Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Vjerojatno to ne primijetite odmah. Moglo bi se zavući nakon što satima sjedite za svojim stolom i odcijepite svojsvakodnevne obveze. Ili je to možda slučaj kada ste nosili naprtnjaču s jedne strane ili primali pozive stišćući telefon između ramena i uha.
Bez obzira na razlog, prije ili kasnije vas pogodi: ramena su vam iscijeđena, vašaboli vrat, a vaši se mišići osjećaju čvrsto.
'Područje vrata i gornjeg dijela leđa drže veliku napetost', kaže Karena Wu, fizikalna terapeutkinja i vlasnica ActiveCare fizikalna terapija u New Yorku. 'Količina vremena provedenog s držanjem glave i ramena prema naprijed povećava stres na meko tkivo i zglobove u tom području.'
Drugim riječima, cijeli dan sjedeći za računalom s glavom i vratom u istom položaju ostavljaju vas uska, ukočena i bolna ramena. A sjedeći poslovi nisu jedini problem.
Stresmože dodati problem: Kada osjetite visoku razinu stresa, vaš se prsni koš može lagano spustiti, zbog čega će se ramena i gornji dio leđa zaokružiti prema naprijed u ležeći položaj.
Isprobajte ovih 16 poteza - pomoći će vam ukočenosti, a možda čak i stresu.
Prvo, sjednite uspravno
Ispravljanje držanja tijela
Iako će vam svi potezi s ovog popisa olakšati ramena, ublažiti napetost i povećati fleksibilnost, ovo bi vam trebala biti prva stanica. Shvatite to kao pristup ostatku vježbi.
'Ovaj potez pomaže nekome da pronađe svoj dobar, uspravan posturalni položaj i pomiče kralježnicu i meka tkiva kako bi povećao cirkulaciju i protok krvi', kaže Wu.
Iz stojećeg položaja lagano se nagnite prema naprijed. Ne treba pretjerivati s ovim dijelom, kaže Wu, jer smo već pristrani da krenemo u ovom smjeru. Sada prekomjerno ispravite u uspravni položaj laganim zavojem gornjeg dijela leđa (bez pritiska na vrat ili križ).
Naš model, fizikalna terapeutkinja Rebecca Young, predlaže da rukom iza sebe dodirnete područje između lopatica kako biste bili sigurni da osjećate pokret na pravom mjestu: gornji dio leđa i lopatice. Ponovite 3 do 5 puta u svakom smjeru.
Škapularna postavka
Ovaj potez zvuči dovoljno lako, ali kladimo se da ćete se morati usredotočiti na izoliranje lopatica (a ne samo na pomicanje ramena gore-dolje).
Počnite u udobnom stojećem položaju s rukama uz bok. Pomaknite lopatice prema gore, zatim prema van (odgurujući se od tijela), pa prema dolje. Trebate se pomicati samo oko 1 centimetar u svakom smjeru.
Održavajte dobro posturalno poravnanje tijekom vježbe. Zadržite se u svakom položaju 10 sekundi ili duže.
ideje za večer seksa
Ramena se protežu
1. Uvlačenje brade
Samo naprijed, zagrli svoju dvostruku bradu. Ovaj je potez posebno sjajan za ljude koji dulje vrijeme drže vrat u istom položaju (poput buljenja u računalo osam sati dnevno).
Pomaknite bradu prema naprijed, a zatim je polako povucite lagano uvlačeći prema grlu. Pokušajte držati bradu paralelno s podom i uspravno (ne prevrćući je gore ili dolje). Ponovite svaki sat do 10 puta.
2. Vratne role
Nagnite glavu udesno i polako je kotrljajte prema dolje (brada do prsa) i lijevo (čineći oblik U). Zatim ga zarolajte udesno. Ponovite 5 puta u svakom smjeru. Glavu i vrat zakolutajte samo bočno i prema naprijed - a ne prema leđima, jer to povećava pritisak na vratnu kralježnicu.
3. Rolne role
Počevši od položaja u pravilnom poravnanju, zakrećite ramena gore, pa natrag, a zatim u fluidnom pokretu. Ponovite ovaj pokret oko 10 puta, a zatim ga preokrenite, kotrljajući se naprijed oko 10 puta.
