Saznajte Svoj Broj Anđela
Iako osjećate da vas peče, možda ćete se osjećati i kao da želite biti doslovno bilo gdje drugo osim u teretani. Ali vaše vam tijelo cijelo vrijeme zahvaljuje - vježbanje ima snažne učinke i na tijelo i na um.
Mnogi ljudi udaraju u teretanu ili lupaju pločnikom kako bi poboljšali kardiovaskularno zdravlje, izgradili mišiće i, naravno, dobili čvrst bod. Ali vježbanje ima i prednosti iznad vrata.
Posljednjih desetak godina znanstvenici su razmišljali kako vježbanje može pojačati rad mozga .
Studije pokazuju da odvajanje vremena za vježbanje donosi neke ozbiljne mentalne koristi, bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije (da, to uključuje sve, od šetača u tržnom centru do maratonaca).
Inspirirajte se za vježbanje čitajući ove neočekivane načine na koje vježbanje može koristiti vama mentalno zdravlje , poboljšati vaše odnose i pomoći vam da vodite zdraviji i sretniji život. (Nije loša isplata za, otprilike, sat vremena pomalo oznojenog.)
1. Smanjite stres
Težak dan u uredu? Prolili ste kavu i zaglavili ste kravatu u drobilici? Lacey iz računa ponovno vam je dobacio stvari? Opustite se šetajući ili krećući se prema teretanibrzi trening.
Jedna od najčešćih mentalnih blagodati vježbanja je ublažavanje stresa. Pothlađivanje vam može pomoći da se snađete tjelesni i mentalni stres . Tjelovježba također povećava koncentraciju noradrenalina, kemikalije koja može umjeriti mozak odgovor na stres .
Dakle, samo naprijed i oznojite se - to može smanjiti stresipojačati sposobnost vašeg tijela da se nosi s postojećom mentalnom napetošću. Win-win! I lacey za Lacey - vratili smo vam se u govedinu Accounts.
2. Pojačajte sretne kemikalije
Proklizavanje kroz nekoliko kilometara na mlinu može biti teško, ali vrijedi se potruditi.
Vježba uzrokuje da vaše tijelo proizvodi endorfine, koji izazivaju osjećaje sreća i euforije. Istraživanje je pokazalo da kod ljudi s velikom depresijom vježbanje može povećati šansu za remisiju za 22 posto cirkuliranjem endorfina. Belvederi Murri M, et al. (2018.). Tjelesno vježbanje kod velike depresije: Smanjenje razlike u smrtnosti uz istodobno poboljšanje kliničkih ishoda. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Zbog ovog razloga, dokumenti preporučuju da ljudi koji se bave depresijom ili anksioznošću (ili oni koji se samo osjećaju plavo) olovkom u neko vrijeme teretane. Studija iz 2013. nije otkrila razliku između učinkovitosti antidepresiva i tjelovježbe.Blumenthal JA, et al. (2013.). Je li vježbanje održiv tretman za depresiju? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Ne brinite ako niste baš tip teretane-štakora - vježbanje od samo 30 minuta nekoliko puta tjedno može trenutno poboljšati vaše cjelokupno raspoloženje.Sharma A, et al. (2006.). Vježba za mentalno zdravlje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Poboljšati samopouzdanje
Ako još niste sasvim na samopouzdanju na Fonzovoj razini, ne brinite - ne moramo svi skakati morskog psa da bismo se osjećali sjajno. Skok na traku može vam pomoći da se osjećate i kao milijun dolara.
Na vrlo osnovnoj razini, tjelesna spremnost može potaknuti samopoštovanje i poboljšati pozitivnu sliku o sebi. Sani S, et al. (2016.). Tjelesna aktivnost i samopoštovanje: Ispitivanje izravnih i neizravnih odnosa povezanih s psihološkim i fizičkim mehanizmima. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Bez obzira na težinu, veličinu, spol ili dob, vježbanje može brzo podići čovjekovu percepciju o svojoj atraktivnosti.Elavsky S. (2010). Longitudinalno ispitivanje modela vježbanja i samopoštovanja kod žena u srednjim godinama. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Vježba je vaš način da se podsjetite kako ste lijepi. Dakle, stanite na CrossFit i pošaljite svojoj duši nekoliko koketnih DM-ova!
