Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Daske su MacGyver pokreta tjelesne težine: Izvrsne su i izvrsne za gotovo svaku situaciju. Najpoznatiji su po tome što obrađuju vašu jezgru, ali daske zahvaćaju više od 20 mišića, uključujući ramena, leđa, ruke, noge i gluteus.
Još bolje, daske vam omogućuju rad na jezgri bez rizika od ozljeda leđa i prenapetih savijača kuka koji dolaze s tradicionalnim situpsom.
Ovladati ispravnim oblikom dobrog osnovna daska , započnite s vježbama za početnike. Vježbajte zadržavati svaki potez po 30 sekundi, dodajući 15 sekundi svaki put kad vježbate.
Nakon što možete minutu držati osnovnu dasku, prijeđite na srednje i napredne varijacije koje će vas pretvoriti u profesionalca daske. Ovo će barem vašu igru plankinga podići na sasvim novu razinu i učiniti sve vaše Instagram sljedbenike ljubomornima.
kutna dječja vrata
Početne daske
Te osnovne daske činit će temelj svih ostalih poteza na ovom popisu. Prvo ih spusti dolje. Kao tvoj snaga , ravnoteža i izdržljivost se poboljšavaju, prijeđite na izazovnije varijacije.
1. Standardna daska (visoka daska)
Što se tiče dasaka, oblik je sve. Pažljivo pazite na obrazac, ne samo da osiguravate da ćete ga dobiti sjajan trening ali također pomaže u zaštiti vašeg tijela od ozljeda. Počnite u položaju stola, klečeći na podu s rukama točno ispod ramena.
Podignite koljena dok ne podržite težinu samo na nožnim prstima i rukama (kao da ste, znate, daska). Raširite prste kako biste napravili široku, stabilnu bazu. Postavite ramena preko ruku, a pete preko prstiju.
Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do peta. Čvrsto držite jezgru, pazeći da vam ne promakne želudac ili leđa.
2. Ljuljanje daske
Počnite u osnovnom položaju daske. Ljuljajte se naprijed na nožnim prstima sve dok vam ramena ne prijeđu ruke. Gurnite ramena unatrag dok pete ne prelaze prste.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste izazvali ravnotežu, koordinaciju i snaga ramena . Ovaj se potez može izvesti na rukama ili podlakticama.
3. Daska za koljeno
Ako je držanje osnovne daske preteško, pokušajte spustiti koljena na pod.
Neka vam leđa budu uspravna, a jezgra čvrsta - zamislite da crtež pupka privučete na kralježnicu, a ne da sisate trbuh. Vježbajte je držati dok ne uspijete izraditi standardnu dasku.
4. Daska s dodirom ramena
Počnite u standardnom položaju daske. Dohvatite desnu ruku da dodirnete lijevo rame. Vratite ga dolje i ponovite tapkajući lijevom rukom desno rame.
Iako u osnovi radite Macarena , ne dopustite da vam se kukovi njišu s jedne strane na drugu dok se krećete. Ako vam pomaže, zamislite čašu vode (ili margarite) koja odmara na leđima. To će vam zadržati fokus na čvrstoj i stabilnoj jezgri.
5. Bočna daska
Počnite u standardnom položaju daske. Sastavite noge dok vam se pete ne dodirnu. Nagnite se lijevo dok podižete desnu ruku prema stropu dok ne budete uravnoteženi s jedne strane. Ponovite s druge strane.
6. Daska za podlakticu (niska daska)
Počnite u standardnom položaju daske. Spuštajte se dok se ne odmarate na podlakticama. Držite podlaktice paralelno jedna s drugom s rukama ravno na podu ili sklopljenim, ako je to ugodnije.
7. Obrnuta daska
Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe i rukama uz bokove. Stavite ruke na pod uz bokove, prstima usmjerenim prema stopalima. Podignite kukove što više možete, ciljajući ravnu liniju od brade do prstiju.
Ovdje ćete možda otkriti da je vaš ramena nisu tako fleksibilna kao što ste mislili. Samo polako. I, znate, pokušajte ne plakati.
8. TRX daska
PodesiteTRX naramenicetako da su približno 1 metar od poda. Okrenite se prema TRX-u i kleknite. Stavite noge u stremene. Ne postoji to graciozan način - no možete ih uvući bez pada na lice.
