Kako napraviti savršen zamah s kettlebellom

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Prvo najprije. Onaj topovski uteg s ručkom koji ste vidjeli po teretani je kotlićzvono, a ne čajniklopta.

Otklonimo tu uobičajenu zabludu, razjasnimo još jednu, jer nije samo ime ovog starog školskog trendovskog alata za vježbanje ono što ljude spotiče.

Eugenio Marongiu / Getty Images

Vrhunska vježba u kettlebellu - zamah s dvije ruke - zloglasna je po tome što je zečeve u teretani svih dobnih skupina i razina sposobnosti ostavila da se češu po glavi pitajući se: 'Misliš, ne koristim ruke da zamahnem ovom stvari?' Da, držite ‘zvono rukama.

Ali što se tiče pravilnog zamahivanja kotlićem, ono što zapravo koristite su vaše noge. Kada se pravilno izvedu, zamahi u kettlebellu grade snagu, snagu i ravnotežu ukupnog tijela, dok istovremeno poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost, sve s jednim dijelom opreme, pokazalo je jedno istraživanje. Lake JP et al. (2012.). Trening zamaha u kettlebellu poboljšava maksimalnu i eksplozivnu snagu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Ako to zvuči predobro da bi bilo istina, možda je to zato što nikada niste zamahnuli kettlebellom s preciznom preciznošću.

Do sada je to(* znak dramske glazbe i izražavanja *).

Pomoću ovog detaljnog vodiča naučit ćete koristiti noge, bokove, trbušne šupljine i jezgru za izvođenje savršenog zamaha kettlebell-om.

Kako to zamahnuti

Ljuljačke u ruskom stilu najsigurniji su, najučinkovitiji način svladavanja ljuljačke u kettlebellu. Evo kako apsolutno zakucati ruski zamah u kettlebellu.

(Slučaj u tekstu: to je početna točka ovajorašasti plodovivježbati .)

Postava

Jasno, u treningu postoji smisao kada još ne držite kettlebell. Vi niste Edward Kettlebellhands.

Da biste izbjegli pretjerano naprezanje leđa, izbjegavajte prelazak ravno od naginjanja da podignete kettlebell do mahanja uvis poput nagradne drangulije u video igra .

Držeći pete posađenim i zahvaćajući jezgru, savijte koljena i uhvatite se za dršku kotlića.

Zatim zamahnite težina od poda prema natrag između nogu.

Odatle možete zaviti u svoj prvi predstavnik ...

Ljuljačka

1. Stanite visoko, i dalje stežući ‘zvono.
2. Držite ruke duge i labave dok stisnete lopatice zajedno i angažirajući svoju srž .
3. Omekšajte koljena, prebacite tjelesnu težinu u pete i spustite stražnjicu prema natrag i prema zidu iza sebe.
4. Vozeći se kroz pete, eksplodirajte kroz bokove kako biste poslali težinu koja se njiše prema gore četvorci . Ciljajte na visinu prsa, ispruženih ruku.
5. Postizanje ovog završnog položaja zahtijeva da puknete bokovima kroz, skupljajući jezgru dok istiskujete gluteus.
6. Kako se kettlebell počinje spuštati, neka težina odradi posao dok pripremate tijelo za sljedeću predstavu. Prebacite svoju težinu natrag u pete dok šarkirate bokove i opterećujete tetive i trbušne mišiće.
7. Primite težinu kotlića, dopuštajući mu da se vozi između vaših nogu.
8. Dok kettlebell čini prijelaz iz natrag na naprijed, vozite kroz pete i bokove da ponovite.

Kukovi ne lažu: Ne koristite ruke

Ispostavilo se da plesanje salse i mahanje kotlićem imaju puno zajedničkog. Dobro, možda je 'puno' prisilno.

Ali oni dijele trenerski znak koji omogućuje svaki pokret: Sve je u vašim bokovima .

Što se tiče zamaha u kettlebellu, vaše djelovanje kukom na koje mislimo je zglobno gibanje. Znate, poput šarke na vratima.

Evo načina kako razbiti pokret kakav bi trebao biti:

• Mislite na svoje noge kao zid, čvrst i nepomičan.
• Kukovi djeluju kao šarka, omogućujući kretanje.
• Vaš torzo su vrata koja putuju kroz unaprijed određeni raspon pokreta - koji diktiraju zid (vaše noge) i šarka (kukovi).

Dodajte kettlebell u smjesu, dopuštajući da ljuljačka počne dobivati ​​oblik. Labavim rukama i laganim stiskom, zamahnete kettlebellom iznutra u svoje četvorke do prsa, tik ispod razine očiju - u ionako u ruskoj verziji (o tome kasnije).

Pogrešan način

Sam pokret pomalo je optička varka. Neobučenom oku čini se da je zamah podvigsnaga gornjeg dijela tijela: Jednostavno čučnite, a zatim ustanite dok vučete rukama.