ovan muškarac povrijeđen u ljubavi
4. Uživajte u izvrsnom otvorenom
Za dodatni poticaj ljubavi prema sebi, izvedite svoj trening na sjajno otvoreno. Vježbanje vani može još više povećati samopoštovanje.Gladwell V i sur. (2013.). Izvrsno na otvorenom: Kako zeleno okruženje za vježbanje može svima koristiti. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Pronađite trening na otvorenom koji odgovara vašem stilu, bilo da se radi o penjanju po stijenama, planinarenju, vožnji kanuom ili samo trčanju u parku. Čak i duga šetnja zelenim pašnjacima i prekrasnim krajolicima može biti hranjiva za vaše tijelo i um.
Plus, sve tovitamin Dod upijanja sunca (tijekom nošenja krema za sunčanje , naravno!) može smanjiti rizik od pojave simptoma depresije.
Zašto rezervirati spa dan kada malo svježeg zraka i sunca (i vježbanja) mogu učiniti čuda za samopouzdanje i sreću?
5. Spriječite kognitivni pad
Neugodno je, ali istina je: Kako starimo, mozak nam postaje pomalo ... maglovit. Kako starenje i degenerativni uvjeti poput Alzheimerove bolesti ubijaju moždane stanice, nogavica se smanjuje, oštećujući mnoge važne moždane funkcije u tom procesu.
Iako tjelovježba i zdrava prehrana ne mogu 'izliječiti' Alzheimerovu bolest, oni vam mogu pomoći da ojačate mozak protiv kognitivnog pada koji započinje nakon 45. godine. Intlekofer KA, et al. (2013.). Vježba se suprotstavlja smanjenoj funkciji hipokampusa u starenju i Alzheimerovoj bolesti. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Vježbanje također pojačava kemikalije koje podupiru i sprječavaju degeneraciju hipokampusa, važnog dijela vašeg mozga za pamćenje i učenje.Liu P, et al. (2018.). Neurogeneza posredovana vježbanjem u hipokampusu putem BDNF-a. DOI: 10.3389 / fins.2018.00052
Ako krenete sada trčati, možda će vam pomoći da u toj igri mosta za 40 godina budete bolji.
6. Ublažite tjeskobu
Pop kviz, snimka: Što je bolje u ublažavanju tjeskobe - topla kupka s mjehurićima ili dvominutno trčanje?
Mogli biste se iznenaditi odgovorom. (Ne pokušavajte trčati u kadi - to nije sigurna zabava.)
Tople i nejasne kemikalije koje počinju plivati oko vašeg tijela nakon vježbanja mogu pomoći u smirivanju ljudi poremećaji anksioznosti .
Uskakanje na stazi ili traci za trčanje za neku aerobnu vježbu umjerenog do visokog intenziteta ( intervalima , bilo tko?) može smanjiti simptome anksioznosti. U maloj studiji iz 2018. godine na ljudima s dijagnozom paničnog poremećaja, redovita umjerena do naporna tjelovježba dovela je do većeg smanjenja anksioznosti od lagane vježbe.Lattari E, et al. (2018.). Učinci aerobnih vježbi na simptome anksioznosti i kortikalnu aktivnost u bolesnika s paničnim poremećajem: Pilot studija. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Pojačajte mozak
Brawn i mozak se međusobno ne isključuju. Studije su pokazale da kardiovaskularne vježbe mogu stvoriti nove moždane stanice i poboljšati ukupne performanse mozga.Griffin WE i sur. (2011.). Aerobna tjelovježba poboljšava funkciju hipokampusa i povećava BDNF u serumu mladih odraslih muškaraca. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Zašto misliš Hulk je li tako dobar u znanosti?)
Jeste li spremni prijaviti se za Nobelovu nagradu? Studija iz 2019. godine sugerira da naporan trening povećava razinu proteina dobivenog iz mozga zvanog BDNF, koji može pomoći uz donošenje odluka, više razmišljanje i učenje.De la Rosa A, et al. (2019.). Dugotrajni trening vježbanja poboljšava pamćenje kod sredovječnih muškaraca i modulira periferne razine BDNF i katepsina B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Dakle, spandex hlače mogu dovesti do toga da budu pametne gaće - sve dok vježbate dok ste u njima.
