15-minutni HIIT trening koji će izgraditi snagu - brzo

Ovih dana punoHIIT treninzidogađaju se frenetičnim, sveopćim tempom, skačući između vježbi, a da vam čak ne daju priliku obrisatiznojs lica. Ja sam sve za intenzitet ubrzavanja srca (i vjerujte mi, vihtjetiznoj u ovom treningu), ali ne po cijenu pravilne forme. Fitness shvatite kao igru ​​šaha, a ne dame: strateška igra za dugoročnu pobjedu.

Snaga je osnova svih tjelesnih performansi, a ovaj trening visokog intenziteta pomoći će vam da izgradite neke. Ali to je pomalo odmak od onoga na što ste navikli. Uklonit ćemo blokove vremenskog intervala i umjesto toga upotrijebiti zadani broj ponavljanja kako bismo izbušili oblik i stvarno se usredotočili na snagu.

Kako radi:

kako održavati razgovor s djevojkom

• Prije nego što započnete, oko 5 minuta valjajte gluteuse, tetive, telad, IT trake, bokove, četveronoške i gornji dio leđa. Nemate valjak od pjene? Umjesto toga nabavite kuglice za fitnes podešavanje.
• Zagrijte se s nekoliko skakačkih dizalica, čučnjevima s tjelesnom težinom, stražnjim udarcima i visokim koljenima 3 do 5 minuta.
• Postavite timer na 15 minuta. Izvršite dodijeljena ponavljanja za svaki potez odozdo, leđa u leđa, odmarajući se samo po potrebi. Ponavljajte što više rundi. Pratite svoje runde.
• Ponavljajte ovaj trening do 3 puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Održavajte ispravnu formu i radite na povećanju broja krugova u svakoj sesiji.
• Nakon 3 tjedna povećajte vrijeme na 20 minuta.

1. Eksplozivan sumo čučanj

12 ponavljanja

Stanite s nogama širim od širine ramena, nožni prsti su ispali. Držeći torzo uspravnim, gurnite koljena preko prstiju kako biste se spustili u čučanj. Eksplozivno skočite upirući prste. Sletite meko i ponovite.

2. Kucanje

12 ponavljanja

Počnite na vrhu položaja skleka. Uzmite 3 sekunde da spustite prsa na pod, a zatim brzo gurnite natrag. Pri vrhu poteza vrhovima prstiju dodirnite lijevo rame. Vratite ruku na pod. Ponovite, ovaj put vrhovima prstiju tapkajte desno rame. To je 1 ponavljanje

3. Potisak snage

12 ponavljanja

Sagnite se i položite ruke na pod ispod ramena. Skočite nogama natrag da sletite na vrh položaja skleka. Skočite nogama unatrag za početak i eksplozivno skočite, podižući vrhove prstiju prema nebu. Sletite meko i ponovite.

kako nekome reći što osjećaš prema njemu

4. Daska štuka

12 ponavljanja

Počnite u niskoj dasci s podignutim laktovima ispod ramena. Štukajte bokovima i vozite desno koljeno naprijed. Vratite kukove i stopalo u početni položaj. Ponovite s lijevim koljenom. To je 1 ponavljanje

5. Bočni

12 ponavljanja

Spustite se u četvrt čučanj i eksplozivno skočite gore i pređite s desne strane. Sletite meko i ponovite ulijevo. To je 1 ponavljanje

sanja da bode i ili da je izboden

6. Izo držanje s jednom rukom

3 ponavljanja po strani

Započnite na vrhu položaja skleka s zglobovima smještenim ispod ramena. Ispružite desnu ruku paralelno s podom polako brojeći 15 do 20, usredotočujući se na skupljanje mišića gornjeg dijela leđa. Ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje Idite na 3 sa svake strane.

7. Skok u zavoj

12 ponavljanja

Stanite s petama u širini ramena, nožni prsti lagano ispruženi, ruke složene ispred prsa. Pritisnite bokove natrag da se spustite u čučanj. Spustite se što je moguće niže, a da pritom ne izgubite prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. Eksplozivno skočite što više možete, privijajući koljena na prsa. Sletite meko i ponovite.

Adam Rosante trener je kondicije i prehrane, autor knjige Tijelo od 30 sekundi ,Ciljaj veleposlanika u fitnesu i osnivača The People's Bootcampa.