50 vježbi za vježbanje u tjelesnoj težini koje možete raditi bilo gdje

Kome treba teretana kada je pod dnevne sobe?

Vježbe u tjelesnoj težini jednostavni su, učinkoviti načini za poboljšanje ravnoteže, fleksibilnosti i snage bez teretane ili opreme. Sve ove vježbe tjelesne težine možete raditi kod kuće.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Od nogu i ramena do prsa i trbuha, pokrili smo svaki dio vašeg tijela koji može ojačati samo pomoću tjelesnog otpora.

Osigurali smo i nekoliko osnovnih vježbi s tjelesnom težinom za početnike te usporedili rezultate treninga s tjelesnom težinom s onima s utezima, teretanom i kardio rutinama.

Podignite se: Što je to trening s tjelesnom težinom?

Treninzi s tjelesnom težinom su rutine vježbanja koje koriste osobnu tjelesnu težinu osobe za stvaranje otpora i poboljšanje snage, fleksibilnosti i izdržljivosti, kao i koordinacije.

Vjerojatno ste i ranije radili sklekove - bravo. Već ste upoznali vježbe s tjelesnom težinom. Povremeno možete koristiti štapić ili traku za otpor kao podršku vježbi.

Iako postoje vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi u teretani (natezanje, bilo tko?), Ako imate rutinu kalistenike ili pliometrije, možete ostati u formi bez potrebe za članstvom u teretani ili skupom opremom.

Prednosti vježbi s tjelesnom težinom

Možda razmišljate, zašto ne biste otišli u teretanu? Ako plaćate sav taj novac, tomorabiti bolji od jednostavnog korištenja vlastite tjelesne težine.

Ali evo zašto vježbe s tjelesnom težinom mogu u potpunosti promijeniti vašu rutinu:

• Oni su učinkoviti. Možete dobiti impresivne rezultate samo na kratkim treninzima, a oni mogu raditi zajedno s drugim vrstama vježbi kako bi poboljšali performanse.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Učinci 6-tjednog treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim i brzinskim vježbama na fizičke performanse nogometaša prije vršne visine i brzine. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Oboje su snaga i kardio. Neka vam srce pumpa dok gradite mišiće i fleksibilnost.Myers TR, et al. (2015). Kružni trening za aerobni otpor cijelog tijela poboljšava aerobnu kondiciju i snagu mišića kod mlađahnih ženki koje sjede. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000790
• Oni su ludo dobri za sagorijevanje masti. Opeklina se nastavljalooooongnakon treninga. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da 45-minutni trening povećava brzinu u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoću tijekom 14 sati. Knab AM i sur. (2011.). Snažno vježbanje od 45 minuta povećava brzinu metabolizma za 14 sati. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Možete se prebaciti s lakoćom. Nema brisanja i mijenjanja strojeva, niti ograničenja u načinu vježbanja na temelju vaše sposobnosti. Teško da će vam dosaditi tijekom treninga s tjelesnom težinom - izazov ostaje.
• Nemate nula izgovora da ne vježbate. Besmrtnim Shakirinim riječima: Kad god. Gdje god. Ne trebate biti u teretani - treba vam samo dovoljno prostora da se malo krećete.
• Oni su besplatni. 'Dosta rečeno.
• Rezultati. Vježbe s tjelesnom težinom mogu vam pomoći u postizanju rezultata. Koriste složene pokrete koji pri svakom pokretu zahvaćaju nekoliko zglobova i mišića. To vježbe poput sklekova i iskoraka čini super učinkovitima za poboljšanu snagu i performanse.

Više o prednostima vježbi s tjelesnom težinom potražite u našim pregled razloga za početak .

Vježbe u tjelesnoj težini naspram ostalih treninga

Usporedili smo vježbe tjelesne težine s drugim načinima vježbanja. Usporedili su prilično povoljno.