8. Oštri pamćenje
Pripremite se za velike pobjede u Go Fish i Pairs: Redovita tjelesna aktivnost pojačava pamćenje i sposobnost učenja novih stvari.
Obrada znojem povećava proizvodnju stanica u hipokampusu koje su odgovorne za pamćenje i učenje.Erickson KI i sur. (2011.). Trening vježbanja povećava veličinu hipokampusa i poboljšava pamćenje. DOI: 10.1073 / kn.1015950108
Iz tog su razloga istraživanja povezala razvoj dječjeg mozga s njihovom razinom tjelesne spremnosti (uzmite to, mrzitelji odmora!). Geertsen S i sur. (2016.). Motoričke sposobnosti i sposobnost vježbanja povezane su s objektivnim mjerama kognitivnih funkcija i akademskog učinka u djece predrastanja. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Ali mozak na temelju vježbanja nije samo za djecu.
Čak i ako nije zabavno poput igre Taga, vježbanje može povećati memoriju i među odraslima. Studija iz 2006. otkrila je da trčanje sprintova poboljšava zadržavanje rječnika kod zdravih odraslih osoba. Winter B, et al. (2006.). Trčanje s velikim utjecajem poboljšava učenje. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 A studija iz 2018. otkrila je da su odrasli imali bolji uspjeh na testovima pamćenja nakon kratkih razdoblja laganog vježbanja. Suwabe K, et al. (2018.). Brza stimulacija funkcije zubnog girusa čovjeka akutnim blagim vježbanjem. DOI: 10.1073 / pn.1805668115
9. Pomozite u rješavanju ovisnosti
Mozak se oslobađa dopamin , 'kemijska nagrada', kao odgovor na bilo koji oblik užitka. I da, vježba našeg dobrog prijatelja može pokrenuti znatan val dopamina.
Međutim, isto čine i droge i alkohol. Ovaj nagradni ciklus u mozgu može dovesti do uzoraka poremećaj upotrebe supstanci .
Vježba postoji za ljude dok se oporavljaju od ovisnosti.Brown AR, et al. (2010.). Aerobna vježba za oporavak alkohola: Obrazloženje, opis programa i kratki preliminarni nalazi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Tjelesna aktivnost može odvratiti ljude od žudnje kad pokušavaju prestati pušiti. Taylor AH, et al. (2007.). Akutni učinci vježbanja na žudnju za cigaretama, simptome odvikavanja, utjecaj i ponašanje pušenja: Sustavni pregled. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Vježbanje dok ste na vagonu ima i druge prednosti. Pretjerana upotreba alkohola remeti mnoge tjelesne procese, uključujući cirkadijski ritmovi . Kao rezultat toga, osobe s poremećajem uzimanja alkohola mogu otkriti da imaju poteškoće sa zaspanjem bez pijenja.
Studija o životinjama iz 2010. godine pokazala je da bi vježbanje moglo pomoći resetirati tjelesni sat tako da ljudi mogu u pravo vrijeme udariti sijeno bez alkohola.Hammer SB i sur. (2010.). Modulacija okoliša uzimanja alkohola kod hrčaka: Učinci rada kotača i stalnog izlaganja svjetlosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Povećajte opuštenost
Dizanje bučica od 50 kilograma ne čini se toliko opuštajućim ... ali jeste li ikad uhvatili neke Zzz-ove nakon dugog trčanja ili treninga s utezima u teretani? Zar ne osjećablažen?
To je zato što umjereni trening može biti ekvivalent tableti za spavanje, čak i za ljude s nesanicom.Passos GS i sur. (2011.). Učinci umjerenog aerobnog treninga na kroničnu primarnu nesanicu. DOI: 10.1016 / j.spav.2011.02.007
Vježbanje 5 do 6 sati prije spavanja povisuje temeljnu temperaturu vašeg tijela. Kad vam se temperatura nekoliko sati kasnije vrati u normalu, to vašem tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje.Youngstedt SD, et al. (2005.). Učinci vježbanja na spavanje. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Dvosmjerni odnos između vježbanja i spavanja: Implikacije za pridržavanje vježbe i poboljšanje sna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Taj slasni pospan osjećaj nakon vježbanja može vam pomoći da se dovoljno razvučete da biste se naspavali. Ali također vam može pomoći da se u međuvremenu opustite.
