Saznajte Svoj Broj Anđela
Legli liftovi promijenili su moju rutinu vježbanja. Proveo sam godine razvijajući svoje vještine u kardio, ali nisam postigao rezultate kakve sam stvarno želio.
Dotad sam probao sve: jogu, pilates, barre ... Čak sam umočio prst u dizanje utega u svojoj lokalnoj teretani, ali moje je znanje bilo kombinacija pretraživanja na Googleu i predavanja u teretani na fakultetu koji su dali malo rezultata.
Prva vježba koju je moj trener dodao u moju rutinu vježbanja? Deadlifts. Sigurno nijedna vježba nije mogla revolucionirati moj trening na način da to nisu uspjele godine pokušaja i pogrešaka? Srećom, pogriješio sam (heh).
Pa, bi li trebao raditi mrtve liftove? A kako uopće započeti? Evo nekoliko osnova za podizanje.
Mladi Oldman / Getty Images
Prednosti mrtvog dizanja
Deadlifts rade na cijelom tijelu
'Deadlift cilja više mišićnih skupina u jednom dizanju, nudeći više udaraca za vaš novac nego izolacijsku vježbu', kaže Zach Mayer, glavni trener u Snimite 60 studija (odabrani studio za Reese Witherspoon, Alessandru Ambrosio i Naomi Watts).
Ovaj potez također se oslanja čvrstoća jezgre kako biste stabilizirali svoje tijelo tijekom cijelog dizala, što znači da ćete nad svim ostalim raditi trbušnjake. Izgradnja mišića pomaže i u povećanju metabolizma, što zauzvrat pomaže da dugoročno izgubite više masnoće.
Trening mrtvog dizanja proizvodi puno aktivacije mišića u donjem dijelu tijela. A 2020. pregled studija potvrdio je da mrtvi liftovi dobro aktiviraju sve mišiće nogu, leđa, jezgre i kukova.
Deadlifts pomažu u sprečavanju ozljeda
Neki bi ljudi mogli izbjeći mrtvo dizanje iz straha od ozljeda leđa, ali studije su to pokazale deadlifts mogu biti korisni za smanjenje Križobolja U nekim slučajevima.
Zapamtite da za izgradnju snage treba vremena, zato nemojte skakati u preteške utege ili komplicirane dizače prije nego što budete spremni. Svakako pripazite na držanje tijela i tehniku za izgradnju mišića i odvraćanje od ozljeda. Ako sumnjate, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom.
ovan muškarac rak žena raskinuti
Kako napraviti savršen deadlift
Tradicionalni deadlift sastoji se od podizanja mrene s poda, a kralježnica vam ostaje neutralna, a trup učvršćen. Varijacija je na tone, ali ova se vratila osnovama.
Kako to učiniti do mrtvog dizanja
Stanite sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruku da biste uhvatili šipku, savijenih koljena i stražnjim dijelom unatrag. Držite se ravno, a vrat neutralan. Držite ramena dolje, dalje od ušiju.
Uključite svoju srž dok se saginjete. Vozite nogama kroz pod i stisnite gluteus kako biste ispružili kukove i došli u stojeći položaj.
Evo nekoliko savjeta za postizanje sjajne forme u mrtvom dizanju:
- Usredotočite se na korištenje gluteusa i bedara, a ne leđa, kako biste se podigli.
- Stopala neka budu u širini bokova.
- Neka vam kralježnica i vrat budu neutralni. Ne gledaj u ogledalo ili prema naprijed.
- Držite uteg preko središta stopala.
- Lopatice držite preko same mrene.
- Gurnite stražnjicu unatrag dok se saginjete.
- Ne osjećajte potrebu da uđete u duboki čučanj. Kukove držite iznad koljena.
Varijacije mrtvog dizanja koje će vam ući u rutinu
Kettlebell deadlift
Kettlebell izvrsno funkcionira za treninge s utezima u malom stanu.
Stanite s kettlebellom između nogu. Sagnite se i uhvatite dršku objema rukama, držeći leđa neutralno i ravno. Uključite jezgru dok se polako dižete s kettlebellom.
Napravite 12-15 ponavljanja.
Rumunjski deadlift
U ovoj varijaciji mrtvog dizanja noge su vam prilično ravne, a koljena samo malo savijena.
Stanite sa šipkom ili bučicama u rukama. Polako spustite šipku savijajući se u bokovima. Držite leđa uspravno i spustite šipku tik iza koljena. Nogama povucite šipku natrag.
Napravite 12-15 ponavljanja.
Dizanje s jednom nogom
Stanite na obje noge s rukama na bokovima. Držeći kukove uspravnima prema naprijed i natrag, savijte se naprijed u kukovima, podižući desnu nogu unatrag i ispružujući ruke prema naprijed.
Vratite se u početni položaj spuštanjem ruku na bokove i desne noge natrag na pod.
Napravite 12-15 ponavljanja sa svake strane.
Sumo deadlift high pull
Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držite kotlić ili bučicu objema rukama. Polako savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom dok spuštate kettlebell.
Uključite jezgru dok se podižete kukovima i nogama i podižete kettlebell do razine prsa.
Napravite 12-15 ponavljanja.
Dizanje stražnjeg stopala
Pomoću niske klupe ili stepenice udobno smjestite lijevu nogu iza sebe. Držeći leđa uspravnima i ukočenima u jezgri, nagnite se naprijed, puštajući ruke da padaju prema naprijed prema podu.
Polako se podignite natrag koristeći noge i bokove.
Napravite 12-15 ponavljanja sa svake strane.
Oduzeti
Deadlifts su jednorog u svijetu fitnessa. Sjajan su način da postignu čitavu hrpu rezultata, a da čak i ne provode puno vremena u teretani fitness novaci mogu ih učiniti.
Za izvođenje mrtvih dizanja ne treba vam pristup mreni, ali to definitivno ne boli. Možete koristiti bučice ilikotlićiodraditi vježbu, posebno za varijacije poput rumunjskog mrtvog dizanja.
Deadlifts će vam uštedjeti vrijeme ( složene vježbe FTW!) I novac (možete ih raditi bilo gdje), a stvorit ćete snagu koja će vam olakšati podizanje namirnica, beba i vašeg velikog njemačkog ovčara.
Jandra Sutton je autorica, povjesničarka i javna govornica. Nakon diplome na Sveučilištu Huntington sa B.A. u povijesti je nastavila magistrirati iz moderne britanske povijesti na Sveučilištu Istočne Anglije. U slobodno vrijeme Sutton uživa u druženju, trčanju i svemu što je povezano sa sladoledom. Pluton je još uvijek planet u njenom srcu. Živi u Nashvilleu sa suprugom i njihova dva psa. Možete je pratiti dalje Cvrkut i Instagram .
