Saznajte Svoj Broj Anđela
Sjećate se dana kada je 'rad' značio ručni rad s krvlju, znojem i suzama? Ni mi. Ovih dana izgleda da je vjerojatnije da ćemo se prijaviti sat nakon praznog sata s prokletnicima zalijepljenima za sjedala. I dok ste danju Excel prvak, a noću štakor u teretani, nedavno istraživanje sugerira da je preporučeno 30 minuta kardio pet puta tjedno možda neće poništiti zdravstveni rizici sjedilačkog načina života.
Pa što radnik treba učiniti okovanim za svoj stol? Srećom kratki napadi aerobika, vježbe snage iistezanjeizmeđu konferencijskih poziva i Gchata mogu vam pomoći poboljšati razina kondicije i zdravlje srca . Dok su ovi deskercises , ili vježbe na stolu za svezane kabine, neće obećavati olimpijske kilometre ili trbušnjake u trbuhu, možda će samo poboljšati snagu i sagorjeti nekoliko dodatnih kalorija. Bez obzira na to je li Powerpoint, Photoshop ili e-pošta na tom popisu obveza, imamo 33 podmukle vježbe za zdraviji (i sretniji!) Radni dan.
Kardio
1. Svjetlucavi nožni prst
Dodirnite svoj unutarnji Fred Astaire brzim tapkanjem onih prstiju na podu ispod vašeg stola. Ili prijeđite na teži (i manje neupadljiv) potez: Stanite ispred malog koša za smeće i podignite te noge da tapnite nožne prste na njegovom rubu, naizmjenično stopala, u moda nogometnog bušenja .
2. Gospodar stepenica
Želite li izbjeći razgovor o dizaču u korist povišenja broja otkucaja srca?Krenite stepenicama! Ubrzajte ravno i uzmite po dva svaki put svaki drugi let za pravu opekotinu noge.
3. Šlog, pa Jog
Umjesto da satima lepršate neprestano, napravite mini pauzu za mirovanje. Popnite se sa stolice (divite se otisku stražnjice koji je ostao iza vas!) I trčati na mjestu . Spremni još malo puhati i puhati? Podigni ta koljena! Nastavite jednu minutu, vratite se u proračunske tablice i ponovite.
4. Slavljenički skokovi u čučnju u Splitu
Osvojiti novog klijenta? Otkrijte kako ukloniti zaglavljivanje pisača? Je likonačnoPetak?! Proslavite uz podijeljeni skok u čučnju . Sa stopalima u širini kukova, zakoračite lijevu nogu unatrag za dva metra i uravnotežite kuglu stopala. Dalje, spustite se u iskorak, a zatim ubrzajte prema gore u eksploziji proslave. Dok ste u zraku, prebacite stopala tako da je lijeva noga čvrsto postavljena sprijeda, a desna noga sada straga. Ponovite 10-12 puta sa svake strane.
5. Lutalica kabine
Hodanje tijekom rada je totalno podcijenjen . Prošetajte hodnikom kako biste sustigli suradnike ili poželjeli dobrodošlicu novom zaposleniku. Ili, umjesto biranja dodataka i slanja lijenih e-poruka upravitelju na dvoje vrata, stavite malo vremena. Samo se pazite primamljivih teglica s bombonima prilikom obilaska.
6. Pokretač i tresač
Oslobodite se stresa i potaknite malo energije brzim napadom sjedeći ples kad niko ne gleda!umakbilo tko?
Noge i stražnjica
7. Zid (ulica) Sjedi
Zid sjedi izvrsni su za izgradnju snage i izdržljivosti. Stojeći leđima naslonjeni na zid, savijte koljena i gurnite leđa niz zid dok bedra ne budu paralelna s podom. Sjednite i držite 30-60 sekundi (ili do 12 sati, svjetski rekord !), dok pregledavate Wall Street Journal (ili Buzzfeed). Za neko dodatno opekotine, pokušajte prijeći desni gležanj preko lijevog koljena, držite 15 sekundi, a zatim se prebacite!