Sara Bareilles wiki
11. Napravite više
Osjećate li se nadahnuto u kabini? Rješenje bi moglo biti samo kratkohodatiili odjuriti. Istraživanja sugeriraju da su radnici kojima je potrebno vrijeme za redovito vježbanje produktivniji i imaju više energije od svojih vršnjaka koji više sjede. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011.). Samoprocjena produktivnosti zaposlenika i objektivne organizacijske razine proizvodnje: Učinci zdravstvenih intervencija na radnom mjestu koje uključuju smanjeno radno vrijeme i tjelesno vježbanje. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Iako zauzeti rasporedi mogu otežati stisak u teretani usred dana, neki stručnjaci vjeruju u topodnevnije idealno vrijeme za trening zbog tjelesnih cirkadijalnih ritmova.
12. Iskoristite kreativnost
Većina ljudi nakon napornog vježbanja prati vrući tuš, ali možda bismo umjesto toga trebali razbijati olovke u boji. (Međutim, tuširanje bojom nije preporučljivo.)
Trening u teretani koji pumpa srce može potaknuti kreativnost i spontano razmišljanje. Rominger C i sur. (2019.). Kreativni izazov: Redovito vježbanje umjerava povezanost između promjena varijabilnosti otkucaja srca povezanih sa zadatkom i individualnih razlika u originalnosti. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Sigurno možemo pretpostaviti da je Vin Diesel radio za svoje 'Brze i žestoke' ulogenakonnapisane su skripte.
Inspiraciju nakon treninga možete nadopuniti vježbanjem na otvorenom (vidi korist br. 4). Atchley RA, et al. (2012.). Kreativnost u divljini: Poboljšanje kreativnog zaključivanja uranjanjem u prirodne postavke. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Sljedeći put kad vam zatreba nalet kreativnog razmišljanja,udario stazamaza dugu šetnju ili trčanje kako biste istodobno osvježili svoje tijelo i mozak. Sjedenje kod kuće, sklonjeno nad tipkovnicom, možda nije odgovor.
13. Nadahnite druge
Bilo da se radi o nogometnoj utakmici, grupnom predavanju u teretani ili samo trčanju s prijateljem, vježbanje se rijetko događa u mjehurićima. I to je dobra vijest za sve nas.
Studije pokazuju da većina ljudibolje se ponašatitijekom aerobnih testova uparen s prijateljem koji vježba.Irwin BC, et al. (2012.). Aerobna tjelovježba promovira se kada pojedinačna izvedba utječe na skupinu: Test Kohlerovog učinka motivacijskog dobitka. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 To bi mogao biti rezultat nadahnuća ili dobrog staromodnog natjecanja - nitko ne želi iznevjeriti drugu osobu.
U stvari, biti dio tima toliko je moćan da zapravo može povećati toleranciju sportaša na bol. Cohen EEA, et al. (2010.). Rowersov maksimum: Sinkronizacija u ponašanju povezana je s povišenim pragovima boli. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Čak i početnici u fitnesu mogu jedni druge nadahnuti na jače napore tijekom znojenja.Feltz DL, et al. (2012.). Dvostranačka partnerska vježba za prevenciju pretilosti: Korištenje neslaganja u sposobnostima igrača kao strategije motiviranja tjelesne aktivnosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Nađite si prijatelja za trening i motivirajte jedni druge!
tl; dr
Vježbanje može imati pozitivne učinke daleko iznad onih talasajućih bicepsa. Stjecanje samopouzdanja, izlazak iz funka, pa čak i kreativnije razmišljanje, neki su od velikih razloga za redovito vježbanje.
Možda mislite da vježbanje nije za vas - ali to je za sve i nikad nije kasno za početak. Imamo ih savjeti koji će vam pomoći da započnete s dizanjem , bez obzira na vaše godine.
I ne trebate imati nepristojne iznose novca za pristup opremi za teretanu. Ovdje su 21 ideja za postavljanje kućne teretane za koje nije potrebno puno više od putovanja do Home Depoa i malo masti za laktove.
Mogućnosti i koristi su bezbrojne. Krenimo!
