33 vježbe pojasa otpora koje možete raditi doslovno bilo gdje

Maria Fuchs / Getty Images

Otkačite se s bendom! Opsezi otpora izvrstan su dodatak bilo kojoj rutini treninga snage ili programu rehabilitacije. Dolaze u raznim veličinama, duljinama i razinama otpora.

Također su prijenosni i jednostavni za pohranu, pa su savršeni za kućnu upotrebu, hotelske treninge ili iskorištavanje malog prostora u teretani.

Baš kaoslobodni utezi, trake za vježbanje dolaze u rasponu razina otpora, od vrlo rastezljive do jake snage.

Najčešći tipovi traka su trake s ručkama, trake za petlje i terapijske vrpce. Ako sumnjate, kondicijski profesionalac može vam pomoći odrediti koji je bend pravi za vas, ovisno o vašoj kondiciji i vašem specifičnom planu vježbanja.

Za većinu vježbi pokušajte ciljati na 2-3 serije po 8-25 ponavljanja po vježbi. Spremno, postavljeno, stre-e-e-etch!

Vježbe za donji dio tijela

Nikad ne preskačite dan nogu ...

1. Prednji čučanj

Stražnjica, obje strane bedara i potkoljenice zahvalit će vam na ovome (nakon što prestanu gorjeti). Ispred čučnjevi također može pružiti jačanje snage preponama, fleksorima kukova i teladima.

Kako to učiniti

1. Stanite na traku s nogama malo širim od širine ramena.
2. Držeći ručku u svakoj ruci, prenesite vrh trake preko svakog ramena. Ako je traka predugačka, učvrstite je na mjestu prekriživši ruke na prsima.
3. Sjednite ravno, prsa gore, Odjeljak čvrst, pritiskajući koljena na nožnim prstima.
4. Vratite se natrag u početni položaj.
5. Ponovite 8-12 ponavljanja.

dva. Istezanje nogu

Podignite korak s ovim graditeljem četverocikala.

Kako to učiniti

1. Učvrstite traku petlje u niskom položaju na nosaču (poput nagnute klupe), zaobišavši drugi kraj okogležanjs bendom smještenim iza vas.
2. Odmaknite se od sidra da biste stvorili napetost na traci i postavite stopala u širini bokova.
3. Prebacite težinu na lijevu nogu, a podignite desnu noga s poda.
4. Ispružite koljeno dok se ne ispravi ispred vas.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Ponovite 8-12 ponavljanja prije zamjene nogu.

3. Sklonjena (ležeća) noga uvijena

Ovaj izlazi na vašupotkoljenice.

Kako to učiniti

1. Lezite licem prema dolje i zakačite traku oko desnog gležnja, a drugi kraj pričvrstite za vrata za potporu.
2. Odmaknite se od sidra kako biste stvorili napetost.
3. Zategnite svoje jezgra i savijte nogu u koljenu, dovodeći petu prema gluteusima koliko god udobno možete ići.
4. Polako vratite nogu u početni položaj.
5. Ponovite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

4. Glute most

Zdravlje vaše gluteuse !

Kako to učiniti

1. Zavežite traku oko nogu točno iznad koljena.
2. Lezite licem prema gore s nogama na podu, savijući koljena do 90 stupnjeva.
3. Podignite bokove do ramena, bokovima , i koljena se poravnavaju, skupljajući gluteuse tijekom cijelog pokreta.
4. Ponovite 15–20 ponavljanja.

5. Stojeći aduktor

Za poticanje bokova, prepona i unutarnje strane bedara, pokret aduktora stoji visok.

Kako to učiniti

1. Sidrište za traka petlje u visini gležnja do oslonca i stanite lijevom stranom prema podupiraču, omotavajući slobodni kraj oko desnog (vanjskog) gležnja.
2. Stanite okomito na traku i odmaknite se od potpore kako biste stvorili određenu napetost.
3. Iz širokog stava uđite u četvrt čučanj .
4. Prebacite radni gležanj po tijelu, pored noge koja stoji, stežući bedra.
5. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 12-15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

6. Supinirana školjka

Otpustite vanjske rotatore kukova i poboljšajte svoje kretanje i fleksibilnost - uostalom i ovo Lizzo & Missy Elliott napjev neće plesati za sebe.

