Saznajte Svoj Broj Anđela
Baci i daj mi ... 82? Tako je. Mi u Greatistu volimo - ne, obožavamo - sklekove. To je jedna od najjednostavnijih i najfunkcionalnijih vježbi i djeluje na gotovo svaki vaš mišić.
S standardni sklek , vaši triceps i prsa imaju sjajan trening, ali pokret također uključuje vaša ramena, jezgru, lats, donji dio leđa, noge i gluteus. Razgovarajte o toni praska za svoj novac.
Doing the isti stari sklekovi iz dana u dan osjeća se malo vanilije, pa smo ovdje da stvar prodrmamo. Raznolikost može nadopuniti trening i ubaciti čitav niz novih mišića u kombinaciju.
Jeste li ikad isprobali Spidermanov sklek? Vidi br. 15 dolje. Što kažete na aligator (br. 13) ili sklek od noža (br. 34)?
Različitim vrtnjama (i cool imenima) koje možemo dati ovoj klasičnoj vježbi možda neće biti kraja, ali potrudili smo se da vam dovedemo onoliko koliko smo mogli.
Kako koristiti ovaj popis
Vježbe su podijeljene u pet kategorija - početne, srednje, eksplozivne, stručne i temeljene na opremi. Odaberite svoj okus.
Svakako provedite neko vrijeme usavršavajući svoju formu i zabijajući osnove prije nego što uskočite u varijacije koje zahtijevaju povećanu snagu, koordinaciju i ravnotežu.
Napominjemo da ne postoji međunarodno tijelo za sklekove (ali ne bi li to bilo cool?), Službeno tijelo za certifikaciju sklekova ili netko tko je zadužen za imenovanje različitih sklekova. Slijedom toga, ono što bi neki mogli nazvati rotacijskim sklekom, drugi će nazvati T sklekom, i tako dalje.
Priznajemo da bi neki ljudi mogli imati drugačija imena za ove pokrete od nas. Zbog toga smo povezali videozapis za što više unosa.
Početnički sklekovi
Nema srama započeti s početka! Ove vježbe pomoći će vam da izgradite temelj snage potrebne za naprednije varijacije.
Osim toga, svatko tko je napravio dobar staromodni standardni sklek zna da pruža dinamit trening za cijelo tijelo posve sama od sebe.
Zapamtite: Ne preuzmite vježbu ako ne uspijete upravljati cijelim nizom pokreta. Ako je sklekanje prema podu preteško, smanjite ga natrag.
Možda pokušajte modificirani sklek odmarajući koljena na podu ili zidni sklek (oba su objašnjena u nastavku). Sretno!
1. Sa zida
Ovo je prvi korak na putu prema push-up dominaciji. U osnovi je to stojeći sklek izveden uz zid, što uvelike smanjuje količinu težine koju vaši mišići moraju podnijeti.
dva. Sa stola
Trik u nadogradnji do standardnog skleka je započeti od zida i postupno postajati vodoravniji. Odgurnite se sa stola ili stolice na putu prema dolje i začas ćete stići.
3. Izmijenjeni sklek
Gotovo tamo! To je identično uobičajenom skleku, ali izvodi se na rukama i koljenima, a noge se podižu od poda dok se gornji dio tijela spušta.
Ovo vam oduzima mnogo posla s trbušnjaka i nogu, pa je to izvrstan način vježbanja za pravu stvar.
Četiri. Standard
Čestitamo! Ovo je pravi McCoy, jedan od najvažnijihvježbe tjelesne težinena zemlji. Odnosite se prema sklekovima s poštovanjem i to će vam biti prijatelj za cijeli život.
5. Tapkajte rukom
Zastanite na vrhu skleka i jednom rukom prijateljski tapkajte. Zamijenite ruku sa svakim ponavljanjem. Ta kratka stanka pomaže poboljšati ravnotežu i stabilnost ramena .
6. Tapkanje ramenom
Ovo je izvrsno iz istih razloga kao i sklek pritiskom na ruku, ali malo duže zadržavanje je bolje za poboljšanje ravnoteže.
