Saznajte Svoj Broj Anđela
Ponekad smo svi jednostavno za to. Ide dugo, polakojogili duboko disanje kroz arestorativna jogaklasa može biti upravo ono što našem tijelu treba. Ali drugi put, ništa se ne osjeća bolje od drobljenja kroz intenzivan trening (barem kad jednom završi). Za taj osjećaj obraćamo se trenerima poput Kira Stokes , tvorac serije Stoked.
dobrobiti pijenja vode sa sodom bikarbonom
Možda ti se svidi
10-minutni trening za skakanje užeta koji sagorijeva masnoću BFX Studio trening visokog intenzitetaPa što je & rsquo; s Stokes & rsquo; poseban umak? & ldquo; Održavanje toka pokreta je ključno, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Svaki krug sastavljen je na način koji ima smisla za tijelo i izaziva obojesnagai kardiovaskularnu kondiciju na pametan, promišljen način. & rdquo;
Započet ćete složenim pokretom, nakon čega slijedi besplatni pliometrijski potez, kardio-potez koji služi kao aktivan oporavak i na kraju gornji dio tijelatjelesna težina vježba. & ldquo; Ne prebacujete se samo s jedne nasumične vježbe na drugu, već mišiće radite na dinamičan način koji stvara čistu mišićnu masu. & rdquo; Prijevod: Super je učinkovit, preznojen i definitivno ćete to osjetiti sljedeći dan (ili tri).
Kako radi: Učinite svaki potez u prvom krugu propisani broj ponavljanja ili određeno vrijeme. Ponovite svaki krug 3 puta, bez odmora, prije nego što prijeđete na sljedeći. Između krugova, Stokes predlaže preskakanje užeta, skakanje dizalica ili trčanje na mjestu od 90 sekundi do 2 minute kako bi vam mišići ostali okrenuti.
Ovaj trening možete raditi bilo gdje - potreban vam je samo set bučica. (Počnite s utezima od 5 kilograma, radeći do 10 kilograma, predlaže Stokes.) Pogledajte opise poteza u nastavku i pogledajte potpunu rutinu na grafičkoj kartici za ispis (i prikvačivu) u nastavku.
Krug 1
1A. Pritisnite čučanj do ramena
12 do 15 ponavljanja
Stanite sa stopalima u širini kukova, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Uteze držite iznad ramena. Držeći težinu na petama, isturite stražnju stranu i čučnite, dovodeći četverostruke paralelno s podom. Dok se izvlačite iz čučnja, izvodite pritisak na ramena. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.
1B. Skok u čučnju
30 sekundi
Sjednite natrag usavršena forma čučnja. Vozeći se iz peta, eksplodirajte kako biste uhvatili zrak, a zatim se pri slijetanju vratite u položaj čučnja. Nastavite skakati 30 sekundi.
1C. Daska gore-dolje
30 sekundi
Započnite u dasci s produženim rukama, zapešća točno ispod ramena. Povucite pupak za kralježnicu, uhvatite gluteus i pritisnite kroz pete. Održavajući čvrst položaj daske, spustite desni lakat na pod, zatim lijevi lakat, a zatim podignite natrag u desnu ruku, a zatim ulijevo. Naizmjenični lakat postavljen na pod 30 sekundi.
1D. Sklek od koljena do suprotnog lakta
12 ponavljanja (6 po strani)
Počnite u osnovnom položaju skleka. Izvodite sklekove, a zatim prenesite desno koljeno preko tijela u lijevi lakat. Izvršite još jedan sklek i prebacite lijevo koljeno preko tijela u desni lakat. Nastavite izmjenjivati ukupno 12 ponavljanja (6 po strani).
Krug 2
2A. Obrnuti iskorak s uvijanjem bicepsa
12 do 15 ponavljanja
Balansirajte na desnoj nozi, držeći težinu na desnoj peti. Koraknite lijevom nogom unatrag, dovodeći lijevo koljeno jedan centimetar iznad tla, oblikujući kut od 90 stupnjeva s obje noge. Gurajući se s desne pete, povucite lijevo koljeno u prsa i izvedite biceps savijanje. Izvršite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na vježbu 2B prije zamjene nogu i ponavljanja.
2B. Lunge Skok
20 do 30 sekundi
Nakon posljednjeg ponavljanja povratnog iskakanja sa savijanjem bicepsa, zakoračite lijevu nogu u iskorak desnom nogom prema naprijed, držeći težinu na desnoj peti. Postavite tegove na pod i odmah počnite skakati i sletjeti u iskorak. Ponavljajte 20 do 30 sekundi. Nakon što završite poteze 2A i 2B s desne strane, ponovite s lijeve strane.
2C. Planinari
30 sekundi
Započnite u dasci ispružene ruke, zapešća točno ispod ramena. Povucite desno koljeno u prsa i preko tijela prema lijevom laktu, zahvaćajući jezgru. Ispružite nogu natrag u početni položaj i napravite brzi & ldquo; prekidač za poskakivanje & rdquo; ponoviti s lijevim koljenom, dovodeći lijevo koljeno preko tijela prema desnom laktu. Ponavljajte 30 sekundi.