Vježbe tjelesne težine u odnosu na teretanu

Pros

• Možete ih raditi bilo gdje i bilo kada, uklanjajući prepreku 'izgovora' iz svoje rutine vježbanja.
• Treninzi u tjelesnoj težini su besplatni, pa su dostupni svima.
• Neki uređaji za teretanu smanjuju otpor određenih pokreta, što znači da ćete možda imati manju korist prilikom upotrebe sprava. Wirth K, et al. (2016.). Učinak 8 tjedana treninga snage s vlastitom težinom i strojevima na snagu i performanse snage. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• U svijetu nakon COVID-19 mogu biti trenuci kada uporaba teretane postane nesigurna ili nemoguća - što znači da ako se usredotočite na vježbe s tjelesnom težinom, zajamčeno je da ćete svoju rutinu moći nastaviti bilo gdje.

Protiv

• Iako početnici mogu započeti s vježbama cijelog tijela, smanjeni otpor nekih sprava za teretanu može biti jednostavnija ulazna točka.
• Cijene teretane nekima mogu predstavljati prepreku, ali svejedno mogu motivirati druge.
• Mogli bi vam koristiti treneri i osoblje koje nudi teretana, kao i zajednički osjećaj predavanja ili grupnog treninga. No, na raspolaganju su i mnoge grupne sesije za vježbe s tjelesnom težinom (iako bi mogle biti ograničene zbog pandemije).

Tjelesna težina u odnosu na kardio

Pros

• Vježbe s tjelesnom težinom nastavljaju opekline nakon treninga, povećavajući metaboličke prednosti vježbe. Uz kardio, poput trčanja, goriš samo dok vježbaš.
• Vježbe s tjelesnom težinom daju vam kardio pogodnosti dok ionako radite, zajedno s jačanjem snage koja dolazi od obilnog naguravanja ili natezanja.
• Intenzivan krug vježbi s tjelesnom težinom potaknut će vaše srce kao i svako trčanje.

Protiv

• Prebacivanje je važno kako biste ostvarili najširi spektar koristi od vježbanja. Dakle, krenite s vremena na vrijeme, jer je istraživanje pokazalo da je kombiniranje kardio vježbi i vježbi temeljenih na težini najbolji način za prebacivanje tjelesne mase za odrasle s prekomjernom težinom ili pretilošću.Beavers KM, et al. (2017.). Učinak vrste vježbanja tijekom namjernog mršavljenja na tjelesni sastav u starijih odraslih osoba s pretilošću. DOI: 10.1002 / svibanj.21977

Tjelesna težina nasuprot slobodnim utezima

Pros

• Ne treba vam pristup teretani.
• Iako još uvijek morate biti oprezni, ne možete baciti uteg na sebe ako ga ne držite.
• Između poteza možete se brže prebacivati ​​jer se ne bavite opremom. Dakle, vježbe tjelesne težine mogu biti bolje za kardio.
• Vježbanje u tjelesnoj težini također je bolje za fleksibilnost za razliku od čistog rinfusa.

Protiv

• Iako postoje neke vježbe za početnu tjelesnu težinu, teškoću slobodnih utega možete povećati na kontroliraniji i postupniji način nego kod vježbi s tjelesnom težinom.

Potezi tjelesne težine za početnike

Imamo nekoliko poteza koje možete isprobati, ali možda biste ih htjeli pogledati cjeloviti početnički tjelesni treninzi .

1. Kružni krugovi

Sjećate se sata tjelesnog odgoja?

1. Stanite ruku ispruženih uz bokove, okomito na trup.
2. Polako napravite krugove u smjeru kazaljke na satu promjera oko 1 stopa promjera 20-30 sekundi.
3. Zatim preokrenite pokret, krećući se suprotno od kazaljke na satu.

2. Standardni sklek

Postoji razlog zašto je ovaj klasik hladan od kamena .

tehnika senzualne masaže za muškarce

1. S rukama u širini ramena, držite noge savijene u udaljenosti kukova i zategnite jezgru.
2. Savijte laktove dok prsa ne dođu do poda, a zatim gurnite natrag.
3. Pazite da laktove držite uz tijelo.

