Saznajte Svoj Broj Anđela
Šanse su, ako ste prije koristili kotliće, znate kako se zamahnuti & rsquo; em , što uh, postaje malo dosadno nakon nekog vremena. Pa kako možete promijeniti stvari kako biste izvukli više od svog omiljenog alata za vježbanje snage s rogovima? Samo ga okreni na glavu.
& ldquo; Ljuljanje kotlići 
radi stražnji lanac, uključujući leđa, ramena, noge i gluteuse, & rdquo; objašnjava Kenny Wittmann, certificirani osobni trener i direktor programa na Utjeha u New Yorku. & ldquo; Ali držanje kettlebella s donjim dijelom prema gore u vježbu donosi ravnotežu i stabilnost. & rdquo;
Zamolili smo Santuccija da podijeli s nama neke od najizazovnijih vježbi s kettlebell-om. Ovi se potezi usredotočuju na izgradnju snage i stabilnosti ramena, što može biti vaš cjelokupan trening ili djelovanje kao izvrsno zagrijavanje za teški dan.
Kako koristiti ovaj popis: Izvedite svaki od dolje navedenih poteza 10 do 12 ponavljanja ili zadržavanje od 30 sekundi. Ako ste iskusni, isprobajte 15 ponavljanja. Da biste bilo koji od ovih poteza s jednom rukom učinili težim, možete dodati drugi kotlić za napredovanje s dvije ruke. A ako tražite rutinu, isprobajte slijed toka Santucci sastavljen na kraju ovog članka.
I budite svjesni: Ovi potezi dovode u pitanje vašu ravnotežu i stabilnost, tako da želite biti laganiji nego što biste to obično činili s kettlebell-om za ljuljačke. & ldquo; Žene bi trebale početi s a Zvono od 6 kilograma 
a muškarci s Zvono od 8 kilograma , & rdquo; Predlaže Santucci. A onda se probijte od tamo. & ldquo; Ako ne možete držati kotlić dolje, držite ručicu sa strane tako da zvono bude bočno za ove poteze. & rdquo;
1. Dvostruka preša s jednim krakom
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u lijevoj ruci. Držeći lijevi lakat blizu bočnog tijela, savijte lakat da podignete šaku prema ramenu (ovo je vaš početni položaj). Ispružite desnu ruku za ravnotežu. Držeći trbušnjake i tijelo mirno, ispružite lijevu ruku da pritisnete kettlebell prema stropu. Polako niže za povratak u početni položaj. Dovršite 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
2. Zamah držite
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u lijevoj ruci, a desna ruka ispružena za ravnotežu. Šarkirajte na bokovima i lagano savijte koljena dok njišete kettlebell između nogu. Vozite bokovima prema naprijed da zamahnete kettlebell-om i uspravite se, koristeći zamah kako biste lijevu šaku prebacili na lijevo rame, uravnotežujući i stabilizirajući donje zvono. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
3. Dvostruki izmjenični tisak
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u svakoj ruci, odozdo, šake u visini ramena i laktove blizu bočnog tijela. Držeći desnu ruku mirnom, ispružite lijevu ruku, gurajući kettlebell prema stropu. Dok se polako spuštate prema dolje, ispružite desnu ruku, gurajući kettlebell prema stropu. Nastavite izmjenjivati.
4. Obrnuti ispad
Stanite s nogama u širini ramena, balansirajući kettlebell prema dolje u svakoj ruci u visini ramena. Držeći ruke mirne, zakoračite desnu nogu unazad i savijte koljena do 90 stupnjeva, desni kuk složen izravno preko desnog koljena, lijevi koljen složen direktno preko lijevog gležnja. Progurajte lijevu petu da biste se uspravili. Ponovite na drugoj nozi za 1 ponavljanje
5. dvostruka podna preša
Počnite sjediti i zgrabite kettlebell svakom rukom i nosačem uz rame. Naslonite se ležeći licem prema gore, savijenih koljena, stopala položenih na pod, ruku savijenih do 90 stupnjeva, balansirajući kotliće. Ispružite ruke da pritisnete kotliće prema stropu. Spustite se prema dolje do lakata savijenih za 90 stupnjeva. Ponovite. Ojačajte: Pritisnite pete da podignete bokove u položaj mosta leđima i gluteusima s tla. Ostanite u ovom položaju mosta za cijeli set.
