Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako postoji vježba koja bi se mogla smatrati kruhom i maslacem mnogih fitness rutina, to je iskorak tjelesne težine. Osnovni na najbolji način, iskorak je poznat po jačanju hammyja, četverokuta i gluteusa.
Najbolji dio? Budući da postoji mnogo varijacija, gotovo je nemoguće dosaditi im. Pa reci zbogom toj kondicijiladicai započnite s ovim sakupljanjem iskoraka!
Tjelesna težina
1. Iskorak tjelesne težine
Ovo je osnovno kretanje gradivo za ostatak vježbi s ovog popisa - i općenito za mnoge rutine vježbanja. Svladajte ga kako biste se probili do zahtjevnijih pokreta.
Stanite zajedno sa stopalima, ramenima unatrag i jezgra čvrsto . Podignite desnu nogu s poda i napravite veliki korak naprijed.
Spuštajte tijelo prema podu dok desna natkoljenica ne bude paralelna s podom, a desno koljeno ne stvori kut od oko 90 stupnjeva. Ispravite se gurajući kroz desnu petu da se vratite u stajanje.
2. Pluća sata
Ovaj trodijelni potez kombinira tri osnovna iskakanja u jedno.
Izvršite iskorak prema naprijed i vratite se u stojeći položaj, zatim bočni iskorak i vratite se u stojeći položaj, a zatim obrnuti ispad i vratite se u stajanje. Ponovite u suprotnom smjeru.
3. Hodajući nasrtaj
Još više zapalite noge hodajućim ispadima. Uključite jezgru kako biste održavali pravilno držanje tijela i budite sigurni da prednje koljeno nikada ne prolazi ispred prednjeg stopala.
Pokret prema naprijed učinit će da se gluteusi, tetive i četverokuti maksimalno stegnu. U osnovi je kao da izvodite a čučanj s jednom nogom - samo ne zaboravite svoju dobru formu!
4. Povratni iskorak
Iako malo manje izazovan za vašu ravnotežu od iskoraka prema naprijed, povratni ispad ipak vrijedi dodati vašoj rutini - pogotovo ako ste novi u vježbanju, borite se s održavanjem ravnoteže, imate problema s koljenom ili nemate pokretljivosti u bokovima. .
Stanite visoko skupa s nogama i rukama na bokovima. Napravite veliki korak natrag lijevom nogom, slijećući na lopticu vaše noge. Spustite tijelo i savijte desno koljeno dok ne tvori kut od 90 stupnjeva. Vratite pokret za povratak u stajanje. Ponovite s druge strane.
5. Povratni iskorak i udarac
Tražim cijelo tijelozagrijati se? Ne tražite dalje!
Krenite kroz redoviti iskorak unatrag, ali umjesto da se vratite na stajanje na dvije noge, izbacite stražnju nogu ispred sebe dok suprotnom rukom ne dodirnete nožne prste. Vratite se na stajanje i ponovite s druge strane.
6. Bočni iskorak
Korak u stranu - doslovno! Poznat i kao bočni iskorak, bočni iskorak ne samo da jača donji dio tijela već i poboljšava fleksibilnost.
seks igre na daljinu
Stanite sa stopalima u širini kukova. Uključite svoju srž i napravite veliki iskorak udesno. Savijte desno koljeno i pripazite da se ne proteže pored desnih prstiju.
Sjednite bokovima unatrag, držeći lijevu nogu uspravnu, a obje noge ravne na podu. Gurnite se natrag do stajanja. Ponovite s druge strane.
7. Naizmjenični bočni iskorak
Spustite se u redoviti bočni iskorak na desnoj nozi. Držeći se leđa uspravno i visoko u prsima, prenesite lijevu ruku preko tijela da dodirnete desne nožne prste. Preokrenite pokret i vratite se u stajanje. Ponovite s druge strane.
8. Naletni nalet
Činjenica: Curtsies ne spadaju samo u klasu baleta.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, prelazeći je iza lijeve noge.
Savijte oba koljena i spustite tijelo prema podu dok prednje koljeno ne tvori kut od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
9. Lateralni iskorak do krivog iskoraka
Govorimo o paru snage: bočni iskorak plus rekavši! Spojite ova dva sjajna poteza za jednu vježbu ubojice. Obavezno zadržite dobru formu!
10. Iskorak sa podizanjem stražnje noge
Lunge ’n’ podignite svoj put do jačeg donjeg dijela tijela.
Izvodite redoviti izlet desnom nogom prema naprijed. Dok ispravljate desnu nogu, šarkirajte prema naprijed u bokovima.
Podignite ispravljenu lijevu nogu s poda iza sebe dok ne bude otprilike paralelno s podom. Vratite se na stajanje. Ponovite s druge strane.
