Saznajte Svoj Broj Anđela
Možda ti se svidi
Kako napraviti savršen zamah od kettlebella top prospectDokaz je u povlačenju
Prije nego što se bacimo na posao vježbanja (i usavršavanja!) Našeg oblika, uzmimo sekundu da razmislimo o samom navlačenju. Za početak, jedan od najzabunjujućih dijelova o povlačenju možda objašnjava zašto - zašto nam je toliko stalo do izvođenja povlačenja? Zašto se jednostavno ne usredotočiti na lat pull-down ?
Istinska razlika između ove dvije vježbe nije u tome koji se mišići rade - obje vježbe ciljaju iste mišićne skupine (uglavnom gornji dio leđa, prsa, ramena i biceps) - ali kako i koliko dobro su radili. Pojednostavljeno, pull-down trenira maksimalnu snagu (koliko težine možete spustiti), dok pull-up poboljšava relativnu snagu (sposobnost pomicanja vlastite tjelesne težine kroz ravninu kretanja).
Još više je to što pomisao na sjedenje na stroju za izvlačenje lat nije gotovo toliko zadivljujuća kao dobivanje statusa litice. (Master pull-uppers neće se imati čega bojati ako se nađu viseći s izbočine!) Junački podvizi na stranu, jedno istraživanje pokazalo je da su NCAA plivači uspjeli dovršiti više ponavljanja pull-up-a i da su & rdquo; pull-up i lat -potezači nisu bili u bliskoj vezi i ne bi trebali biti zamijenjeni jedni drugima u režimu treninga Veza + od + 1 + ponavljanja + maksimalno + lat-pull + do + pull-up + i + lat-pull + ponavljanja + u + elitnim + kolegijalnim + ženama + plivačima . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Jednostavno rečeno, postoji razlika između pomicanja utega na hrpi utega (lat-pull-down) i pomicanja vlastite tjelesne težine (pull-up). To je zato što su naši mišići i pokreti povezani. Kad mozak tako kaže, središnji živčani sustav i kinetički lanac proljeće u akciju. Zamislite ove dvije stvari kao pojedinačne živce i zglobove koji djeluju zajedno. Rezultat: mišići pucaju, primjenjuje se sila i događa se kretanje.
Što se tiče treninga snage, poboljšanje ovih ishoda može imati dva oblika: vježbe otvorenog ili zatvorenog kinetičkog lanca . Ljubitelji strojeva za vježbanje poput izvlačenja lat izvode vježbu otvorenog lanca - premještajući objekt prema tijelu ili od njega. U tom se slučaju pokret odvija oko jednog zgloba, izolirajući jednu mišićnu skupinu. S druge strane, pojedinci koji žele usavršiti izvlačenje pokušavaju vježbu zatvorenog lanca - premještajući svoje tijelo na fiksni objekt ili s njega. Ova vrsta pokreta uključuje više zglobova i mišićnih skupina.
I ovdje opet nije ionako da je bilo koji pristup pogrešan. Općenito govoreći, sva vježba je dobra vježba(osim kada nije). No, ovisno o vašim ciljevima, neke će vam vježbe služiti bolje od drugih. U većini slučajeva pobjeđuju vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, poput povlačenja. Ni mi to ne kažemo samo, to je i znanost. Kada istraživači proširite dvije skupine odraslih vježbača, grupu vježbača s otvorenim lancem naspram zatvorenih lanca, grupa zatvorenih lanaca postigla je bolja poboljšanja tijekom šestotjednog režima (rekao sam vam!) + Učinak + otvorenih + i + zatvorenih + kinetičkih + lanaca + vježbi + na + dinamičku + ravnotežu + sposobnost + normalnih + zdravih + odraslih . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + lipanj; 25 (6): 671-4 ..
Gore, gore i dalje
Istina je ono što kažu: praksa doista čini savršenim. No vježbanje neispravne forme vjerojatnije će ometati izvlačenje nego što zapravo pomaže, pa bi svi koji žele ostvariti svoje prvo izvlačenje trebali započeti usavršavanjem odgovarajuće forme.
Došlo je vrijeme, krenimo na posao usavršavanja natezanja.
1. Nabavite stisak
Stanite ispod šanka i uhvatite ga objema rukama. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema vama s rukama u širini ramena. Ako ne možete doći do šanka, poticajte klupu, stolicu ili kutiju.) Upotrijebite standardni hvat za prekomjerno držanje i omotajte palčeve oko šanka tako da gotovo udovoljavaju vrhovima prstiju.
