Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Tko god je rekao da 'polako i stabilno pobjeđuje u utrci', nije imao posao s punim radnim vremenom, usporavanje metabolizma i beskrajan popis obaveza. Što se tiče održavanja forme po gustom rasporedu, vjerojatno nema boljeg rješenja od intervalnog treninga.
samuel l jackson wiki
Istraživanja sugeriraju da izmjeničnim naletima rada visokog intenziteta s potpunim odmorom (ili pokretima niskog intenziteta) intervalni trening može nadoknaditi sagorijevanje masti, Giannaki CD i sur. (2016.). Osam tjedana kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta i konvencionalnog treninga smanjuju visceralnu adipoznost i poboljšavaju tjelesnu spremnost: Intervencija zasnovana na grupi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 pojačati metabolizam i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.Weston KS, et al. (2014). Intervalni trening visokog intenziteta u bolesnika s kardiometaboličkom bolešću izazvanom životnim stilom: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Štoviše, HIIT je nevjerojatno svestran. Može inkorporiratitjelesna težinapokreti, težine,TRX trening, trčanje i još mnogo toga. Lako je kontinuirano miješati stvari, tako da vam neće biti dosadno.
U nastavku smo zaokružili više načina na koje možete najbolje iskoristiti HIIT uz savjete tri trenera iz NYC-a. Bonus: Svaki je trener također pružio brz (ali intenzivan) HIIT krug. Pripremite se za pronalazak svog omiljenog treninga.
Savjeti za vaš HIIT trening
Počnite polako
Izađite sve 20 sekundi, a zatim se oporavite 40 ili čak 60 sekundi, kaže Noam Tamir, kondicijski trener i osnivač TS Fitness . Možda se osjećate kao da to nije dovoljno teško, ali polako nagomilavanje smanjit će rizik od ozljeda i spriječit će vam izgaranje.
Ne preskačite svoje zagrijavanje
Budući da ćete se utrkivati kroz poteze, važno je da vaše tijelo bude spremno za akciju.
Zagrijati se sve vaše glavne zglobove (vrat, ramena, zapešća, kukove, noge i gležnjeve) kružnim pokretima, kaže Tamir. Zatim prijeđite na skakačke dizalice ili lagano trčanje na mjestu ili na traci za trčanje.
Cilj za ponavljanja
Ako se želite poboljšati (a tko nije?), Pratite svoja ponavljanja tijekom određenog intervala i pokušajte ih pobijediti sljedeći put, kaže Julia Avery, osobna trenerica i osnivačica Baci stol .
Na primjer, ako jeste radi Tabata , cilj je 20 čučnjeva s tjelesnom težinom u 20 sekundi.
Koristite intervalni mjerač vremena
Ako radite koliko god treba, bilo bi teško držati ga zajedno, gledajući na sat, zidni sat ili svoj iPhone, kaže Adam Rosante , autor knjige „ Tijelo od 30 sekundi . '
Umjesto toga, upotrijebite program za mjerenje vremena, poput Internetski mjerač Deltaworks app. Jednom ćete to postaviti, pritisnite start i prijeđite na posao.
Ne trenirajte u dane unazad
Isprobajte HIIT najviše dva ili tri puta tjedno u neprekidne dane, kaže Tamir. U dane koji nisu u intervalima, odradite kardio u ravnotežnom stanju ili isprobajte neku drugu vrstu treninga joga ili Pilates .
Samo dodajte težinu
Ako trebate otežati trening, dodati težinu bilo kojem pokretu tjelesne težine ili dodajte veću težinu tijekom prvog kruga kruga, kaže Avery.
Neka intervali budu kratki
Vaši intervali ne bi trebali trajati minute, trebali bi biti sekunde - idealno 20 do 60 sekundi.
Zapamtite: intervali su kratki pa se možete maksimalno potisnuti. 'Što je trening kraći, to ga se više bojim!' Kaže Avery.
Upotrijebite 'test razgovora'
Nisam siguran jesi ligurajući se? Tijekom intervala ne biste trebali moći govoriti punim rečenicama, kaže Rosante.
Vježbajte s partnerom
Izmjenjujte intervale rada i odmora s partnerom, kaže Avery. Odmarat ćete se dok vaš partner radi, i obrnuto. Dok se 'odmarate', vaš je posao razveseliti svog partnera i zadržati ih da rade naporno.
