Daska za podlakticu: učvrstite tu pokvašenu središnju dasku

O, daske, kako te volimo mrziti. Daske se mogu osjećati kao da vam je netko zapalio vatru u trbuhu (i to ne na inspirativan način), ali teško je promašiti rezultate čelične kore posvećene plankarske rutine.

Daske za podlakticu samo su jedna od mnogih varijacija ovog osnovnog fitnesa. Ako želite promijeniti rutinu i neprestano nagađati trbušnjake, daske za podlaktice i njihove varijacije dobar su način da začinite svoj trening.

Kako napraviti dasku za podlakticu

Prije nego što započnete, izvucite joga prostirku ili pronađite tepih sa pokrivačem za laktove.

1. Lezite licem prema dolje s laktovima izravno ispod ramena i podlaktica ispred sebe, dlanovima na pod.
2. Zategnite trbušnjake dok se podižete na laktove i nožne prste s težinom tijela ravnomjerno raspoređenom među prstima i laktovima. Dlanove držite na podu i raširite prste kako biste postigli stabilnost.
3. Održavajte ravnu liniju od peta do ramena. (Nema sagly dna ili dna podignutog u nebo!)
4. Držite se ovog položaja sve dok možete održavati ispravan oblik.

Čestitamo! Upravo ste napravili dasku za podlakticu - jednostavno, lako i bolno dobro za trbušnjake.

6 modifikacija i varijacija koje će začiniti stvari

Podlaktice se mogu modificirati kako biste se prilagodili svojoj kondiciji, bilo da se trebate potruditi do pune daske ili želite dodatni izazov.

• Koljeno do poda: Ako su vam trbušnjaci malo slabi, podignite koljena na pod. Obavezno držite ravnu liniju od koljena do vrha kralježnice.
• Dlanovi gore: Okrenite dlanove da izazovete svoje ramena . Kad oduzmete tu stabilnost, prisiljavate mišiće ramena da rade jače.
• Bočna daska: Prebacite svoju težinu na jedan lakat, stavite drugu ruku na bok ili je usmjerite prema nebu i složite stopala. Držite ravnu liniju od peta do ramena. Držite dok više ne možete održavati pravilan oblik. Ponovite s druge strane.
• Ponavljač daske za podlakticu: Dok držite dlan za podlakticu, podignite desnu nogu i kucnite lijevim gležnjem. Vratite desnu nogu natrag, a zatim tapnite lijevu nogu u desni gležanj.
• Daska s jednom nogom: Podignite jednu nogu držeći dlan za podlakticu. Ponovite s druge strane.
• Jednoručna daska: Da, umjesto da podignete jednu nogu, idite je jednom rukom. Držite dlan za podlakticu pružajući jednu ruku ispred sebe.

Više razloga za rad dasaka podlaktice

Daske podlaktice ciljaju poprečni trbuh (onaj dosadni ab mišić ispod vašeg pupka), rektus abdominis (veliki mišić u vašem središnjem dijelu) i unutarnje i vanjske kose (bočne mišiće trbušne regije).

Zategnuti trbušnjaci ne samo da održavaju trbuh ravnim, već podržavaju i donji dio leđa, sprječavajući bol i držanje problemi kako starite.

A vaši trbušnjaci nisu jedina mišićna skupina koja privlači malo pažnje tijekom dlana podlaktice. Vježbaju i vaša ramena i gornji dio leđa.

Pripazite: Kako usavršiti formu

• Držite glavu i vrat u neutralnom položaju - ne visjeći ili podignut iznad ramena.
  
• Zamislite ravnu liniju koja započinje od vaših peta (ili koljena) i proteže se na vrhu vaše glave. Morate održavati tu liniju za cijelu dasku. Viseći donji dio leđa stvara dodatni pritisak na kralježnicu, ali ako su kukovi podignuti iznad ramena, trbušnjaci nisu u potpunosti skupljeni.
  
• Disati. Ugovaranje trbušnih mišića može nehotice dovesti do zadržavanja daha. Vašim mišićima (i mozgu) treba kisik, zato se svjesno podsjetite na disanje.
  
• Nemojte zapeti gledajući vrijeme. Forma je važnija od sekundi na satu. Ako vam obrazac počne kliziti nakon 10 sekundi, otpustite dasku, odmorite se i pokušajte ponovo.