Saznajte Svoj Broj Anđela
Jednom kada se spusti na stražnju stranu teretane, veslački stroj doživljava nagli porast popularnosti - toliko da sada postoje čitavi butik studiji koji su mu posvećeni i njegovim nevjerojatnim blagodatima za cijelo tijelo. Ka-Young S, et al. (2015). Učinci vježbanja veslanja u zatvorenom na tjelesnu građu i skoliozu osoba s oštećenjem vida: Prethodno istraživanje. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Ali stroj u početku može zastrašivati.Vodim li nogama ili rukama? Da li bi me ramena trebala boljeti? I zašto mi noge stalno izmiču iz remena?
Nisi sam. Najvažnije je upamtiti: 'Radi se o snazi, a ne o brzini', kaže melodija David , voditelj instruktorskih operacija na SLT-u. Ako bolne leđa izađete iz tečaja veslanja, griješite, kaže Davi.
Umjesto toga, usredotočite se na upotrebu svog donji dio tijela mišiće - gluteuse, butine, četverokuta - da se istisnete, a zatim lagano kliznete natrag. Prije nego što uđemo u više tehnika, evo dva pojma koji će vam pomoći u vježbanju:
Uvjeti veslanja
Udarci u minuti
Ovo je koliko puta veslate (udarate) u 1 minuti. Neka ovaj broj bude 30 ili manje, kaže Davi. Zapamtite: Riječ je o moći, a ne samo bacanju tijela naprijed-nazad.
koliko dugo treba trajati prekid u vezi
Splitsko vrijeme
Ovo je vrijeme potrebno za veslanje 500 metara (ili trećinu milje). Ciljajte 2 minute ili manje. Da biste povećali tempo, gurajte s više snage - nemojte samo brže pumpati ruke.
Kako savladati pravilan oblik stroja za veslanje
1. Pokušajte s izolacijama nogu
Započnite držeći veslo ispruženih ruku, savijenih koljena i težine na loptama stopala. Taj se položaj naziva „ulov“.
Ravnih leđa i jezgra angažirana , odgurnite se koristeći samo noge, provlačeći se kroz noge tako da budu ravne kada su vam noge ispružene. Ruke držite ispružene cijelo vrijeme.
2. Dodajte izolacije ruku
Nakon što ste se navikli na guranje donjim dijelom tijela, vježbajte izolacije ruku. Ispravljenih nogu povucite veslo prema prsima. Sagnite laktove u strane i dodirnite veslo tik ispod prsa.
Lagano držite veslo (više o tome u nastavku) i gornjim dijelom leđa (ne ramenima ili bicepsima) povucite veslo prema sebi. Angažirajte iste mišiće kao i kod nagnutog reda.
3. Spoji sve
S leđima uspravljenim, jezgrom uključenim i kuglicama stopala čvrsto u remenima, prvo se odgurnite donjim dijelom tijela, a zatim gornjim dijelom leđa povucite ruke prema prsima. Otpustite ruke prema bazi i savijte koljena da kliznu natrag u početni položaj. Razmislite: noge, ruke, ruke, noge.
Evo još jednog savjeta: uzmite jedan otkucaj izgurati i dva otkucaja za klizanje natrag, kaže Davi. Drugim riječima, vaš povratak natrag trebao bi biti dvostruko brži od vašeg povratka u početni položaj.
Uobičajene pogreške u veslanju i kako ih ispraviti
Greška br. 1: Pogrbite se
To obično znači da dopuštate tvoja ramena obaviti sav posao.
Popravak:Započnite sa savršenim držanjem tijela.
U ulovu gurnite ramena unatrag (da otvorite prsa) i dolje (tako da nema napetosti oko vrata). Držite se ravno držeći se za jezgru i duboko dišući . Vjerujte nam, teško je duboko udahnuti kad imate loše držanje tijela.
Greška br. 2: Pokrećući grabeći krećete dok veslate
Ako na povratku savijete koljena prije nego što su vam ruke potpuno ispružene, morat ćete napraviti ovaj zahvat kako biste izbjegli udaranje nogu veslom. Veslanje je lančana reakcija, pa jedan loš izbor može dovesti do drugog. Kao ovaj sljedeći ...
muško idealno žensko tijelo
Greška br. 3: Previsoko podižete ruke
Ne odrubite sebi glavu veslom! Povlačenje vesla sve do brade nije samo loš oblik, to vjerojatno znači da trošite više energije nego što je potrebno, kaže Davi.
Popravak: Donesite veslo da se odmori odmah ispod prsa.
Koristiti mišići gornjeg dijela leđa da povučeš veslo prema svojim prsima. Na kraju svakog reda, laktovi bi trebali biti savijeni više od 90 stupnjeva, a podlaktice bi trebale biti izjednačene s prsnim košem.
Pogreška br. 4: Dopuštate da vam koljena padnu u stranu
Volimo se opuštati, ali puštanje koljena široko je malo za vježbanje. To vjerojatno znači da niste zahvaćajući unutarnju stranu bedara mišiće ili aktiviranje fleksora kuka.
Popravak:Završite s koljenima u ravnini s bokovima.
Upotrijebite unutarnju stranu bedara kako biste ta koljena držali blizu ili razmišljajte o zatvaranju nogu dok se odgurnete i kliznete.
kitt shapiro wiki
Još jedno rješenje:Stavite remen na zglob palca.
Drugi način da koljena ne napucaju je pravilno vezivanje nogu. Podesiva traka prolazi preko zgloba u podnožju nožnih prstiju. Nožni prsti trebali bi se udobno saviti tako da možete odgurnuti kuglice nogu.
Greška br. 5: Imate smrtni stisak na veslu
Hej, oladi. Znamo da ste uzbuđeni, ali nema potrebe zavijati palčeve oko vesla ili se objesiti kao da je to pull-up bar . Šanse da će ovakav stisak stvoriti nepotrebnu napetost na podlakticama.
Popravak:Držite veslo s tri prsta.
Stavite ruke na vanjsku stranu vesla (ne na sredinu). Odlepite ružičastim prstima s kraja i odmarajte palčevima na vrhu; nemojte ih obavijati. Držite veslo prvim, srednjim i prstenjacima svake ruke.
Svaki put kad se povučete, ne zaboravite koristiti gornji dio leđa, a ne ramena i biceps. To će vam pomoći da smanjite pritisak s ruku.
Vježbati
Sada kada ste usavršili formu i razumjeli osnovnu terminologiju za veslanje, podignite se i odradite Melodyin trening veslanjaovdje.
Izvodit ćete pokrete i na veslačkom stroju i izvan njega kako bi stvari ostale zanimljive i intenzivne. Očekivati daske , ispadi , i čučnjevi (između ostalih) za vježbanje cijelog tijela. Učinkovito će ciljati i ojačati sve mišiće potrebne za unošenje ozbiljne snage u vaše veslačke seanse.
Posebno hvala melodija David , koji su nam modelirali savršenu veslačku formu. Davi nosi aC9 od strane prvakavrh,Lorna Janegamaše, i njezinu vlastituNiketenisice.
