Saznajte Svoj Broj Anđela
Nitko ne želi pasti preko polovice planine tijekom joge ili se srušiti na 15 minuta u klasi predavanja. Odbacite scenarije sudnjeg dana (i složenu opremu) s ovim jednostavnim treningom tjelesne težine za početnike.
Ove su vježbe namijenjene svima - čak i ako nikada niste kročili u teretanu. Slijedite ovaj trening od 20 do 30 minuta 2 ili 3 puta tjedno.
Zagrijte ga prije nego što to riješite
Prije teberaditi mišiće, trebaš ugrijte ih .
'Cilj zagrijavanja je da krv teče i poveća kisik u dijelovima tijela na kojima ćete vježbati', kaže osobni trener Amy Kiser Schemper .
Većini je ljudi, kaže Schemper, dovoljno nekoliko minuta vježbanja da budu spremni za pokretanje. Evo nekoliko mogućih načina da dobijete svoj pumpanje srca :
- Ožujka na mjestu.
- Pomaknite se s jedne na drugu stranu.
- Bavite se skakanjem dizalica.
- Uže za preskakanje.
- Pokušajte udarac stražnjicom.
- Napravite velike krugove oko ruku.
Isprobajte kombinaciju ovih ili bilo kojih poteza kardio rutina to vam odgovara. 'Usredotočite se na to da mišići rade u svim smjerovima s višezglobnim pokretima', kaže Schemper. Drugim riječima,
wiki james mcavoy
Sad kad vam dah ubrzava, a mišići postanu labaviji, spremni ste za početak.
Trening tjelesne težine od glave do pete za početnike
Preuzmite od Schempera: 'Ako ste se danas pojavili, uspješni ste.'
Ne treba naglašavati savršenstvo - sve dok ste kliznuli u neke oprema za vježbanje i položili prostirku i imate ih dosta voda zgodno, ovo ste pokrili.
A sada, podignite neke melodije i nabavite svoje pumpanje srca !
Planirajte ponavljati svaku vježbu 3-5 minuta. Između poteza, napravite 2 minute kardio , baš kao kad ste se zagrijavali. To će vam pomoći da dobro zaokružite vježbu i zaštitite mišiće u procesu.
Potez # 1: Čučanj u stolici
Vrijeme je da to ispustite poput čučnja.
Ovaj potez radi na četveronošcima, tetivama, teladima, trbušnjacima, donjem dijelu leđa,i kundak . Za ovaj će vam trebati čvrsta stolica ili kauč.
Stanite okrenuti prema stolici, s nogama u širini ramena. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena i polako se spustite na stolicu. Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u stajanje.
Neka bude teže:Kad ste za izazov, maknite stolicu s puta i napravite to plijen posao !
Potez # 2: Zgib u zidu
Suočimo se: Klasični sklekovi bili su teški još od razreda gimnazije u osnovnoj školi.
stvarne tetovaže ljudi
Zidovi od zida mogu pomoći ljudima svih razina vještina da usavrše svoju formu i izgrade mišiće ciljanjem prsa,ramena, ruke i leđa.
Stanite oko 2 metra od zida. Savijte laktove i polako približite tijelo zidu, gotovo dovoljno blizu da ga možete poljubiti. Vratite se u početni položaj i zauzmite ga odozgo.
Neka bude teže:Ako se osjećate snažno, možete pokušati modificirani sklekovi tako što ćete doći u položaj za sklekove na podu, ali držeći koljena na podu za potporu.
Potez # 3: Modificirani iskorak
Iskorak zvuče intenzivno, ali ne moraju biti. Izmijenjeni ispadi izvrsni su za rad na teladima, tetivama, trbušnim šupljinama i preponama. Oni će također poboljšati vaš ravnoteža (ali ako trebate malo dodatne potpore, stolica će vam se okrenuti).
Počnite s jednom nogom ispred druge, udaljene oko metar i uhvatite naslon čvrste stolice. Lagano savijte oba koljena. Gurnite se natrag kroz pete.
Pro tip:Izbjegavajte naginjanje prema naprijed i samo brinite o savijanju prednje noge. Možda ćete osjetiti iskušenje da ga spustite, ali to prije nego što budete spremni može uzrokovati nepotrebno naprezanje koljena.
Neka bude teže:Korištenje stolice za ravnotežu i podršku može vam pomoći da započnete, ali kad budete spremni, izazovite se i Pusti pusti ! Također možete proširiti svoj stav i spustiti se malo niže ako želite poboljšati svoj trening.
