Saznajte Svoj Broj Anđela
S novim parom Nikesa i Spotify popisom pjesama zaključanim i učitanim, svi znakovi pokazuju da ste spremni za pokretanje. Svaka vam čast što ste se ozbiljno namučili na treningu koji obećava smanjiti stres , pojačati raspoloženje , odvesti te donevjerojatna mjesta, pa čak iuštedjeti novac.
Možda ti se svidi
Najbolji trening tjelesne težine za trkačeNo, zaustavimo se na sekundu prije nego što udarimo u pločnik. Od vaše forme do vašeg mentalnog stanja, određene tehnike trčanja mogu vas postaviti za uspjeh, dok vas druge vode krivim putem. Evo 14 najčešćih pogrešaka koje počinju trkači početnici - pa čak i neki veterani.
1. Gledaš dolje.
& ldquo; Mnogi ljudi kad tek počnu trčati obično im bulje u noge jer & rsquo; pokušavaju vidjeti što se tamo dolje događa, & rdquo; kaže Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fizikalni terapeut i stručni savjetnik u New York Custom Physical Therapy. Pokažite malo povjerenja u svoju koordinaciju i usmjerite pogled na horizont ravno ispred sebe, kaže Fitzgerald. & ldquo; Zaštitit će vam vrat, jer kada gledate prema dolje, vrat vam se savija i tada se vaše držanje ruši. & rdquo;
znakovi da te više ne voli
2. Nosite pogrešnu veličinu cipela.
& ldquo; Ako vas bole noge jer cipele ne odgovaraju pravilno ili ne trčite u savršenoj cipeli, tada ste sigurno prikladniji da ne nastavite s programom koji započinjete, & rdquo; kaže dr. sc. Timothy Miller, specijalist sportske medicine s Medicinskog centra Sveučilišta Ohio Wexner. Najvjerojatnije ste zaboravili povećati: & ldquo; Uglavnom vam treba malo više prostora nego što mislite, & rdquo; Fitzgerald kaže. Vratite se u trkaću trgovinu kako biste pronašli opremu i analizu hoda kako bi vas stručnjak povezao cipelama koje će spriječiti ozljede, predlaže ona. Ili pristupite „uradi sam“ i snimite kako trčite s telefonom.
3. Pretjeruješ.
Značenje: Noga udara o tlo ispred kukova, gotovo poput gazele, kaže Fitzgerald. Možda razmišljate, & ldquo; Hej, to nije tako loše; gazele su brze! & rdquo; Ali pretjerano nagnuti udarci izazivaju ogroman šok u nogama sa svakim korakom - a to je uobičajena tendencija za nove trkače. & ldquo; U umu početnika trebaju se pomicati naprijed i napredovati kako bi lansirali noge naprijed koliko god mogu, & rdquo; Fitzgerald kaže. & ldquo; Stvarno bi snaga trebala dolaziti iz gluteusa i ekstenzije kuka. & rdquo; Da biste to popravili, pokušajte poduzeti kraće korake i sletjeti ispod svog središta mase, kaže ona. Jedno istraživanje pokazalo je da je zlatnih oko 85 koraka u minuti. Učinci učestalosti koraka i položaja stopala pri slijetanju na silu kočenja, obrtni moment kuka, vršnu silu udara i metaboličke troškove trčanja kod ljudi. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of Experiment Biology, 2015, nedefinirano.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Ruke prelaze preko tijela.
Iako se vaša desna ruka pri svakom koraku (ili obrnuto) preusmjerava prema lijevoj strani, nije tako loša stvar sama za sebe, to je pokazatelj da vaš trup nije stabilan. & ldquo; Ako netko nema dobru stabilnost trupa, on će se više rotirati udesno ulijevo, a vi ćete to vidjeti u njihovim rukama jer se i njegove ruke više okreću udesno ulijevo, & rdquo; Fitzgerald kaže. Čvrsto deblo donosi ravnotežu i stabilnost cijelom tijelu - uz to štiti vaše unutarnje organe. (Ojačajte svoju srž nekim od ovih vježbi za trbušnjake.)