7. Rotacijski
To uključuje okretanje vašeg tijela u bočna daska na vrhu skleka, držeći nadlakticu ravno gore u zraku, tako da vaše tijelo oblikuje oblik T. Ovo radi na vašim ramenima i kosim rukama, a istovremeno pomaže u poboljšanju ravnoteže.
8. Tapkanje bedra
Tap, tap, tap ! Kucanje vanjskog dijela bedra na vrhu skleka pomoći će ojačati one mišiće koji stabiliziraju, a tricepsima pružiti još jedno produženje za cestu.
9. Podignut jednom rukom
Sve je u izometrijskom jačanju mišići stabilizatori . Zamahujući rukom ispred na vrhu produžetka, ova varijacija puno otežava ravnotežu, tako da vaša jezgra dobiva lijep trening.
10. Podignuta jednokraka
Ovo nije tako teško kako zvuči! Izvedite sklek, ali ispružite jednu nogu iza sebe tako da je paralelna s podom. To dodaje određenu nestabilnost i regrutuje trbušnjake za dodatnu ravnotežu.
Srednji sklekovi
Ovdje ćete steći prvostupničku diplomu u sklekovima i naprednim vještinama tjelesne težine koje će vam dobro doći do kraja života.
Za one koji žele povećati ante, dobro je zapamtiti da će usporavanje bilo koje vježbe otežati. Stoga se nemojte bojati opustiti ritam sklekova.
jedanaest. Zglob
Omiljeni borilački umjetnici svugdje, ovi loši dječaci jačaju vam zapešća, učvršćuju zglobove i poboljšavaju ravnotežu.
12. Raspoređen
Zateturajući rukama (tj. Stavljajući jednu ruku dalje od druge), naglašavate jednu stranu grudi - super korisna varijacija ako vašsnaga zaostajena vašoj nedominantnoj strani.
13. Aligator
Neki ljudi koriste ovaj naziv za postepene sklekove, no mi ga koristimo za postepeni sklek u kojem hodate tijelom naprijed, baš poput aligatora koji puže po zemlji. Zabavite se s ovima!
14. Polako negativan
Ovo je jednostavno: Spustite tijelo vrlo polako, ali zadržite 'pokretni' dio pokreta kao i uvijek brzo. To se naziva 'polaganim negativnim' pokretom i to je jedan od najboljih načina za izgradnju veličine i snage u bilo kojoj vježbi.
petnaest. Čovjek pauk
Ovaj sklek pokazuje vašu jezivu i jezivu stranu. Tijekom dijela 'dolje' podignite jedno koljeno bokom tijela prema laktu. To će vam stisnuti kose i poboljšat će ravnotežu.
Možete držati koljeno na istom mjestu nekoliko ponavljanja prije nego što promijenite stranu ili ga dovesti naprijed i natrag sa svakim sklekom.
16. Koljeno do prsa
Ovaj je pokret sličan Spidermanovom skleku, ali koljeno podižete ispod tijela, a ne u stranu.
Ova vježba radi na trbušnim mišićima više nego na kosim. Ime je ipak puno manje cool.
17. Pseudo ploča
U redovnom skleku prsti pokazuju prema naprijed, u liniji s prsima. Ova varijacija ih usmjerava prema vašim nogama i sjedi dalje niz vaš trup. Ovaj položaj čini da ramena i bicepsi rade puno teže.
koliko dugo treba trajati prekid u vezi
18. Udarac vanjske noge
Bok-ya! Na vrhu nastavka izbacite jednu nogu u stranuteškoda ojačate svoje četvorke, zapali trbušnjake , i poboljšati svoju fleksibilnost. Pokušajte nogu izvući što dalje prema naprijed.
19. Skakavac
Zapravo u ovome nema skakanja. Slično je skleku od vadičepa (br. 22).