Puzite naprijed dok vam tijelo ne bude ispruženo i spremno za položaj daske. Stavite ruke ili podlaktice na pod ispred sebe. Podignite koljena tako da vam je tijelo u ravnoj liniji.
9. Čučanje lebdeće daske
Započnite u položaju stola na rukama i koljenima. Držeći jezgru zategnutom, leđa uspravnih i nogu savijenih (pod kutom od 90 stupnjeva), podignite koljena s poda. Sada balansirate na rukama i nogama. Čučanj tigra, skriveni trbušnjaci ?
Srednje daske
Sad kad planirate kao šef, pojačajte svoju igru dodavanjem pokreta i asimetričnog balansiranja. To ne samo da će povećati broj mišića u radu već i poboljšati koordinaciju i izdržljivost.
10. Hodajuća daska
Uzmite dasku u pokretu dodavanjem pokreta gore-dolje. Počnite u standardnom položaju daske na rukama i nogama. Polako spustite desnu ruku dolje na podlakticu, a zatim spustite i lijevu ruku tako da vas podupiru podlaktice.
Stavite desnu ruku na pod i počnite gurati tijelo natrag prema gore slijedeći lijevu ruku. Ponovite, pustite da lijeva ruka vodi. Pjevaj “ Slijedeći Vođu ”Da zadrži svoj ritam. Zanemarite bilo kakav čudan pogled u teretanu - oni su jednostavno ljubomorni.
11. Chaturanga daska
Počnite u standardnom položaju daske, pazeći da su vam ramena izravno iznad ruku. Polako se spuštajte dok vam tijelo ne bude u ravnini s rukama. Laktima dodirujte rebra i jezgru čvrsto, tako da ništa ne dodiruje pod, osim ruku i nogu.
Zamislite da je pod vruća lava ili, znate, bilo koja druga površina s kojom ne biste željeli doći u kontakt. Kat kina, bilo tko? Budite kreativni - vrijeme će ići brže.
12. Proširena daska
Dodajte neki dodatni rad na ramenu svojoj standardnoj dasci tako da ispružite ruke što dalje ispred sebe, a da pritom zadržite odgovarajući oblik daske.
13. X daska
Ne morate biti jedan od X-Men da biste napravili ovu varijaciju (iako ne bi naškodilo - čuvat ćemo vašu tajnu). Započnite u standardnoj dasci. Pomaknite noge bočno, dok stopala ne budu postavljena šire od širine kukova.
Ako vam se ovo čini dovoljno teškim, možete ostati u ovom položaju (Y daska, možda?). Možete dodati nešto dodatnog rad gornjeg dijela tijela hodajući rukama šire od širine ramena, sve dok ne napuniš X.
14. BOSU gornja daska
Korištenje a BOSU , mjehurići okrenuti prema gore, kleknite i stavite podlaktice na vrh mjehurića. Podignite koljena dok ne uđete u dasku i zadržite.
15. BOSU daska za hodanje
Sjećate se hodajuće daske iz broja 10? Eto, sada svoju nježnu šetnju pretvarate u više pješačenja. Započnite u standardnom položaju daske s rukama na bočni mjehuriću BOSU-a.
Smanjite jednu po jednu na podlaktice. Gurnite se natrag do osnovne daske. Ponovite, vodeći suprotnom rukom.
16. Jednoručna daska
Testirajte svoju ravnotežu i svoju snagu! Počnite u standardnom položaju daske. Polako podignite desnu ruku, pružajući je ispred sebe.
Vratite se ravno i oduprite se nagonima za naginjanjem kukova ulijevo. Zamislite da posežete za onom jednom što ste oduvijek željeli, ali nikada niste mogli sasvim dobiti. Onako Moj lijepi poni tražili ste za svoj rođendan četiri godine zaredom. Ne? Samo ja?
17. Jednokraka daska
Počnite u standardnom položaju daske. Podignite jednu nogu iza sebe, držeći tijelo ravnim, a obje ispružene i potporne noge uspravne. Ponovite s druge strane.
