Saznajte Svoj Broj Anđela
Svi smo za planiranje vašeg puta ka jačoj jezgri. A šanse su da imate pregršt vježbi za trbušne mišiće s tjelesnom težinom koje radite na strunjači kada se hladite.
Ali ako ste se ikad zapitali kako možete raditi trbušne mišiće s opremom koja je dostupna u vašoj teretani, pripremili smo vas sa 17 kreativnih i učinkovitih načina za poboljšanje rutine trbušnjaka.
Surađivali smo s trenerom za Equinox Ratovi Liles za zaokruživanje ubojitih pokreta u jezgri koristeći neke od najčešćih teretanskih uređaja: šipku, kablovsku mašinu, Bosu loptu, valjak za trbušnjake, TRX trake i uteg. A možete ih prilagoditi bilo kojoj razini fitnesa.
Sljedeći put kad budete u teretani (i bojite se ponovnog krckanja), odaberite tri poteza u nastavku i napravite 2 do 3 seta za preporučeni broj ponavljanja. Držite se toga i obećavamo da ćete osjetiti opekline - i vidjeti rezultate.
Vučna traka
1. Viseći krugovi na nogama
Uhvatite palicu za povlačenje paralelnim dlanovima, ispruženih ruku. Prečka bi trebala biti dovoljno visoka da se s nje mogu objesiti ispružene noge, a da noge ne dodiruju pod. Uključujući jezgru i držeći noge uspravnima, nacrtajte nogama veliki krug u zraku.
Svakako čvrsto zategnite trbušnjake kako vam se tijelo ne bi njihalo naprijed-natrag. Obrni krug. Jedan krug u svakom smjeru jednak je 1 ponavljanju Napravite 8 do 10 ponavljanja.
Olakšajte:Prvo izradite potez do kape za povlačenje u kapetanskoj stolici, što će pružiti veću stabilnost.
2. Viseći bicikli
Ovaj može izgledati kao da trčite u zraku, ali hej, djeluje. Uhvatite palicu za povlačenje paralelnim dlanovima, ispruženih ruku. Uključite jezgru i povucite koljena do kuta od 90 stupnjeva, bedra paralelna s podom.
Odavde pedalirajte savijenim nogama kao da vozite bicikl. Ponovite što je brže moguće zadržavajući kontrolu 30 sekundi.
3. Viseća bočna koljena
Uhvatite se za povlačnu šipku. Uključite jezgru i podignite koljena prema desnoj strani trupa, dopuštajući nogama da se prirodno savijaju. Povucite koljena što bliže desnoj strani prsa, a zatim polako spustite leđa u početni položaj.
Ponovite povlačenjem koljena na lijevoj strani prsa. Popunjavanje desne i lijeve strane računa se kao 1 ponavljanje. Napravite 8 do 10 ponavljanja.
Olakšajte:Nacrtajte obje noge ravno do sredine prsa.
Kabelski stroj
4. Kabel izometrično držanje
Ne dopustite da vas kabelski stroj zastraši - lakši je za uporabu nego što mislite. Složite malu težinu (započnite s 10 kilograma ili manje) i postavite kočiju tako da bude ujednačena s prsima. Stanite pored stroja, lijevom stranom okrenutom prema njemu.
Zatim objema rukama držite 1 ručku kabela. Napravite 1 veliki korak od stroja. Potpuno ispružite obje ruke u visini prsa, uđite u ugodan polučučanj i mirno držite težinu.
Uključite trbušnjake da držite ručku ravno ispred tijela - nemojte se okretati prema stroju. Težite savršenom držanju tijela. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
5. Koso krckanje kabela
Stavite srednju težinu na kabelsku mašinu i gurnite kočiju dolje do postavke blizu poda. Stojeći desnom stranom okomito na stroj, desnom rukom uhvatite za ručku kabela. Stavite lijevu ruku iza glave.