U ovoj verziji jedna noga ostaje ravna, dok se druga savija i okreće tijelom dok se spušta. Ovo je izvrstan način za rad na kosim i trbušnim mišićima.
dvadeset. Dodirnite nožni prst
Na vrhu pokreta jednostavno savijte jedno koljeno u stranu i približite stopalo boku, a zatim tapkajte potplatom suprotnom rukom. Ovo će učiniti vaše trbušne mišiće i noge dodatnim poslom.
dvadeset i jedan. Koljeno do suprotnog lakta
Kao da zvuči, uvrnite tijelo i dovedite koljeno u suprotni lakat na vrhu pokreta. Ovo je još jedan sjajan potez za rad rotacijskih mišića koji se protežu od vašeg rebra do bokova - da, uključujući i trbušnjake.
22. Stisak od vadičepa
Nema vina s ovim sklekovima (ali možda malo zacvilje). Izvode se s zadnjicom podignutom u zrak, stopalima zajedno, rukama ispod prsa i savijenim koljenima na oko 45 stupnjeva. Trup vam treba biti paralelan s podom na vrhu pokreta.
Dok se vaše tijelo spušta na pod, zakrenite obje noge bočno, bez daljnjeg savijanja koljena, kao što je prikazano u videu. To dodaje potpuno novu dimenziju treningu za trbuh dok radite četveronoške i teladi.
2. 3. Dijamant
Ovo je zlatni dijamantni standard vježbi na tricepsu. Jednostavno složite ruke tako da palčevi i kažiprsti tvore dijamant, stavite ruke ispod središta prsa i počnite izbacivati ponavljanja.
24. Širok
Stavite ruke dalje od stranica tijela nego što su to slučaj za redoviti sklek. Puno ćete više naglasiti na prsnim mišićima, posebno na vanjskim prsima.
25. Udarac preko nogu
Ovo je još zamršenije od sklekova za udarac vanjske noge (br. 18). Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu i udarajte nogama.
Lijeva noga treba udarati prema desnoj strani, i obrnuto. Ovo će dodati malo eksplozivasnaga vaših nogui kosi tijekom paljenja vaše jezgre.
26. Tigar
Na dnu skleka, izravnajte podlaktice na pod dok podižete stražnjicu u zrak i lagano povlačite tijelo unatrag.
Ovo bi trebalo izgledati pomalo poput tigra spremnog za nalet. Preokrenite pokret i povucite prema gore. Čestitajte svojim tricepsima na svom trudu.
čvrsti zagrljaj značenje
27. Lakat
Ovo je baš poput skleka tigra (br. 26), ali vaše tijelo ostaje paralelno s podom na dnu pokreta, tako da vam se zadnjica ne diže u zrak. Malo je teže, ali manje ćete osjećati riku.
28. Štuka
Sklekovi od štuke mogli bi biti njihova kategorija - oni su jedna od najboljih vježbi tjelesne težine za vaša ramena. Podignite stražnjicu u zrak tako da vaše tijelo tvori trokut s podom.
Izgleda pomalo Pas okrenut prema dolje , ali vaše su ruke okomitije na pod. Ovo je fantastičan način za postizanje sklekova na rukama - samo postupno podignite noge!
29. Noge povišene
Dovoljno je nasloniti nožne prste na stolicu, okvir kreveta ili čak lopta za stabilnost . To vježbi dodaje tjelesnu težinu i naglašava vaše gornje mišiće prsa.
30. Bočni korak
Vrijeme je za mobilni! Ovaj sklek vaše tijelo bočno prebacuje po podu. Zahtijeva malo više koordinacije i okretnosti.
31. Pisaća mašina
To se nazivaju i sklekovi uz bok. Vaše će tijelo oponašati pokret pisaće mašine.
To zahtijeva spuštanje tijela na jednu stranu (tako da su vam prsa blizu ruke), pomicanje tijela s druge strane (zadržavanje malo iznad poda), a zatim guranje s te strane.
Vratite se dolje, prevucite tijelo na prvu stranu i gurnite natrag. Da biste ih učinili težim, pomaknite se lijevo-desno nekoliko puta prije nego što gurnete natrag.