2. Igraj se Dead
Pravo povlačenje započinje mrtvim vješanjem. Kada visite sa šipke, ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene, a jezgra bi trebala biti uhvaćena, a ramena unatrag. Izgradite snagu imajući na umu formu dok vučete - to će vam pomoći da izbjegnete zamahivanje, udaranje i skakanje, što znači da ćete za svladavanje poteza koristiti mišiće, a ne zamah.
3. Povucite (gore)
Započnite stvarno povlačenje stiskanjem šipke rukama dok istovremeno uključujete mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre. Zamislite da laktove povučete u bokove dok cijelo tijelo putuje prema šipci. Oduprite se nagonu da naprežete vrat pokušavajući bradom slomiti ravninu šipke. Povlačite i dalje dok vam brada s lakoćom ne očisti šipku, a u tom je trenutku faza povlačenja završena.
4. Silazi dolje
Čestitamo! Zakucali ste gornji dio natezanja. Ali svejedno moraš sići. Trik je u tome da se polako vratite u mrtve objese. Održavajte čvrst stisak na šipki dok dopuštate da vam se ruke ispravljaju dok se spuštate. Jednom kad se vratite u mrtvi objes, možete prebrojati svoj prvi rep Cue vičući & ldquo; Zakucao!, & Rdquo; visoko se volite, slavodobitno pumpate šakom, sve navedeno, itd.
Radeći do povlačenja
Jedno je znati kako se izvlači, ali zapravo to će vam trebati neko vrijeme (i vježba i strpljenje). Umjesto da se zauvijek udaljite od natezanja, iskoristite ove vježbe kako biste se probili do savršenog natezanja.
1. Suspendirani red
Slično povlačenju, ovješeni red je vježba zatvorenog lanca. U ovom ćete slučaju, međutim, ležati ispod šipke umjesto da visite s nje. Korištenje a Smith stroj ili stalak za struju postavite uteg tako da, kad ste ispod šanka, ležeći licem okrenut prema gore, bude malo izvan dosega. Uhvatite šipku rukama u širini ramena, dlanovima i palcima oko šipke. Učvrstite pete u zemlju. Sada povucite prsa prema šipci, držeći laktove blizu tijela. Ovaj red možete izvoditi i na skupu prstenova. U oba slučaja, ako je kretanje previše izazovno, prilagodite šipku ili prstenove tako da vaše tijelo bude uspravnije. Kako gradite snagu, možete se postaviti na vodoravnijeg položaja.
2. Pregibani red bučica
Za ovaj potez s besplatnom težinom uhvatite komplet bučica. Zglob u struku za hvatanje utega objema rukama izvan koljena, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Uz lagani zavoj u koljenima, leđa uspravna i prsa paralelna s podom, laktove poravnajte prema gore i prema stropu, povlačeći težinu i izdahnuvši kao i vi. Na vrhu pokreta stisnite mišiće leđa, zastanite na trenutak, a zatim smanjite težinu.
3. Potpomognuto povlačenje
Vježbanje natezanja može predstavljati mali problem. Uglavnom to što bespomoćno visjeti na šanku nikako ne može napredovati. Temeljni problem koji nas sprječava da se zaustavimo je dvojak. Prvo, to bi mogao biti nedostatak snage koji nas koči. (Tu ulaze vježbe poput ovješenih i savijenih redova, jačajući mišiće ruku i gornjeg dijela tijela.) Drugo, omjer snage i težine mogao bi nas spriječiti. Jednostavno rečeno, naši mišići ne mogu pokretati našu tjelesnu težinu. Srećom je moguće vježbati izvlačenje, uz malo pojačanja.
4. Buddy Up
Prijatelj za vježbanje pomoći će vam hvatanjem nogu i nježnim guranjem, smanjujući tako težinu koja vam je potrebna za pomicanje prema gore. Mrtvo se objesite sa šanka, ali prekrižite noge. Ovdje stupa vaš prijatelj, držeći vas za noge i gurajući se. Ah & hellip; kretanje prema gore postalo je malo lakše.