11. Napad s krpom
Kao što i samo ime govori, ovaj potez uključuje i bacanje naprijed i natrag, poput sata.
Izvršite povratni iskorak (br. 4) s desnom nogom iza sebe. Odgurnite desnu nogu. Umjesto da se vratite u stojeći položaj, odmah napravite veliki korak naprijed u tradicionalni iskorak tjelesne težine .
Pomičite se naprijed-natrag dok ne budete spremni za prebacivanje na drugu nogu.
Iskoraci ručnikom
12. Pulsni udar
Držite jedan kraj ručnika u svakoj ruci, čvrsto ga povucite između ruku i podignite ruke izravno iznad glave. Spustite se u iskorak s desnom nogom ispred.
Pulsirajte tijelo gore-dolje oko centimetar. Vratite se na stajanje. Ponovite s lijeve strane.
Iskoraci na blok
13. Povišeni reverzni iskorak
Korak desno! Stanite na stepenicu ili kutiju i stavite ruke na bokove. Odmaknite se lijevom nogom, spuštajući tijelo u iskorak.
Progurajte se kroz desnu nogu i ispravite desnu nogu dok se vraćate u stojeći položaj. Ponovite s druge strane.
Iskorak iz kuglice u medicini
14. Hodajući iskorak s preokretom
Zgrabite medicinsku kuglu i držite je ispred trbuha. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite se u iskorak, a zatim uvijte trup ulijevo.
Zaokrenite natrag u središte i podignite tijelo natrag, pomičući lijevu nogu naprijed u iskorak. Uvijte trup udesno. Nastavite izmjenjivati.
15. Prednji iskorak
Status balerine! Stanite skupa, držeći medicinsku kuglu ispred prsa. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite tijelo u iskorak.
Zglob u struku poput vas pomaknuti loptu u desnu ruku. Spustite je ispod lijevog bedra da biste je dodali lijevoj ruci. Vratite se na stajanje. Ponovite s druge strane.
Napadi s bučicama
16. Iskorak Woodchopa
Pretvorite redoviti iskorak u baklju cijelog tijela dodavanjem ponderiranog pokreta gornjeg dijela tijela u smjesu.
Zgrabi bučicu objema rukama i držite je iznad lijevog ramena, blizu uha. Zauzmite redoviti iskonski stav.
Dok hodate naprijed desnom nogom, povlačite uteg dijagonalno preko tijela - uteg bi trebao završiti pored desnog kuka. Obratite pokret i ponovite s druge strane.
17. Iskorak s uvijanjem bicepsa
Radite gornjim dijelom tijela i donjim dijelom tijela istodobno s ovim potezom dva u jedan.
Držeći po bučicu u svakoj ruci, bacite se naprijed desnom nogom.
Kad vam koljeno bude pod kutom od oko 90 stupnjeva, uvijte utege, a zatim ih spustite natrag. Vratite se na stajanje i ponovite s druge strane.
Razgovarajte o sjajnom dvojcu!
18. Hodajući nalet bučica
Prošetajte se do još postanije, snažnije tjelesne građe.
Držite po bučicu u svakoj ruci dok se krećete naprijed u hodajućem naletu.
Savjet:Također možete koristite mrenu za ovaj potez. Naslonite šipku na gornji dio leđa, uhvatite jezgru i izvodite šetnju kao i obično.
19. Povratni nalet bučicama
Ne postaje puno jednostavnije od ovoga.
Završite obrnuti iskorak (br. 4) držeći po bučicu u svakoj ruci. Kako biste sebi pomogli u ravnoteži, zaokupite svoju srž i polako se vraćajte unatrag dok ne pokrenete ritam.
20. Povratni udar i pritisnite
Ovaj potez ne samo da će izazvati vašu donju polovicu već će i oblikovati neke ozbiljno snažna ramena .
Stanite kao da izvodite redoviti nasrtaj unatrag (br. 4), ali u svakoj ruci držite po bučicu nekoliko centimetara iznad ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
kvalitete muža
Odmaknite se lijevom nogom, a zatim preokrenite pokret, kao i obično. Međutim, umjesto da se vratite u stajanje, povucite lijevu nogu ispred sebe do razine bokova. Pritom pritiskajte utege gore. Vratite se na stajanje. Ponovite na drugoj nozi.
21. Bočni ispad bučice
Želite li bočni iskorak (br. 6) učiniti još zahtjevnijim? Donesite utege!
Uhvatite po bučicu u svaku ruku i izvedite pokret. Držite se ravno i nagnite torzo prema naprijed tako da bučicama završiti na približno razini potkoljenice.
22. Bočni iskorak do nagnutog naleta sa nadzemnim pritiskom
Držite bučicu u desnoj ruci. Dok se bacate ulijevo, držite prsa visoko, a leđa ravna, a zatim spuštajte trup prema naprijed dok težina ne bude nekoliko centimetara iznad poda.