32. Stisak na rukama uz pomoć zida
Ova varijacija gradi ozbiljnu snagu ramena. Budući da se za oslonac i ravnotežu oslanjate na zid, nije mu potrebna vještina gimnastike.
Stanite blizu zida, okrenuti prema njemu. S rukama i glavom na podu, stavite stopala na zid iza sebe i hodajte ih dok vam tijelo (uključujući ruke) ne bude ravno. Savijte laktove, spustite glavu prema podu, a zatim gurnite natrag. Voilà!
Tijekom vježbe podignite jednu nogu u zrak bez savijanja. Ovo je sjajan način pomoći ojačajte gluteus i tetive koljena.
33. Uchi mata
Ovo je slično skleku s jednom nogom podignutom (br. 10), ali savijet ćete jedno koljeno i što jače gurnuti stopalo u zrak kad vam se tijelo spusti. Ova varijacija povećava aktivnost donjeg dijela leđa, tetiva i jezgre.
3. 4. Nož na sklapanje
Slično kao i raditi burpee , u ovom ćete se savijati u bokovima i skakati obje noge naprijed na svakom produžetku kako biste radili na trbušnjacima i nogama.
35. Singl -arm sa stola
Najbolji način za postizanje sklekova s jednom rukom je isti kao i za redovite sklekove: započnite odbijanjem zida, a zatim se pomaknite na povišenu površinu poput stola ili stolice.
Neka vam stopala budu široka, a jezgra uhvaćena. Čak i kad ste povišeni, ovaj potez zahtijeva znatan rad vaših kosih i tricepsa.
36. Izometrijski sklek
Dobrodošli u svoj novidaska! Na dnu skleka držite tijelo tik iznad poda. Započnite tako da držite nekoliko sekundi odjednom i radite do minute.
37. Joga
Poznata i kao hinduistički sklek zbog svog podrijetla iz Indije, ova varijacija zahtjeva veliku formu, snagu i fleksibilnost. To je pomalo nalik na potez joge chaturanga Dandasana .
Iz položaja Psa okrenutog prema dolje, spustite tijelo i povucite glavu prema rukama. Zatim, gurnite u poza Kobre , ali držite svoje tijelo podno.
Ne vraćajte potez! Držeći ruke uspravne, savijte se u bokovima i vratite u početni položaj.
38. Bombarder
Ovo sliči na joga sklekove, ali ronilac-bombaš zahtijeva da savijete ruke kako biste se vratili u početni položaj, učinkovito preokrećući pokret i vraćajući glavu pokraj ruku i laktova.
Eksplozivni sklekovi
Jer rade mišići koji se brzo tržu , eksplozivne vježbe izvrsne su za izgradnju mišića, snage i brzine. Miješanje eksplozivnih setova u trening, bilo prije ili poslije vježbi, izvrstan je način za poboljšanje ukupne snage.
39. Eksplozivno
Toliko snažno gurnite s poda da vam se gornji dio tijela vinu u prazan prostor i ruke vam se nakratko nađu u zraku. Budući da ova vježba dodatno utječe na vaše zapešća, obavezno ih istegnite prije i poslije.
40. Eksploziv u teturanju
Sjećate se posrtanja sklekova (br. 12)? Počnite u tom položaju, gurnite u zrak, a zatim promijenite položaje ruku na svakom ponavljanju. To osigurava da svaka strana vaših prsa dobije odgovarajući trening - i to je jako zabavno.
41. Eksplozivne dizalice
Nije baš skakač, ali blizu. Udarite nogama u bokove dok se vaše tijelo podiže s poda, a zatim ih vratite zajedno na putu prema dolje.
Neki ljudi vole istovremeno prelaziti rukama pored glave dok se koljena otvaraju jedno od drugog, što više nalikuje stojećem skakačkom dizalici (ali je puno teže).
42. Eksplozivno uz pljesak
Odgurnite se toliko snažno da možete pljesnuti rukama prije slijetanja. Ako pomaže, pjevajte uz Fitz i bijes , naravno.
43. Eksplozivno cijelo tijelo
Neka vam cijelo tijelo napušta pod pri svakom naguravanju, tako da ste nakratko u zraku. Letite sigurno!
