Ovaj 7-minutni trening potkrepljen znanošću ojačat će vam stražnjicu i noge

Kad razmišljate o danu nogu, vjerojatno zamišljate kako izvučeni frajeri gunđaju na stalku za čučanj. Ali zapravo možete dobiti ubojiti trening donjeg dijela tijela bez utega, strojeva ili čak sati u teretani.

& ldquo; Vježbe s tjelesnom težinom definitivno mogu biti učinkovite za izgradnju snage u donjem dijelu tijela, & rdquo; kaže Diana Mitrea, osobna trenerica i suosnivačica Jači s vremenom u New Yorku. Trik? Obavezno uključite pokrete s jednom nogom. & ldquo; Izoliranje i rad s punom tjelesnom težinom na jednoj nozi vrlo je dobar način da ipak pružite velik otpor pokretu bez ograničenja opreme. Ovi pokreti doista izazivaju nogu jer nije navikla držati puni teret tijela, & rdquo; Kaže Mitrea.

maska ​​s aktivnim ugljenom i vodom

Drugi način da osigurate da su vam treninzi za donji dio tijela izuzetno učinkoviti je zapravo raditi mišiće na kojima želite raditi. Mitrea kaže da unatoč pomami za izgradnjom plijena, većina ljudi zapravo ne zna kako potpuno aktivirati svoje gluteuse kad vježbaju. & ldquo; Vašim četveronošcima je lako preuzeti mnoge pokrete donjeg dijela tijela ako & rsquo; ne razmišljate o stiskanju desnog mišića, & rdquo; ona kaže. & ldquo; Stalno potičem ljude da razmišljaju o stiskanju stražnjice više nego što im je ugodno! & rdquo; Što se tiče rada na donjem dijelu tijela, složeni potezi su vam prijatelji.

Imajući sve ovo na umu, zamolili smo Mitreu da razvije brz i učinkovit trening za donji dio tijela - razgovaramo samo sedam minuta. To se temelji na ovome znanstvena metoda , koja je testirana u ovo nedavno istraživanje . Nećete trebati puno za rutinu, samo stolicu i vlastitu tjelesnu težinu.

Kako koristiti ovaj popis : Za ovaj će vam trening trebati čvrsta stolica s ravnim sjedalom. Svaku vježbu u nastavku izvodite redom naporima visokog intenziteta tijekom 30 sekundi. Odmorite se 5 sekundi između svake vježbe za resetiranje. Po želji se ovaj krug može ponoviti 2 do 3 puta.

1. Visoka koljena s rukama iznad glave

Stanite visoko s nogama širine kukova. Ispružite ruke iznad glave, držeći biceps blizu ušiju. Uključite jezgru i upotrijebite donje trbušnjake za podizanje i spuštanje jednog po jednog koljena kao da trčite na mjestu. Dovedite koljena u istu visinu kao i kukovi, bedra paralelna podu i pokušajte se ne naginjati unatrag. Držite se na loptama stopala i zamjenjujte noge što je brže moguće.

motivacija za jutarnje vježbanje

2. Bočno medvjeđe puzanje

Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena, koljenima pod bokovima i savijenim na 90 stupnjeva. Podignite nožne prste i podignite koljena da lebde dva centimetra od tla. Pritisnite rukama da ramena ne dođu do ušiju. Držeći jezgru čvrsto, pomaknite desnu ruku i desnu nogu udesno 5 koraka, a zatim ponovite ulijevo 5 koraka.

3. Čučanj pištolja s jednom nogom (desna noga)

Započnite stojeći ispred stolice s nogama širine kukova. Premjestite težinu na desnu nogu i ispružite lijevu nogu ispred sebe. Držeći jezgru u kvaru i podižući prsa, vratite bokove natrag na donje sjedalo na stolicu. Kucnite stražnjicom da sjednete, a zatim pritisnite kroz desnu petu da biste se uspravili. Za dodatni izazov uklonite stolicu i pokušajte spustiti stražnji dio oko tri centimetra od poda, držeći lijevu nogu podignutom.