To je jedno!

3. Daska

Ne, ne hodamo (srećom) daska , iako se to ponekad može osjećati tijekom ovog zloglasnog graditelja građevina.

1. Legnite licem prema dolje s podlakticama na podu i sklopljenih ruku.
2. Ispružite noge iza sebe i podignite se na prste.
3. Držeći leđa uspravnim, zategnite jezgru i zadržite položaj 30-60 sekundi (ili dok god možete objesiti).

4. Čučanj

Naučite kako zakucati nokat ovdje .

1. Stanite s paralelnim stopalima ili ispruženim stopalima od 15 stupnjeva - sve što je najudobnije.
2. Polako počnite čučati savijanjem kukova i koljena sve dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom.
3. Pazite da vam se pete ne podižu s poda.
4. Pritisnite kroz pete da se vratite u stojeći položaj.

5. Pluća

Korak naprijed, dva nazad? Dobili smo više savjeta kako usavršiti iskorak ovdje .

1. Stanite s rukama na bokovima i stopalima u širini bokova.
2. Koraknite desnom nogom prema naprijed i polako spuštajte tijelo dok vam lijevo (stražnje) koljeno ne bude blizu ili dodiruje pod i ne savije se najmanje 90 stupnjeva.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
4. Za varijaciju pokušajte zakoračiti unatrag iskorak .

6. Rameni most

Pređi taj most kad dođete do toga.

1. Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala u širini kukova.
2. Stavite ruke sa strane i podignite kralježnicu i kukove. Na podu trebaju biti samo glava, stopala, ruke i ramena.
3. Podignite jednu nogu, čvrsto držeći jezgru.
4. Polako vratite nogu prema dolje, a zatim podignite natrag.
5. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja po nozi, a zatim vratite kralježnicu natrag na pod.

7. Burpee

Jedna od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo.

1. Ovaj započinje u položaju niskog čučnja s rukama na podu.
2. Zatim vratite noge natrag u položaj za sklekove.
3. Završite jedan sklek, a zatim odmah vratite stopala u položaj čučnja.
4. Skočite što je više moguće prije čučanja i vraćanja u sklek dio emisije.

Dajemo vam potpuno smanjenje na burpees ovdje .

8. Pojačavanje

Učini to za Channing!

1. Pronađite stepenicu ili klupu.
2. Postavite desnu nogu na povišenu površinu.
3. Pojačajte dok vam desna noga ne bude ravna.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite, ciljajući na 10-12 ponavljanja sa svake strane.

Cijelo tijelo

Evo kako osjetiti blagodati rutine tjelesne težine točno preko vašeg tijela .

9. Inchworm

1. Stanite visoko s uspravnim nogama, pazeći da koljena nisu zaključana.
2. Polako spustite trup prema podu, a zatim hodajte rukama naprijed.
3. Jednom u položaj skleka , počnite poduzimati sitne korake kako bi vam stopala spojila ruke.
4. Nastavite iskakati 4-6 ponavljanja.

10. Skok u zglobu

Ovo je moćan trening za vaše Odjeljak i bedra.

1. Stanite lagano savijenih koljena, a zatim skočite što je više moguće - pretvarajte seJeremy Lingleda!
2. Stavite koljena prema prsima, a ruke ispružite ravno.
3. Sletite s blago savijenim koljenima i brzo skočite ( na tome ) opet!

11. Medvjeđe puzanje

Prigrlite taj unutarnji grizli.

1. Počevši od ruku i koljena, podignite se na nožne prste.
2. Zategnite jezgru i polako posegnite naprijed desnom rukom i desnim koljenom, a zatim lijevom stranom.
3. Nastavite puzati 8-10 ponavljanja (ili dok ne uplašite ljude) (grrrrr!).