Kako to učiniti

1. Omotajte traku oko nogu neposredno iznad vaše koljena .
2. Lezite licem prema gore s kukovima i koljenima savijenim na 90 stupnjeva.
3. Povucite koljena jedno od drugoga dok stežete gluteus na 2-3 sekunde.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite, ciljajući 10–12 ponavljanja.

7. Plantarna fleksija (fleksija gležnja)

Zglobovi su vam prespavani, ali ako ih držite vitkim, zadavat će vam manje problema.

Još bolje vijesti: za ovu možete skinuti tovar.

Kako to učiniti

1. Osigurajte a petlja ili terapijska traka oko sidra (poput noge stolića ili stolice) i sjednite s jednom nogom ravno, omotajući drugi kraj petlje oko vrha stopala.
2. Naslonite se unatrag, podupirući težinu na rukama i savijte stopalo prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u potkoljenici.
3. Kontroliranim pokretom ponesite svoj prsti natrag gore , savijajući ih prema koljenu koliko god je to ugodno.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Napravite 10-12 ponavljanja sa svake strane.

8. Bočno hodanje pojasa

Ne zaobiđite ove bočne stepenice!

Kako to učiniti

1. Zakoračite u traku s petljom ili zavežite terapeutsku traku oko potkoljenica, tik iznad gležnjeva.
2. Stavite stopala u širinu ramena kako biste stvorili napetost na traci.
3. Počnite u a polučučanj položaj.
4. Premjestite svoju težinu u lijevu stranu, koračajući bočno desnom nogom. Lagano uvucite stojeću nogu, ali neka bend bude zategnut.
5. Napravite 8–10 koraka prije nego što se vratite natrag.

9. Otmica koja stoji

Ovaj je pomaloakt uravnoteženja. Izvrsno je za vaše gluteuse.

Kako to učiniti

1. Učvrstite traku petlje u visini gležnja i stanite lijevom stranom prema sidru.
2. Slobodni kraj pričvrstite na vanjski gležanj i iskoračite kako biste stvorili napetost na traci.
3. Pomaknite potpornu nogu unatrag tako da vam je stopalo podignuto od poda. Podignite radnu nogu, polako izvlačeći petlju u stranu, skupljajući vanjske gluteuse.
4. Ako ti osjećati se klimavo , zgrabite potporu (poput zida ili naslona stolca).
5. Spustite se prema dolje u početni položaj.
6. Ponovite 15-20 ponavljanja sa svake strane.

10. Otmica iz sjedala

Da stvarno pokažete svoje bedra tko je šef, pokušajte otmicu sjedeći. Potrebno je zahlađenje od sjedenja.

Kako to učiniti

1. Sjednite na rub stolice ili klupa i zavežite petlju oko obje noge, malo iznad koljena.
2. Stopala postavite malo šire od ramena.
3. Polako pritisnite koljena, okrećući stopala dok se noge razdvajaju.
4. Zadržite 2 sekunde, a zatim vratite koljena.
5. Ciljajte na 15–20 ponavljanja.

Vježbe za ruke

Uključite se u utrku u naoružanju.

jedanaest. Koncentracija kovrča

Želite li se pripremiti za reviju oružja? Ovo će uzmi svoj bicepsispumpan .

prestani mu slati poruke

Kako to učiniti

1. Počnite u položaju za ispadanje prema naprijed, desna noga ispred, a sredinu trake stavite ispod desne noge.
2. Desnom rukom uhvatite jedan kraj trake petlje, oslonivši se laktom na unutarnju stranu koljena (da malo dublje ciljate te bicepse).
3. S dlanom okrenutim od koljena, kovrča traku prema ramenu, stežući biceps na vrhu.
4. Polako spustite traku prema dolje.
5. Ponovite 8-10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

12. Stojeći biceps uvijen

Izvrsno i za vaše ‘cepe’, ovo je poput dizanja utega ti si težina . Lud.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena i postavite preko sredine trake.
2. Uhvatite po ručku u svaku ruku, počevši s rukama prema dolje.
3. Dlanovima okrenutim ispred sebe, povlačenjem ruku prema ramenima savijanjem lakta dok ne dobijete dobru kontrakciju bicepsa.
4. Polako donji dio leđa prema dolje.
5. Napravite 12-15 kovrča.

13. Povrat tricepsa

Uzvratite udarac i opustite se. Samo se šalim!

