Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste zaglibili s dodavanjem glave na ponavljanju kad dođe dan ruku, ne bismo vas krivili što želite ignorirati te tricepse.
Napokon, bez pristupa teretani i otmjene opreme, gotovo je nemoguće raditi te nezgodne mišiće ispod pazuha, zar ne?
Dovraga ne!
Zbog toga smo sastavili ovaj popis vježbi koje možete raditi s bučicama, gumicom za otpor ili dobrom starom tjelesnom težinom. Pomiješajte i prilagodite svoje favorite, a zatim se pomaknite do dna kako biste osigurali sigurnu formulu vježbanja koju su sastavili vrhunski treneri.
(A kad završite s tricepsom, provjerite ove rutine ubojica kod kuće ramena , noge , ileđa.)
Vježbe tjelesne težine
Nema opreme za vježbanje kod kuće? Samo iskoristi ono što ti je mama dala. Od varijacija sklekova do jednostavnih padova tricepsa, krhki triceps nema šanse.
Guranje izbliza (uskog hvata)
Započnite u snažnom položaju daske, čvrsto stisnutih trbušnjaka i tijela u ravnoj liniji od peta do vrha glave. Stavite ruke bliže od širine ramena, ali ne dodirujući se ili u obliku dijamanta (do dijamantnih sklekova doći ćemo za minutu).
Držite laktove blizu trupa dok se spuštate na pod i dok se vraćate u početni položaj.
Pro tip:Dobit ćete dobar ab trening ako ih držite zategnutima tijekom cijele ove vježbe. Zategnuti trbušnjaci također sprječavaju opuštanje bokova, što može naprezati donji dio leđa.
Dijamantni (ili trokut) sklek
Slika Dima Bazak
Počnite u položaju daske, držeći kralježnicu u ravnoj liniji i stisnute trbušnjake. Stavite ruke točno ispod prsa tako da se pokazivači i palčevi dodiruju, stvarajući oblik dijamanta.
Držite laktove blizu trupa dok se spuštate na pod i dok se vraćate u početni položaj.
Pro tip:Pokušajte NE ispucati laktove. Držite ih blizu trupa kako biste aktivirali triceps.
Sklek od štuke
Počnite s psom okrenutim prema dolje: Pritisnite ruke i stopala u pod i podignite gluteus prema stropu, stvarajući trokut tijelom. (Ovo je vjerojatno jedina pozicija sklekova u kojoj želite da vam gluteusi i kukovi budu viši od trupa.)
Držeći kukove uvis, savijte laktove i spuštajte tijelo dok lakti gotovo ne dotaknu pod. Polako se gurnite natrag u početni položaj.
Pro tip:Teškoću možete povećati podižući noge.
Proširenje tricepsa u tjelesnoj težini
Slika Dima Bazak
Počnite u položaju daske podlaktice s laktovima ispod ramena i ispruženim rukama ispred tijela. Pritiskom kroz ruke podignite tijelo u visoki položaj daske, a zatim polako spuštajte dok laktovi ponovno ne dodirnu pod.
Pro tip:Ruke bi vam trebale biti ispred tijela, a ne ispod ramena, kao u klasičnom skleku ili dasci. Idite polako i držite laktove uvučene u trup kako biste ciljali tricepse.
Visoko niska daska (ili daska za hodanje)
Slika Dima Bazak
Započnite u položaju daske s rukama izravno ispod ramena. Spustite desnu podlakticu na pod, laktom točno ispod ramena. Spustite lijevu podlakticu na pod. Sada biste trebali biti u položaju daske podlaktice.
Stavite desnu ruku ispod desnog ramena, a zatim lijevu ruku ispod lijevog ramena, pritiskajući natrag u položaj visoke daske.
Napravite 1 set vodeći desnom rukom i još jedan set vodeći lijevom rukom.
Pro tip:Tijekom vježbe držite kukove ravnomjernim (bez njihanja) i trbušnjacima.
Triceps klupe umoči
Slika Dima Bazak
Za ovu vježbu koristite kauč, klupu ili čvrstu stolicu.
Sjednite na klupu. Stavite ruke na klupu, palčevima pored bokova i prstima usmjerenim prema podu. Ispružite noge ravno ispred sebe i premjestite gluteuse ispred klupe tako da tjelesna težina počiva na rukama.
Polako spuštajte tijelo dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite natrag u početni položaj.
Pro tip:Ovu vježbu možete olakšati savijanjem koljena ili teže postavljanjem stopala na stolicu tako da su i gornji i donji dio tijela uzdignuti.
Luk za triceps (zvani ronilac)
Stavite ruke u širini ramena na šipku ili rub pulta ili stola i dođite u položaj daske.
S laktovima na bočnim stranama trupa, držite leđa i glavu uspravno dok savijate laktove da biste glavu doveli ispod šanka, šanka ili stola.