4. Vrat se proteže
Savijte desno uho uz desno rame. Stavite desnu ruku preko lijeve sljepoočnice i dodajte malo dodatnog pritiska nježnim povlačenjem glave udesno.
Lijeva ruka može se odmarati uz vas ili posezati iza leđa ili možete držati dno stolice kako biste povećali istezanje. Držite 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
5. Poza za lice krave
Ispružite desnu ruku ravno prema gore, savijte lakat i pustite da vam ruka padne iza glave. Pomaknite lijevu ruku iza leđa i savijte ruku, ostavljajući stražnji dio lijeve ruke da se odmara uz desnu lopaticu (ili što je moguće bliže njoj).
Dohvatite lijevu ruku vrhovima desnih prstiju. Ponovite s druge strane.
Olakšajte:Ako ne možete doći do vrhova prstiju suprotne ruke, upotrijebite ručnik za pomoć, stvarajući malo napetosti laganim povlačenjem ručnika u suprotnim smjerovima.
6. Istezanje ruku preko tijela
Prekrižite ravnu desnu ruku na prsima. Lijevom rukom lagano privucite desnu nadlakticu tijelu. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite s druge strane.
7. Rotacija ramena (ruke 'vrata')
Leđima okrenuti prema zidu, dopustite da se lopatice odmaraju u neutralnom položaju i podignite oba lakta na 90 stupnjeva (tako da su stranice vašeg bicepsa u kontaktu sa zidom).
Ne pomičući laktove, okrenite desnu ruku prema gore, tako da stražnja strana desne ruke dodiruje zid, a lijeva ruka prema dolje, tako da lijevi dlan dodiruje zid (ili se približe što je više moguće).
Polako prebacite (desna ruka gore, lijeva ruka dolje; zatim lijeva ruka gore, desna ruka dolje) oko 30 sekundi, pokušavajući zadržati ruke na 90 stupnjeva.
8. Istezanje stajaćeg zida
Stavite obje ruke na zid tako da tvore kut od 90 stupnjeva prema vašem tijelu. Hodajte nogama unatrag dok vam ruke ne budu uspravne i sagnute se, usredotočene naprijed u bokovima. (Ne pritiskajte zid i ne dopustite da se ruke podižu previsoko, kako biste izbjegli udarac u rame.)
Lopatice držite unatrag i izbjegavajte gužvanje ramena oko vrata.
9. Kutno istezanje vrata
Okrenite glavu za 45 stupnjeva udesno i pogledajte dolje u smjeru pazuha. Ispružite desnu ruku preko vrha i stražnjeg dijela glave, laktom usmjerenim u smjeru pazuha.
Dodajte malo dodatnog pritiska lagano povlačeći lice prema pazuhu. Lijeva ruka može se odmarati uz vas ili posezati iza leđa ili možete držati dno stolice kako biste povećali istezanje. Ponovite vježbu do 3 puta sa svake strane.
10. T, Y i I pokreti
Leđima okrenuti prema zidu, stanite dlanova prema van. Polako podignite ruke kako biste napravili oblik T, držeći ruke i leđa u kontaktu sa zidom.
Nastavite podizati ruke kako biste napravili Y oblik, a zatim I oblik, dodirujući palčeve iznad glave. Usredotočite se na to da lopatice držite ravne uz zid (ne dopuštajući im da strše ili krile).
11. Kvaka s nizom leđa
Donesite ruke iza leđa, s palčevima prema dolje, i sklopite ruke dodirujući dlan o dlan. Ruke bi vam trebale biti približno jednake nižim dijelovima leđa. Lagano savijte gornji dio leđa, otvarajući prsa i dopuštajući lopaticama da se lagano sjedine.
Zadržite 10 sekundi, a zatim kopču preokrenite (ako je lijevi palac bio s vanjske strane kopče, prebacite je tako da desni palac bude s vanjske strane).
12. Krugovi na rukama
Stojeći okomito na zid, jednom rukom napravite velike, spore krugove. Približite se zidu što više možete (ako je moguće dođite u kontakt s njim). Ponovite 10 puta u svakom smjeru prije okretanja u drugu stranu za okretanje suprotne ruke.
