Saznajte Svoj Broj Anđela
Do sada ste već čuli za znanstveni 7-minutni trening koji je puhao neko vrijeme. Ako ne, dopustite nam da vas ispunimo.
Studija je točno odredila kako se radi na postizanju maksimalnih rezultata u minimalnom vremenu sa samo tjelesna težina , stolica i zid.Klika BC, et al. (2013.). Kružni trening visokog intenziteta pomoću tjelesne težine: Maksimalni rezultati uz minimalna ulaganja. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Zašto 7-minutni trening djeluje
Trik je u strateškom rasporedu vježbi tako da radite na različitim glavnim mišićnim skupinama (gornji dio tijela,Donji dio tijela, jezgra) svaki put.
To omogućuje odmor jedne glavne mišićne skupine dok radite na sljedećoj mišićnoj skupini, što rezultira super učinkovitom, super učinkovitom rutinom koja može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti tjelesnu masnoću - a to se može učiniti u udobnosti vašeg doma.
Iako je ovo sjajan način brzog vježbanja, rutina nije čudotvorac. Intervalni trening visokog intenziteta nije namijenjen obaviti svaki dan , zato pripazite da dopustite barem jedan dan odmora između treninga.
Vježbanje 7 minuta nekoliko puta tjedno neće u potpunosti transformirati vaše tijelo, ali kad se pravilno izvede, bolje je od nula minuta (duh).
Nakon nekoliko tjedana vjerojatno ćete ih vidjeti strašne zdravstvene dobrobiti , poput mogućnosti trčanja uz stepenice bez namotavanja. S vremenom će to biti i lakše.
Kako koristiti ovaj popis
Kao i uvijek, obratite se svom liječniku prije početka bilo koje rutine visokog intenziteta.
Izvodite svaku vježbu u nastavku naporima visokog intenziteta 30 sekundi. Za statičke vježbe kao što su zidni zid i daska , zadržite položaj 30 sekundi.
kako ga natjerati da te lovi
Za vježbe koje ciljaju dvije strane (poput nogu), zamjenjujte strane 30 sekundi. Odmarajte se 5 sekundi nakon svake vježbe. Po želji se ovaj krug može ponoviti 2 do 3 puta.
Vježbe
1. Dizalica za skakanje
Ciljevi:Cijelo tijelo
Ovo je klasik teretane - ali morate se brzo kretati!
Stanite sa stopalima u širini kukova. Skočite nogama dok podižete ruke kako biste oblikovali oblik X. Skočite noge natrag zajedno dok spuštate ruke u bokove.
2. Zid sjedi
Ciljevi:Četverokuti, tetivi, trbušni jastuci
Stanite leđima okrenuti zidu. Udaljite se nogama od zida dok klizate leđima niz zid, spuštajući tijelo dok kukovi, koljena i gležnjevi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Angažirajte jezgru kako bi donji dio leđa bio pritisnut uza zid.
3. sklekovi
Ciljevi:Prsa, ramena, triceps, trbušnjaci
Započnite u visokoj dasci, zapešća ispod ramena, jezgra uhvaćena. Spustite prsa na pod, držeći noge, bokove i leđa u ravnoj liniji. Pritisnite u dlanove da odgurnuti prema gore .
Za više detalja o tome kako izvesti sklekove, pročitajte naš vodič .
4. Krckanje
Ciljevi:Odjeljak
Frizura iz 1940-ih
Lezite licem okrenutim prema podu, savijenih koljena i ruku koje se pružaju prema stopalima. Pritisnite nisko natrag u pod i ukopčajte jezgru da podignete lopatice s poda i malo prema naprijed.
5. Pojačavanje
Ciljevi:Četverokuti, tetive na trbuhu, gluteusi, trbušnjaci
Stanite okrenuti prema stolici ili stolici i podignite desnu nogu na sjedalo. Pritisnite petu desne noge kako biste podigli tijelo na stolicu, balansirajući na desnoj nozi. Polako se spustite prema dolje na pod. Prebacite noge i ponovite. Nastavite izmjenjivati.
6. Čučanj
Ciljevi:Četverokuti, tetivi, trbušni jastuci
Stanite s nogama šire samo od širine kukova, kukovima složenim preko koljena, koljenima preko gležnjeva. Šarka na bokovima , a zatim vratite bokove natrag.
Savijte koljena da spustite tijelo. Neka prsa budu podignuta dok se spuštate na najmanje 90 stupnjeva. Ustati i ponoviti.
Pronađite više detalja o tome kako čučati ovdje .
7. Triceps dip
Ciljevi:Triceps, aps
Sjednite na rub stolice i stavite ruke na rub, odmah izvan bokova. Izađite na nekoliko koraka, skliznite stražnjim dijelom stolice i ispravite ruke.
Savijte laktove i spustite tijelo dok ruke ne budu savijene na oko 90 stupnjeva. Pritisnite u stolicu da se vratite u početni položaj.
8. Daska
Ciljevi:Trbušnjaci, ruke, gluteusi
Stavite ruke izravno ispod ramena. Uključite jezgru i iscijedite gluteuse kako biste stabilizirali svoje tijelo. Neka vrat i kralježnica budu neutralni. Glava bi trebala biti u liniji s leđima. Stani.
Pronađite više detalja o tome kako planinariti kao profesionalac ovdje .
9. Visoka koljena
Ciljevi:Noge, aps
Stanite sa stopalima u širini kukova. Uključite jezgru i upotrijebite donje trbušnjake za podizanje i spuštanje jednog po jednog koljena, kao da trčite na mjestu.
Dovedite koljena u visinu kukova, bedra paralelna s podom i pokušajte se ne naginjati unatrag. Ostanite na loptama stopala i zamjenjujte noge što je brže moguće.
10. Pluća
Ciljevi:Četverokuti, tetivi, trbušni jastuci
Stani visoko. Uzeti veliki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo dok desno bedro nije paralelno s podom, a desna potkoljenica okomita. Ne dopustite da desno koljeno prolazi pored nožnog prsta.
Pritisnite u desnu petu da biste se vratili u početni položaj. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati noge.
Za više detalja pogledajte ovaj članak .
11. Sklekovi s rotacijom
Ciljevi:Abs, prsa, gluteus, ramena, triceps
Počnite u visokoj dasci. Spustite tijelo prema podu, a zatim pritisnite natrag kako biste izveli sklek. Premjestite težinu na lijevu ruku i zakrenite tijelo u lijevu stranu.
Držite bočnu dasku 1 brojanje, držeći bokove visoko. Vratite se u početni položaj, izvesti sklek , i ponovite s desne strane. Nastavite izmjenjivati.
12. Bočna daska
Ciljevi:Kose, bokovi, ruke
Lezite na bok složenih nogu i stopala. Podignite kukove i podignite tijelo na jedan lakat držeći stopala složena. Pritisnite podlakticu u pod kako bi torzo i kukovi bili u ravnoj liniji. Stani.
Trening
Uzmite tajmer ili preuzmite aplikaciju štoperice. Izvodite vježbe redom, dovršavajući što više ponavljanja za 30 sekundi. Pazite da ne kompromitirate formu zbog brzine.
gubi li on interes ili sam samo paranoična
Odmarajte se 5 sekundi između vježbi. Da biste ovaj trening učinili još izazovnijim, dovršite krug 2 ili 3 puta zaredom.