44. Eksplozivni dvostruki pljesak
Naravno, mogli biste samo dvaput pljeskati ispred prsa, ali gdje je tu zabava?
Još više povećajte ante pljeskajući jednom ispred tijela i još jednomizato prije slijetanja. Nepotrebno je reći da ovo zahtijeva puno prakse i znatnu snagu.
Četiri pet. Eksplozivni trostruki pljesak
Pljeskajte sprijeda, pljeskajte straga, pljeskajte sprijeda, a zatim sletite. Ovo su neke stvari na elitnoj razini!
46. Eksplozivno naizmjenično s jednom rukom
Poznat i kao Rocky, za to je potreban sklek s jedne ruke koji je toliko eksplozivan da se ruka za slijetanje može prebaciti u zraku.
47. Dvostruko tapkanje bedra
Odgurnite cijelo tijelo s poda i lupnite bedrima objema rukama prije slijetanja.
48. Azteci
Željeli bismo nastaviti s zapisom govoreći da bi rizik od ozljeda za ovu mogao biti previsok. Unatoč tome, marinac u videozapisu izgleda varljivo jednostavno.
Gurnite u zrak, savijte se u bokovima, dodirnite noge rukama, odskočite i sletite. Postoji velika šansa da ovaj potez zahtijeva nešto od toga ' Čučeći Tigar ”Leteća magija.
Stručni sklekovi
Kao i uvijek, budite oprezni prilikom pokušaja novih vježbi. Imajte na umu da neke od njih mogu potrajati godinama, pa pokušajte tek kad budete sigurni da imate snage i koordinacije da ih sigurno izvedete.
49. Klizač
Kliznite jednom rukom u stranu dok se vaše tijelo spušta i vraćajte je dok pritiskate. To često djeluje bolje kada ruka može kliznuti na klizaču ili mali ručnik.
pedeset. Jednokraka s zidnim nosačem
To olakšava sklekove s jedne ruke, prikvačivši tijelo za zid i uklanjajući dio tereta s ruke koja gura. Ali budite upozoreni: Ova vježba nije nikakva šetnja!
51. Noge na zidu
Vjerojatno postoji hladnije ime za ove, ali mislimo da im nije potrebno. Podignite tabane na zid i izvedite sklek, sklek od štuke (br. 28), sklek s povišenim stopalima (br. 29) ili bilo što između.
Ovo stavlja dodatni naglasak na vaše noge, trbušnjake i gornji dio prsa ... i, dobro, cijelo vaše tijelo .
52. Joga na zidu
Sve poteškoće joga skleka (br. 37) plus poteškoće sklekova noge na zidu (br. 51)? Uštipni me, sanjam! Preskočite na kraj video vodiča da biste vidjeli kako to radi.
53. Jednoručni
Klasika svih vremena. Jednoručni sa stola (br. 35) i zidni nosač s jednom rukom (br. 50) dobri su načini za rješavanje ove napredne varijacije.
Ako koljena budu šire od kukova, malo će vam olakšati ravnotežu, dok će vam lakt biti uz tijelo.
54. Nadčovjek
Osjećate li se kao čovjek od čelika? Zatim legnite na pod i ispružite ruke ispred sebe kao da letite kroz oblake.
Zatim stavite dlanove na pod i, držeći ruke relativno uspravne, podignite i spustite tijelo savijanjem u ramenima. Ovo je teška vježba koja je izvrsna za trbušnjake i leđa.
55. Stopala povišena s jednom rukom
Poput sklekova s povišenim stopalima (br. 29), ali s jednom rukom i puno više posla iz kosih ruku. Ne za one slabih srca!
56. Vrh prsta
Ova varijacija zahtijeva ogromnu snagu vaših podlaktica i prstiju. Što je manje prstiju na podu, to je više snage uključeno.
Bruce Lee bio je poznat po izvođenju sklekova s jedne ruke na jednom prstu (pogledajte videozapis 20 sekundi), ali ne preporučujemo nikome da to proba kod kuće!