Sada zakačite koso i nagnite se ulijevo, dalje od stroja, izvodeći bočno stajanje. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
6. Bočna daska s nosačem kabela
Sve dok ste savladali abočna daska tjelesne težine, dobro je krenuti na ovaj. Umetnite lagani uteg na kablovsku mašinu, pomaknite nosač prema dolje na nisko mjesto i postavite se nekoliko metara od stroja.
Uzmite ručicu kabela u lijevu ruku i uđite u bočnu dasku na desnoj podlaktici, učvršćujući jezgru i stopala za slaganje. Ispružite lijevu ruku tako da tijelo oblikuje oblik T. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
7. Držač kabela iznad glave
Stavite lagani uteg na kablovsku mašinu i gurnite kočiju dolje do podešenja blizu poda. Započnite s desnom stranom tijela okrenutom prema stroju, desnom nogom i lijevim koljenom na podu.
Držite ručku kabela u obje ruke. Povucite ručku iznad glave, držeći rukama kabel na mjestu na vrhu glave. Cilj je ostati savršeno ravan (ne naginjati se prema stroju), s uključenom jezgrom.
Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane, ovaj put s lijevom stranom bliže uređaju.
Bosu lopta
8. Planinari
Stavite mjehurić Bosu kuglice prema dolje. Počnite u položaju daske, hvatajući se za rubove ravne strane lopte.
Dovedite desno koljeno prema lijevom laktu, a zatim lijevo koljeno prema desnom laktu (poput planinara). Ponovite, trčeći noge prema suprotnim laktovima što je brže moguće tijekom 30 sekundi.
Olakšajte:Noge trčite ravno prema prsima, umjesto prema suprotnim laktovima.
wiki ethan hawke
9. 100-a
Stavite kuglu Bosu ravnom stranom prema dolje. Sjednite u sredinu mjehurića, sklopite koljena i savijte. Držite jezgru angažiranom, leđa uspravna, a noge na podu.
Nakon što postignete ravnotežu, polako podignite stopala s poda i lagano se nagnite unatrag kako biste zadržali ravnotežu. Podignite ruke ravno na bokovima tako da vaše tijelo oblikuje V oblik. Držite 30 sekundi.
10. Bočno krckanje
Stavite kuglu Bosu ravnom stranom prema dolje. Desni bok naslonite na loptu, noge ispružite ravno. Stavite ruke iza glave savijenih laktova. Stavite desnu ruku na pod ako vam treba veća podrška.
Stisnite ulijevo, zahvaćajući koso i koristite cijelu jezgru kako biste se stabilizirali. Razmislite o dovođenju lijevog lakta u lijevi kuk kako biste zahvatili koso. Napravite 10 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Abs valjak
11. Rola abs-a s bočnom rotacijom
Ako nikada niste isprobali ovaj dio opreme, očekuje vas poslastica - zapravo je zabavna za upotrebu. Kleknite na prostirku s koljenima u širini bokova. Uhvatite ručke za valjak za trbušnjake i zavrtite se naprijed, zahvaćajući svoju jezgru.
Dok izlazite naprijed, zaokrenite valjak za trbuh udesno u luku, tako da zahvaćate koso. Razvaljajte se koliko god možete, a da vam kukovi ne padnu na pod ili da bokove ne planinarite.
Polako se vratite u početni položaj i ponovno razvaljajte, ovaj put savijajući se ulijevo. Jedan bacanje na svaku stranu računa se kao 1 ponavljanje Napravite 10 do 12 ponavljanja.
TRX naramenice
12. Uvijanje prtljažnika
Postavite TRX naramenice u visinu struka. Stanite okrenuti prema TRX-u s nogama malo širim od širine kukova. Držite obje ručke, praveći šaku oko svake ručke. Vratite se nekoliko koraka unazad i nagnite se od naramenica tako da su vam ruke potpuno ispružene i zahvaćene jezgrom.