4. Čučanj pištolja s jednom nogom (lijeva noga)

Započnite stojeći ispred stolice s nogama širine kukova. Premjestite težinu na lijevu nogu i ispružite desnu nogu ispred sebe. Držeći jezgru u kvaru i podignute grudi, vratite bokove natrag na donji stražnji dio stolice. Kucnite stražnjicom da sjednete, a zatim pritisnite kroz lijevu petu da se uspravite. Za dodatni izazov uklonite stolicu i pokušajte spustiti stražnji dio oko tri centimetra od poda, držeći desnu nogu podignutom.

5. Tapkanje ramenom

Započnite u položaju s visokim daskama, zapešća ispod ramena, stopala malo šira od širine kukova. Uključite jezgru i stražnji dio radi stabilnosti. Kucnite lijevom rukom u desno rame, a zatim vratite na strunjaču. Oduprite se nagonu da pustite da se kukovi uviju ili umaču; neka budu četvrtasti da prostiru. Ponovite tapkanjem desne ruke u lijevo rame i nastavite izmjenjivati.

6. Bočni iskorak (desna strana)

Stanite s nogama šire samo od širine kukova. Krenite velikim korakom udesno desnom nogom dok se šarkirate u bokovima i vraćate stražnjicu natrag. Savijte desno koljeno i držite lijevu nogu uspravnom. Prebacite svu tjelesnu težinu na desnu stranu dok čučnite unatrag, a prsa ostaju podignuta. Odgurnite se desnom nogom da se vratite u stajanje, a zatim ponovite.

7. Bočni iskorak (lijeva strana)

Stanite s nogama šire samo od širine kukova. Krenite velikim korakom ulijevo lijevom nogom dok šarkirate u bokovima da biste stražnjicu vratili natrag. Savijte lijevo koljeno i držite desnu nogu uspravnom. Prebacite svu tjelesnu težinu u lijevu stranu dok čučnite unatrag, a podižući prsa. Odgurnite se lijevom nogom da se vratite u stajanje, a zatim ponovite.

8. Hip most

Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala u širini ramena. Noge bi trebale biti oko 4 inča od stražnjice. Pritisnite u pete kako biste podigli kukove ravno prema zemlji, zahvaćajući gluteuse i učvršćujući jezgru. Spustite se polako, stvarajući vlastiti otpor.

beba vozač soundtrack wiki

9. Potisak u čučnju

Počnite stajati, a zatim preklopite prema naprijed kako biste položili ruke na pod. Skočite nogama u položaj daske (ramena preko zapešća, jezgra uhvaćena). Skočite nogama natrag u ruke i postanite visoki. Nastavite ponavljati.

10. Skok u liniju

Povucite zamišljenu crtu po sredini poda. Držeći stopala na okupu, skačite što je brže moguće u stranu preko crte. Lagano sletite na noge pri svakom skoku.

11. Split čučanj (desna noga)

Počnite okrenuti prema stolici sa stopala udaljena oko dva metra. Dođite do lijeve noge unatrag i odmarajte prste na rubu sjedala. S uključenom jezgrom i visokim leđima, savijte desno koljeno do donjeg dijela tijela dok desno bedro ne bude otprilike paralelno s podom, a desna potkoljenica tvori paralelnu liniju sa leđima. Pritisnite u desnu petu i stisnite gluteuse da se vratite u početni položaj.

12. Split čučanj (lijeva noga)

Počnite okrenuti prema stolici sa stopala udaljena oko dva metra. Dođite do desne noge unatrag i odmarajte prste na rubu sjedala. S uključenom jezgrom i visokim leđima, savijte lijevo koljeno do donjeg dijela tijela dok lijevo bedro ne bude otprilike paralelno s podom, a lijeva potkoljenica tvori paralelnu liniju sa leđima. Pritisnite u lijevu petu i stisnite gluteuse da se vratite u početni položaj.