Potez # 4: Početni triceps dip
Najbolje je rekao 69 Boyz: Samo umoči, dušo, umoči .
Ovaj je potez poput umoka tricepsa, ali pristupačniji. I baš kao prava stvar, dat će vaše triceps i trbušnjaci glavni trening.
Sjednite na prostirku blago savijenih koljena, dlanova na podu i trupa pod kutom od oko 45 stupnjeva. Gurnite stražnjicu s prostirke dok vam se ruke ne isprave. Spustite se i ponovite.
Pro tip:Smanjite pritisak na zglobovima tako što ćete stisnuti triceps i trbušnjake.
Neka bude teže:Ako slomite ovaj potez i osjećate se spremniuzdignutina treningu, pokušajte obaviti padove dlanovima na rubu čvrste stolice.
Potez # 5: Osnovni most
Vrijeme je za London - ovaj, osnovni - most za silazak.
Ovaj je potez prilično jednostavan, ali sadrži velik udarac. Vaša jezgra , tetive na leđima i gluteusi osjetit će opekline nakon što završite s ovom bebom.
Lezite licem prema gore s koljenima savijenim u širini ramena i rukama ravno dolje uz bokove. Rolajte se kukovima da biste skinuli stražnjicu s prostirke. Polako se vratite dolje i ponovite.
Olakšajte:Jedva možete sići s poda? Nema problema! Samo podignite bokove koliko god vam se čini ugodno. Ovaj potez jednak je dijelovima snage i fleksibilnost , tako da je nemoguće ići prvi put vrlo visoko sasvim normalno.
Osjećate li opeklinu? Vrijeme je za hlađenje
Prevruć? Dovraga vruće. Ohladite se 3-5 minuta s nekoliko restorativne poze .
prestani mu slati poruke i vidjeti što će se dogoditi
Schemper preporučuje da napravite Child's Pose nakon čega slijede lagana istezanja teleta dok sjedite u udobnom položaju.
Novi ste u Child’s Poseu? Kleknite na pod dodirujući nožne prste i koljena u širini bokova. Spustite tijelo između koljena. Ispružite dlanove ispred sebe. Opustite ramena i, ako je moguće, pritisnite čelo na pod.
Uzimajući vremena da olako protežu se a opustiti se nakon vježbanja pomaže vašem pulsu i krvni tlak usporavati postupno.
Ovdje radite ono što vam najbolje odgovara - cilj je osjećati se opušten i obnovljena.
Zašto uopće pokušavati vježbe s tjelesnom težinom?
Trening s tjelesnom težinom jedan je od glavnih trendova u svijetu fitnessa u posljednjih nekoliko godina, navodi Američko učilište za sportsku medicinu .
Zašto su treninzi s tjelesnom težinom tako bombardovani? Dijelom je to zato što vam ne treba skupo članstvo u teretani . 'Volim treninge s tjelesnom težinom jer ih možete raditi bilo gdje', kaže Schemper.
'Također ih je lako prilagoditi razinama kondicije povećavanjem ili smanjivanjem opsega pokreta, povećavanjem ili smanjivanjem kutova (poput sklekova) ili usporavanjem pokreta.'
U osnovi, bez obzira na vašu kondiciju ili bankovni račun, za vas postoji savršen trening s tjelesnom težinom.
Pazite se: Kako igrati na sigurno
Srećom, nema načina da bacite bučicu na prsa kad radite tjelesne težine. Ipak, obraćanje pažnje na ispravan oblik pomoći će vam izbjeći rizik od ozljeda tijekom rutine.
'Kad tek započinjete, postavite si cilj da se samo pomaknete', kaže Schemper. “Nema potrebe za ponavljanjem ili cjelovitim treningom. Ciljajte na dobru formu i radite vježbe sigurno i učinkovito, ali u suprotnom pokušajte ne brinuti o detaljima. '
tl; dr
Umjesto da usavršite svaki potez, usredotočite se na pokazivanje. Ako se nešto osjeća bolno ili neugodno, zaustavite se i dajte si oduška. Cilj je osjetiti opeklinu, a ne ozlijediti se.
Prolazeći kroz poteze s certificirani osobni trener također vam može pomoći da ispravite stvari. Kad polako idete, postići ćete najbolje, najsigurnije rezultate.