8. Posljednji čovjek koji stoji
Naravno, stojeći uokolo nije baš tradicionalna vježba, ali istraživanje pokazuje da se sjedi više nego nogom. Napokon, dugi periodi sjedenja jesu povezane do povećao rizik od dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti, dok značajno stoji povećava vaš dnevni unos kalorija. Stanite kad god možete i razmislite o umotavanju ostalih kolega da biste imali i stalne sastanke!
9. Pacijentov pisač
Šefica je upravo zatražila da se prezentacija od 200 stranica ispiše 'savršeno'. Zašto s nedostatkom stajati uz stranice za ispis kad biste mogli kipariti telad tele ustaje ? Stojeći s nogama u širini ramena, pritisnite na vrhove prstiju, zaustavite se na vrhu, a zatim spustite leđa prema dolje. Ponavljajte za tri serije od 12-15 ponavljanja ili dok se ne izvrši ispis, slanje faksa ili skeniranje. Spremni za prelazak na višu razinu? Pokušajte podizati samo po jednu nogu.
10. Tiho stiskanje sjedala
Vjerovali ili ne, neke se stolice mogu držati umotano, a ova izometrička gluteus vježba jedna je od njih. Za početak toniranja, jednostavno stisnuti stražnjicu , držite 5-10 sekundi i otpustite. Ponavljajte dok se dnevni red ne završi ili se gluteusi ne umore. Rezultati će se podići na više načina.
11. Sjedalo za podizanje nogu
Kad se povišice plata nigdje ne vide, razmislite o podizanje noge . (Bonus: teško su uočljivi ispod stola!) Dok sjedite, ispravite jednu ili obje noge i zadržite na mjestu pet ili više sekundi. Zatim spustite nogu (e) natrag na tlo, a da noge ne dodiruju pod. Ponovite (izmjenjujući noge ako ih odvojeno podižete) za 15 ponavljanja. Neimpresioniran? Zakopčajte torbicu ili remen za aktovku preko gležnja za dodatnu težinu ili za veći trening trbušnjaka, dodajte drobljenje .
12. Stolni čučanj
Svladao umijeće stajanja? Dodati čučanj ! Počnite stajati sa stopalima (i stolica na stolu odmaknuta). Lagano savijte koljena tako da su bedra gotovo paralelna s tlom, kao da sjedite na stolici. Dok se savijate, podignite ruke ravno gore ili prema zaslonu računala. Držite koljena skupa i poravnana. Držite 15 sekundi i otpustite. Ponovite 4-6 ponavljanja.
13. Pauza za ručak Hammy
Ojačajte tetive tetive ovim stojeća noga uvijena . Stanite iza svoje stolice i držite je za potporu. Lagano odmaknite jedno stopalo unatrag, ciljajući petu prema vrhu bedara. Spustite stopalo natrag prema dolje i ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja, zagrizite sendvič za vrijeme ručka, a zatim napravite još 10.
14. Grim Reamer
Potražite ured za hrpu papira ili zapečaćeni paket papira za tisak. Dok sjedite, postavite stog između koljena i pritisnite noge prema unutra, zahvaćajući unutarnju stranu bedara . Nastavite stiskati papirnu masu na mjestu 30-60 sekundi dok sortirate jutarnju poplavu e-pošte. (Sad je to multitasking!)
Ramena i ruke
15. Dip. Kabine
Triceps padovi može se učinitigotovo bilo gdje, uključujući kabinu. Koristeći čvrst radni stol ili stolicu koja se ne valja, sjednite na sam rub i položite ruke na obje strane tijela dok držite rub stolice. Stopala postavljena na pod, na korak ili dva od stola ili stolice, ispravite ruke kako biste podigli tijelo. Zatim savijte ruke da dosegnu kut od 90 stupnjeva tako da se vaše tijelo spušta, pridržava i ponovno uspravlja držeći tijelo podignuto iznad stolice. Dovršite 8-10 ponavljanja.
16. Uvijač klamerice
Pouzdane klamerice uvijek se pomno čuvaju, posebno one crvene . Sjedeći ili stojeći, uzmite klamericu u jednu ruku dlanom prema gore. Počevši od bedara, savijte lakat i savijte ruku prema prsima, baš poput obične bučice biceps se uvija . Na trenutak zastanite, a zatim spustite klamericu prema dolje. Nastavite 12-15 ponavljanja, a zatim prebacite. Nemate težak klamericu? Pokušajte upotrijebiti napunjenu bocu vode ili tešku torbicu (automat može pričekati!).