Kako to učiniti

1. Stanite u a položaj ispada prema naprijed s desnom nogom ispred, postavljenoj preko središta trake.
2. Držeći svaki kraj trake, ruke postavite na bokove dlanovima okrenutim iza sebe.
3. Savijte se u laktovima (držeći ih uvučenim uz bokove) dok podlaktice ne budu paralelne s podom
4. Sljedeći, pritisnite ruke , gurajući traku iza tijela dok vam ruke potpuno ne ispruže.
5. Donji dio leđa dolje.
6. Ponovite 8-10 ponavljanja.

14. Produžetak tricepsa iznad glave

Postanite triceps-ratops, jer se biceps ne može sam družiti.

Kako to učiniti

1. Sjednite na stolicu ili klupu, stavljajući središte cijevne trake ispod gluteusa.
2. Uhvatite ručku u svaku ruku i ispružite je oružje gore, savijanje laktova tako da su vam ruke postavljene iza vrata.
3. Dlanovima okrenutim prema stropu, pritisnite ruke ravno prema gore dok se potpuno ne ispruže.
4. Donji dio leđa dolje.
5. Ponovite 10-12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Osnovne vježbe

Dođite direktno u središte stvari s ovim intenzivnim vježbama.

15. Klečanje u koljenima

Koristite vrh vrata zaljuljajući svoju srž.

Kako to učiniti

1. Pričvrstite traku na visoko sidro (poput vrha vrata ili stupa kabela) i kleknite hvatajući svaku stranu trake.
2. Ispružite laktove u razini ramena, uhvatite jezgru i hrskajte dolje prema kukovima ugovaranje trbušnjaka .
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10-12 ponavljanja.

16. Sjekač drva

Uzmi svoj Odjeljak okretanje i izgaranje.

Kako to učiniti

1. Učvrstite omču ili cijevni pojas na vrhu stupa ili nosača kabela.
2. Desnom stranom prema nosaču, zgrabite slobodni kraj trake ispruženih ruku iznad glave.
3. Jednim glatkim pokretom povucite traku prema dolje i preko tijela prema prednjem dijelu koljena dok rotirate desni kuk i okrećete stražnju nogu.
4. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 ponavljanja sa svake strane.

17. Šetnja od benda protiv rotacije

Znajte kada se trebate udaljiti. Polako.

Kako to učiniti

1. Učvrstite petlju ili cijevni pojas malo ispod vašeg prsa na stupu kabela ili nosaču.
2. Uhvativši se za slobodni kraj, stvorite napetost na bendu i čučnite u atletski stav.
3. Držeći traku s obje ruke ravno ispred prsa i držeći jezgru čvrsto, zakoračite bočno do bend je previše napet da bi se išlo dalje.
4. Polako i kontrolirano, vratite se natrag prema stupu u početni položaj.
5. Ponavljajte 6-8 ponavljanja sa svake strane.

18. Obrnuto krckanje

Sada ga preokrenite i preokrenite (Missy i dalje pobjeđuje u ovom članku).

Kako to učiniti

1. Usidri bend na niskoj potpori.
2. Lezite licem prema gore, savijte koljena za 90 stupnjeva.
3. Omotajte traku oko vrhova obje noge i povucite se unatrag kako biste stvorili napetost.
4. Sa stisnutim trbušnjacima i leđima ravnim, povucite koljena prema ramenima, skupljajući trbušni mišići .
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Ponovite 12-15 ponavljanja.

19. Ruski obrat

Dasvidanya, ne-tonirani trbušnjaci!

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod ispruženih nogu, obavijajući središte Bend oko dna stopala.
2. Držite slobodne krajeve u svakoj ruci.
3. Lagano savijte koljena, držeći noge na podu i zavalite se pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Okrenite traku udesno tako što ćete lijevu ruku prebaciti preko tijela, a desnu dolje za desni bok.
5. Ugovaranje vašeg kosi mišići , dovedite traku prema desnom boku, a srednji i donji dio leđa držite neutralnim.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Rotirajte lijevo pa desno za ukupno 10-12 ponavljanja sa svake strane.

Vježbe za leđa

Uzvratite razgovor i nastavite tonirati.

20. Savijeni red

Možete to učiniti, vratite se leđima u to .