5. Više poput strojne zabave
Većina teretani ima nekoliko pomoćnih uređaja za izvlačenje koji služe u istu svrhu kao i vaš prijatelj na treningu - podupiru vaše tijelo, smanjujući na taj način težinu koju ćete morati povući. Za početak postavite pribadaču na snop utega uređaja. (Na većini sprava za vježbanje, postavljanje pribadače određuje količinu težine koju ćete premještati. Međutim, ovdje pribadača ukazuje na to koliku ćete podršku dobiti od uređaja.) Jednom kada se težina postavi, popnite se na platformu, kleknite i uhvatite se za šipku kao da izvodimo savršeno povlačenje. Kako potporna ruka tone, platforma će se kretati s vama, a protuutež vas podupire kroz opseg pokreta.
6. I & rsquo; m s bendom
Divovske gumene trake zvane fleksibilne trake mogu se koristiti za razne vježbe uz pomoć ili pokretljivost. Za uporabu u usavršavajući povlačenje , bend je zapet oko vrha šanka. Dok visi, prođite nogom kroz dno trake. Uhvatite se za šipku i primijetite da ustajete, dopuštajući bendu da vam pomogne. Učinkovitija od stroja s potpomognutim izvlačenjem, trakasti je oblik sličniji aktuelnom izvlačenju, koji uključuje mišiće jezgre i stabilizatora tijekom pokreta. (Budite oprezni kad ulazite u bend i izlazi iz njega. Postoji šansa da se on snažno vrati natrag.)
7. Idite negativno
Što se tiče usavršavanja povlačenja, & ldquo; up & rdquo; dio dobiva puno pažnje, ali povlačenje je samo jedan dio slagalice. Polako spuštanje sa prečke - 'ldquo; negativan' - rđav je način da izgradite snagu koja će vam na kraju pomoći da se privučete. Uhvatite se za šipku kao kad biste se povukli i vrlo se polako spustite do mrtvog viska, stežući leđne mišiće i biceps i držeći jezgru angažiranom. Možda se nećete moći povući, ali sigurno možete spustiti. I to je & rsquo; a polovica povlačenja.
Varijacije: Povlačenje, ali drugačije
1. Podbradak
Do sada smo pokušavali iskoristiti svu snagu gornjeg dijela tijela kako bismo usavršili izvlačenje - hvatajući šipku prekomjernim hvatom u širini ramena. To nije isto što i hvatanjem šipke prekomjernim hvatom, dlanovima okrenutim prema vama. To je, prijatelji, nabrajanje. Svakako, ove dvije vježbe usko su povezane, ali nisu identične. Podbradak više angažira biceps nego prekomjerni kolega, čineći ga isprobanim i pouzdanim graditeljem leđa, ali i malo lakšim za izvođenje. Kao rezultat, podbradak je koristan alat za trening onih koji se bore izvesti izvlačenje.
2. Povlačenje širokog hvata
Koliki učinak postavljanje ruku može imati na povlačenje? Puno više nego što bi se moglo pomisliti. Prelazak s hvatišta u širini ramena na hvat širi od ramena odvodi ionako teško povlačenje do mjesta čistog apsurda. Ne, nije nemoguće izvesti povlačenje širokog hvata, jednostavno se osjeća tako. Širi zahvat zahtijeva više snage u latovima i manje pomoći bicepsa, prsa i ramena. Usredotočite se na to da ovaj potez postane stvarnost nakon što svladate povlačenje, podbradak i negativ!
3. Kipiranje natezanja
Varijacija povlačenja koju je popularizirao CrossFit, kipiranje je dijelom gimnastika, dijelom trening snage. Sam potez omogućava vježbačima da prenesu zamah, što omogućava brže izvođenje više natezanja nego što biste inače mogli. Poput natezanja širokog hvata, i najbolje je usavršiti svoje vještine i snagu na strogim natezanjima i zgibovima prije nego što preuzmete kipping verziju.
4. Ponderirano povlačenje
Jednom kada usavršite izvlačenje i bez odlaganja ih ponovite, vrijeme je da svoju igru izvlačenja podignete na drugu razinu. Kad povlačite tjelesnu težinu ne predstavlja isti izazov kao nekada, pokušajte dodavanje težine - u obliku ponderiranog prsluka ili bučice - za povećanje ante. Ako vaša teretana ima jedan od onih pojaseva tvrdog izgleda s pričvršćenim lancem, zavežite ga oko struka i upotrijebite ga za učvršćivanje bučice. Sama vježba, od postavljanja do povlačenja do faze spuštanja, ostaje ista (osim što sada možete otežavati dodavanjem težine).
Fotografije trenera Dell Polanco su uzeti u Cigla New York .
Frederic Thiebaud Wikipedia
PROČITAJTE OVO DALJE:Kako napraviti savršen deadlift