Saznajte Svoj Broj Anđela
Rame na teret. Čip na tvom ramenu. Rame za plakanje.
Postoji razlog zbog kojeg se ramena spominju u toliko idioma - zajedno s bokovima, ramena pružaju 'većinu naših mogućnosti kretanja', kaže Rachel MacPherson , ACE certificirani osobni trener. (Jeste li ikad pokušali koristiti ruku bez pomicanja ramena? Nije lako!)
Ramena vas doslovno provode kroz dan. Dosezanje iznad glave, otvaranje teglice kiselih krastavaca, pokupljanje djece - za sve su potrebna čvrsta ramena, kaže MacPherson.
Ali kako možete ciljati ove ključne mišiće bez fancy članstva u teretani? Isprobajte ovih 15 vježbi za izgradnju mišića koje je odabrao MacPherson i certificirani osobni trener Hannah Pithers - sa svim čime možete raditi u svojoj dnevnoj sobi tjelesna težina , bučice ili trake otpora .
Vježbe pomoću bučica ili traka za otpor
Za ove pokrete trebat će vam par bučica umjerene težine ili traka za otpor.
Preša za ramena
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice u visini brade, ruku savijenih uza tijelo, a dlanovi okrenuti prema unutra.
Pritisnite utege gore, tako da vam biceps uokviri lice. Zadržite sekundu ili tako malo, a zatim se spustite natrag u početni položaj brojeći tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
kako se nositi s bivšom djevojkom koju još voliš
Bočno povišenje
Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci, rukama uz bokove i dlanovima okrenutim (ili držite traku između ruku).
Podignite ruke u stranu (oblikujući oblik T) dok ne budu paralelne s podom. Zadržite sekundu ili tako malo, a zatim se spustite natrag u početni položaj brojeći tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Prednje podizanje
Stanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovima okrenutim prema tijelu, a utezi oslonjeni na vrhove bedara.
Držite ruke uspravno dok podižete ruke u visinu ramena. Zadržite sekundu ili tako malo, a zatim se spustite natrag u početni položaj brojeći tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Uspravni red
Stanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovima okrenutim prema tijelu, a utezi oslonjeni na vrhove bedara.
Savijte laktove i podižite ih i izvlačite dok vam bučice ne budu ispred pazuha. Zadržite sekundu ili tako malo, a zatim se spustite natrag u početni položaj brojeći tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Vanjska rotacija s jednim krakom
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevu stavite na bok.
Savijte desnu ruku na 90 stupnjeva, s dlanom prema gore i podlakticom ispred sebe, paralelno s podom. Bez pomicanja lakta, zakrenite svoju težinu za 45 stupnjeva udesno. Vratite se u početni položaj brojanjem do tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Vozač auta
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučicu s obje ruke i ispružite ruke ravno ispred sebe.
Kao što biste okretali upravljač, okrenite uteg ulijevo koliko god možete, a zatim udesno. Pazite da ramena spustite. Nastavite 1 minutu.
Podignite i povucite
Stanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovima okrenutim prema tijelu, a utezi oslonjeni na vrhove bedara.
Držite ruke uspravno dok podižete ruke u visinu ramena, a zatim ih izvadite za 90 stupnjeva ustranu, formirajući oblik T. Preokrenite ruke, vraćajući ih zajedno i dolje. To je 1 ponavljanje
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Vojni tisak
Stanite s nogama u širini ramena, s jednom nogom malo ispred druge. U svakoj ruci držite po bučicu.
Dignite bučice do visine ramena, dlanovima okrenutim prema sebi. Ruke uzmite ravno preko ramena, držeći jezgru uključenom, a leđa uspravnima. Zadržite sekundu ili tako malo, a zatim se spustite natrag u početni položaj brojeći tri.
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Vježbe pomoću tjelesne težine
Nema opreme kod kuće? Nema problema - ovi pokreti tjelesne težine mogu se izvoditi bilo gdje!
Mačka-krava
Kleknite na joga prostirku, s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena. Neka leđa budu ravna. Pogledajte dolje u pod i držite vrat dugačkim.
Udahnite i spustite trbuh prema prostirci dok bradu podižete prema stropu. Držite ramena dalje od ušiju i lopatice široke preko leđa.
Dok izdišete, zaokružite leđa, uvucite repnu kost i savijte bradu prema prsima. Udahnite i ponovite. Nastavite 10 udaha.
Šetnja / inchworm
Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bok. Držite jezgru u položaju i leđa uspravna, postavite šarku na bokove i dlanove položite na pod (po potrebi savijte koljena).
Polako i pažljivo hodajte rukama naprijed u položaj visokih dasaka, sa zapešćima ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji.
Zadržite trenutak, a zatim vratite ruke na noge kako biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Sklekovi
Počnite u položaju s visokom daskom (ili po potrebi spustite se na koljena). Držite ruke ispod ramena, a jezgra, tetive i trbušni mišići jaki.
Držeći vrat neutralnim, spuštajte tijelo dok prsa jedva dodiruju pod. Ne dopustite da vam padnu kukovi ili stražnjica! Nacrtajte lopatice natrag i dolje, a laktove uz vaše bokove.
Gurnite se natrag u početni položaj s jakom jezgrom. Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Daska
Počnite na rukama i koljenima. Stavite ruke izravno ispod ramena i zakoračite unatrag, tako da vam je tijelo u ravnoj liniji. Neka vam vrat bude dugačak i pogledate pored ruku. Pritisnite ruke u pod i držite jezgru i gluteus uključene.
Držite do 1 minute ili dok god možete zadržati dobru formu.
Bočna daska
Lezite na desnu stranu, složenih nogu. Oslonite se na lakat ili ruku, držeći stopala i noge složene.
Držite do 1 minute ili dok god možete zadržati dobru formu. Ponovite s druge strane.
Daska za rame od daske
Počnite u položaju daske, sa stopalima širim od ramena. Bez pomicanja donjeg dijela tijela, podignite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom. Vratite desnu ruku na pod i ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Daska dolje
Počnite u položaju daske, sa stopalima u širini kukova. Zglob u bokovima, držeći leđa ravnima, gurajući se prema dolje. Zadržite dah, a zatim se vratite na dasku. To je 1 ponavljanje
Napravite 10 ponavljanja u seriji.
Sve zajedno
Započnite s zagrijavanjem (mislite na lagano istezanje, nekoliko dosega iznad glave i dasku od 30 sekundi). Zatim odaberite pet ili šest ovih vježbi i izvedite po 3 seta svake. Cilj vam je razraditi ramena dva puta tjedno, u razmaku od najmanje jednog dana.
brenda harvey-richie lionel richie
Također pripazite da dan prije nego što odradite ramena ne planirate treninge za prsa i triceps, kaže MacPherson. 'Ove se vježbe previše oslanjaju na ramena i trebale bi se izvoditi najmanje 24 do 48 sati nakon treninga ramena', objašnjava ona.
Ako želite izgraditi snažna, okrugla, definirana ramena, morat ćete se pridržavati svoje rutine, ali s vremenom dodajte veću težinu, kaže Pithers.
'Podizanje istih utega iznova i iznova neće stimulirati te mišiće da se mijenjaju i rastu', kaže ona. Dakle, promijenite stvari, dodajte težinu kad trebate i pripremite se za ljuljanje nekih majica bez rukava.