2D. Triceps push-up i tjelesna težina Triceps produžetak
30 sekundi
Započnite u dasci s produženim rukama. Rotirajte nabor laktova prema naprijed i prebacite ramena preko zapešća, držeći jezgru čvrstom. Spustite ramena do visine lakta, laktovima prelazeći sa strana tijela. Ne dopustite da se ramena spuste niže od visine lakta radi zaštite rotacijske manšete. (I ne zaboravite, za ovog se nema srama spustiti na koljena!) Nakon završetka skleka na tricepsu, pritisnite natrag dolje spuštenog psa. Držeći bokove u pasu prema dolje, zakrenite laktove i tapkajte ih po podu kako biste produžili triceps u tjelesnoj težini. Izmjenjujte dva pokreta 30 sekundi.
Krug 3
3A. Bočni iskorak do bočnog podizanja
12 do 15 ponavljanja (po nozi)
Iskoračite na desnu stranu, savijajući desnu nogu i držeći lijevu nogu uspravnom. Sjednite u desni bok, vireći unatrag. Držeći prste na nogama i koljenima okrenutima prema naprijed, podignutim prsima i zategnutom jezgrom, gurajte s desne pete u stojeći položaj. Izvedite bočno podizanje, protežući utege od kukova u paralelan položaj s podom, lakti lagano savijeni, vršeći vrhove prema stropu kao da natočite vrč vode. Izvršite 12 do 15 ponavljanja po nozi.
3B. Pliometrijski bočni iskorak
30 sekundi
Počnite u bočnom položaju iskakanja kao gore. Uhvativši zrak, nogu udariti prema drugoj, sletjeti u bočni položaj ispadanja na suprotnoj strani. Nastavite izmjenjivati 30 sekundi.
3C. Plutajući iskoraci
20 do 30 sekundi
Počnite u dasci s produženim krakom, čvrsta jezgra. Postavite desnu nogu izvan desnog zapešća, peta prema dolje. Vozite kukovima prema gore i skočite lijevom nogom prema vanjskoj strani lijevog zgloba, vraćajući desnu nogu u početni položaj. Nastavite izmjenjivati 20 do 30 sekundi. (Da biste modificirali, izmjenjujte bez poskoka.)
3D. Sklek od koljena do vanjskog lakta
12 ponavljanja (6 po koljenu)
Počnite u osnovnom položaju skleka, ruke šire od širine ramena. Izvedite sklek, a zatim dovedite desno koljeno na vanjski dio desnog lakta. Izvedite drugi sklek, ovaj put dovodeći lijevo koljeno na vanjsku stranu lijevog lakta. Nastavite izmjenjivati 12 ponavljanja (6 po koljenu).
Krug 4
4A. Mrtvo dizanje jedne noge do uvijanja bicepsa
12 do 15 ponavljanja
Stanite na desnu nogu i podignite lijevo koljeno na prsa, držeći tegove sa strane. Ispružite lijevu nogu iza tijela, zglobite naprijed s ravnim leđima, podižući lijevu nogu istom brzinom kojom spuštate gornji dio tijela. Vratite se ravno u položaj stola. (Desno koljeno cijelo vrijeme mora ostati mekano.) Dok se vraćate u ravnotežu, stisnite desni obraz. Jednom kad stojite visoko, izvedite savijanje bicepsa. Dovršite 12 do 15 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim prijeđite na vježbu 4B prije ponavljanja na lijevoj nozi.
4B. Pliometrijski jednokraki deadlift
20 do 30 sekundi
Nakon posljednjeg ponavljanja složenog poteza (4A), zadnji put stavite zglob u mrtvo dizanje da biste stavili uteg na tlo, a zatim pretvorite pokret u plyo hvatajući zrak ispod stopala kad ustanete. Držite jezgru čvrsto, stežući gluteut radne strane. Nakon što završite poteze 4A i 4B s desne strane, učinite isto s lijeve strane.
4C. Planinari
30 sekundi
Započnite u dasci ispružene ruke, zapešća točno ispod ramena. Povucite desno koljeno u prsa i preko tijela prema lijevom laktu, zahvaćajući jezgru. Ispružite nogu natrag u početni položaj dodajući brzi & ldquo; prekidač za poskakivanje & rdquo; ponoviti s lijevim koljenom, dovodeći lijevo koljeno preko tijela prema desnom laktu. Nastavite izmjenjivati 30 sekundi.
zašto su moji snovi tako živi
4D. Čučanj Tigrovih sklekova
30 sekundi (ili 8 do 10 ponavljanja)
Počnite u osnovnom položaju skleka, ruke šire od širine ramena, stopala u širini bokova. Donji dio tijela u kontrakciji skleka. Jednom kad zadržite kontrakciju, savijte oba koljena i gurnite tijelo natrag prema kukovima (pritiskajući kroz ramena i lats) dok koljena ne budu dva centimetra od tla i točno ispod kukova. Zatim podignite bokove do stropa kao što bi to bilo kod pasa prema dolje. Na kraju izvedite kotrljanje, artikulirajući kralježnicu (povlačeći pupak prema kralježnici) kako biste se vratili u početni položaj. (Ovo je kružno kretanje.) Ponavljajte 30 sekundi ili 8 do 10 ponavljanja.