Gurnite tijelo natrag u početni položaj.
Pro tip:Što su vam noge dalje od šipke, to će ova vježba biti teža.
Vježbe s bučicama
Bučice dodaju otpor i pružaju način za povećanje otpora kako jačate. Ali još uvijek možete napraviti sjajan posao sa samo jednim setom utega.
Povrat tricepsa
Držeći bučicu u svakoj ruci u neutralnom stisku (dlanovima okrenuti jedan prema drugome), lagano savijte koljena i nagnite se naprijed u bokovima. (Držite trbušnjake čvrsto i glavu u ravnini s kralježnicom. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom.)
Privucite nadlaktice uz tijelo i držite bučice pod kutom od 90 stupnjeva. Ispravite ruke, izolirajući triceps. Zatim vratite ruke u početni položaj.
Pro tip:Nadlaktice i laktovi trebali bi ostati nepomični da u potpunosti zahvaćaju triceps.
Dvostruka lobanja za bučice (produžetak ležećeg tricepsa iznad glave)
Lezite na pod ili klupu, držeći po bučicu u svakoj ruci u neutralnom stisku. Ispružite ruke ravno prema stropu.
Držeći mirne nadlaktice i laktove (želite da se kreću što manje), savijte se u laktovima, polako spuštajući bučice pod kutom od 90 stupnjeva.
Polako vratite ruke (i bučice) u početni položaj.
Pro tip:Držite koljena savijena kako biste spriječili neugodan pritisak na donji dio leđa.
Produžetak tricepsa iznad glave
Ova se vježba može izvoditi stojeći ili sjedeći.
Držite bučice iznad glave u neutralnom stisku, uspravnih ruku i stopala u širini bokova. Nadlakticama dotaknuvši uši i bučicama dodirujući, savijte laktove, spuštajući utege iza glave.
Gurajte utege natrag u početni položaj.
Pro tip:Držite nadlaktice što je više moguće nepomične i stabilne kako biste bolje izolirali triceps.
Podna preša s bučicama
Slika Dima Bazak
Lezite na pod savijenih koljena. Držeći bučice prekomjerno, držite triceps na podu tako da vam ruke budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Pritisnite bučice prema stropu, lagano ih dodirujući dok vam se ruke potpuno protežu. Polako ih vratite u početni položaj.
Pro tip:Ova vježba uklanja pritisak s ramena dok radite na prsima i rukama.
Preša s bučicama izbliza
Lezite na pod savijenih koljena. Jednu bučicu držite objema rukama na prsima.
Pritiskajte uteg prema stropu dok vam ruke potpuno ne ispruže. Polako vratite bučicu u početni položaj.
Pro tip:Ova vježba također djeluje na vaša prsa.
Vježbe s trakama otpora
Trake otpora rade na vašem tricepsu i razvijaju stabilnost u okolnim mišićnim skupinama i ligamentima.
Povrat tricepsa
Da, ovaj smo napravili s bučicama, ali pojasevi otpora povećavaju poteškoću dok dosežete vrh odmaka. To znači dodatnu dozu vatre za one trise.
Stanite na središte trake, držeći jedan kraj ili ručku u svakoj ruci. Savijte koljena. Držeći kralježnicu, vrat i glavu ravno, savijte se u struku.
Držeći gornji dio tijela mirno, stavite nadlaktice uz trup i ruke blizu prsa ili pod kutom od 90 stupnjeva.
Pomaknite ruke iza sebe dok vam ruke ne budu ispravljene. Vratite ruke u početni položaj.
Pro tip:Tijekom ove vježbe nadlaktice trebaju ostati nepomične. Otpor možete povećati hvatanjem traka otpora bliže nogama.
Pritisak tricepsa trake otpora
Trake otpora koriste se umjesto visoke remenice kabela koju biste koristili u teretani. Pričvrstite traku otpora na središnjoj točki na nadzemni predmet poput povlačenja, šipke za odjeću ili čvrsto sidro vrata (poput one koja visi na vrhu vrata kupaonice za dodatne ručnike).
Suočeni s točkom sidrišta i držeći po jedan kraj trake otpora u svakoj ruci, laktove zavucite blizu trupa. Savijte se u laktovima tako da su vam ruke na prsima.
Prilagodite stisak tako da postoji napetost u traci. Pritisnite ruke prema dolje, držeći laktove čvrsto na boku. Polako se vratite u početni položaj.
Pro tip:Držite trbušnjake čvrsto, leđa uspravna, a laktovi blizu tijela kako biste izolirali triceps.
Gornja preša
Lijevom nogom stanite na jedan kraj trake otpora. Držite drugi kraj u lijevoj ruci, s rukom iza glave. U bendu biste trebali osjetiti laganu napetost.