18. Bočna daska s podizanjem noge
Počnite u bočnoj dasci. Donjim stopalom pritisnite u pod dok podižete gornju nogu što je više moguće bez savijanja u struku (tj. Bez ispuštanja bokova).
Prvo ga isprobajte na podlaktici za veću stabilnost, a zatim se potrudite da to napravite na ruci. A ako ste P! Nk, učinite to visi naopako s gumene remenje 20 metara iznad pozornice dok pjeva. Bez pritiska.
19. Daska od koljena do lakta
Znate svrdlo: započnite u standardnom položaju daske. Polako dovedite desno koljeno ispod i preko tijela, prema unutrašnjosti lijevog lakta. Približite se što više možete bez ispuštanja desnog ramena i kuka. Ponovite s druge strane.
20. Daska za lakat od koljena prema van
Započnite u standardnoj dasci. Polako dovedite desno koljeno prema vanjskom dijelu desnog lakta. Doći ćete u iskušenje da se osvrnete da vidite koliko vam je blizu koljeno - nemojte to raditi! Natjerat će vas da zaokružite ramena i spustite kukove.
Samo ga približite što bliže možete bez gubitka forme. Ako ga uspijete dotaknuti, dobit ćete dodatni kredit i oslobođeni ste završnog ispita u petak. Ponovite s druge strane.
21. Krckanje bočne daske
Počnite u bočnoj dasci. Gurnite u pod donjom nogom i podignite gornju nogu. Savijte koljeno i dodirnite ga gornjim laktom. Pokušajte se ne naginjati naprijed ili nazad - niste mali čajnik . Ponovite s druge strane.
22. Daska s nogama na lopti za stabilnost
Kleknite, okrenuti prema a lopta za stabilnost . Podignite jednu nogu iza sebe i stavite potkoljenicu ili stopalo na loptu. Lopta će vam se u ovom trenutku vjerojatno otkotrljati, kao što to čine lopte. Pomaže postavljanje lopte ispred zida, tako da ne može otići daleko kad pobjegne.
Podignite drugu nogu na loptu. Ispravite se u položaj daske. Upotrijebite podlaktice ili ruke, ovisno o visini lopte i o tome koliko ste u stanju uravnotežiti.
23. Podizanje sirene sa bočne daske
Naprijed Mala sirena soundtrack i dođite u položaj bočne daske. Spustite donji bok prema podu. Preokrenite pokret i podignite kuk što više možete - prekrasna ste duga! Pjevanje uz opciju (ali mi smo za to).
24. Obrnuto podizanje kukova u dasci
Počnite sjediti na podu s nogama ispruženima ispred sebe i rukama uz bokove. Čvrsto podmetnite ruke na svaku stranu i podignite bokove prema gore koliko će ići.
Spustite kukove polako prema podu ne dodirujući ih, a zatim ih ponovno podignite. Da biste to učinili malo lakšim, počnite sa savijenim koljenima i potrudite se da noge držite uspravno.
25. Obrnuto podizanje noge od daske
Počnite u obrnutoj dasci s podignutim bokovima i glavom okrenutom prema naprijed. Podignite jednu nogu što je više moguće bez savijanja struka. Ponovite s druge strane. Polako - ne radite to kankan .
26. Daska za kukove
Počnite u standardnom položaju daske. Polako umočite oba boka u desnu stranu. Spustite se koliko god je ugodno bez dodirivanja poda. Podignite se do daske i ponovite s druge strane.
Na posljednjem se slobodno spustite na pod i zakotrljajte bananu nekoliko metara. Čekajte pljesak - zaslužili ste ga.
27. Daska za autogram-stabilnost-kugla
Ovaj je dobar za vaš mozak kao i za trbušnjake (mozak od šest paketa - zašto ne?). Kleknite prema a lopta za stabilnost . Stavite podlaktice na loptu i podignite koljena tako da ste u položaju daske.
Pomičući loptu laktovima, 'napiši' svoje ime kurzivom. Pokušajte započeti sa samo svojim imenom, osim ako je 'Ed', u tom biste slučaju trebali napisati tuđe (duže) ime.
Pokušajte napisati svoje puno ime i prezime. Ili napišite svoje ime u kombinaciji s prezimenom vaše zaljubljenosti, baš kao u juniorskoj gimnaziji, ali minus javno poniženje.
