Saznajte Svoj Broj Anđela
Bučice i kotlovi sjajan su način da pojačate bilo koju rutinu, ali nisu jedina utega u teretani. Ako nikada niste uzeli medicinsku kuglu, nema boljeg vremena nego sada.
Ova košarka s vrećama pijeska savršena je za temeljne treninge, jer vam omogućuje lako kretanje i uravnoteženje težine na način na koji bučice možda neće.
Najbolje od svega je što medicinske kuglice dolaze u različitim težinama i veličinama, pa čak i ako ste novi u vježbanju, postoji jedna koja će vam odgovarati.
Kako koristiti ovaj lijek za vježbanje
Ovih 10 pokreta za izgradnju snage ne samo da rade na površnim mišićima od šest paketa, već također zahvaćaju sve slojeve jezgre od prednjeg do stražnjeg dijela tijela.
Pokušajte tri ili četiri od ovih poteza uklopiti u svoj sljedeći trening. Također možete napraviti jedan krug svih poteza za propisani broj ponavljanja za dodatnu rutinu usmjerenu na jezgru.
1. Ruski zavrtanj s medicinskom kuglicom
Sjednite savijenih koljena i stopala ravno na podu, držeći medicinsku kuglu na prsima. Naslonite se malo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, zahvaćajući svoju jezgru.
Stopala savijajte petama lagano dodirujući pod. Rotirajte udesno, držeći loptu na prsima i uvijte se s donjeg dijela leđa.
Vratite se u početni položaj, a zatim zakrenite ulijevo. Napravite 8-16 ponavljanja po strani.
2. Daska za medicinsku kuglu
Stavite obje ruke na medicinsku kuglicu s potpuno ispruženim rukama i nogama ravno iza vas. Bit ćete u položaj visoke daske ali s dodatnim izazovom uravnoteženja ruku na lopti.
Držite trbušnjake čvrsto, kukove izravnajte, a ramena spustite i vratite. Držite 30–60 sekundi.
3. Medicinsko loptanje
Lezite licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravno na podu, držeći medicinsku kuglu s rukama ispruženim iznad glave.
Skrenite glavu i ramena s poda i stisnite trbušnjake. Podignite loptu iznad sebe i stavite je ispred sebe dok sjedite.
Dopustite lopti da lagano pada iznad glave dok se spuštate prema dolje u početni položaj. Napravite 8-16 ponavljanja.
sad me vidiš 2 wiki
4. Medicinska kugla drvosječa
Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima, držeći medicinsku kuglu objema rukama. Podignite loptu gore i ulijevo po dijagonali kako bi ruke bile potpuno ispružene.
Jednim pokretom tekućine donesite loptu prema dolje i preko tijela udesno, dopuštajući torzu da se prirodno okreće. Savijte koljena i lagano zaokrenite stopala dok spuštate. Završite s loptom otprilike s desnim koljenom, bokovima unatrag i savijenim koljenima.
Vratite se u početni položaj podižući loptu gore i preko tijela na istoj dijagonali. Napravite 8-12 ponavljanja na ovoj strani, a zatim promijenite stranu.
5. Medicinska kugla planinarski penjač
Počnite u položaju s visokim daskama s obje ruke na medicinskoj kuglici. Uvucite desno koljeno prema prsima, a zatim ponovo ispružite desnu nogu i uvucite lijevo koljeno.
Nastavite izmjenjivati koljena što je brže moguće zadržavajući čvrstu jezgru i ravne bokove. Ponavljajte 30–60 sekundi.
6. Reverzna medicinska kugla
Započnite u položaju s visokim daskama s medicinskom kuglom blizu stopala. Postavite jedno stopalo na vrh lopte, a zatim drugo, tako da stopala budu uravnotežena na lopti. Držite 30–60 sekundi.
Neka bude teže:Iz položaja visoke daske s nogama na lopti, dovedite desno koljeno prema prsima, pažljivo vratite desno stopalo do lopte i unesite lijevo koljeno (poput planinara). Nastavite izmjenjivati što je brže moguće, održavajući ravnotežu.
7. Medicinski balans čamca
Sjednite s nogama na podu, savijenih koljena i pri ruci kuglice s lijekovima. Dovedite stopala s poda i noge u položaj stola tako da potkoljenice budu paralelne s podom.
Uravnotežite loptu na donjim potkoljenicama. Naslonite se malo pod kutom od 45 stupnjeva i podignite ruke ispred sebe. Držite 30–60 sekundi.
8. Uvrtanje medicinske kuglice
Počnite sjediti savijenih koljena i stopala na podu, držeći kuglu s lijekovima na prsima. Podignite noge s poda u niski položaj stola. Zaokrenite trup udesno dok pomičete koljena ulijevo.
Zakrenite natrag prema sredini, a zatim preko lijeve strane, s koljenima malo spuštenim udesno. Ne dopustite da koljena dodiruju pod.
Kukovi neka budu stabilni, a jezgra čvrsta. Naizmjenično za 8-12 ponavljanja.
Neka bude teže:Lezite licem prema gore i ispravite noge prema stropu. Sklupčajte se i lagano zakrenite udesno, dok ravne noge padaju ulijevo.
Ne dopuštajući da lijeva noga dodiruje pod, vratite noge natrag. Dopustite im da padnu udesno dok vi hrskate ulijevo.
9. Superman s medicinskom loptom
Lezite licem prema dolje, ruku ispruženih u T, s desnom rukom na vrhu medicinske kuglice. Podignite gornji dio leđa i stopala nekoliko centimetara od poda i skupite trbušnjake u položaj Supermana. Pazite da ne pritiskate donji dio leđa.
Dodajte loptu lijevoj ruci kotrljajući je ispred sebe. Dok još uvijek držite položaj Supermana, kotrljajte loptu unatrag u desnu ruku. Lopta dodajte 8-16 ponavljanja po strani ili 30 sekundi.
10. Medicinski dodir kuglice nogu
Lezite licem prema gore, držeći kuglu s lijekom iznad glave. Podignite noge prema stropu tako da vaše tijelo oblikuje L oblik.
Ispružite ruke i hrskajte, dovodeći loptu prema nogama i podižući gornji dio leđa nekoliko centimetara od poda. Obavezno skupite trbušnjake i vrat i ramena neka budu opušteni.
Vratite se prema dolje, dopuštajući lopti da lagano dođe iznad glave. Vratite se u početni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja.
Posebna hvala našem modelu, Liz barnet , certificirani trener u New Yorku. Barnet nosi gornji dio i hlače C9 Champion, a koristi medicinsku kuglu SKLZ-a.
