Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako tvoj kardio rutina osjećate se ustajalo, možda ćete htjeti napustiti traku za trčanje i umjesto toga dohvatiti kettlebells.
& ldquo; Jedna od stvari koje mi se najviše sviđaju na treningu sa kettlebell-om je to što je to uzbudljiv način za kardio, & rdquo; kaže Chris Finn , StrongFirst razina 2 Kettlebell instruktor i osobni trener na Životno vrijeme Atletika na nebu . & ldquo; Možete dobiti stvarno dobar kardio trening pomoću kotlića, a to vas čini i snažnijim. & rdquo;
Možda ti se svidi
Kako napraviti savršen zamah s kettlebellomBudući da je većina nas upoznata s zamah u kettlebellu , pitali smo Finna za neke dodatne poteze kako bi vam se ubrzao puls i izgradila snaga (jer tko ne voli učinkovit trening?).
kako se spojiti na zabavi
Finn preporučuje trening sa kettlebells u natjecateljskom stilu (cijene se razlikuju, dostupne su na amazon.com) poput ovdje prikazanih. & ldquo; S kettlebellovima u natjecateljskom stilu, veličina kettlebell-a i rukohvata uvijek su iste, & rdquo; kaže Finn. & ldquo; Jedino što se mijenja je težina, pa kad se naviknete na određeni položaj, ne morate ga prilagođavati dok rastete na težini. & rdquo;
Za iskusne korisnike kettlebella dobra je početna težina ono što biste koristili za zamah jednom rukom, prema Finnu. Međutim, ako ste početnik, želite početi s manjom težinom kako biste spustili formu i uložili u par štitnika podlaktice poput Štitnici za ruke od hartlera Harbinger HumanX ( 20,99 USD , amazon.com ).
Ako nemate pristup treneru, možete se snimiti na video traku kako biste provjerili svoj obrazac. & ldquo; S balističkim pokretima kao što su grabeži i čišćenja, teško je razmišljati o radnji dok je & rsquo; radite, & rdquo; Kaže Fin. & ldquo; Najbolji način da to naučite je video snimiti ga, a zatim ponovo gledati video kako bi se samoispravio. & rdquo;
Kako koristiti ovaj popis : Zagrijte do pjenasto valjanje i izvođenje nekoliko dinamičnih vježbi ( naći ovdje ). Odaberite 5 do 7 vježbi i izvodite ih kao krug za 3 do 5 rundi, uz odmor od 60 do 90 sekundi između svake runde. Ili se pomaknite na dno članka da biste pogledali duboki 6 treninga koji nam je Finin pripremio.
Prije početka, Finn predlaže testiranje vašeg kruga izvođenjem jednog ponavljanja svake vježbe kako biste bili sigurni da sve vježbe teku dobro. Za kardio opekline izvedite što je moguće više ponavljanja što je brže moguće bez ugrožavanja forme. Za vježbu usmjerenu na snagu, izvodite svaku vježbu s najtežom kettlebell-om kojom možete upravljati bez ugrožavanja forme.
1. Očistite
Počnite s razmakom u širini kukova, otprilike metar iza kettlebell-a. Držeći leđa uspravna, savijte koljena i vratite bokove natrag da zgrabite kettlebell desnom rukom, naginjući ga prema sebi. Jednim glatkim pokretom vozite se kroz stopala da biste zamahnuli zvonom između nogu, a zatim ispravite noge dok prevrćete stisak i povucite kettlebell prema desnom ramenu. Na vrhu čistača, zglob bi vam trebao biti zarotiran, tako da dlan bude okrenut srednjoj liniji tijela (palcem usmjerite rame). Preokrenite pokret da spustite kettlebell natrag između nogu, a zatim natrag u početni položaj. Izvedite 10 do 20 ponavljanja i ponovite s druge strane. Olakšajte: Započnite s lakšim kotlićem da svladate pokret. Nakon što ste je usavršili, povećajte težinu. Ojačajte: dodajte drugi kotlić i istodobno izvedite čišćenje s obje ruke.