Održavajte dobro držanje tijekom cijelog života, posebno kada se krećete naprijed. Ne ležite i ne zaokružujte leđa prema naprijed.
13. Obrnuta poza za molitvu
Dovedite obje ruke iza leđa i dopustite dlanovima da se sjedine u položaju za molitvu, osjećajući kako vam se lopatice otvaraju i držeći leđa ravno.
Da biste olakšali ovo istezanje, stavite ruke iza leđa i držite lijevi lakat desnom rukom, a desni lakat lijevom rukom.
14. Provucite iglu
Start na sve četiri. Podignite lijevu ruku s poda i 'provucite je' kroz prostor između desne ruke i desne noge, dopuštajući da vam stražnja strana lijeve ruke i ruke klizi po podu. Dopustite da se gornji dio tijela (torakalna kralježnica) prirodno okreće udesno, ali držite kukove u ravnini.
Prestanite pružati ruku kad vam se kukovi počnu otvarati udesno. (To može značiti manji opseg pokreta nego što biste mogli imati da nastavite otvarati bokove.)
15. Poza sfinge s ekstenzijom ruke
Lezite licem prema dolje, ruku savijenih na bokovima, a dlanovima na podu otprilike čak i prsima. Vrhove prstiju držite prema naprijed. Ogulite prsa, ostavljajući ruke u istom položaju i osjećajući luk samo u gornjem dijelu leđa (bez pritiska na donji dio leđa).
Držite laktove stisnute uz bokove tijela. Podignite desnu ruku s poda i ispravite desnu ruku, dovodeći bicep u liniju s uhom ako je moguće. Usredotočite se na to da ne dopustite da vam se rame podigne i da ne hrskate vrat.
Držite oko 5 sekundi. Spustite desnu ruku i ponovite s druge strane.
16. Bočno crtno rotacijsko rastezanje
Lezite na desnoj strani, udobno savijenih nogu, kralježnice neutralne, a desne ruke ravno i okomito na tijelo. S lijevom rukom na vrhu desne ruke, gurnite lijevu ruku malo prema naprijed, podignite je ravno prema gore i zakrenite je natrag, čineći veliki luk u zraku.
Neka lijeva ruka padne što je više moguće na lijevu stranu, bez da se kukovi kreću u smjeru vaše ruke. Dopustite nosu i pogledu da slijede lijevu ruku, polako okrećući vrat ulijevo.
50 najomiljenijih ženskih filmova
Krenite polako, držeći nekoliko sekundi na kraju istezanja prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Prebacite se na drugu stranu.
To je više od vaših ramena
„Morate imati na umu da rame nije samo zglob; to je dio vrata, rebara, lopatice - to je čitav kompleks ', kaže Marianne Ryan , fizikalni terapeut i autor knjige Baby Bod .
Evo kratke lekcije iz anatomije (nema na čemu): Komplet ramena uključuje nadlaktičnu kosti, ključnu kost, torakalni dio kralježnice, rebarni koš i, što je možda najvažnije, lopaticu (aka lopaticu).
Izvan svega ovog složenosti je to što nam daje ogroman opseg pokreta u gornjem dijelu tijela (pomislite: pribijanje čavlimaPoza kotačai bacanje krivulja). Loša strana: Cijelo područje za stabilnost ovisi o ligamentima i mišićima - za razliku od stabilnosti kukova u kuglici.
Kad se ti mišići pretjeraju (ili zloupotrijebe), ostaje nam ograničeno kretanje i ukočenost. 'Sva četiri [ramena] zgloba moraju raditi na odgovarajući i učinkovit način kako bi imali bezbolan, funkcionalan opseg pokreta', kaže Wu.
Najbolji je pristup često se kretati - naprijed, unatrag i sa strane - tijekom dana. Ali ako tvoja rutina čini da se osjećate ukočeno do 16:00, 16 gornjih laganih poteza doista bi vam trebalo pomoći.
Joga poze za tehnološki vrat
Posebna zahvala našem modelu, Rebecci Young, fizikalnoj terapeutkinjiActiveCare fizikalna terapija. Rebecca nosi C9 by Champion top i Lululemon hlače.