Vratite se na stajanje i krenite u revanš (br. 8), odmaknuvši se lijevom nogom i pritiskajući bučicu iznad glave. Vratite se u početni položaj.
23. Iskorak s jednom nogom s liftom
Ovim potezom pojačajte redoviti bočni iskorak (br. 6).
Uhvatite po bučicu u svaku ruku, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Izvodite bočni iskorak na lijevoj nozi dok se trup naginjete lagano prema naprijed dok utezi ne budu približno na razini koljena.
Dok ispravljate lijevu nogu, podignite desnu nogu od poda i prema van dok ne bude gotovo paralelna s podom. Donja desna noga natrag u bočni iskorak, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite s druge strane.
24. Dijagonalni nalet bučica
Za poboljšanu stabilnost i jače četverokute i tetive, pomičite se dijagonalno. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stanite s nogama u širini kukova.
Baš kao što biste to učinili u tradicionalnom iskoraku, napravite veliki korak naprijed desnom nogom, ali umjesto da se krećete pravocrtno, iskoračite dijagonalno. Savijte oba koljena dok desno koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva. Vratite se na stajanje. Ponovite s druge strane.
25. Iskorak sa bočnim podizanjem
Još jedna skulptura ramena, ova vježba temelji se na osnovnom iskorenju.
Uhvatite po bučicu u svaku ruku i držite ih sa strane, dlanovima okrenutim prema tijelu.
Dok se spuštate u iskorak, podignite ruke u bokove - izgledat će kao da oblikujete T gornji dio tijela . Smanjite utege dok se vraćate u stajanje.
26. Napad iznad glave
Do izazovite svoju srž i izgradite snagu ramena, dodajte ovaj potez svojoj rutini.
Uhvatite po bučicu u svaku ruku i podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
Iskočite naprijed desnom nogom, a zatim dovedite lijevu nogu prema naprijed da se susretnete s desnom. Iskočite naprijed s lijevom nogom, a zatim dovedite desnu nogu naprijed u susret lijevoj nozi. Nastavite izmjenjivati, držeći utege uvis tijekom cijelog pokreta.
Pliometrijski ispadi
27. Povratni iskorak do koljena
Dodajte još malo veselja svom koraku!
Izvršite povratni iskorak (br. 4) kao i obično, ali umjesto da se vratite u stojeće stanje, ispravite prednju nogu.
Skočite i povucite stražnju nogu ispred sebe (tako da je bedro paralelno s podom), sve u jednom eksplozivnom pokretu. Vratite se u položaj obrnutog ispadanja i ponovite.
28. Podijeljeni skok skokom
Neka vam srce ubrza pliometrijska vježba .
sve o vuduu
Započnite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed. Progurajte se kroz obje noge i skočite prema gore kako bi vam se stopala spojila u zraku.
Sletite u iskorak, ovaj put s desnom nogom ispred. Nastavite izmjenjivati, brzo se krećući kroz vježbu.
29. Lounge planinar
Ova je vježba u osnovi hibrid iskoraka i planinarskih penjača (poznat kao potez koji većina ljudi voli mrziti).
Počni U položaj skleka . Savijte desno koljeno i povucite nogu prema naprijed, postavljajući desnu nogu uz desnu ruku - to je nekako poput ispruženog iskoraka.
Skočite obje noge u zrak, mijenjajući noge tako da lijeva noga padne pored lijeve ruke. Nastavite izmjenjivati, držeći bokove nisko.
30. Plyo prekidač za bočno ispadanje s dodirom
Stanite s nogama dvostruko širim od širine ramena. Spustite tijelo u bočni iskorak s lijeve strane, držeći prsa visoko. Istodobno spustite desnu ruku do poda ispred sebe.
Progurajte lijevu nogu da skočite natrag u položaj širokog stava. Ponovite pokret na suprotnoj strani. Nastavite izmjenjivati.
31. Dijagonalni skakač
Iako ovaj potez može izgledati pomalo smiješno, brzi ritam ubrzat će vam puls, a samo kretanje ozbiljno snaga donjeg dijela tijela .
Baš kao što biste to učinili u podijeljenom skoku (br. 28), brzo ćete se kretati između desnih i lijevih iskoraka. Jedina razlika? Navalit ćete na dijagonalu - pokret koji će zajamčeno učiniti stvari zanimljivima.
32. Burpee za skok u iskorak
Ispadi i burpee ... da, dobro ste pročitali. Obogatite svoj metabolizam i ojačajte i kondicionirajte cijelo tijelo ovim potezom dva u jedan.
Izvršite a savršeni burpee , a nakon što skočite do položaja, odmah izvedite skok s desne strane, a zatim skok s lijeve strane. Ponovite - ako se usudite!