17. Namaste
Bez obzira molite li za produženje projekta ili za definiranija oružja, ovaj ste potez pokrili. Sjedeći uspravno, stopala položenih na pod, dlanove spojite ispred prsa i gurni obje ruke snažno dok ne osjetite kako se mišići ruke skupljaju. Držite ruke molitve stisnute 20 sekundi. Otpustite i ponavljajte slijed dok ne osjetite malo više zena.
18. Tajno rukovanje
Napravimo dogovor. Sjedeći uspravno, stopala ravnih na podu, sklopite ruke kao da se rukujete (palcem jedne ruke prema podu, a drugom prema stropu). Onda povuci! Oduprite se pokretu obje ruke (ovo biste definitivno trebali osjetiti na tim bicepsima). Zadržite 10 sekundi ili više, otpustite i ponovite.
19. Pumpa za šaku
Dobili odobrenje glavnog honča za dodatne dane odmora? Vrijeme je da se odlučimo za tu listu pjesama Brucea Springsteena uz istovremeno toniranje ruku. Udar šakom u zrak poput šampiona (naravno, izmjenične ruke) i nastavite 60 sekundi ili više - ili dok ne shvatite da je šef odmah iza vas.
20. Sendvič sa zglobovima
Tako je veliki sir rekao ne promociji i vratio vaš projekt prekriven crvenom tintom. Da biste ublažili frustraciju i pokušali popraviti ruku, pokušajte boksovanje sa svojom sjenkom premasavršena popisa za boks. Stanite (ako možete) i izbacite nekoliko uboda , kuke , i aperkate u brzom nizu (samo pripazite na računala i suradnike!). Nastavite minutu ili duže kako biste ispuhali paru i tonirali ruke, prsa i srž.
21. Zamah
Bilo da imate nešto za 1920-e ili uživate oponašati pingvine, ovaj je potez za vas. Stojeći s rukama uz bokove i dlanovima okrenutim iza, pulsirajte rukama unatrag 5 sekundi. Otpustite i ponovite 12-15 ponavljanja. Za najbolje rezultate, pobrinite se da ruke budu duge i ravne!
22. Ležerna mršava
Čekate u dvorani početak sastanka? Savršeno vrijeme za nonšalantno vježbanje nadlaktica! Ležerno mršav uz najbliži zid, podupirući tijelo samo podlakticom. Sada se nagnite u zid dok ga nadlaktica gotovo ne dodirne, a zatim odgurnite. Ponavljajte 15 ponavljanja ili dok sastanak ne započne.
23. Drvosječa
Iako ovaj drvosječa možda nosi pantalone umjesto karira, još uvijek može dobiti dobar podnevni trening. Stanite i sklopite ruke, naslonivši ih na desno rame kao da držite sjekiru. Nježno zamahnuti zamišljenom 'sjekirom' ispravljanjem laktova i pomicanjem ruku prema lijevom bedru. Zatim sklopite ruke na lijevo rame nakon čega slijedi zamah na desno bedro. Ponovite 15 puta sa svake strane ili dok sve uredske biljke ne budu hakirane.
daj si makeover
24. Uredski duh
Želite li dodati malo čaranja radnom danu? Podignite noge u ukršteni položaj jabuke dok sjedite na stolici. S rukama na naslonima za ruke, gurajte prema gore podignite tijelo sa sjedala i ostanu plutati 10-20 sekundi. Nakon ispunjenja nekoliko želja, spustite se natrag na stolicu, odmorite minutu i ponovite. Žudite za više čarolije? Isprobajte ovaj postupak uravnoteženja dok ste na stolici koja se okreće.
Prsa, leđa i vrat
25. Pinch za olovku
Izgubite olovku iza uha. Stvarno umiljati radnici drže ga između lopatica! Pokažite svoje zamke kotrljanjem ramena do lopatice su stisnute . Pravite se da držite olovku između lopatica (ili isprobajte stvarno!). Zadržite 5-10 sekundi, otpustite i ponovite 12-15 ponavljanja.
