Kako napraviti savršen sklek

Jeste li ikad radili sklekove i osjećali kako vam kukovi udaraju o pod, a ruke se jedva savijaju? Bili smo tamo.

nick goepper gay

Sklek je funkcionalni pokret cijelog tijela koji je izvrstan za povećanje snage. Dodatna je prednost uključivanja vaše jezgre i donjeg dijela tijela.

Budući da se radi o vježbi s tjelesnom težinom, to se može raditi gotovo bilo gdje - pomoću a tona varijacija oživjeti stvari.

Bez obzira na to jeste li bili neuspješni u prošlosti ili samo želite fino prilagoditi obrazac, evo detalja koje ćete morati savladati za savršen sklek.

Kako napraviti sklekove

1. Počnite u položaju s visokim daskama

Do ući u dasku , čvrsto položite ruke na pod, točno ispod ramena. Prstima prsta u pod kako biste stabilizirali donju polovicu.

Pričvrstite jezgru (zategnite trbušnjake kao da se spremate za udarac), uhvatite gluteuse i tetive tetive i izravnajte leđa tako da vam je cijelo tijelo neutralno i ravno.

2. Spustite tijelo

Vratite se ravno i usredotočite oči oko 3 metra ispred sebe. Održavajte neutralan vrat i spuštajte tijelo dok prsa ne pasu pod.

Ne dopustite da vam stražnjica zaroni ili strši u bilo kojem trenutku tijekom kretanja - vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji od glave do pete.

Nacrtajte lopatice natrag i dolje, držeći laktove privijene uz tijelo (nemojte 'T' ruke).

3. Gurnite natrag prema gore

Držeći jezgru uključenom, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Pro savjet: Zamislite da zajebavate ruke u pod dok se gurate. Ponavljajte 10–20 ponavljanja ili onoliko koliko možete učiniti s dobrom formom.

Kad zakucate obrazac, pomiješajte ga s jednim od ovih 82 varijacije sklekova .

Greška br. 1: puštanje leđa da se objese ili saviju

Popravak

Svakako, sklekovi su poznati po tome što jačaju vaše pecs, ramena i triceps, ali zapravo jesu pokret cijelog tijela .

simboli ciganske magije

Morat ćete angažirati donji dio tijela. Usredotočite se na stezanje gluteusa i nogu kako vam donji dio leđa ne bi savio ili ovjes tijekom kretanja.

I umjesto da pustite kukove da padnu na pod, prvo pritisnite prsa na pod, držeći bokove u istoj ravnini kao i ramena.

Greška br. 2: zaborav na disanje

Koncentriranjem na formu i ponavljanja možete lako zaboraviti jedan od najvažnijih dijelova vježbanja: disanje.

Popravak

Ne zadržavajte dah. Zvuči jednostavno, ali iznenadili biste se koliko često ljudi zaboravljaju. Udahnite na putu prema dolje i izdahnite na putu prema gore.

Pogreška br. 3: Razbacivanje rukama

Popravak

Dopustiti puštanje tih ruku na 90 stupnjeva može biti stvarno tvrd na ramenima . Umjesto da oblikujete T rukama i tijelom, laktove držite bliže pod kutom od 20 do 40 stupnjeva u odnosu na trup.

Pogreška br. 4: Zaustavljanje kada su vam prsa previsoka

Imati traljavu formu učinit će manje učinkovitom vježbom koja cilja manje mišića. Uobičajeni primjer za to je guranje unatrag prije nego što vam se prsa nađu negdje u blizini poda.

Popravak

Ovdje je ključ kvaliteta u odnosu na količinu. Pazite da svaki sklek postigne puni raspon pokreta. Željeli biste prsa približiti podu kako god se osjećate ugodno i u potpunosti ispružiti laktove na vrhu.

Ako ne možete dovršiti predstavu spuštenih grudi, modificirati vježbu spuštanjem koljena na pod. Jednom kada to savladate, vratite se skleku s podignutim koljenima.

Greška br. 5: Umočite čelo prema podu

Popravak

Ako ste ikada imali bolove u vratu tijekom sklekova, velika je vjerojatnost da vrat ne držite u neutralnom položaju.

Ako ti nemaju snage da biste grudi još spustili na pod, uobičajeno je naprezati vrat tako da vam se prvo spušta čelo. To možete popraviti izborom točke na podu nekoliko metara ispred sebe u koju ćete buljiti.

Ako i dalje osjećate kako uvijate vrat u čudan kut, spustite koljena na pod dok vam se forma ne poboljša.

Pogreška br. 6: Ne slažete zglobove

Popravak

Možda će vam biti lakše (u početku) prebaciti težinu unatrag tijekom sklekova. Ali ako ne slažete zglobove izravno ispod ramena, to ugrožava vašu formu i uklanja rad iz vaših prsa.

zašto momcima treba toliko vremena da uzvrate poruku

Da biste to popravili, lagano pomaknite tijelo prema naprijed tako da vam ramena sjednu izravno na zapešća prije izvođenja prvog koraka.

Posebno hvala Ben Wegman , trener na Soba za fhitting u New Yorku, za demonstraciju ovih poteza.