Saznajte Svoj Broj Anđela
Razbijanje znoja i lupanje srca može ili ne mora biti vaša ideja zabavnog popodneva. Ali ulazak u kardio trening nekoliko puta tjedno ima zdravstvene koristi na kojima će vam tijelo zahvaliti (i ne govorimo samo o gubitku kilograma).
Zapravo, nismo za ideju vježbanjasamoza mršavljenje, pogotovo jer je kretanje tijelom izvrsno za toliko aspekata vašeg zdravlja. Na primjer, tjedni kardio trening povezan je s boljim zdravljem srca, bolji san , do jači imunološki sustav , i poboljšano raspoloženje .
Ako vam je cilj gubitak kilograma *, imajte na umu ovo: Mnogi članci na mreži obećavaju da će X minuta kardio minus X kalorija biti jednako izgubljenim kilogramima. Ali to ne mora biti istina za sve - dob, spol, težina, tjelesna građa i mnogi drugi čimbenici (čak i do veličine vašeg srca) utječu na to kako vaše tijelo nosi težinu.
Ako se stvarno želite baviti matematikom, pomoću alata za praćenje kalorija koji uzima u obzir neke od tih čimbenika - kao ova - može biti korisno.
Početnički potezi: Nema opreme? Nema problema
Ove vježbe bez teretane, bez težine i bez strojeva jednostavne su i dostupne početnicima i stručnjacima. Pokušajte zadržati rutinu u rasponu od 10 do 15 minuta kad započinjete, s 30 do 60 sekundi odmora između vježbi.
planinari
Za ovo nisu potrebne planine.
- Počnite u položaju s visokim daskama, s ramenima preko zapešća i jezgrom čvrsto i aktivirano. Možete biti na prstima s ravnim nogama ili na koljenima.
- Desno koljeno uvucite u prsa, a zatim se vratite na visoku dasku s obje noge na podu.
- Ponovite s lijevom nogom.
- Nastavite izmjenjivati noge što je brže moguće. Što brže idete, to je intenzivnija vježba.
Visoka koljena
- Stanite s nogama u širini kukova i počnite trčati na mjestu. Držite jezgru aktiviranom, posebno donje trbušne mišiće, i opustite ramena dalje od ušiju.
- Povucite desno koljeno prema prsima, a zatim lijevo koljeno prema prsima.
- Nastavite izmjenjivati noge što je brže moguće. Pojačajte brzinu kako biste pojačali trening.
Ako vam se čini teško, modificirajte pomoću trbušnjaka kako biste koljeno približili prsima u ritmičnom ritmu koji vam se čini pristupačnijim.
Burpees
Voljeli su ga srednjoškolski sportski treneri svugdje, ovaj klasični potez uključuje cijelo vaše tijelo.
- Stanite s nogama u širini kukova i provjerite je li vaša jezgra uhvaćena.
- Skočite gore, a zatim se odmah spustite na pod, stavljajući ruke na pod i pucajući nogama unatrag, tako da ste u položaju visoke daske.
- Napravite sklekove.
- Brzo skočite noge natrag u ruke i u jednom pokretu stanite i skočite.
Dizalice za skakanje
Pretpostavljamo da ste skakali u osnovnoj školi, ali ako niste, evo osvježenja:
pjesme za rastanak za djevojke
- Stanite zajedno sa stopalima, ruku opuštenih uz bokove i zauzete trbušnjake.
- Skočite noge i raširite ruke, prvo u T oblik, a zatim iznad glave, plješćući na vrhu.
- Držite koljena savijena dok skačete noge natrag zajedno i spuštate ruke.
- Ponovite što je brže moguće.
Iskorak
Osnovni pluća je izvrsna vježba za izgradnju mišića na nogama i ubrzanje pulsa. Evo kako to učiniti:
- Stanite s nogama u širini kukova, čvrsto stegnutim, ramenima opuštenim i rukama uz bok.
- Koraknite naprijed desnom nogom i spustite bokove dok oba koljena ne budu savijena pod otprilike kutom od 90 stupnjeva. Poravnajte desno koljeno izravno preko desnog gležnja i zadržite lijevo koljeno iznad poda.
- Držeći težinu u desnoj peti i aktivirajući mišiće gluteusa, vratite se u stojeći položaj. Ponovite s lijeve strane.
- Ponovite to ravnomjernim, ali brzim tempom, držeći gluteuse i jezgru aktiviranim.
Sprinti na 100 metara
Ne morate biti olimpijac da biste izveli ovu brzu kardio vježbu. Plus, sprint trening može pomoći poboljšati svoju cjelokupnu kondiciju u kraćem vremenskom razdoblju.