Biti upozoren:Ovo nije slučaj.

Izvođenje savršenog zamah u kettlebellu stavlja sav naglasak na vaš stražnji lanac - vaše glavne mišiće na stražnjoj strani tijela od peta do baze vrata, prvenstveno na tetive koljena, gluteusi , i Donji dio leđa .

Zamislite svoj stražnji lanac kao moć vašeg tijela. Ti su mišići veliki pokretači. I za razliku od malih pokretača (teladi, biceps , triceps i deltoidi), veliki pokretači sposobni su premještati veliku težinu i sagorijevati kalorije kao da sutra nema.

Ljuljačke, snaga i izdržljivost

DOtrening za cijelo tijelo, s jednim dijelom opreme? Da baš! Već smo čuli za onu prodajnu smolu opterećenu zmijskim uljem. Ne kupujete ga?

Srećom, nema se što kupiti. Pa, osim kettlebella. Ali dobra vijest je da je to dio fitnes oprema koji zapravo ispunjava hype.

Još uvijek niste uvjereni? Uzmite u obzir ovo: A Studija iz 2010. godine analizirajući učinkovitost vježbanja sa kettlebell-om zaključio je da „kettlebell-i pružaju puno veći intenzitet vježbanja od uobičajenih rutinskih treninga s utezima i nude vrhunske rezultate u kratkom vremenu“.

Ista studija je nastavila rekavši da se blagodati treninga s kettlebellom šire od snage i izdržljivosti pomažući ljudima “sagorijevati kalorije, smršaviti i poboljšati njihove funkcionalne mogućnosti izvedbe. '

Nije loše.

(Ali krila nisu jedini put - evo ih 14 ostalih poteza u kettlebellu koji vam mogu pružiti kardio trening.)

anna veith instagram

Kettlebell Hladni rat

Ne postoji ništa poput utrke naoružanja (čitaj: bokova) koja bi stvorila neprijateljstvo među narodima (ili u ovom slučaju, trenerima i njihovim zajednicama za vježbanje). Ali to je vaše kondicija cijelog tijela koja iz ove borbe izlazi kao globalna velesila.

Ova pljuvačka jama Ruski zamah protiv američkog zamaha u borbi za kettlebell pobjedu.

• Ruska ljuljačka: Ovo je gore opisani potez, koji ste trenutno u procesu savladavanja. Pokret potječe iz vaših prepona i završava u razini očiju.
• Američka ljuljačka: To odražava kretanje ruskog zamaha sve do vrha pokreta. Umjesto da se zaustavi u razini očiju, američki zamah završava rukama i kettlebellom iznad glave.

Evo američkog zamaha u pokretu:

Ako ste upoznati CrossFit , onda znate da je ovaj program zagovornik američkog zamaha.

Vježbajte ruski zamah do savršenstva. Tada, i tek tada, defektiranje postaje mogućnost.

Uobičajene pogreške u zamahu kettlebellom koje treba izbjegavati

Kao i većina stvari, i na kettlebell postoji ispravan i pogrešan način.

Morate započeti s odabirom pravog kotlića (uhvatite naš vodič ovdje ).

Tada će pažljiva pažnja na pravilan zamah osigurati uspješan - a da ne spominjemo - trening bez ozljeda. Ne radite ove uobičajene pogreške.

1. Previše savijanje koljena

Zove se kettlebell zamah, a ne kettlebell čučanj. Imajući to na umu, uvijek vozite i eksplodirajte s nogu i bokova.

Spuštajući se u čučanj pretvara u pokret gore-dolje, a ne u eksplozivni potisak.

2. Naslonivši se unatrag

Ako tvoj leđa bole , nešto nije u redu. Šanse su da ne učvršćujete svoju srž dok njišete.

Započnite i dovršite zamah opterećenjem, ispaljivanjem i šarkiranjem na bokovima. Biti siguran u drži srž čvrsto tijekom cijelog, kako ne biste naprezali donji dio leđa.

3. Prenisko ljuljanje

Ne namjeravate strugati zvono po podu. Zapravo, zvono bi vas trebalo tapkati u stražnjicu ako to radite kako treba (a-tee i a-hee i a-hee-hee-hee).

Ne dopustite da teg povuče ruke između koljena. Ako izgleda ležerno, ne radite to kako treba.

Oduzeti

Bolje je da zvonite da postoji tanka granica između ozljede donjeg dijela leđa i obilnih blagodati koje dobar zamah kettlebellom može donijeti na vašem treningu.

Ne zaboravite ga držati ruskim dok ne budete spremni za strogoću američkog zamaha nad glavom. Vaša ramena to možda neće moći podnijeti drugačije. Kupite kettlebell putem interneta .

Ajmo sada krenuti s a trening za kettlebell cijelog tijela .