2. Pritisnite
Započnite s razmaknutim stopalima kukova i podignutim kettlebell-om (kettlebell se oslanja na podlakticu s ručnim zglobom unutar lakta) u visini ramena s dlanom okrenutim prema unutra. Vozite šaku prema gore i ispravite lakat kako biste pritisnuli težinu iznad glave. Dok to radite, zglob bi vam se trebao okretati, tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed pri vrhu poteza. Vratite se u početni položaj s kontrolom. Izvedite 10 do 20 ponavljanja i ponovite na drugoj strani. Napravite teže: Kad nagomilate tešku težinu, pretvorite tisak u potisak: dodajte lagani zavoj u koljenima i napravite mini čučanj da uteg potisnete do pritisnite.
3. Čučanj
Stanite s nogama širim od širine kukova, kukovima složenim preko koljena, koljenima preko gležnjeva. Stavite dva kotlića u visini ramena. Zglob na bokovima, a zatim vratite bokove natrag i savijte koljena u donji dio tijela. Neka prsa budu podignuta i spuštena na najmanje 90 stupnjeva. Leđa trebaju ostati ravna tijekom cijelog pokreta. Ustati i ponoviti. Izvedite 10 do 20 ponavljanja. Olakšajte: Izvedite ovu vježbu jednim kettlebell-om postavljenim u jednu stranu.
4. Deadlift do čučanj pehara
Stanite s nogama u širini kukova, kettlebell između stopala. Držeći leđa uspravno, zglobom u kukovima i lagano savijte koljena da objema rukama zgrabite kettlebell. Donjim dijelom leđa podignite težinu do visine prsa dok ispravljate koljena i podižete prsa. Pošaljite bokove natrag da se spustite u čučanj. Podignite se natrag, a zatim spojite bokovima s laganim savijanjem koljena da biste spustili težinu natrag na zemlju. Izvedite 10 do 20 ponavljanja. Olakšajte: podijelite vježbu na dva dijela. Vježbajte samo čučanj pehara ili samo dizanje ruke, prije nego što sastavite poteze.
5. Bočni zavoj
Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći lijevu ruku kotlić i desnu ruku pored sebe. Uključite jezgru, a zatim se savijte u struku kako biste smanjili težinu prema gležnju. Osjetit ćete istezanje na suprotnoj strani. Kukovi i ramena trebali bi cijelo vrijeme ostati ukoreni prema naprijed. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati 30 do 45 sekundi, a zatim ponovite držeći kettlebell u lijevoj ruci. Ojačajte: Pokušajte ovaj potez s kettlebell-om u svakoj ruci.
6. Rack šetnja
Stavite jedan kotlić u lijevu ruku u visini ramena. Desna ruka je uz vas. Držeći lijevu ruku mirnom, prođite kroz sobu što je brže moguće. Provjerite jesu li leđa ravna i ne naginjete li se ulijevo ili unatrag dok izvodite ovaj potez. Izvodite 30 do 45 sekundi. Olakšajte: Izvodite ovu vježbu s dva kotlića u svakoj ruci.
7. Halo
Držite kettle odozdo prema gore za rogove u visini prsa. Stanite visoko i uhvatite jezgru dok kružnim pokretima pomičete zvono udesno, iza glave i ulijevo. Izvedite 10 do 20 ponavljanja i ponovite u suprotnom smjeru.
kako reći volim te, a da to zapravo ne kažem
8. Iskop pehara
Stanite s nogama u širini bokova i držite kettlebell za rogove u visini prsa. Odmaknite se desnom nogom i savijte koljena do 90 stupnjeva kako biste se spustili u iskorak. Vozite se kroz lijevu petu da biste se vratili u početni položaj. Držite se ravno i kukovima u položaju dok izvodite pokret. Izvedite 10 do 20 ponavljanja i ponovite na lijevoj nozi. Olakšajte: Držite kettlebell u svakoj ruci uz bok.