57. Vrh prsta Jack Lalanne
Jack Lalanne jedna je od prvih fitnes zvijezda. Često je zaslužan za otvaranje prvog modernog zdravstvenog kluba na svijetu. Sklek vrha prsta Jack Lalanne težak je kao i njegov imenjak.
To je Supermanov sklek (br. 54) izveden na vrhovima prstiju. Ova vježba zahtijeva fino podešenu funkcionalnu snagu, od prstiju do nožnih prstiju.
58. Odbor
Pokret dostojan elitne gimnastičarke, ovaj sklek izvodi se rukama bliže struku i nogama lebdeći iznad poda. Za to je potrebno puno rada, ali slijedite ovi pokazivači ako ste igra koju želite isprobati.
Sklekovi s opremom
Sklekovi vladaju svijetom vježbi s tjelesnom težinom, ali to ne znači da ih se ne može poboljšati dodatnom opremom. Ove se varijacije koriste medicinske kuglice , trake otpora , utezi za vježbanje , i više.
59. Jednom rukom na medicinskoj kuglici
Stavite jednu ruku na medicinsku kuglu, a drugu na pod kako biste izveli ovaj sklek. To je sjajan način da ojačate jednu stranu tijela dok istovremeno gradite ravnotežu i koordinaciju.
60. Lopta za lijekove naizmjenične strane
Ovo je eksplozivnija varijacija jedne ruke na medicinskoj kuglici (br. 59) i zahtijeva puno više koordinacije i ravnoteže.
Bez kotrljanja lopte, gurajte i prelazite u stranu kako biste mogli prebaciti povišenu ruku. Oni se također mogu izvoditi s kutijom ili drugim objektom iste veličine.
61. Obje ruke na medicinskim kuglicama
Upravljanje sklekom s obje ruke na medicinskim kuglicama zahtijeva ogromnu količinu stabilnosti, kontrole i svijesti o tijelu. Osim toga, stvarno vam zapali trbušnjake.
62. Trostruka medicinska kuglica
Stavite obje ruke na medicinske kuglice, a obje noge na drugu i ne zaboravite disati!
63. Na četiri medicinske kuglice
Svi smo vidjeli da ovo dolazi. Ako možete upravljati jednim ponavljanjem ove vježbe, imate ravnotežu kamenog kipa - čestitamo!
64. Noge na lopti za stabilnost
Ah, stara lopta za stabilnost. Sjajan način da osporite svoju ravnotežu i dodate vježbu u rad.
Kada izvodite jednostavan sklek s povišenim stopalima (br. 29) na jednom od njih, cijela vaša jezgra mora naporno raditi kako se lopta ne bi otkotrljala.
65. Ruke na lopti za stabilnost
Teške su s rukama na vrhu lopte. Još su tvrđi kad su vam ruke na obje stranejer ćete tijekom sklekova morati sklopiti ruke, angažirajući više mišića prsa.
66. Ruke na BOSU
Bilo da su vam ruke na ravnoj strani ili na mekanoj lopti, sklekovi su naprijedu BOSU(trener za ravnotežu s gumenom kupolom s jedne i ravnom površinom s druge strane) zahtijeva puno stabilizacije, koordinacije i trbušnog rada - dobrodošli gosti na našim treninzima!
67. Noge na lopti za stabilnost, ruke na BOSU
Mislim, došli smo tako daleko. Stavite noge na lopticu za stabilnost, a ruke na ravnu stranu BOSU-a i napravite sklek. Ili stavite noge na BOSU, a ruke na loptu za stabilnost - nećemo suditi.
68. Bučica u svakoj ruci
Odguravanjem bučica pomoći ćete ojačati zglobove. Ako bučice imaju zavrtanja (znate, vijke koji pričvršćuju ploče na mjestu), možete ih pokušati lagano otpustiti.
Na taj način zadržavanje na mjestu postaje teže, što pokretu dodaje određenu nestabilnost.
