Zašto su izvlačenja tako teška?

Bez obzira jeste li vikend ratnik, strastveni CrossFitter ili ljigavi jogi - postoji jedan potez koji za većinu nas nikada ne prestaje biti težak: povlačenje. Iako postoje neki ljudi koji mogu izvesti niz povlačenja s gracioznošću i lakoćom (gledamo vas, Chris Hemsworth ), većina nas samone može & rsquo; t. Ali zašto?

Osvježite moje sjećanje: Što je ponovno povlačenje?

Povlačenje - koje izgleda tako jednostavno za izvršenje - uključuje vješanje rukama o šipku i povlačenje tijela za šipku. Kako se ispostavilo, i kao što će se pokazati prvi (ili drugi & hellip; ili treći & hellip;) pokušaj, to nije lako. & ldquo; Razmislite o tome: Koristite (relativno) malo oružje da povučete puno veći donji dio tijela i jezgre prema gore dok & rsquo; prsa niste prinesli na šipku, & rdquo; kaže fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., osnivač tvrtke Trezor pokreta . & ldquo; Ako imate 200 kilograma, doslovno izvlačite 200 kilograma mase. Odtečaj, to je teško - i zahtijeva tonu snage. & rdquo; Touché.

Wickham kaže da su primarni mišići koji se koriste vaši lats, ali za dovršetak izvlačenja potreban je znakmnogorazličitih mišića. & ldquo; Popis je dugačak, & rdquo; upozorava Manning Sumner, RSP prehrana sportaš i trener s certifikatom NSPA.

Jeste li spremni vidjeti hrpu teško izgovorljivih riječi u nizu? & ldquo; U povlačenju se koriste srednji i donji trapezij, romboidi, velika i mala pektorali, deltoidi, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longaris flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis i flexor pollicis longus, vanjski kosi i erektor spinae, & rdquo; Kaže Sumner.

I osim snage, dovršavanje izvlačenja zahtijeva tehniku.

Ako ste gledali priličan dio akcijskih filmova, izvlačenje tijela rukama izgleda kao nešto štotrebamoći učiniti. Ali Judine Saintgerard , trener u Tone Houseu u New Yorku, kaže & ldquo; I & rsquo; bih tvrdio da se većina ljudi bori s tehnikom - pozicioniranjem tijela i znajući koje mišiće želite aktivirati da bi pokrenuli i dovršili pokret. usponi. & rdquo;

slatke zabavne stvari koje možeš raditi sa svojim dečkom

Pa da eliminira & ldquo; Ne znam kako & rdquo; element, krenimo s osnovama.

Prvi korak:

Ovdje nema šokera: Prvi korak je stati ispod šanka i uhvatiti ga objema rukama. Ako je šipka za navlačenje previsoka da biste je mogli posegnuti sa zemlje, a ne osjećate se ugodno dok skačete, stanite na klupu ili kutiju kako biste mogli pravilno postaviti ruke. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema vama s rukama u širini ramena, a palac treba biti omotan oko donjeg dijela trbuha (tako da gotovo zadovoljava vrhove prstiju).

Osjećam se dobro? Sad visi.

Oh, sranje. To znači da vaša stopala više nisu na podu, klupi ili kutiji, već umjesto toga vise u zraku ili su iza vas savijenih koljena. Ovdje želite zaokupiti svoju srž (razmislite o uvlačenju pupka u kralježnicu). Povucite ramena unazad (ovo je suptilan pokret). Sve to & ldquo; cijeđenje & rdquo; spriječit će vas da se njihate po šanku.

Da biste započeli stvarno kretanje prema gore (& ldquo; povlačenje & rdquo;), stisnite šipku rukama, stavljajući dodatni naglasak na uvrtanje vanjskog ruba ružičaste boje u šipku - to će vam pomoći da pravilno uključite gornji dio leđa.

ide na odmor i ne šalje poruke

Sada, zamislite da laktove povučete do kukova.

Ili još jedan znak: zamislite da sok od grejpa dajete između pazuha - to će vam pomoći spustiti laktove i aktivirati te latove. & ldquo; Dok vučete, odolite porivu da divlje zamahujete nogama, & rdquo; kaže Greg Pignataro, osobni trener s Grindset Fitness u Scottsdaleu u Arizoni. & ldquo; Obećavam da to neće olakšati! & rdquo;

Ako već imate snage za povlačenje, osjetit ćete kako se vaše tijelo pomiče prema šipci. Tehnički, rep za natezanje zahtijeva da vam brada prijeđe preko letve. Ali Alena Luciani, osnivačica Trening2xl , kaže da, ako ne možete povući bradu iznad prečke, pokušajte se oduprijeti želji da naprežete vrat u pokušaju.

Woot! Stigli ste do vrha.

Ali sir Issac Newton rekao je da je najbolje: ono što ide gore mora se spustiti. Čvrsto držeći šipku, dopustite da vam se ruke ispravljaju sve dok se ne vratite u mrtvo tijelo.

Vrijeme je za nepristojno petkanje i veseli ples. Sad to samo trebaš učinitiopet.

Uhh, kako se to razlikuje od nabora?

To je pošteno pitanje. Dvije su ključne razlike, prema Katie Dunlop, osobnoj trenerici i utemeljiteljici NASM-a Love Sweat Fitness : U natezanju ruke su vam pronirane (što znači da su dlanovi okrenuti prema tijelu), a stisak širi. U podbradaju ruke su supinirane (dlanovi usmjereni prema tijelu), a stisak vam je uži.