Napomena: Sto metara je samo 0,06 milje, što je otprilike dužina prosječnog gradskog bloka.
- Zagrijavajte se s nečim osnovnim (poput jednog od poteza na ovom popisu) 5–10 minuta.
- Počnite u a iskorak trkača položaj.
- Pokrenite sprint odgurnuvši loptice stopala i snažno izvan teladi i bedara.
- Trčite što brže možete (budući da su sprinti tako kratki, ideja je pogurati se što jače možete).
- Napravite pauzu onoliko koliko se osjećate dobro.
- Ponovite (otkriti ćete da će vam 3 ili 4 tvrda sprinta biti više nego dovoljno da se oznojite).
Inchworm
- Stanite s nogama u širini kukova i čvrsto stegnutom jezgrom.
- Zglobite u struku i stavite ruke na pod ispred stopala.
- Hodajte rukama prema naprijed, a noge držite uspravno (ne savijte koljena!).
- Završit ćete u položaju s visokim daskama, s tijelom paralelnim s podom.
- Brzo hodajte rukama prema nogama i ustanite. Ponoviti.
Napomena: Što brže idete, dobit ćete više kardio treninga. Ipak, ne žrtvujte formu zbog brzine! Držite trbušnjake čvrsto, ramena podalje od ušiju, a mišići aktivirani.
Jog 30 minuta
Ako 30 minuta trčanje zvuči zastrašujuće, imajte na umu da možete trčati onoliko sporo koliko vam treba. Opće je pravilo da su mekše površine (poput trave i pijeska) lakše na zglobovima, ali teže na mišićima, dok su asfalt i beton malo tvrđi na zglobovima, ali lakše na mišićima.
Nekoliko savjeta za trčanje:
- Držite ramena unatrag.
- Držite nožne prste usmjerene prema naprijed svojim korakom.
- Udahnite kroz nos i van kroz usta.
- Ako ste previše bez daha za to, usporite korak. (Trebali biste disati dovoljno mirno da biste mogli labavo pjevati 'Sretan rođendan'.)
- Po potrebi pravite pauze za šetnju.
Pro tip: Pogledali smo u to , a ispostavilo se da ne trebate potrošiti tonu novca na tenisice za trčanje.
Srednji potezi: Izbacite zupčanik
Ove vježbe zahtijevaju malo rada izvan kuće, kao i opremu. Dakle, pronađite teretanu ili si uzmite opremu, pa krenimo do nje.
Trčati stubama
Trčanje vani na javnim stubištima pružit će malo više prostora i možda će vam biti ugodnije, ali također možete trčati gore-dolje stepenicama u svojoj kući ili stambenoj zgradi. Što više stepenica, to bolje, ali ako je riječ o kratkom setu, jednostavno možete napraviti više ponavljanja.
- Započnite s trčanjem od 10 do 15 minuta u svom ritmu.
- Odredite vrijeme za trčanje stepenicama neprekidno 2 minute, a zatim napravite pauzu od 1 minute. Ponoviti.
- Odradite ukupno pet dvominutnih setova.
Za više treninga stepenica visokog intenziteta pogledajte naš vodič .
Uže za preskakanje
Postoji razlog zbog kojeg boksači započinju svoje treninge preskačući konop: To je ubojita vježba izdržljivosti! Iako ovaj tehnički trening zahtijeva 'opremu', lako možete naručiti a konopac za skakanje na Amazonu za manje od 10 dolara.
Evo nekoliko savjeta za dobru formu konopa za skakanje:
- Stanite s opuštenim ramenima i stopalima u širini bokova.
- Držite laktove blizu rebra i držite ručke užeta za skakanje bez gušenja.
- Neka vaš skok bude nizak (ovo nije skakanje u kutiji) i podsjetite se da budete lagani, dopuštajući zglobovima, koljenima i bokovima da se savijaju pri svakom slijetanju.
- Pokušajte skakati po 5 minuta, odmarajte se minutu ili dvije, a zatim skačite još 5 minuta.
Ne možete dobiti dovoljno užeta za skok? Pogledajte naš specijalni trening za uže za skakanje .
Plivati
Ne morate biti Michael Phelps da biste imali dobar trening u bazenu. Bez obzira radite li krugove ili samo gazite vodu (što se u potpunosti smatra kardio!), Vodeni kardio sesh je lak za vaše zglobove i djelujetvojmišića u vašem tijelu.