69. Odmetnik
Ovi sklekovi su poput broja 68, ali povučete jednu bučicu natrag red na vrhu pokreta. Ovo pokreće vaše leđne mišiće, stvarajući istinsku vježbu cijelog tijela.
70. Rotacija bućica
To je baš poput rotacijskog skleka (br. 7), ali bučica u svakoj ruci čini ga mnogo izazovnijim za mišiće leđa i jezgre.
71. Bučica na prsima leti
Brave neka budu dovoljno labave da se bučice mogu kotrljati, ali ne tako lagano da se tanjuri zaljuljaju.
Dopustite da se bučice razvlače u bokove dok se vaše tijelo spušta, a zatim preokrenite potez. To je prsni muh na podu - jednostavno, ali nimalo lako.
kako voditi tajni razgovor na messengeru
72. Obje ruke na kettlebellu
Balansiranje obje ruke na kettlebell-u (ili, za neustrašive, na kettlebell-ručki) izvrstan je način za oponašanje dijamantnog skleka (br. 23), ali s više nestabilnosti.
73. Svaka ruka na kettlebellu
Isto kao gore, ali s dva kotla. Odguravanje drški od kettlebell-a veliki je izazov za podlaktice i rotacijske lisice i lako ih je pretvoriti u odmetnute sklekove (br. 69).
74. Svaka ruka na naopako postavljenom kettlebellu
Izvedite prethodnu vježbu (br. 73) s preokrenutim kotlićima naopako kako biste pojačali intenzitet (preskočite na 2:09 u videu da biste ga vidjeli). Kettlebell-i ne balansiraju dobro na drškama, pa je za ovo potrebno strahovito puno stabilnosti i kontrole mišića!
75. Noge na kettlebellu
Da biste dodali određenu napetost nogama, postavite nožne prste na dršku kotlića. Proslavite činjenicu da ste tako loš.
76. Noge na dva kotlića
Poput broja 75, ali s nogama na dva zvona (preskočite na 1:45 u videu). To vjerojatno nije moguće raditi s kotlićima naopako, ali rekviziti ako imate kontrolu!
77. Kettlebell uchi mata
Krenimo samo naprijed i kažemo da na kotlovima i kuglicama s lijekovima ima gotovo toliko sklekova koliko ima sklekova bez njih. Ova varijacija ima jedno stopalo na kettlebellu, a drugo gura u zrak.
To možete učiniti i sa hrpom utega, između dvije klupe ili na bilo koji način koji spušta vaše tijelo pored ruku, što regrutuje više mišićnih vlakana u vanjskim prsima.
79. S trakama otpora
Trake otpora super su prenosivi način da se turbopuniti bilo koji trening , a izvrsni su za poboljšanje eksplozivne brzine u sklekovima. Jednostavno položite jednu ili više traka preko leđa i zavucite krajeve pod dlanove. Sad, guraj se.
80. S lancima
Lanci djeluju poput traka otpora u tome što se otpor povećava kad se pomaknete dalje od poda. Osim toga, izgledaš kao totalna zao.
Sklekovi s lancima čine vas jačim radom u najjačoj točki i izvrsnim prijenosom na bench press, posebno gornji dio pokreta (zaključavanje).
Najbolje je staviti lance preko gornjeg dijela leđa. Prebacivanjem preko vrata može doći do pretjeranog naprezanja. Dok Hugh Jackman je obožavatelj, možda su malo rizični!
81. S ponderiranim prslukom
Vjerojatno najbolji način za dodavanje otpora vježbama s tjelesnom težinom, ponderirani prsluk čini funkcionalne pokrete izazovnijim na sve prave načine. Isprobajte ih sa što više vježbi.
82. Remen za ovjes
Izvođenje sklekova držeći se za ručke ovjesnog remena poput a TRX iliMostfitjedan je od najizazovnijih načina za dodavanje nestabilnosti potezu. Napokon, balansiranje na dvije klimave, klimave ručke obješene u zraku nije nimalo lak podvig.
Imajte na umu da je također lako pretvoriti ih u deficitarni sklekovi ... premda ih ne bismo baš nazvali laganima.