28. TRX daska s otmicom / adukcijom
Kleknite okrenuti prema TRX-u. Ispružite ruku iza sebe i stavite noge u stremene. Sadite ruke i podignite koljena, uspravljajući se u položaj daske.
Odmaknite noge što više jedna od druge, a zatim ih polako vratite, radeći i vanjske i unutarnje bokove i noge.
29. Bočna daska navojna
Počnite u bočnoj dasci. Podignite gornju ruku ravno prema gore, kao da svom zamišljenom prijatelju dajete peticu. (Ako imate pravog prijatelja, slobodno ih stavite na pet.)
Lagano se savijajući u struku, posegnite prema dolje i 'provucite' gornju ruku kroz razmak između vaše strane i poda. Trebali biste osjećati a duboko bočno krckanje . Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
30. Dizalica za dasku
Započnite u standardnoj dasci sa zajedničkim nogama. Skočite nogama kao da radite vodoravnu dizalicu. Skočite noge natrag zajedno.
Ako je skakanja previše, započnite hodajući nogama jednu po jednu. Samo nemojte pokušavati dodati skakačke dizalice - u borbi između vas i gravitacije gravitacija uvijek pobjeđuje.
31. Veslačka daska
Držeći srednje težinu bučica u svakoj ruci , dođite u standardni položaj daske. Pazite da utezi imaju ravne rubove ili ih nećete moći uravnotežiti.
Savijte desni lakat i polako ga podignite prema stropu, držeći ga laktom čvrsto uz sebe. Smanjite uteg i ponovite s druge strane.
Napredne daske
Ako ste stvarno spremni za izazov, svidjet će vam se ovi cirkuski trikovi, er, napredne varijacije daske. Testirat će vašu ravnotežu, osnovnu snagu i toleranciju za ljude koji bulje u vas dok vježbate.
Ne brinite - oni su samo u strahu od vaše snage i domišljatosti. To i lokva znoja ispod vas.
32. Daska za ptičje pse
Započnite u standardnoj dasci. Podignite desnu nogu ravno iza sebe, a zatim podignite lijevu ruku ravno ispred sebe. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrhova prstiju do prstiju. Ubrzo ćete otkriti da ovo u velikoj mjeri djeluje na vašu srž i ravnotežu.
33. Daska za vrh prsta
Ovaj je upravo onakav kako zvuči, zato ga nemojte pretjerivati. Također, nemojte lomiti prste. Ili naši prsti, jer smo vam predložili da probate ovo.
34. BOSU klimava daska
Preokrenite BOSU tako da je strana mjehurića na podu, a ravna strana okrenuta prema gore. Kleknite prema BOSU-u i stavite obje ruke na njega, hvatajući se za rubove. Podignite koljena tako da ste u položaju daske i zadržite.
znakove da želi da razgovarate s njom
Za pravi temeljni izazov , polako premještajte tjelesnu težinu s boka na bok i naprijed i natrag. Pravi profesionalci to rade zatvorenih očiju. Na jednoj nozi. U moru morskih pasa. OK, možda ne i morski psi.
35. sklek od dasaka sfinge
Započnite s daskom za podlakticu. Podignite ruke. Spustite se na podlaktice s obje ruke istovremeno. Zvuči lakše nego što jest, zato samo nastavite vježbati dok ne smanjite pokret.
36. Uvođenje daske
Započnite u dasci podlaktice s rukama na a lopta za stabilnost . Gurnite ruke prema naprijed da odmaknete loptu nekoliko centimetara od sebe. Zadržite ga tamo nekoliko sekundi, a zatim ga ponovno uvaljajte. To je vrlo mali pokret, ali osjetit ćete to u velikoj mjeri.
37. Bočna daska s podizanjem donje noge
Započnite u bočnoj dasci i stavite gornju nogu na pod odmah iza donje noge. Podignite donju nogu gornjom nogom kako biste vas stabilizirali.
Možete se držati podizanja noge ili podnijeti koljeno do lakta da biste stegnuli. Zabavna činjenica: Ako se nagnete previše unatrag, osjetit ćete oštru bol u preponama, pa budite oprezni i krenite polako. (U redu, to nije toliko zabavno koliko samo činjenica.)