Usmjerite lijevi lakat prema stropu dok potpuno ispružate lijevu ruku. Polako spustite lijevu ruku natrag u početni položaj. Nakon ponavljanja s jedne strane, ponovite s druge strane.
Pro tip:Otpor možete prilagoditi skraćivanjem ili produljivanjem stiska na traci otpora.
Daska za obrnuti otpor s umakanjem tricepsa
Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Postavite traku otpora preko bedara, s krajevima na podu. Stavite ruke na vrhove vrpce, prstima usmjerenim prema naprijed.
Savijte laktove i gluteusima i nogama podignite bokove dok vam tijelo ne formira ravnu petu prema glavi. Zdjelica bi vam trebala pritisnuti traku.
Na vrhu daske napravite 10 malih umora tricepsa savijanjem i ispravljanjem ruku u laktovima.
Pro tip:Ako vam izvođenje ove vježbe našteti zapešća, spustite je na podlaktice.
Odmak tricepsa daske
Osigurajte traku za otpor na stolici / kauču / čvrstom predmetu ispred sebe.
Počnite u položaju daske za jednu ruku. Držite traku otpora u drugoj ruci, držeći lakat čvrsto uz trup. Neka rame i lakat budu mirni dok ispravljate ruku u povratnom pokretu.
Ponovite s druge strane.
Pro tip:Držite lakat blizu trupa kako biste izolirali triceps.
Kako napraviti ultimativnu rutinu za izgradnju mišića
Dali smo vam više nego dovoljno vježbi za odabir, ali kako ih sastaviti da napravite vlastitu prilagođenu ricepsu? Savjetovali smo se Travnja blais , vlasnik i certificirani osobni trener na The Training Station, i Fawn Lee , vlasnik i certificirani osobni trener u Fitness with Fawn.
Prema Blaisu i Leeju, rad na tim tricepsima samo dva ili tri puta tjedno donijet će vidljive rezultate. A svoju rutinu možete prilagoditi svojim željama i ciljevima.
„Vježbe s trakama i bučicama prilično su zamjenjive. Dobivate veći otpor trakastim treninzima naspram bučice ”, rekao je Blais. 'Trake pružaju otpor dok ciljaju stabilizatore i ligamente dok grade snagu.'
Preporučuje ih svojim klijentima kada ciljaju manje mišićne skupine poput tricepsa. „Ali slijedite opće pravilo da što su lakši utezi [koji koristite], to su veća ponavljanja. Naša bi se tijela spustila kad bismo radili velike utegeivisoka ponavljanja ', kaže ona.
Ključ je, prema Leeju, 'pomiješati tako da se tijelo ne prilagodi, jer to čini prilično brzo. Mješavina tjelesne težine i vježbi s bučicama šokira tijelo. '
U osnovi, što više radite vježbe, vaše tijelo postaje učinkovitije i s vremenom vidite manje dobitka. Nakon što ste radili istu rutinu 3 do 4 tjedna, promijenite je kako bi vaše tijelo nagađalo.
'Upotrijebite uteg zbog kojeg ćete se oko 9. ponavljanja osjećati umorno', rekao je Blais. Ako se osjećate umorno na ponavljanju 3 ili 4, vjerojatno imate previše kilograma.
Vaš cilj: razgradnja mišića. Vježba razgrađuje mišićno tkivo, ali faza izgradnje mišića odvija se tijekom odmora i oporavka, posebno spavanja. Da biste maksimalizirali blagodati svojih treninga na tricepsu, nabavite barem 7 do 9 sati spavanja i uzmite barem jedan dan odmora između treninga za triceps.
Ne zaboravite se zagrijati i protegnuti
Warmups i istezanje važan su dio svakog treninga.
“Pokušajte s 5 do 10 minuta kardio treninga kako biste pokrenuli protok krvi. Zatim napravite nekoliko vježbi za zagrijavanje tricepsa ”, poput 20 produženja tricepsa ili trzaja bez težine, kaže Lee.
Dodajte rastezanje iznad glave tako što ćete podići jednu ruku prema stropu, a zatim je saviti u laktu tako da vam ruka ide iza glave. Drugom rukom nježno povucite savijeni lakat kako biste istegnuli triceps.
tl; dr
Dosljedna rutina koja uključuje zagrijavanje, istezanje i niz vježbi za triceps imat će te pazuhe napete i vitke. Osim toga, vaši tricepsi nisu jedina mišićna skupina koja će ojačati. Vaša ramena, bicepsi i prsni mišići često se aktiviraju kada radite na tricepsu.
bd wiki čovjek
Ne treba puno da ojačate malu mišićnu skupinu poput vaših tricepsa. Dosljednost i promjena rutine svaka 3 do 4 tjedna trebala bi biti dovoljna za primjetnu razliku.