Kako to učiniti

1. Stanite preko središta trake s nogama u širini ramena.
2. Lagano se savijte u koljenima i zglobom u struku, držeći bokove unatrag.
3. Uhvatite ručke za trake rukama okrenutim prema van.
4. Savijenih laktova povucite traku prema bokovima, stišćući lopatice dok lakti ne tvore kut od 90 stupnjeva.
5. Spustite i redite 10-12 ponavljanja.

dvadeset i jedan. Sjedeći red

Sjednite, ali nemojte i vi udoban . Ispruženih nogu, stavite središte trake iza tabana.

Kako to učiniti

1. Uhvatite traku objema rukama, ispruženih ruku i dlanova okrenutih jedan prema drugome.
2. Sjedite lijepo i visoko, sagnite se u laktovima i povucite traku prema svojoj srži, stiskajući je rame oštrice zajedno.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Napravite 10-12 ponavljanja.

22. Rastaviti

Za stabilna ramena i poboljšana mobilnost , ovo bi trebao biti dio vašeg treninga.

Kako to učiniti

1. Stanite s lagano savijenim koljenima i svojim stopala u širini ramena.
2. Uhvatite srednji dio trake objema rukama u razini ramena, a dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Držeći ruke uspravne, izvucite traku van i natrag dok vam se lopatice ne skupe.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Istegnite se, stisnite i otpustite za 8–10 ponavljanja.

23. Ležeći pulover

Ne, ovo ne uključuje navlačeći pokrivače preko glave , ali lijep pokušaj.

Kako to učiniti

1. Za ovo učinkovito pec i lat vježbajte, usidrite cijevni pojas u niskom položaju.
2. Lezite licem prema gore, hvatajući se za slobodni kraj bend objema rukama i istežući ruke ravno iznad glave.
3. Lagano savijenih lakata, povucite traku iznad sebe, prelazeći trupom dok drška ne dosegne koljena.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Nastavite tako 8-10 ponavljanja.

24. Lat padanje

Spremni za rad na vašem Gornji dio leđa ?

Kako to učiniti

1. Pričvrstite traku iznad glave na vodoravnu šipku (ili čak čvrst ud stabla), povlačeći slobodne krajeve dolje sa svoje strane.
2. Kleknite prema sidru tako da je traka postavljena ispred vas.
3. Uhvatite svaki kraj rukama ispruženim iznad glave i rukama malo širim od širine ramena.
4. Savijajući laktove, povucite traku prema podu dok skupljate leđa mišići .
5. Kad ruke dođu do ramena, polako ih podignite natrag u početni položaj.
6. Izbaci 10–12 ponavljanja.

Vježbe za prsa

Za bačve pecs ne tražite dalje.

25. Sklekovi

Uzmi ovo klasični potez na novu razinu.

Kako to učiniti

1. Uđi položaj daske , navlačeći traku otpora preko vašeg gornjeg dijela leđa.
2. Provucite krajeve trake kroz palčeve i stavite ruke na pod u početni položaj, okrenuti prema podu.
3. Smanjite gluteus i trbušnjake, a zatim gurajte ravno prema gore dok vam ruke potpuno ne ispruže.
4. Donji dio leđa, prsa na pod.
5. Pogledajte što imate za 5–20 ponavljanja (ovisno o vašoj snazi).

26. Nagnite prsnu prešu

Sljedeće: Vaše gornji dio prsa mišići!

Kako to učiniti

1. U položaj desnog naprijed postavite sredina vašeg benda ispod stražnje noge.
2. Uhvativši ručku u svakoj ruci, dovedite traku do razine ramena.
3. Pritisnite vrpce prema gore ravno na prsa poput duge dok vam ruke potpuno ne ispruže.
4. Donji dio leđa dolje.
5. Ponovite 10-12 ponavljanja.

27. Bench press

Ne mrena ? Nema problema! Trake otpora su pri ruci da spasite dan.

Kako to učiniti

1. Učvrstite traku s cijevi na noge klupe i lezite licem okrenutu na klupu.
2. Uhvatite po ručku u svaku ruku.
3. Postavite ruke u visinu ramena (tako da palčevi dodiruju prednji dio ramena).
4. Ispružite ruke ravno gore iznad glave do punog istezanja, pomičući ruke jedna prema drugoj na vrhu.
5. Donji dio leđa dolje.
6. Ponovite 10-12 ponavljanja.