38. Povlačenje dasaka s nogama na ručniku
Ako ste na podu od drva ili cementa, uzmite ručnik. Ako ste na tepihu, radite s dvije papirnate ploče. Započnite u standardnom položaju daske s nogama na ručniku ili tanjurima.
Hodajte rukama naprijed 10 koraka, povlačeći noge za sobom. Ručnik ili tanjuri trebali bi omogućiti da vam stopala klize po podu.
39. Puzanje dasaka morske vještice
Započnite u dasci za podlakticu s obje noge na ploči s utezima. Podlakticama povucite tijelo prema naprijed, povlačeći ploču za sobom.
Ovo je baš poput Ursule koja vuče svoj pipački plijen izvan oceana . Neki to nazivaju 'puzanjem vojnih dasaka', ali morske vještice puno su zabavnije.
40. Povlačenje ploče daske
Ovaj potez može biti pravi potez (oprostite), ali cijenit ćete koliko dobro funkcionira trbušnjake. Započnite u standardnoj dasci s obje noge na a ploča s utezima . Eksperimentirajte malo kako biste pronašli uteg koji vam predstavlja izazov.
Ugovarajući svoju jezgru, povlačite tanjur prema sebi dok ne budete zgrbljeni. Gurnite tanjur natrag nogama. Ponoviti.
41. Daska škorpiona
Škorpioni mogu peckati, ali ova daska definitivno uzrokuje vlastitu bol. Započnite u standardnoj dasci. Podignite lijevu nogu, savijenu u koljenu - to je vaš žalac.
Spustite se na pola puta na pod savijanjem ruku i dohvatite lijevu nogu preko leđa, dodirujući lijevi nožni prst na pod s desne strane. Gurnite se natrag i ponovite s druge strane.
42. Daska za ptičje pse od 90 stupnjeva
Nakon što savladate dasku za ptičje pse (br. 32), pokušajte ispružiti lijevu ruku i desnu nogu u stranu, praveći kut od 90 stupnjeva sa svakim udom.
43. Krckanje daske na kuglici za stabilnost
Podignite jednu po jednu nogu, postavljajući noge na stabilnu loptu. Ako želite otmjeni trik za zabavu, počnite s loptom ispred sebe i prevrnite se skroz preko nje u dasku. Ti si Superman!
Iz položaja daske povucite koljena prema prsima, hrskajući trbušnjake i povlačeći loptu prema sebi. Izgurajte loptu natrag nogama.
44. Podizanje daske na kuglici za stabilnost
Ovaj je potez sličan drobljenju dasaka (br. 43), ali zahtijeva više ravnoteže i čvrstoće jezgre. Započnite u položaju daske s nogama na lopti. Nožem podignite nož (kukovima gore), dovodeći loptu prema rukama.
Držite noge uspravne i pokušajte kukove približiti što više preko ramena. Stražnjica bi vam trebala biti ravno u zraku.
45. TRX daska u 3 smjera
Tri je čarobni broj! Započnite u položaju daske s nožnim prstima u TRX uzengije . Stisnite koljena prema lijevom laktu, a zatim se vratite van.
Zatim ih dovedite prema prsima i natrag, a zatim stisnite prema desnom laktu i natrag - ova tri drobljenja jednaka su 1 ponavljanju.
46. Daska s dodirom poprečnog prsta
Započnite u položaju daske s nogama malo širim od širine kukova. Držeći desnu nogu što je moguće ravnijom, podnesite je ispod tijela dok lijevom rukom ne tapkate po nozi. Ponovite s druge strane. Trebali biste i osjećati lijepo istezanje u tetivama tetive.
47. Planinarska daska na toboganima
Stavite obje noge na papirnate ploče i podignite ih u standardnu dasku. Održavajući položaj daske (bez zabijanja stražnjice u zrak), podignite desnu nogu prema rukama.
Brzo se prebacite tako da je lijeva noga naprijed. Brzo mijenjajte strane, kao da trčite na mjestu. Na vaše ruke. Jer si medvjed.
Zahvaljujući našem modelu dasaka, Sarah Pope.