26. Slijeganje ramena
Ne preporučuje se za sastanke odbora (osim ako ste stvarno na ogradi). Jednostavno podignite oba ramena prema ušima, zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 15 ponavljanja. Osjećate se nezaustavljivo? Pokušajte s naprednim sliježe ramenima dok je stajao i u svakoj ruci držao papirnati ream.
27. Pinstrape push-up
Ovo je malo izmijenjeno zidni sklek je prikladniji za odijela. Stojeći jedan do dva metra od čvrstog zida (nerazdjelnik kabine!), nagnite se naprijed dok dlanovi ne budu prislonjeni uz zid, ruku ravnih i paralelnih s tlom. Zatim savijte laktove kako biste tijelo priveli zidu, zadržite dvije sekunde, a zatim gurnite natrag u početni položaj. Dovršite 12-15 ponavljanja.
28. Oblikovač Napeta
Sezona korpa je završena - vrijeme je da toniramo vrat! Za prvu izometrijsku trik za jačanje vrata , stavite glavu u ruke kao da ste ogorčeni zbog radnog dana (možda ste već u ovom položaju) i pritisnite dlanove u čelo kao da pokušavate glavu gurnuti unatrag. Oduprite se pokretu zahvaćajući mišiće vrata. Zatim sklopite ruke iza stražnjeg dijela glave i pokušajte gurnuti glavu unatrag, oduprući se pokretima rukama. Zadržite svaku vježbu 5 sekundi ili dok Evolucija Ryana Goslinga napokon se učitao. Polako otpustite, odmorite se i ponovite 5 puta svaki.
Jezgra
29. Okretni stol stolice
Dovoljno sreće da imate zabavnu zakretnu stolicu? Koristite njegov vrtlog u svoju korist s ovim kosi trbušnjak popraviti . Sjedeći uspravno i s nogama lebdeći iznad poda, prstima i palcem držite rub stola. Zatim koristite jezgru za okretanje stolice s jedne na drugu stranu. Mahajte naprijed-nazad 15 rundi.
30. Točak stolice „Weeee“
Samo naprijed, igrajte se sa svojom stolicom na kotačima (svi to žele!). Dok sjedite na stolici s kotačima, postavite se na dohvat ruke od stola ili stola i rukama uhvatite za njegov rub. Zatim uključite jezgru , lagano podignite stopala s tla i povlačite rukama dok se stolica polako ne zakotrlja naprijed i dok vam prsa ne dotaknu rub stola. Zatim se odmaknite odgurivanjem, s još uvijek podignutim stopalima. Ponovite 20 puta, ili dok ne izgorite rupe na tepihu.
31. Izvršavanje držanja
Savršeno držanje tijela obavezno je tijekom dugih dana za stolom. Vježbajte sigurno ergonomija stola podešavanjem visine stolice kako biste bili sigurni da su stopala, bokovi i ruke pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Uključite jezgru da držite leđa ravno tijekom dana. Nije dopušteno posrtanje!
32. Stisak Fab Abs
Još jedna tiha vježba, ova se može prikriveno izvršiti u šetnji hodnikom ili sjesti za vrijeme poziva. Jednostavno duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće , dovodeći ih prema kralježnici dok izdišete. Ostanite stisnuti 5-10 sekundi i otpustite. Ponovite 12-15 ponavljanja.
33. Krckanje u 'Crunch Time'
Rokovi se naziru, kao i nade za šest paketa do ljeta. (Imože bitišest paketa Corone, također.) Iako većina poslova ne odobrava alkoholno piće u uredu, možete ga dobitidrugošestopakirano s nekim sjedećim izometrijska drobljenja. S oba lakta na bedrima, pokušajte uviti prsa prema nogama, dok se rukama oduprijete pokretu. Zadržite 10 sekundi, otpustite i ponovite puta 10.
Ne zaboravite raditi svoje vježbe na poslu? Znamo da ste Microsoft Outlook pro!Napravite kalendarpodsjetnik ili primijenite ljepljive bilješke oko radne stanice. Neugodno?Potražite praznu konferencijsku sobuna pauzi za ručak. Kladimo se na našim bicepsima da će suradnici ne samo uživati u vašoj rutini vježbanja, već joj se i diviti.