Usporedili smo bench press s sklekovima kako bismo vidjeli što vam više nabija prsa. Saznati ovdje .

28. Stojeći prsni preša

Ne treba vam teretana pojačajte igru ​​prsa .

Kako to učiniti

1. Pričvrstite traku cijevi na stupac kabela ili čvrstu potporu u visini prsa.
2. Uhvatite svaku ručku leđima za traku.
3. Koraknite prema naprijed kako biste smanjili opuštenost, postavljajući ruke u visinu prsa.
4. S laktima gore i dlanovima okrenutim prema dolje, pritisnite traku ravno ispred sebe dok vam ruke ne dođu do punog ispružanja i stisnite prsa mišići .
5. Vratite se u početni položaj.
6. Pritisnite za 12-15 ponavljanja.

Vježbe za ramena

Stanite rame uz rame s velikanima.

29. Gornja preša

Ovaj bi vam mogao prijeći preko glave (zapravo, definitivno bi trebao).

Kako to učiniti

1. Stanite preko središta cijevne trake s nogama u širini ramena.
2. Uhvatite svaku ručku, postavljajući ruke u razinu ramena dlanovima okrenutima jedan prema drugome tako da palčevi dodiruju ramena.
3. Pritisnite ravno prema gore, rotirajući dlanove prema naprijed dok potpuno ispružite ruke.
4. Spustite se polako prema dolje.
5. Ponovite 8-10 ponavljanja.

30. Dizanje prema naprijed

Ovaj je fantastičan za prednji dio vašegramena, pa upoznajte ga.

Kako to učiniti

1. Da biste pogodili prednji dio ramena, stanite na sredinu trake s nogama u širini ramena i dlanovima okrenite prema unutra.
2. Dalje, bez zaključavanja laktova, dovedite desno ruka ravno ispred vas u visinu ramena.
3. Polako donji dio leđa prema dolje.
4. Podignite krov za 8-12 ponavljanja prije zamjene ruku.

31. Bočno povišenje

Izgraditi smjelijih ramena ovim potezom izolacije.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama postavljenim preko središta cijevne trake, u širini ramena.
2. Uhvatite svaku ručku s rukama prema dolje i dlanovima okrenutim prema unutra.
3. Lagano savijajući laktove, podignite ruke ravno u stranu do razine ramena.
4. Polako donji dio leđa prema dolje.
5. Idite na 8-10 ponavljanja.

32. Uspravni red

Budite ponosni kao i vi ciljajte svoje zamke .

Kako to učiniti

1. Stopala postavljena preko središta trake, u širini ramena, uhvatite ručke za bend tako da dlanovi budu okrenuti jedni prema drugima i postavite ih točno ispred bedara.
2. Povucite traku ravno prema prednjem dijelu tijela do razine ramena, držeći laktove savijenima i postavljenima u visoki V.
3. Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
4. Veslajte 10-12 ponavljanja.

Ako više volite veslati ... dobro, na veslački stroj , imamo nekoliko savjeta za vas.

kako znati je li sramežljiva djevojka zaljubljena u tebe

33. Nagnuti stražnji podijeljeni zrakoplov

Ciljajte svoje cijelo rame ovim žestokim potezom.

Kako to učiniti

1. Sjednite na rub stolice ili klupe, postavite noge preko sredine trake.
2. Prekrižite traku na koljenima, hvatajući ručke dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
3. Sagni se naprijed u struku, svoje leđa ravno i podignite ruke ravno u boke dok traka ne dosegne razinu ramena.
4. Spustite se u početni položaj.
5. Odletite s 10-12 ponavljanja.

Trening bendova otpora cijelog tijela

Jeste li spremni sve to spojiti?

Ovlašteni osobni trener Jessi Kneeland stvorio ovu rutinu koja će raditi na cijelom tijelu. I ona demonstrira poteze.

Oduzeti

Ne treba vam cijela teretana kod kuće da vam tijelo radi. A trake otpora izvrstan su, svemirski svjestan način angažiranja i izgradnje mišića na cijelom tijelu.

Još jedan sjajan alat za sastavljanje kinestetičkog vježbanja kod kuće je svemogući klizač - naučite kako klizači rade i vježbe koje možete s njima raditi ovdje .

3 Prelazi na jačanje hamstrings-a