6. Držanje bočne daske
Započnite u bočnoj dasci podlaktice s lijeve strane, laktom ispod ramena, jezgra uključena, kettlebell u desnoj ruci. Savijte lakat da uravnotežite gips odozdo prema gore dlanom okrenutim prema naprijed, zglobom izravno preko lakta i laktom uz bok tijela. Ispružite desnu ruku, pritiskajući kettlebell prema stropu i držite 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
7. Zadržavanje iznad glave
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u lijevoj ruci. Držeći lijevi lakat blizu bočnog tijela, savijte lakat da podignete kettlebell u visinu ramena s dnom prema gore. Ispružite desnu ruku prema naprijed za ravnotežu. Držeći tijelo mirnim, ispružite lijevu ruku da pritisnete kettlebell prema stropu. Držite 30 sekundi. zatim ponovite na drugoj strani.
8. Bočna daska s vadičepom
Započnite bočnom daskom podlaktice s lijeve strane, laktom ispod ramena, jezgra uključena, kettlebell u desnoj ruci. Savijte lakat da uravnotežite gips odozdo prema gore dlanom okrenutim prema naprijed, zglobom izravno preko lakta i laktom uz bok tijela. Ovo je vaša početna pozicija. Ispružite desnu ruku, pritiskajući kettlebell prema stropu dok uvijate dlan ulijevo (prema stopalima). Preokrenite zaokret kako biste spustili kettlebell natrag dolje u početni položaj. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
9. Čučanj s držanjem jedne ruke
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u lijevoj ruci. Držeći lijevi lakat blizu bočnog tijela, savijte lakat da podignete šaku prema ramenu, balansirajući kotlić dolje prema gore. Ispružite desnu ruku prema naprijed za ravnotežu. Držeći lijevu ruku mirnom, vratite bokove natrag i savijte koljena da sjednu u pete, čučeći dok bedra ne budu barem paralelna podu, dok prsa ostaju podignuta. Progurajte se kroz pete da se vratite u stajanje. Napravite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
10. Dvostruko statično zadržavanje
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u svakoj ruci. Savijte laktove na 90 stupnjeva i podignite laktove u visinu ramena, dno kotlića okrenuti prema gore. Držite 30 sekundi.
filmski citati o seksu
11. Zamah prema dnu prema gore
Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotlić u lijevoj ruci, a desna ruka ispružena za ravnotežu. Šarkirajte u kukovima i lagano savijte koljena dok njišete kettlebell između nogu. Vozite bokovima prema naprijed da biste se uspravili dok njišete kettlebell gore i iznad, držeći cijelo vrijeme lijevu ruku uspravnom. Uz kontrolu, polako spustite kettlebell natrag i zamahnite da ponovite. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
12. Vjetrenjača s držanjem iznad glave
Stanite s nogama šire od bokova, kettlebell u lijevoj ruci, ispružene ruke ravno iznad glave. Gledajući zvono iznad glave, lagano savijte koljena dok dopirete desnom rukom do unutarnje strane desne noge. Podignite se. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
13. Položaj objavljivanja za tursko ustajanje
Ovaj potez (prvi dio turskog ustajanja) sjajan je način za izgradnju snage za puni napredak. Lezite licem prema gore, ispružena desna noga, savijena lijeva noga s nogom ravno na tlu. Desnu ruku oslonite na zemlju u stranu i u lijevoj ruci držite dna kotlića. Pazeći na zvono, ispružite lijevu ruku ravno prema zapešću preko ramena. Pričvrstite jezgru, savijte desni lakat i odgurnite zemlju dok gulite lijevo rame do sjedenja. Polako se spustite prema dolje u početni položaj. Dovršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Fotografija: Julia Hembree
Mjesto: Utjeha New York