Ako nikada niste plivali, možda ćete htjeti pohađati besplatni tečaj uzajednički bazenkako biste bili sigurni da to radite sigurno. Ako imate iskustva, pokušajte s puzanjem ili prednjim udarcem.
- Snažan plivač? Krenite po 20 minuta, praveći pauze između.
- Novi ste na bazenu? Pokušajte nekoliko krugova, a zatim napravite dvominutne pauze, gazeći vodu kako biste se ponovno kalibrirali.
Biciklistički trening u zatvorenom
Biciklistički bicikli u zatvorenom pružaju vježbe niskog udara i visokog intenziteta (bez straha da vam automobil ne skrene!). Ako imate pristup biciklu Peloton, možete odabrati s popisa vođenih treninga različitih razina intenziteta.
Za samostalni biciklistički trening započnite s 20 minuta na umjerenoj razini intenziteta (ovo je količina otpora programirana u pedalama). To će vjerojatno biti dovoljno za znojenje, ali ako želite još, poigrajte se s većim otporom ili duljim trajanjem.
Veslački stroj
Možda najcjenjeniji stroj u teretani, veslač je trening za cijelo tijelo koji vam daje odboj kardio dok odjednom radite jezgru, stražnjicu, noge i ruke ( 86 posto vaših mišića!).
Zabavna činjenica: NASA-ini astronauti vlak s uređajem sličnim veslačkom stroju.
Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu:
- Pokret ide nogama, pa jezgrom, pa rukama, a povratak su ruke, pa jezgra, pa noge.
- Držite ramena podalje od ušiju.
- Što su vaši pokreti brži i eksplozivniji, to će vaš kardio trening biti intenzivniji.
Stepenica
Izvorni StairMaster 5000 stvoren je početkom 80-ih, ali za ovu kardiovaskularnu vježbu s miniranjem ne treba vam neonski bodi. Rotirajuće stepenice omogućuju vam dosljedno penjanje stepenicama (koristeći sve one stražnje mišiće) tempom koji odaberete. Razmislite: traka za trčanje sa značajnim nagibom.
Uskočite na ovaj stroj kad želite dobiti kombinacija snage i kardio rada - vaši četverocikli, bedri, gluteusi i telad su u dobrom opeklinama.
koliko kcal u cal
Očito je, što brže idete, aerobne vježbe dobivate više, ali budite oprezni i pazite na svoj tempo kako biste bili sigurni da sigurno vježbate.
Boks
Bez obzira jeste li shadowboxing kod kuće (možda udaranjem nevidljivog neprijatelja) ili ulaskom u ring u boksačkoj teretani, ova kardio vježba visokog intenziteta može preobrazite svoje tijelo , izoštri svoj um i ostavi te obliven znojem.
Slijedeći program vježbanja u boksu, bilo kod kuće ili u nastavi u teretani, naučit će vas pravilnoj formi stavove i udarce . Boks obično uključuje i zagrijavanje užeta za skok, pa se pripremite da budete malo bez daha.
Iskorak
Ovaj eksplozivan potez jača vaše noge i ostavit će čak i one najsposobnije među nama znojnima i bez daha, pogotovo ako ih dobro radite. Evo kako to ide:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i zategnutim trbušnjacima (savijte se).
- Držeći ruke opuštene uz bok, napravite veliki korak naprijed desnom nogom i pomaknite težinu naprijed tako da desna peta prvo dodirne pod.
- Spuštajte tijelo dok desna noga ne bude paralelna s podom, a koljeno poredano preko gležnja (mislite: kut od 90 stupnjeva).
- Sad, skoči! Skočite gore, brzo prebacujući položaj nogu u zraku kako biste doveli lijevu nogu naprijed i desnu nogu iza sebe.
- Da biste pomogli s ovim prekidačem za skakanje nalik nindži, rukama vas potisnite u zrak dok skačete.
- Sletite što nježnije u osnovni položaj iskoraka s lijevom nogom naprijed i desnom nogom natrag.
- Ponavljajte ovo preskakanje neprekidno 1 minutu ili duže.
Napredni potezi: Dajte sve što imate
Ove vježbe za izgradnju mišića odnose se na koordinaciju, izdržljivost i guranje.
Tjelesna vježba HIIT kruga
Izvedite svaki potez u nastavku 30 sekundi, s 10 sekundi odmora između poteza. Kad prođete svih šest, odmorite se 45 sekundi. To je 1 krug. Ponovite sve za ukupno 6 krugova.