12. Planinarski penjač

Sljedeća stanica? Everest.

1. Počnite na rukama i koljenima.
2. Dovedite lijevu nogu prema naprijed izravno ispod prsa dok ispravljate desnu nogu.
3. Držeći ruke na podu i čvrsto stegnuti jezgru, skačite i mijenjajte noge.
4. Lijeva noga sada bi trebala biti ispružena iza vas, s desnim koljenom prema naprijed.

13. Pliometrijski sklek

Spremni uhvatiti malo zraka?

1. Započnite s dobro podstavljene površine i dovršite tradicionalni sklek.
2. U eksplozivnom pokretu, gurnite se dovoljno snažno da se spustite s poda (i objesite deset na sekundu!).
3. Kad se vratite na čvrsto tlo, odmah krenite u sljedeće ponavljanje.

Upoznati pliometrija , stil vježbanja zasnovan na eksplozivnim pokretima.

14. Penjanje stepenicama s bicep kovrčama

Pretvorite te stepenice u kardio aparat - nije potreban čarobni štapić.

1. Zgrabi malo utezi za vježbanje (ili teški predmeti za kućanstvo).
2. Hitro hodajte gore-dolje stepenicama, istodobno radeći uvojke bicepsa kako biste radili na cijelom tijelu.

15. Skloni hodanje

Počnite na sve četiri sa uključenom jezgrom.

1. Polako hodajte rukama naprijed , ostajući na prstima, ali ne pomičući ih naprijed.
2. Zatim postupno hodajte rukama unatrag u početni položaj, održavajući stabilnost i ravnotežu.
3. Ovaj ples dolazi sljedeći.

16. Daska za sklekove

1. Počnite u položaju daske.
2. Stavite jednu po jednu ruku na pod kako biste je podigli u položaj za sklekove s uspravljenim leđima i uključenom jezgrom.
3. Vratite jednu po jednu ruku natrag u položaj daske (podlaktice na podu).
4. Ponovite, izmjenjujući ruku koja čini prvi potez.

Noge

17. Zid sjedi

Kome treba stolica kad je zid?

1. Polako kliznite leđima niz zid dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
2. Pazite da su vam koljena točno iznad gležnjeva i neka leđa budu uspravna.
3. Idite 60 sekundi po setu.

Treba vam još vatre? Dodajte malo bicep kovrče .

ideje za spojeve za tinejdžere

18. Pluća sata

Vrijeme je za izazov .

1. Dovršite tradicionalni iskorak prema naprijed, a zatim napravite veliki korak udesno i ponovo skočite.
2. Završite polukrug unatrag, a zatim se vratite u položaj. I sve to 1 rep! Fuj.
3. Cilj je 10 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

19. Iskorak za veslanje

1. Započnite s normalnim iskorom.
2. Umjesto da vratite prednju nogu u početni položaj, podignite je s poda dok podižete ruke iznad glave.
3. Noga bi trebala ostati savijena na oko 90 stupnjeva.
4. Dodajte utege da stvarno dovedete toplinu.

20. Čučanj pištolja

1. Stanite držeći ruke ravno ispred tijela.
2. Podignite desnu nogu, savijajući desni gležanj i gurajući kukove unatrag.
3. Spustite tijelo držeći podignutu desnu nogu.
4. Držite, a zatim se vratite na stajanje.

21. Skok s iskorom

Jeste li spremni impresionirati neke prijatelje?

1. Stanite zajedno sa stopalima i skočite naprijed desnom nogom.
2. Skočite ravno prema gore, pokrećući ruke prema naprijed, a laktove držite savijenima.
3. Dok ste u zraku, prebacite noge i sletite u ispad sa suprotnom nogom prema naprijed.
4. Ponovite i nastavite mijenjati noge.

Pokušajte napraviti 10!

22. Naletni nalet

Pokažimo malo poštovanja.

