Poboljšajte ravnotežu u 13 poteza

Poziraš li uopće drvo, brate?

OK, to zapravo nije fraza koju veliki, zaljubljeni frajeri u teretani jednolično bacaju, ali osjećaj je tu. Ravnoteža je veliki dio cjelokupne kondicije i teško da će ikad dobiti zasluženu zaslugu.

U svijetu usmjerenom na rezultate, ne uključuju svi planovi vježbanja tijela iz snova poteze koji dovode u pitanje našu stabilnost. I to je crvena zastava. Jer ako ćete sretno izdvojiti vrijeme da kardio i trening snage postanu bolji, brži i jači, također morate pronaći ravnotežu. Pun kani.

Ravnoteža je glavna komponenta cjelovitog plana vježbanja. Osim toga, može vam pomoći da se maknete u svakodnevnom životu - ne samo u teretani. Mislite da je hodanje stepenicama, ustajanje sa stolice i uspravno stajanje kako ne biste shvatili da je Text Neck posve prirodno držanje? Ne - potrebna je pristojna ravnoteža.

Kako možete testirati ako imate dobru ravnotežu?

Možete uključiti više rada usmjerenog na stabilnost u svaki dio vaše vježbe dodavanjem nekoliko poteza zagrijavanju. Ili možete svakodnevno vježbati kako biste izmjerili i testirali svoju stabilnost.

Jednonožno naginjanje / pomicanje

Upute:

kreativni načini za pokretanje vođenja ljubavi

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i težinom ravnomjerno raspoređenom između stopala.
2. Prebacite svu težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu s poda što duže možete - pokušajte doći do 30 sekundi.
3. Vratite lijevu nogu na pod i ponovite s druge strane.

Još uvijek stojim? Ako se niste prevrnuli, sjajno! Ako jeste, zapravo je u redu - sada znate da imate posla.

Planinska poza (Tadasana)

Upute:

1. Stanite dodirujući nožne prste i blago razdvojene pete.
2. Podignite i raširite nožne prste kako biste uključili mišiće potkoljenica.
3. Lagano savijte koljena i držite jezgru aktiviranom. Bam: Baviš se jogom.

Poza stabla (Vrksasana)

Upute:

1. Start u Mountain Poseu. Prebacite svu težinu na lijevu nogu, čvrsto pritiskajući unutarnji dio stopala u pod.
2. Podignite i savijte desno koljeno dok desnom rukom ne možete doći do desnog gležnja. Postavite desnu nogu bilo gdje na lijevu noguosim koljena- potkoljenica za početnike i bedro za iskusnije ljude.
3. Gdje god desna noga doskoči, vodite računa da su nožni prsti i repna kost usmjereni prema podu.

Niste sigurni što učiniti s rukama? Ako možete, pritisnite ih zajedno u položaju za molitvu u svom srcu.

Te poteze možete uklopiti u vježbu usmjerenu na stabilnost ili gotovo u bilo koje vrijeme u svoju svakodnevnicu. Ili možete pretvoriti svoju petominutnu vježbu dnevnog balansa u solidnu sesiju dodavanjem nekih poteza u nastavku.

Volite li šampiona u ravnoteži? Da vidimo što ste dobili.

Jedna noga pozira kako bi izazvala ravnotežu lijevo-desno

Hodanje petama

Upute:

1. Napravite liniju na podu kredom ili koncem. Podignite ruke na strane tako da budu paralelne s podom.
2. Hodajte polako, uz kontrolu, duž ravne linije, stavljajući stražnji dio pete uz prste suprotne noge.
3. Nastavite 5–20 koraka.

Zaljuljaj čamac

Upute:

1. Stanite s nogama u širini kukova i čvrsto i ravnomjerno utisnite svoju težinu u obje noge.
2. Prebacite svu težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu. Držite do 30 sekundi. Polako dolje lijevu nogu do poda. Ponovite s druge strane.
3. Uradite svaku stranu 5-10 puta.

Stalak za flamingo

Upute:

1. Stanite na lijevu nogu s podignutom desnom nogom. Koristite stolicu ili zid za potporu dok istegnete desnu nogu prema naprijed.
2. Održavajte dobro držanje tijela držeći kralježnicu, vrat i glavu u jednoj liniji.
3. Držite do 15 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Želiš li to uskočiti? Pokušajte pružiti ruku kako biste posegnuli za desnom nogom.

