6 poteza za zagrijavanje koje možete napraviti prije bilo kojeg treninga

Svi smo bili tamo. Žureći da sklonimo trening, pokrenuli smobrzina i nagib na traciodmah s palice ili skočite ukrug za trening snage. Zagrijati se? Kome je to potrebno?

Ispada, svi. Preskakanje zagrijavanja može vas izložiti riziku za vježbanje ispod treninga ili još gore: ozljeda.

kako ga natjerati da se obveže bez pritiska

& ldquo; Zagrijavanja su važna jer obično vježbamo nakon sjedilačkih razdoblja ili nakon što smo se tek probudili, & rdquo; kaže Rebecca Kennedy , certificirani trener na Barry's Bootcamp . & ldquo; To je poput velikog udaha za cijelo tijelo. & rdquo;

Zagrijavanja nisu samo važna za opuštanje mišića; oni također počinju povisiti vaš puls i stvoriti veću pokretljivost u zglobovima, kaže Kennedy. To je i razlog zašto dinamičko zagrijavanje koji zahtijevaju kretanje tekućine kroz aktivne dionice, poželjniji su od statičko istezanje (npr. dodirivanje nožnih prstiju i zadržavanje 30 sekundi).

Naše tijelo također treba vremena da se pripremi za veće napore, što znači da ga 60 sekundi skakačkih dizalica neće presjeći. Pametnija strategija? Provedite 5 do 8 minuta zagrijavajući tijelo i krećući se zglobovima kroz njihov puni raspon pokreta, kaže Kennedy.

Imajući to na umu, dala nam je šest vrlo učinkovitih poteza, učinite bilo gdje, koji će vas pripremiti za vaš najbolji trening ikad. Vjerujte nam, vaše će vam tijelo zahvaliti kasnije.

Kako radi: Svaki potez u nastavku izvodite po 60 sekundi, bez zaustavljanja između poteza. Cijelo zagrijavanje trajat će 6 minuta.

je li Karen Pence smršavila

1. Svjetska velikanska varijacija zagrijavanja

Prednosti: Ovaj potez budi cijelo tijelo. Kukovi, fleksori kukova, potkoljenice i mišići potkoljenice svi se lijepo protežu, plus ćete dobiti pokretljivost gležnja, stabilnost ramena i rotaciju prsne kralježnice. Započnite s širinom kukova u stopalima, podignutim rukama. Sagnite se ravnih leđa i hodajte rukama prema naprijed do visoke daske (poput gliste). Korak lijevom nogom prema vanjskoj lijevoj ruci da uđete u niski iskorak. Podignite lijevu ruku i okrenite prsa prema gore, dopuštajući pogled da prati ruku. Donja lijeva ruka i ispravite lijevu nogu savijenom lijevom nogom, održavajući ravna leđa dok se preklapate preko lijeve noge radi lijepog istezanja hammyja. Vratite se na niski iskorak, vratite se lijevim stopalom natrag u položaj visokih dasaka, vratite se rukama prema nogama, stanite i pomaknite ruke iznad glave. Ponovite s druge strane.

2. Otvoreni otvarač za prsa

Prednosti: Isteže prsa i aktivira torakalnu kralježnicu. Ležite licem prema dolje s ispruženim rukama. (Ruke držite u ravnini s ramenima ili malo ispod.) Pričvrstite jezgru, pomaknite težinu udesno i podignite lijevu nogu, prelazeći je preko desne noge da dodirne pod. Dopustite lijevom boku da se digne dok se lijeva ruka podiže ravno prema gore i gleda prema stropu. Napravite svako ponavljanje za 8 brojanja: Pomaknite se za 4 brojanja, a zatim zadržite za 4. Ponovite s druge strane.

3. Supine križ koljena

Prednosti: Poboljšava pokretljivost donjeg dijela tijela. Ležite licem prema gore s ispruženim rukama. Usredotočite se na držanje ramena na zemlji i vrhova prstiju prema dolje kako biste iskoristili. Savijte desno koljeno i unesite desnu nogu u ploču stola. Pomaknite desnu nogu preko tijela i dopustite da desno koljeno dodirne pod (ili se približite što je više moguće bez podizanja desnog ramena s poda). Ponovite s druge strane.

4. Zglob kuka unatrag

Prednosti: Isteže iliopsoas i aktivira gluteus. Započnite s širinom bokova stopala i rukama na bokovima. Korak lijevom nogom natrag u niski iskorak. Iz klečećeg položaja uvucite kukove. (To je mali pokret - ne i twerk.) Vratite se tako da podignete lijevo koljeno da stoji. Ponovite s druge strane.

5. Naizmjenični zagrljaj koljena i hvatanje gležnja

Prednosti: Isteže fleksore i četverokute kukova i opušta gluteus. Stanite sa širinom bokova u stopalima. Obje ruke zagrlite lijevo koljeno uz prsa tako da izbrojite 2. Ponovite s druge strane. Uhvatite se za lijevi gležanj za četverostruko istezanje, podižući desnu ruku za ravnotežu. Usredotočite se na usmjeravanje lijevog koljena ravno prema dolje, tako da su bedro i kuk u ravnoj liniji. Ponovite s druge strane, a zatim ponovite slijed.

brze dijete slavnih koje djeluju

6. Naizmjenično metenje koljena

Prednosti: Otvara prsa, promiče pokretljivost ramena i isteže tetive koljena. Sa širinom kukova u stopalima i rukama uz bok, iskoračite lijevu nogu prema naprijed i savijte nogu. Pošaljite bokove natrag, vratite se ravno i pomaknite ruke prema tlu i što dalje naprijed. Zatim pomaknite ruke u krug, dok se lijeva noga vraća na svoje mjesto. Ponovite s druge strane, krećući se polako i tečno.

Posebno hvala Barry's Bootcamp trener i PRISTUP. osnivač Rebecca Kennedy , koji su nam dizajnirali ove poteze i modelirali ih za nas. Kennedy nosi svoje Nike zupčanik. Možete je pratiti dalje Instagram i Cvrkut , gdje biste je mogli uhvatiti u hladnim potezima, poput ovog na ruci.