1. Kada iskočite, zakoračite lijevu nogu iza desne noge, savijajući koljena.
2. Spuštajte bokove sve dok vam desno bedro ne bude gotovo paralelno s podom.
3. Ne zaboravite držati torzo uspravno, a bokove u kvadratu.

Evo kako doći najviše kardio koristi iz vašeg treninga s tjelesnom težinom.

23. Jednoručno dizanje

Deadlifts su bomba.

1. Počnite u stojećem položaju sa stopalima.
2. Lagano podignite desnu nogu.
3. Spustite ruke i trup dok podižete desnu nogu iza sebe.
4. Lijevo koljeno neka bude blago savijeno i ruke dohvatite što bliže podu.
5. Podignite torzo dok spuštate desnu nogu.
6. Prebacite noge.

Pobliže smo pogledali moćno mrtvo dizanje .

24. Dosegnite u čučanj i skočite

Spremni smo dodati malo pizzazza (i kardio!) U svoj čučanj ?

1. Izvedite normalan čučanj.
2. Odmah skočite, dosežući ruke ravno iznad glave.
3. Ciljajte na 15 ponavljanja.
4. Na brzinu dajte odušak prije sljedećeg seta.

25. Stolica Poza čučanj

DO joga izvedenica, ovaj čučanj pogađasvimrlje na stražnjici.

1. Stanite s nogama u širini kukova i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, dok zamahujete rukama.
2. Ispravite noge, a zatim podignite desno koljeno dok zamahujete lijevom rukom izvan desnog koljena.
3. Vratite se u stojeći položaj i ponovite s druge strane.

26. Četveronožno podizanje noge

1. Počnite na rukama i koljenima, s ravnim leđima i jezgra angažirana .
2. Podignite lijevu nogu ravno natrag, zaustavljajući se kada vam je stopalo u razini kukova, a bedro paralelno s podom.
3. Balansirajte što je duže moguće, a zatim podignite donji desni nožni prst od poda, stežući stražnjicu , leđa i trbušnjaci - pokušajte biti graciozni ovdje!
4. Zadržite do 10 sekundi, a zatim zamijenite noge.

27. Uzgoj teleta

Nikad ne preskačite dan nogu - čak bez teretane .

1. Iz stojećeg položaja polako se podignite na prstima, držeći koljena uspravna i potpetice s poda.
2. Zadržite kratko, a zatim se vratite dolje.
3. Aaai ponovi.
4. Pokušajte stajati na nečem povišenom (poput stepenice) kako biste postigli širi raspon pokreta.

Prsa i natrag

Evo nekoliko načina kako napuhnuti prsa od ponosa i mišića. (I evo još nekih .)

28. Dupin sklekovi

Nije potreban ocean, a ne morate komunicirati ni klikovima.

1. Započnite u Poza dupina (razmislite o pozi prema dolje okrenutom prema dolje s laktovima na podu).
2. Nagnite se naprijed, spuštajući ramena dok glava ne pređe preko ruku.
3. Gurnite se rukama i vratite se u početni položaj.

29. Kontralateralno podizanje ekstremiteta

Zvuči fensi, ha? Evo raščlambe:

1. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
2. Polako podignite jednu ruku nekoliko centimetara od poda, držeći je ravnom, ne okrećući ramena, a glavu i trup držite mirno.
3. Zadržite položaj, a zatim spustite ruku prema dolje. Ponovite s druge strane.
4. Za dodatni izazov istovremeno podignite suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda.

30. Magarčev udarac

Joj! Vrijeme je da prigrlimo tu divlju stranu.

1. Započnite u položaju skleka sklopljenih nogu.
2. Zategnite jezgru i nogama savijte noge u zrak savijenih koljena, vraćajući stopala natrag prema gluteusima.
3. Pokušajte lagano sletjeti pri povratku u početni položaj.

Ovaj potez igra glavnu ulogu u ovo epsko vježbanje jezgre i stražnjice .