Kako održati stabilnost i ravnotežu jezgre

Tradicionalna poza daske

Upute:

1. Počnite na rukama i koljenima, s zapešćima izravno ispod ramena. Raširite prste, pritisnite kroz podlaktice i ruke i držite prsa podignuta.
2. Pogledajte dolje između ruku i izdužite stražnji dio vrata dok crtate trbušnjake prema kralježnici.
3. Podignite nožne prste i odmaknite se tako da vam je tijelo u ravnoj liniji. Kukove i stražnjinu držite u skladu s ostatkom tijela - oni mogu puzati ili toneti. Proširite razmake između lopatica i preko ključnih kostiju, a težinu držite pritisnutu u podnožju kažiprsta.
4. Gurnite četvorke prema stropu i zadržite da se repna kost izduži. Držite - i zapravo se sjetite disati - barem 5 udaha. Jednostavno, ali nije lako, zar ne?

Poza bočne daske

Upute:

znakovi da ste više od prijatelja

1. Započnite tako što ćete ležati na lijevoj strani sa stopalima i lijevom podlakticom desno ispod lijevog ramena.
2. Uključite jezgru i podignite bokove dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Držite se tamo - i dišite! - najmanje 5 udisaja, bez puštanja bokova.
4. Preokrenite na desnu stranu i ponovite.

Pokreti prstiju i pete

Čučanj za ravnotežu prstiju

Upute:

1. Stanite skupa s nožnim prstima i blago razmaknutim petama.
2. Polako savijte koljena dok pritiskate bedra i pete.
3. Podignite pete s poda i pritisnite kuglice stopala, držeći jezgru aktiviranom. Pokušajte držati kralježnicu ravnom dok spuštate niže. Možete li se spustiti do poda, s podignutim štiklama? Gdje god se nalazili, zadržite 10 udaha.

Udarni hod

Upute:

1. Počnite u stojećem položaju. Iskorak naprijed jednom nogom.
2. Zadržite dah s obje noge pod kutom od 90 stupnjeva, koljena preko gležnja.
3. Angažirajte unutarnju stranu bedara i gluteusima podignite i vratite se u stajanje.
4. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​po 10 ili više ponavljanja sa svake strane.

Dodajte opremu

Dosadno vam je koristiti vašu tjelesnu težinu i spremni ste za rekvizite? Isprobajte ovo:

Jednokraki udarci po tijelu

Upute:

1. Držite dvije bučice (dovoljno lagane da ih možete podići, dovoljno teške da vas izazovu) u visini prsa.
2. Prebacite svu težinu na lijevu nogu i uđite u četvrt čučanj. Lijevu nogu držite zategnutom i stabilnom te probijte utege po tijelu, jedan po jedan, tijekom 10–20 ponavljanja.
3. Ponovite na suprotnoj strani. Napravite 1–3 serije od 10–20 ponavljanja.

Daska s laktovima na lopti za stabilnost

Upute:

1. Dođite u položaj daske laktovima i podlakticama na stabilnoj lopti.
2. Uključite trbušne mišiće, trbušne mišiće i četveronoške kako biste održali pravilno poravnanje, a ramena i bokovi neka budu u ravni s podom.
3. Zadržite se u ovom položaju do 3 sekunde.

Pas ptica Bosu

Upute:

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje i stavite se na sve četiri na nju. Koljena bi trebala biti malo ispod sredine, a dlanovi prema vrhu. Nožni će vam prsti odmarati na podu.
2. Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu s Bosua dok ne budu paralelne s podom. Kukove držite u ravni s loptom i vratom.
3. Spustite ruku i nogu natrag do Bosua i podignite suprotnu ruku i nogu.
4. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Ne zaboravite to uravnotežiti!

Uravnoteženi režim vježbanja zahtijeva, dobro, ravnotežu. Prestanite preskakati ovaj korak i počnite svakodnevno raditi male poteze kako biste poboljšali stabilnost. Ako želite vježbati, prijavite se na satove fitnesa koji daju prednost stabilnosti, poput joge ili tai chija.

Svaka je osoba drugačija, zato se nemojte obeshrabriti ako odmah ne budete majstor za ravnotežu. Ključ za prevladavanje svega je dosljednost.

Čak i ako ste zaboravili jutarnji trening, pokušajte se testirati dok stojite u redu u samoposluzi i vidite koliko dugo možete stajati na jednoj nozi. Naravno, mogli biste izgledati glupo, ali što ćete još učiniti u tom dugačkom redu?