Držeći ruke uspravne, povucite se prema naramenicama, vozeći ruke udesno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite, ovaj put vozeći ruke ulijevo. To je 1 ponavljanje Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Olakšajte ili otežite: Za lakšu vježbu,odmaknite se nogama od naramenica (tako da vam je tijelo pod manjim kutom). Za veći izazov hodajte nogama prema naramenicama (tako da vam je tijelo pod većim kutom).
13. Pogon s dvostrukim koljenima
Spustite TRX trake tako da im dno naramenica pada tik ispod koljena. Kleknite na pod, okrenuti prema remenima. Pažljivo stavite svako stopalo u remen i uđite u položaj s visokim daskama, tako da vaše ruke podupiru vašu težinu, a noge se oslanjaju na podu u remenima.
Stisnite bedra da stopala drže blizu. Uključite jezgru i povucite oba koljena prema desnom laktu. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite, povlačeći oba koljena prema lijevom laktu. To je 1 ponavljanje Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Olakšajte:Uvlačite po 1 koljeno ravno na prsa.
14. TRX štuka
Počnite u istom položaju s visokim daskama kao gore. Angažirajte svoju srž. Ravnih nogu povucite stopala prema prsima, podižući bokove, a ramena preko zapešća i leđa držite što je više moguće uspravno.
Možda vam se čini kao da ste na ruci, i to je u redu. Polako otpustite i vratite se u početni položaj. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Šipka ili šipka za tijelo
Ovi su potezi idealni za srednjeg ili naprednog fitnesa. Možete koristiti ponderiranu šipku za tijelo ili uteg s težinom (kao što je prikazano), ili uteg bez utega ako nistedostana Lilesovoj razini. Olakšajte bilo koji od dolje navedenih poteza uklanjanjem opreme u potpunosti.
15. Ležanje u boku
Lezite licem prema gore i držite uteg iznad glave s potpuno ispruženim rukama, raširenih u širini ramena. Podignite ravne noge prema desnoj ruci, zahvaćajući jezgru kako ne biste stvarali stres na donjem dijelu leđa.
Držite se leđa i leđa naslonjeni na prostirku, ne dopuštajući da vam se tijelo kotrlja udesno ili udesno. Cilj je tapkati nožne prste desnom rukom, a zatim polako spustiti stopala natrag na pod. Ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Olakšajte:Izgubite uteg i ispružite ruke ravno prema gore, pokušavajući tapkati oba prsta rukama.
16. Nadmorska situpa mrene
Za ovaj će vam potez trebati klupa za nagib. Lezite licem prema gore na klupu i zakačite noge ispod nogu. Uhvatite se za mrenu (neka vam bude pri ruci!) I ispružite je iznad glave ravnim rukama, ruku u širini ramena.
Izvršite situpo, tako da je šipka produžena iznad glave. Držite biceps u ravnini s ušima i leđima. Polako spustite i vratite se u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja s većom težinom ili 10 do 12 ponavljanja s manjom težinom.
Olakšajte:Izvodite situpe na nagnutoj klupi bez mrene. Poradite na podizanju ruku iznad glave dok sjedite kako biste se pripremili za sljedeći korak.
17. Sip s utegom s prsnim pritiskom
Počnite u istom položaju kao gore. Sjednite do pola, tako da je vaša jezgra zaokupljena, a zatim polako spustite uteg tako da je ispred vaših prsa.
S uključenom jezgrom izvodite pritiskanje prsa tako što ćete gurnuti šipku ispred prsa. Polako donja šipka prema prsima. Ponavljajte prsni pritisak 8 do 10 ponavljanja, a zatim spustite leđa u početni položaj.
Olakšajte:Vježbajte sjedeći do pola i ispružujući ruke u prsnom pritisku, bez težine.
Posebna zahvala trenerici Equinoxa, Gerrenu Lilesu, koji je dizajnirao ove poteze i modelirao ih za nas. Liles nosi vlastitu Reebok opremu. Snimljeno na mjestu Equinox Flatiron u New Yorku.