- Uže za preskakanje
- Sklekovi
- Skokovi u vis
- planinari
- Daske visoke do najniže: Započnite u položaju s visokim daskama. Spuštajte po jednu podlakticu u položaj s niskim daskama. Jedna po jedna ruka, gurnite se natrag u visoku dasku. Nastavite izmjenjivati.
- Bočni burpees: Učinite redovno burpee čučeći, skačući nogama unatrag, sklekom i skačući nogama natrag u ruke. Zatim skočite gore i udesno dok pljesnete rukama iznad glave. Napravite još jedno burpee, ovaj put skačući gore i ulijevo. Nastavite izmjenjivati.
Pogledajte detaljnije objašnjenje ovog treninga ovdje .
15-minutni HIIT trening
Ovaj je trening pomalo sličan AMRAP-u iz CrossFita (to znači 'što više ponavljanja'). Pregledajte popis poteza, odrađujući sva ponavljanja što je brže moguće, a zatim započnite ispočetka. Ponavljajte dok ne istekne 15-minutni timer.
- Eksplozivni sumo čučanj: 12 ponavljanja
- Tap-up: 12 ponavljanja
- Potisak snage: 12 ponavljanja
- Daska štuka: 12 ponavljanja
- Strane: 12 ponavljanja
- Izo držanje s jednom rukom: 3 ponavljanja po strani
- Skok u podnožju: 12 ponavljanja
Pogledajte detaljnije objašnjenje ovog treninga ovdje .
15-minutni trening Tabata
Još jedan 15-minutni kardio trening, ali Tabata-stil .
Ovaj intervalni stil treninga izmjenjuje 20 sekundi intenzivnog rada s 10 sekundi odmora, ponavljajući se po 4 minute za svaki set. To uključuje zagrijavanje i 3 runde 'superset', s odmorom od 30 sekundi između rundi.
Kettlebell HIIT kružni trening
Ovaj trening, koji započinje zagrijavanjem, a završava hlađenjem, izazovan je, ali prilično vraški učinkovit. Ovi će potezi raditi na gotovo svim mišićima vašeg tijela, a istovremeno će vam pružiti kardio eksploziju.
što vegani jedu za zahvalnost
- Zamah kettlebellom s dvije ruke: ukupno 8 rundi (20 sekundi odmora, 10 sekundi odmora)
- Kettlebell od poda do glave: ukupno 4 runde (uključeno 30 sekundi, 15 sekundi odmora)
- Burpee od visoke daske do mrtvog dizanja od kettlebell-a: ukupno 2 runde (40 sekundi odmora, 20 sekundi odmora)
- Koljeno u visokoj dasci s prijenosom kettlebell-a: ukupno 2 runde (uključeno 40 sekundi, 20 sekundi odmora)
- Iskorak sa čistom kettlebell-om: ukupno 4 runde (uključeno 30 sekundi, 15 sekundi odmora)
- Dizalica za kettlebell: ukupno 8 rundi (20 sekundi uključeno, 10 sekundi odmora)
Intervalno trčanje
Ovaj dvodijelni trening za trčanje napravljen je za traku za trčanje, tako da možete kontrolirati točnu brzinu i nagib. Odradite cjelovit trening ovdje .
Suština ovog treninga: Trčite pod nagibom, oporavite se, ponovite.
U prvom poluvremenu imat ćete sedam trčanja u trajanju od 1 minute s određenim nagibom, šest razdoblja oporavka od 1 minute (hodanje ili trčanje) i jedno oporavak od 2 do 3 minute nakon posljednjeg trčanja od 1 minute.
Drugo poluvrijeme povećava intenzitet - i brzinu i nagib - i skraćuje te trke u sprinteve od 30 sekundi s oporavkom od jedne minute (i, opet, oporavak od 2 do 3 minute na kraju).
Kako maksimalno iskoristiti kardio
Iako vam kardio rad može pružiti sve velike prednosti koje smo spomenuli, tojemoguće dobiti previše dobre stvari. Pretreniranost je pravi sindrom koji može nanijeti ozbiljnu štetu.
Svakako si priuštite dane odmora između treninga visokog intenziteta vaši mišići imaju priliku za oporavak . Ako vas boli AF, to je sjajan pokazatelj vaše tijelo treba odušak .
Kad god pojačavate svoj fitnes režim, ne zaboravite pojačajte prehranu isto. Dok sagorijevate suvišne kalorije, morat ćete ih nadoknaditi (kalorije = potrebna energija da nastavite raditi). Jedite zdrave ugljikohidrate (cjelovite žitarice, voće, povrće) i puno proteina da biste nahranili svoje tijelo.