9. Grabež
Počnite stajati s nogama u širini kukova. Držite kettlebell u desnoj ruci kao da se spremate za zamah kettlebell-om s jednom rukom. Savijte koljena i zavijte kettlebell natrag između nogu. U jednom fluidnom pokretu prođite kroz noge kako biste zamahnuli kettlebell-om, preokrenite stisak (tako da je dlan okrenut prema gore, a zglobovi prstiju podignuti) i pritisnite težinu iznad glave. Okrenite zvono prema dolje i zakrenite ga natrag između nogu da biste započeli ponovno. Izvodite 30 do 45 sekundi i ponovite s druge strane.
kako ga natjerati da te lovi
10. Čučanj pištolja
Počnite stajati i držite kettlebell za rogove u visini prsa. Ispružite desnu nogu ispred sebe, a zatim sjednite bokovima unazad i savijte lijevo koljeno da se spusti dolje u jednonožni čučanj, držeći desnu nogu od poda. Vratite se u početni položaj. Izvedite 5 do 10 ponavljanja i ponovite s druge strane. Olakšajte: Smanjite opseg pokreta sjedeći natrag na kutiju ili klupu.
11. tursko ustajanje
Tursko ustajanje je kompliciran potez, pa prije dodavanja kettlebell-a želite biti zadovoljni osnovnom tehnikom. Finn predlaže vježbanje s bocom vode ili cipelom. & ldquo; Ideja je da je ruka koja drži kotlić cijelo vrijeme direktno u zraku, jer ako vam nije izravno iznad glave, a vaš kostur ne preuzima težinu, rame se postavi u kompromitirajući položaj, & rdquo; on kaže. Ako se uspijete uspinjati i spuštati bez ispuštanja boce s vodom i gubitka poravnanja, znate da ste spremni isprobati kettlebell.Započnite ležeći okrenuti prema gore. Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na pod i lijevu ruku ravno u stranu. Ispružite desnu ruku izravno preko ramena i uravnotežite napola napunjenu bocu vode na vrhu šake. Koristeći trbušnjake, skrenite desno rame s tla. Održavajući ravnotežu boce s vodom izravno preko ramena, dođite na lijevi lakat, a zatim na lijevu ruku. Aktivirajte gluteus i podignite bokove od tla. Pomesti lijevu nogu iza sebe. Maknite lijevu ruku s tla i dođite u stojeći položaj. Trebali biste cijelo vrijeme promatrati bocu s vodom. Preokrenite postupak za povratak u početni položaj. Izvedite 1 do 5 ponavljanja i ponovite s druge strane. Jednom kad ste spremni, dodajte kettlebell. (Za više informacija o usavršavanju turskog ustajanja s kettlebellom pogledajte ovaj članak.)
12. Podna preša
Lezite licem prema gore, savijenih koljena i dva kotlića postavljena u visini prsa. Vozite šake do stropa kako biste kotlove pritisnuli ravno prema gore. Spustite kotliće s kontrolom da se vratite u početni položaj. Izvedite 10 do 20 ponavljanja.
13. Most glute
Lezite licem prema gore savijenih koljena, stopala na podu, držeći kotlić na bokovima. Vozite kroz pete kako biste bokove pritisnuli prema stropu. Trebali biste osjetiti kako se gluteusi aktiviraju na vrhu. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 do 20 ponavljanja. Olakšajte: Izvedite most na jednoj nozi.
14. Duboki sklekovi
Započnite u položaju daske, zapešća ispod ramena sa svakom rukom na kotličku, dlanovima okrenutim prema unutra, uključenom jezgrom. Savijte laktove da spustite prsa na pod. Pritisnite u ruke za povratak u početni položaj. Držite dugu liniju od glave do pete kroz čitav pokret. Izvedite 10 do 20 ponavljanja. Olakšajte: Spustite se na koljena za sklekove.