Odaberite svoj HIIT plan
Naša tri trenera predložila su HIIT rutine različitih stupnjeva težine. Jedan od treninga ne zahtijeva opremu, a druga dva samo set utezi za vježbanje ili kotlićima. Svi oni olakšavaju početak rada - odmah!
Analiza vježbi HIIT
Ovdje je detaljna raščlamba svih gore spomenutih poteza.
Štrajk
Stanite s nogama u širini ramena, postavite šarku u struku i stavite ruke na pod. Ispružite ruku jednu ispred druge koliko god možete (što dalje hodate, više jezgre i snagu ramena koju ćete koristiti). Zastanite, a zatim vratite ruke na noge. Ponoviti.
Ljuljaška u kettlebellu
Stanite visoko i objema rukama uhvatite dršku za kettlebell. Držite ruke duge, stisnite lopatice, proširite ih na prsima i uhvatite jezgru. Omekšajte koljena, prebacite tjelesnu težinu u pete i spustite stražnji dio prema dolje i natrag.
Vozite težinu kroz pete i upotrijebite snagu donjeg dijela tijela kako biste zamahnuli kotlićem prema gore. Pucajte u visinu prsa, držeći ruke ispružene. Svakako 'provucite' kukove dok stojite, stiskajući gluteuse i čvrsto držeći jezgru.
Kako se kettlebell spušta, neka težina odradi posao umjesto vas. Pripremite svoje tijelo za sljedeću predstavu. Prebacite težinu natrag u pete, zglob u bokovima i zauzmite tetive tetive i gluteusa. Dopustite da se kettlebell spusti između nogu. Ponoviti.
Za više detalja o tome kako to učiniti, pogledajte naš detaljni vodič zasvladavanje zamaha u kettlebellu.
Čučanj s prešom iznad glave
Taj se potez ponekad naziva i potisnik.
Držeći na ramenima bučice ili kotlove, gurnite bokove unatrag i niže u čučanj . Dok stojite, gurajte utege iznad glave i potpuno ispružite ruke. Smanjite težine i spustite se u sljedeći čučanj.
Burpee
Čučnite i položite ruke na pod, izvan stopala. Skočite noge tako da ste unutradaskapoložaj. Učinite a sklek (da biste to olakšali, tijekom sklekova naslonite koljena na pod).
angelina jolie ravna kosa
Skočite nogama prema rukama. Eksplozivno skočite što više možete, dosežući ruke iznad glave. Pomaže gunđati ili vikati (vjerujte nam).
Za više detalja pogledajte naš vodič zasavršeni burpee.
Pregnuti red
Učinite ovaj potez s dvije bučice ilidva kotlića.
Stanite lagano savijenih koljena, držeći po bučicu u svakoj ruci. Savijte trup prema naprijed, držeći leđa ravna i ravna.
Pokušajte gledati prema gore (a ne prema podu) dok izvlačite utege, držeći laktove blizu strana tijela. Na vrhu poteza, zastanite na trenutak. Stisnite lopatice prije nego polako otpustite tegove.
Uže za preskakanje
Sprint na mjestu, povlačenjem koljena prema prsima dok mašete zamišljenim užetom. Ili, znate, možete koristiti stvarni konop za skok.
Sklekovi
Počnite u položaju s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena. Spustite prsa na pod, čvrsto držeći trbušnjake, a zatim gurnite natrag do početni položaj .
Skok uvis
Skočite ravno prema gore, pružajući vrhove prstiju do neba kao da blokirate šiljak odbojke. Sletite meko. Ponoviti.
Planinarski penjač
Počnite u položaju daske. Zabijte jedno koljeno prema prsima, a zatim zakoračite nogu unatrag i vozite suprotno koljeno. Nastavite izmjenjivati noge, krećući se što je brže moguće.
Ovaj potez možete promijeniti tako da započnete u niskom naletu s rukama na podu i skočite prebaci svoj iskorak .
Daska visoke do najniže
Počnite u položaju s visokim daskama. Spuštajte po jednu podlakticu u položaj s niskim daskama. Jedna po jedna ruka gurnite se natrag u visoku dasku. Nastavite izmjenjivati.
Bočni burpees
Radite redovno burpee čučeći, skačući nogama unatrag, sklekom i skačući nogama natrag u ruke. Skočite gore i udesno dok pljeskate rukama iznad glave.
Napravite još jedno burpee, ovaj put skačući gore i ulijevo. Nastavite izmjenjivati. Za zabavu možete na pod staviti i nešto za preskakanje, poput ručnika ili bučice.