5. Krenuli ste istrčati četiri milje odmah od palice.
Spusti ga niz usjek, mladi skakavac. & ldquo; Ako nikada prije niste trčali i pokušate pretrčati tri do četiri milje, vjerojatno nećete stići jako daleko, & rdquo; kaže dr. sc. Sari Shepphird, sportski psiholog. Počnite s malim izmjenjujući tri minute trčanja s tri minute hoda, predlaže ona. Čak i kada hodate, i dalje ćete smanjiti hipertenziju i rizik od dijabetesa i moguće srčanih bolesti. Hodanje u odnosu na trčanje zbog smanjenja rizika od hipertenzije, kolesterola i dijabetes melitusa. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija, 2013., travanj; 33 (5): 1524-4636. Plus postavljanje i osvajanje manjih ciljeva puno će vam brže stvoriti & ldquo; osjećaj majstorstva i nećete odmah osjetiti da jednostavno ne možete to učiniti & rsquo; & rdquo; Kaže Shepphird.
6. Vaše disanje je isključeno.
Znamo: Postoji mnogo toga o čemu treba razmišljati. Ali disanje (o čemu obično malo razmišljamo) može vam pomoći da trčite bolje i dalje. Spojeno disanje - kada udišete u određenom ritmu dok trčite - posebno pomaže u izgradnji učinkovitosti trčanja, prema jednom istraživanju. Utjecaj opterećenja i lokomotorno-respiratorna koordinacija značajno utječu na dinamiku disanja kod trčećih ljudi. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013., kolovoz; 8 (8): 1932-6203. Sudionici su udahnuli nakon svaka dva koraka, pa je slijedilo ovaj obrazac: dva koraka, udah, dva koraka, izdah. Istraživači su otkrili da ova vrsta disanja pojačava protok zraka i trkači su se osjećali manje umorno od onih koji ne obraćaju pažnju na svoje disanje. Jedna stvar oko koje se ne biste trebali brinuti jest dolaze li ti udisaji i izdisaji iz nosa ili usta. Žiri još uvijek ne odlučuje koja je vrsta disanja najbolja.
7. Previsoko podižete koljena.
Fitzgerald obično vidi da se ovaj problem pojavljuje kad biciklisti počnu trčati. & ldquo; Njihovi dominantni mišići su kvadricepsi i to će visoko podignuti koljena, & rdquo; ona kaže. Umjesto toga, snaga bi trebala dolaziti iz jakih gluteusa i ekstenzije kuka. Idealno bi bilo da koljena uvijek budu pod kutom od 45 stupnjeva, kaže Fitzgerald.
8. Ne možete misliti ni na što drugo osim na to koliko su vam noge teške.
Ako razmišljate koliko je težak svaki korak, vjerojatno ćete se brže umoriti. & ldquo; Za manje iskusne trkače korisno je odvratiti pozornost od osjećaja umora, & rdquo; Kaže Shepphird. Podignite glasnoću na slušalicama, gledajte TV na traci ili trčite s prijateljem, predlaže ona. Uklonit će vam pamet koliko su vaše noge teške i spriječit će vas da odustanete. Ako se ozbiljno mučite, krenite vani: jednostavno boravak na otvorenom može vas revitalizirati i pojačati energiju, pokazuju istraživanja. Ima li sudjelovanje u fizičkoj aktivnosti u vanjskim prirodnim okruženjima veći učinak na fizičku i mentalnu dobrobit od tjelesne aktivnosti u zatvorenom? Sustavni pregled. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Znanost i tehnologija o okolišu, 2011., veljača; 45 (5): 1520-5851.
9. Trčanje je vaš jedini trening.
Istina je da je trčanje solidan trening, ali nije izgovor za štednju na treningu snage. Izgradnja mišića gluteusa i kuka pomoći će u održavanju vaše forme, kaže Fitzgerald. & ldquo; Morate ojačati ta područja i naučiti svoje tijelo da koristi te mišiće kako biste mogli učinkovitije trčati i spriječiti ozljede, & rdquo; ona kaže. Dodavanje snage vašoj rutini također će vam pomoći u izgradnji trkačke izdržljivosti, prema jednoj studiji. Učinak režima treninga otpora na trčanje na traci i neuromišićne performanse kod rekreativnih trkača. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Časopis za sportske znanosti, 2011., kolovoz; 29 (13): 1466-447X.