Prava razlika između brade i natezanja nije u kojem se mišiću radi - obje vježbe ciljaju iste mišićne skupine, uglavnom gornji dio leđa, prsa, ramena, triceps i biceps - ali stupanj u kojem su ti mišići obrađeni . & ldquo; Povlačenje je sve u vezi s latovima, dok je u podbrađanju jednaki dijelovi lat i jačine bicepa, & rdquo; Kaže Luciani.

Saintgerard objašnjava: & ldquo; Bicepse koristimo prilično često u svakodnevnim aktivnostima poput podizanja stvari ili ispijanja napitka. Nakon što ste & rsquo; uklonili & ldquo; pomoć & rdquo; izvučete se iz relativno razmještenih bicepsa u podbradaku i pokušate povući, veći dio fokusa ostaje na latnim mišićima, koje mi ne nužno aktiviramo i učvršćujemo u tolikoj mjeri u svakodnevnim aktivnostima. & rdquo;

Dakle, iako su oba pokreta tjelesne težine u osnovi herojski podvizi snage, većini stručnjaka (i vježbačima koji su ih isprobali) povlačenje teže pada nego podbradak.

Osjećate li se malodušno?Don & rsquo; t. Možete potpuno povući.

& ldquo; Svatko to može učiniti nakon što je bio pravilno obučen i uvjetovan. Ozbiljno,bilo tkomože uz vježbu, & rdquo; kaže Silvija Nasser , CPT, grupni instruktor fitnesa u Equinoxu.

Usprkos tome, nema šanse za to - potez je težak za ljude bilo kojeg spola ili spola. Ali dame, ako mislite da su povlačenja teža za žene nego za muškarce, ne zamišljate to. Wickham kaže da su zahvaljujući genetici i fiziologiji povlačenja obično izazovnija za žene. & ldquo; Genetski, žene imaju više mišićne mase na dnu, a manje mišićne mase na vrhu . & rdquo;

Dylan Irving CSCS dodaje, & ldquo; ali to je također kombinirano s poviješću društvenih normi koje potiču žene da izbjegavaju vježbanje gornjeg dijela tijela i trening snage. & Rdquo; Pošteno.

Kako se konačno povući.

Izgradite snagu: Počnite izolirati i jačati mišiće aktivirane u natezanju kako biste povećali njihovu snagu. Daury Dross , Osobni trener i osnivački trener s certifikatom NCCPT na Soba za fhitting , preporučuje savijene redove (za obradu leđa), kovrče čekića za bicep s bučicama, red za kettlebell s jednom rukom (za obradu leđa, biceps i jezgru) i izometrične držače - gdje pomoću kutije ulazite u & ldquo ; vrh & rdquo; natezanja i držite bradu preko šipke što duže možete. Za još više poteza, pogledajte ovaj popis pokreta gornjim dijelom tijela koji će vam pomoći da postignete povlačenje .

Kyra Williams , NASM CF-L1, predlaže da u svoju svakodnevnicu uvrstite svakodnevne navike jačanja, poput parkiranja dalje od trgovine s namirnicama, tako da morate dulje nositi namirnice, koristeći vreću za sitnice umjesto kofera koji se valja, i aktivno stiskujući lats kad se igrate sa svojim štencem ili djecom.

Rad na formi s natezanjem trake otpora: & ldquo; Izvlačenja pojasa otpora izvrstan su način za potpuno razumijevanje pokreta i tehnike. Pomaže ljudimaosjećatida povlačenje dolazi s njihovih leđa (a ne ruku) u traci, & rdquo; Kaže Saintgerard. Da biste to učinili, krenite petljom otpornika oko povlačne trake - ako to prvi put radite, počnite s debelom trakom. Uhvatite se za šipku i stavite oba koljena ili stopala u traku, a zatim pokušajte povući se.

& ldquo; Do trenutka kada netko može dovršiti više setova od 12 navlačenja sa samo tankom trakom, on je obično spreman za svoje prvo povlačenje bez pomoći, & rdquo; Kaže Pignataro.

jeftine ideje za doručak za velike grupe

Svakako, to je super izazovno - ali samo probajte!

Ali prije nego što požurite za šank, Jon Pearlman , ACE certificirani osobni trener i autor knjige Priručnik za vitko tijelo predlaže sljedeće: & ldquo; Vaša snaga gornjeg dijela leđa i gornjeg dijela tijela trebala bi biti ono što biste smatrali & ldquo; čvrstom, & rdquo; a i vaša bi tjelesna težina trebala biti donekle u skladu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, nije idealno da vaša ramena redovito rade povlačenja. & Rdquo; Bilo bi korisnije za vaše tijelo da nastavi s gore navedenim potezima snage, kaže.

& ldquo; Nema savršenog vremena za isprobavanje izvlačenja, a ako je to cilj koji imate za sebe, isprobavanje jednog najbolji je način da vidite koji posao predstoji, & rdquo; Dunlop kaže. Čak i ako ne možete učiniti potpuno povlačenje kad se popnete do šanka, Irving kaže da čak i podizanje sebe nekoliko centimetara pomaže u jačanju tih mišića. Da, trebat će posla. Ali s pravim planom na mjestu, začas ćete ispumpati poput američkog Ninja ratnika.