Saznajte Svoj Broj Anđela
Vjerovali ili ne, stražnjice trebaju učiniti puno više od pukog izgleda nevjerojatnih uskih traperica - davanje glutenima TLC-a kakav zaslužuju jača i sprječava bol u našim bokovima , Donji dio leđa , i koljena . A što se tiče stvaranja snažne stražnje strane, ne znamo nikoga tko zna više od toga Bret contreras , PhD, CSCS - ozbiljno ga ljudi zovu & ldquo; Glute Guy. & Rdquo;
Naravno, trening našegcijelatijela je važno, ali Contreras vjeruje da je snažni stražnji lanac bitan dio svakog programa treninga snage. Zato je i stvorio čitav program snage i kondicije usredotočen oko - da, pogađate - gluteusa.
Da biste započeli s jačanjem tih obraza, u nastavku pogledajte četiri omiljene Contrerasove vježbe za izgradnju zadnjice. A ako & rsquo; uistinu jurite za dobicima od plijena? Contreras kaže da će vježbanje ovih poteza tri puta tjedno tijekom dva mjeseca pokazati ozbiljne rezultate.
1. Potisak kuka utegom
Dok je gledao UFC borbu 2006. godine, Contreras je primijetio da je jedan od boraca bio neučinkovit kvrga u kuku , za koju je mislio da je zbog slabih gluteusa. Zato je ušao u svoju garažu i poigravao se s idejom da se leđima nasloni na klupu, nogama na podu i ponderiranom šipkom u krilu, zabijajući bokove do punog ispružanja. Ova vježba omogućila je čitav raspon pokreta i sposobnost opterećenja težinom - savršena vježba usredotočena na glute.
Da biste izveli potisak kuka utegom, trebaju vam mrena, utezi i klupa. Započnite sjedeći ispred klupe i stavite uteg na krilo. Stopala naslonjena na tlo, leđa i late na klupi, podignite bokove stiskajući trbušne mišiće. Na vrhu zastanite nekoliko sekundi, a zatim spustite kukove na početnu točku.
Contreras predlaže da se započne sa 65 kilograma i tri puta tjedno rade 3 serije po 12 ponavljanja. Dodajte 10 kilograma tjedno koliko možete potpuno otvoriti bokove i održavati pravilnu formu.
2. Čučanj pehara
Za ovu vježbu držite jednu bučicu u razini prsa rukama rukama oko jedne glave (držite je uspravno kao da je pehar pun vina). Spustite se u puni čučanj, držeći laktove među koljenima, što Contreras kaže da koljena ne propadaju na dnu čučnja. Izađite iz čučnja gurajući pete, tjerajući koljena i držeći torzo uspravno.
pjesme svom dečku
Contreras kaže da se tri puta tjedno cilja na 3 serije od 8 do 10 ponavljanja s bučicom od 30 kilograma, prelazeći na težu bučicu kad se ponavljanja počnu osjećati lako.
3. Bučica rumunjskog mrtvog dizanja
Rumunjski deadlift varijacija je na a tradicionalni deadlift gdje vaše noge ostaju relativno uspravnije, a kukovi viši, što rezultira ciljanjem gluteusa i tetiva.
Za početak držite po bučicu u svakoj ruci pod kutom od 45 stupnjeva ispred bedara. Gurnite bokove natrag kao da zatvarate vrata automobila stražnjicom i spustite bučice. Neka vam koljena budu lagano savijena, a leđa ravna, stiskajući jezgru i lopatice. Jednom kada bučice dosegnu otprilike sredinu potkoljenice - ili najniže što možete, a pritom održavate ravna leđa - stisnite gluteus i uspravite se.
Prvih tjedan dana Contreras preporučuje držanje bučice od 25 kilograma u svakoj ruci za 3 serije od 10 do 12 ponavljanja. Jednom kad vam se učini lako, prijeđite na teži set bučica.
seksi slike kate mckinnon
4. Otmica kuka u sjedećem položaju
Za ovu vježbu trebat će vam a mali pojas otpora ili Contrerasov vlastiti bend, nazvan Glute Loop , koji je izrađen od tkanine (za razliku od lateksa).
Ovaj potez ima tri različita dijela:
Prvo sjednite na klupu i stavite traku iznad koljena. Držeći se za klupu, nagnite se unatrag i pulsirajte koljenima po 30 ponavljanja, držeći stopala na tlu. Održavajte napetost na traci tijekom čitavih 30 ponavljanja ne dopuštajući da vam se koljena spoje. Zatim sjednite uspravno i ponovite još 30 ponavljanja. Napokon, nagnite se lagano naprijed, i dalje se držeći za klupu, i završite s zadnjih 30 ponavljanja.
Ovo je vježba sagorijevanja, što znači da je treba završiti na kraju treninga. Radeći otmičare - mišiće na kuku koji uključuju gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae - pomaže spriječiti ulazak koljena tijekom čučnja, može poboljšati bol u koljenu i može pomoći u trčanju u hodu i okretnosti.