10. Naginješ se previše naprijed.
Mnogi ljudi prate devetosatni radni dan proveden sjedeći za stolom iskačući i trčeći. Zvuči poznato? Ako je to slučaj, možda ćete završiti s uskim savijačima kuka, zbog čega se naginjete naprijed dok trčite, kaže Fitzgerald. Da biste ga popravili, u svoje dinamično zagrijavanje uključite istezanja savijača kuka. & ldquo; Pomaže uključivanje gluteusa straga i otvaranje prednjeg dijela bokova, & rdquo; Fitzgerald kaže.
arielle zlatna daskašica na snijegu
11. Samo stojiš i protežeš se.
Dvije najbolje vrste istezanja su dinamično istezanje kada koristite pokret za aktiviranje mišića i statično istezanje kada stojite na mjestu. Ali ove dvije vrste istezanja nisu zamjenjive. & ldquo; Prije trčanja napravite dinamičko zagrijavanje iskorom i mini-skokovima, & rdquo; Fitzgerald kaže. (Isprobajte ovo zagrijavanje cijelog tijela.) & Ldquo; Statično istezanje treba obaviti nakon trčanja jer postoji rastezanje rizika od ozljeda u tom trenutku istezanjem. & Rdquo; Oduprite se iskušenju da slijedite trčanje pljuskajući se na kauč (znamo da je primamljivo). Ako to učinite, na kraju ćete se početi osjećati ukočeno, kaže Fitzgerald.
12. Koljena se dodiruju.
Fitzgerald kaže da se to često događa među sitnim trkačicama. & ldquo; Kad doskoče na svaku nogu, koljeno će nekako zaroniti prema sredini tijela toliko da će im koljena kucati ili se dodirivati, & rdquo; ona kaže. Korijen problema je loša stabilizacija gluteusa. Jednom kad se mišići gluteusa sruše, bedrena kost se okreće i koljena se srušavaju. Na kraju to može dovesti do problema s IT bendom i koljenima, kaže Fitzgerald.
13. Mislite, & ldquo; ja & rsquo; nisam trkač. & Rdquo;
Ako se označite, manja je vjerojatnost da ćete nastaviti, kaže Shepphird. Umjesto toga usvojite pozitivnu mantru, poput & ldquo; ne zaboravite disati, & rdquo; & ldquo; budi podebljana, & rdquo; ili & ldquo; nastavi se kretati naprijed. & rdquo; Recite to sebi svakih nekoliko koraka kako biste razvili ritam, kaže Shepphird. Jedno je istraživanje pokazalo da pozitivan samogovor govori o poboljšanju izdržljivosti. Izdrhtavanje od sebe: učinci samopričanja na performanse izdržljivosti. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2014., studeni; 46 (5): 1530-0315. Istraživači su utvrdili da su biciklisti koji su vježbali samopričanje pedalirali mnogo dalje i izvijestili da se to osjeća lakše u usporedbi s onima koji to nisu učinili.
14. Pijete previše vode.
Ako pretjerano hidratizirate, osjećat ćete se naduto. Ipak, ako ne pijete dovoljno, riskirate dehidraciju, što može dovesti do vrtoglavice ili bolesti tijekom trčanja, kaže Miller. & ldquo; To je sigurno ravnoteža, & rdquo; on kaže. Pa trebate li sa sobom nositi bocu vode? Općenito ako & # x2019; rsquo; trčite kratku udaljenost po hladnom danu, dobro ste. & ldquo; Ne morate ponijeti vodu sa sobom nužno osim ako nije vruć dan preko 80 stupnjeva, & rdquo; Kaže Miller. Ako stvarno želite precizno odrediti, izvažite se prije i poslije trčanja i popijte 16 do 24 unci za svaku kilu koja vam padne.