Saznajte Svoj Broj Anđela
Sklekovi su osnovna tjelovježba. Naravno, oniizgledpoput prilično osnovnog pokreta - ali onaj tko je pokušao nagovoriti posljednjeg predstavnika zna da su sklekovi ponižavajući potez, bez obzira na razinu vještine. Volite ih ili ih mrzite, ne možete poreći da rade gotovo svaki mišić koji imamo: prsa i triceps - za početak - dok zahvaćaju donji dio leđa, noge, prostak, lats, ramena i jezgru.
što učiniti tijekom rastave
Dobra vijest je da ako radije očistite zahodsku školjku nego ispustite i date nam 10, studije pokazuju da postoji mnogo drugih pokreta koje možete učiniti za izgradnju tih mišića.
& ldquo; Sklekovi mogu biti vrlo izazovni, jer su snaga i pokretljivost gornjeg dijela tijela često slaba točka, & rdquo; kaže Lacee Lazoff, trenerica u Kuća Performix . & ldquo; Strpite se! Jačanje mišića zahtijeva vrijeme, a za izvođenje sklekova u pravilnom obliku potrebna je vježba i ponavljanja. Isprobavanje alternativnih pokreta za izgradnju snage potrebne za izvođenje sklekova izvrsna je opcija. & Rdquo;
Ovdje Lazoff nudi pet poteza mrziteljima sklekova. Spojite ih za cjelovit trening (Lazoff predlaže po 10 ponavljanja svakog od njih po 6 rundi, odmarajući se dok se ne oporave - do 2 minute - između svake). Učinite to dva puta tjedno tijekom pet tjedana i možda se jednostavno nađete spremni za izvođenje gomile pravilnih sklekova s puno manje & ldquo; ugh. & Rdquo;
Jedna napomena: Shema ponavljanja dizajnirana je s težim težinama. Ponavljanja bi trebala biti izazovna, ali trebali biste moći obaviti sva ponavljanja u svakom setu bez neuspjeha.
1. Nadzemni tisak
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, sa zglobovima okrenutim jedan prema drugome, a bučice u ravni s ramenima. Neka koljena budu meka, a jezgra angažirana. Pritisnite utege iznad glave, usredotočujući se na potpuno pružanje ruku prije nego što spustite tegove (uz kontrolu) na ramena za jedno ponavljanje.
2. Bench presica s bučicama
Počnite ležati na klupi. Držite bučice s vanjske strane ramena dlanovima okrenutim do struka. Pritisnite bučice gore, tako da se & rsquo; vrate ravno na vaša prsa. Polako ih spustite natrag prema dolje za jedno ponavljanje.
3. TRX škrinja leti
Okrenite se prema sidru s nogama u širini ramena. Uhvatite ručke prekomjernim hvatom i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude dijagonale. Uz kontrolu, raširite ruke na & ldquo; T & rdquo; (ali držite laktove lagano savijenima) dok spuštate prsa bliže zemlji - tu ozbiljno aktivirate te mišiće prsa. Preokrenite pokret da biste se vratili i započeli za jedno ponavljanje.
4. Teški potisak med kuglice
Stanite u raspoređenom položaju oko dva metra od zida, s lijevom nogom malo ispred desne noge i kukova u kvadratu. Držite medicinsku kuglu od 10 do 14 kilograma na prsima. Provlačeći se kroz jezgru, gurnite loptu naprijed do zida s dovoljno snage da se jedna rep odbije ravno natrag u vaše ruke u visini ramena.
je pasivno agresivan muškarac sposoban za ljubav
5. Izmijenjeni sklek
Ma daj - tehnički to nije standardni sklek, pa nema razgovora ovdje! Identično uobičajenom skleku, modificirani sklek izvodi se na rukama i koljenima. Započnite u položaju stola, a zatim šetajte rukama još jedno stopalo prema naprijed kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite se u sklek s podignutim nogama od tla dok sklekovi idu na pod. Ovo oduzima mnogo posla trbušnim trbuščićima i nogama, što ga čini izvrsnim načinom treniranja ramena i prsa za pravu stvar. Pritisnite back up za početak jednog ponavljanja.
Emily Abbate slobodni je pisac, certificirani kondicijski trener i voditelj podcasta Prepona . Slijedite je Instagram .