31. sklek na rukama

Pošteno upozorenje: Ovaj je potez za profesionalce.

1. Postavite se u položaj stojala na rukama uz zid.
2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, radeći naopako sklek tako da se glava pomiče prema podu, a noge ostanu uza zid.
3. Prvi put? Zgrabite prijatelja da vas uoči - sigurnost na prvom mjestu!

(Evokako napraviti postolje na rukama, ako se borite s tim dijelom.)

32. Judo sklekovi

Tamo su puno načina napraviti sklekove. Ovo je stvarno učinkovito.

1. Iz položaja skleka podignite bokove.
2. Rukama spuštajte prednji dio tijela dok vam se brada ne približi podu.
3. Nagnite glavu i ramena prema gore i spustite bokove, odmičući koljena od poda.
4. Preokrenite potez da biste se vratili u položaj podignutog kuka.
5. Pokušajte ponoviti 30—60 sekundi.

33. Obrnuta muha

1. Za Uradi sam bučice , uzmite dvije pune limenke ili boce.
2. Stanite uspravno, s jednom nogom ispred druge i lagano savijenim prednjim koljenom.
3. S dlanovima okrenutim jedan prema drugome i zglobovima u leđima, lagano se sagnite prema naprijed od struka i ispružite ruke ustranu, stežući lopatice.
4. Ponoviti.

34. Superman

Dali je to ptica? Je li to avion? Ne, to ste vi u vašoj dnevnoj sobi. Rt neobavezan.

1. Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama.
2. Držeći torzo što mirnijim, istovremeno podignite ruke i noge kako biste oblikovali malu krivulju u tijelu.
3. Spustite udove i ponovite.

Naučit ćemo vas kako uzeti svog Supermana izvan stratosfere .

Ramena i ruke

Naoružajte se i preuzmite malo odgovornosti (i tjelesne težine) dok ste već kod toga.

35. Tricep padovi

Ima ih još dosta vježbe tjelesne težine za triceps ovdje. Ali prvo isprobajte ovo:

1. Sjednite na pod blizu stepenice ili klupe blago savijenih koljena.
2. Uhvatite za rub povišene površine i ispravite ruke.
3. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i ponovno ispravite dok se pete guraju u pod, podižući se.
4. Za dodatnu vatru ispružite desnu ruku dok podižete lijevu nogu.

36. Dijamantni sklek

Rihanna odobrio bi ovaj!

1. Dođite u položaj skleka rukama u obliku dijamanta, tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju.
2. Zatim, radite sklekove! Ovaj položaj ruke dat će tim tricepsima dodatnu (goruću) ljubav.

Evo kako doći do oblik sklekova pravo.

37. Boksač

Vrijeme je da učinimo Muhammada Alija ponosnim.

1. Stanite s nogama u širini kukova i savijenim koljenima.
2. Savijte se naprijed dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
3. Držite laktove i ispružite jednu ruku naprijed, a drugu nazad.
4. Zagrlite ruke i zamijenite ruke kao da steu ringu!

Evo još 12 boksačkih poteza koji mogu poboljšati svoju osnovnu snagu .

38. Serija stabilizacije ramena (I-Y-T-W-O)

U redu, možeizgledsmiješno, ali ostanite s nama.

1. Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim iznad glave, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
2. Pomaknite ruke u svaku tvorbu slova. (Daj mi Y - znaš da želiš!)

Jezgra

Vježbe s tjelesnom težinom mogu učiniti čuda za vašu srž .

39. L sjedalo

Skinite teret (dobro, netočno).

1. Sjednite ispruženih nogu i savijenih stopala.
2. Stavite ruke na pod i lagano zaokružite trup.
3. Podignite bokove s poda, zadržite 5 sekundi i otpustite.
4. Ponoviti.

40. Rotacijski sklek

Standardni sklekovi ne rezanje? Evo varijacije:

1. Nakon što se vratite u početni položaj za sklekove, zakrenite tijelo udesno i ispružite desnu ruku iznad glave, formirajući T rukama i trupom.
2. Vratite se u početni položaj
3. Radite redovito sklekove, a zatim zakrenite ulijevo.

41. Lepršavi udarac

1. Lezite licem prema gore s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Ispruženih nogu, podignite pete oko 6 centimetara od poda.
3. Napravite male, brze, gore-dolje pulsirajuće nogama držeći jezgru uključenom.
4. Udaraj to minutu ravno!

42. Dinamična sklona daska

1. Počevši od standarda položaj daske , podignite kukove što više mogu.
2. Spustite ih natrag dolje.
3. Nastavite s tim pokretom što je duže moguće.
4. Pazite da leđa ostanu ravna i da vam se kukovi ne spuštaju.

Želite ojačati leđa? Isprobajte ove poteze .

43. Bočna daska

Ovo je teško za ljude koji nemaju iskustva s daskama, zato se opustite.

1. Lezite licem prema gore i kotrljajte se u stranu.
2. Dođite na jedno stopalo i lakat.
3. Obavezno podignite kukove i zauzmite jezgru.
4. Držite se čvrsto 30—60 sekundi - ili koliko god možete trbuha!

Tamo su puno više bočnih dasaka odakle je ovo došlo.

44. Ruski obrat

Osjećate li se već kao fitnes car?

1. Sjednite na pod savijenih koljena i stopala spojenih podignite nekoliko centimetara od poda.
2. Leđima pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, pomičite ruke s jedne na drugu stranu uvrćući se.
3. Ovdje polako i stabilno pobjeđuje u utrci: Što je sporiji zaokret, to je opeklina dublja.

45. Bicikl

Samo drži kacigu u ormaru.

1. Lezite licem prema gore savijenih koljena i ruku iza glave.
2. Stavite koljena prema prsima.
3. Donesite desni lakat prema lijevom koljenu dok ti se ispravlja desna noga.
4. Nastavite izmjenjivati ​​strane kao da pedalirate bicikl.

46. ​​Krckanje

Prije bilo koga okrunjenog Cap'n Cruncha, sjetite se: Obrazac je ključan .

emma roberts wiki

1. Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala položenih na pod.
2. S rukama iza glave, lagano spustite bradu.
3. Skinite glavu i ramena s poda dok zahvaćate jezgru.
4. Nastavite se savijati sve dok gornji dio leđa ne skine s prostirke.
5. Kratko zadržite, a zatim polako spustite torzo natrag prema podu.

47. Segmentarna rotacija

Idemo ciljati one koso !

1. Ležeći licem prema gore savijenih koljena i stegnute jezgre, neka koljena postupno padaju ulijevo dok ne osjetite dobro istezanje.
2. Držite 5 sekundi, a zatim se vratite u središte.
3. Ponovite s desne strane.

48. Jednonožna trbušna preša

1. Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala položenih na pod.
2. Zategnite trbušnjake i podignite desnu nogu koljeno savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Gurnite desnu ruku na podignuto koljeno, koristeći jezgru da stvorite pritisak između ruke i koljena.
4. Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite leđa prema dolje.
5. Ponovite s lijevom rukom i koljenom.

49. Dvonožni trbušni tisak

Dvije noge dvostruko su zabavne!

Slijedite isti pregled za jednokraku prešu (vidi broj 48), ali donesiteobanoge istovremeno, gurajući ruke o koljena.

50. Sprinter situp

Želim budi demon brzine a da se ne makne s poda?

1. Lezite licem prema gore, uspravite noge, a ruke uz bokove, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Sad sjednite i dovedite lijevo koljeno prema desnom laktu. Vratite se u početni položaj.
3. Ponovite s druge strane.

3 Prelazi na jačanje oružja

Zahvaljujemo našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model u Swiftly Tech Racerbacku i hlačama od oseke do ulice.