Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako niste živjeli pod kamenom posljednjih 5000 godina, čuli ste o mnogim prednostima joge. Redovita vježba joge može izbrisati bolove u mišićima, dovesti do a bolja noć sna , dati vam a sunčanijeg raspoloženja , i poboljšati svoj mentalni fokus —I to & rsquo; ssamo početak.
No iako su mentalne i emocionalne blagodati joge dobro poznate (i znanstveno utemeljene), postoji mnogo naprijed-nazad oko toga da li se prediranje nogu u pozu goluba računa kao rad snage. Robusni joga zdravstveni životopis obično nije dovoljan da većina jakih narkomana odustane od CrossFit-a, boksa ili HIIT-a za neke pozdrave na suncu.
Ali kad brzo prelistate Instagram, primijetit ćete da većina jogija nije samo fleksibilna - oni su također tonirani. Kao,ozbiljnotonirana. Postavlja se pitanje: Može li joga uistinu isklesati zategnuto tijelo?
Sigurnosna kopija - što točno znači & ldquo; ton & rdquo; znači?
& ldquo; Toniranje & rdquo; fraza se koristi za opisivanje jačanja i razvoja određenih mišićnih skupina - obično bedara, ruku ili donjeg dijela trbuha. U osnovi je to razvodnjeni izraz za & ldquo;trening snage. & rdquo;
No, baš kao što vas samo dizanje utega neće dovesti u oblik tjelesnog natjecanja, niti jedna aktivnost neće & ldquo; ton & rdquo; svoje tijelo u tijelo vitke prima balerine. Da bi ti ojačani mišići mogli zablistati, također trebate smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, što znači da vaše srce redovito pumpa. Kardio (koji koristi masti za energiju ) je ključno, a dobro jesti je obavezno jer - oprostite & rsquo; zbog toga - ne možete & rsquo; t out-vježba loša prehrana.
& ldquo; Kakvi god bili vaši fizički ciljevi, vipotrebauravnotežena prehrana ako je cilj biti cjelokupno aktivan i zdrav, & rdquo; kaže Alex Silver-Fagan , Certificiran ACE Trener za ogledala i instruktor joge. U konačnici, da biste dobili & ldquo; tonirano & rdquo; tijela, posao se mora odvijati u kuhinjiidvorana.
kako mu reći da ga voliš a da to ne kažeš
Dakle, može li se joga računati kao trening snage?
Prema Adam Perlman , M.D., integrativni stručnjak za zdravlje i dobrobit na Sveučilištu Duke, da.
& ldquo; Nema sumnje u to - joga će ojačati vaše mišiće, & rdquo; Kaže Perlman. & ldquo; To možda nijenajbržeput do jače tjelesne građe. Razni stilovi joge mogu biti učinkoviti za izgradnju mišića, a energičnije kretanje kroz poze dovodi do više kalorija i sagorijevanja masti, što znači veću vidljivost tih mišića. & Rdquo;
Imajte na umu da kad Perlman kaže & ldquo; razni stilovi, & rdquo; on ne govori o opuštajućem tečaju Yin joge obasjanog svijećama na kojem redovito zaspite - mislimmeditirati- za vrijeme. Svakako su te klase strašne. Ali oni & rsquo; re namijenjen poticanju oslobađanja i oporavka, a izgradnja mišića zahtijeva naglašavajući ih.
& ldquo; Sve vrste joge nude jedinstvenu priliku da udahnete svoj dah svojim fizičkim pokretima i sjajan su način za prilagodbu cijelom tijelu. Ali dinamičnija, intenzivnija joga najbolja je za izgradnju snage - i zauzvrat, toniziranje mišića, & rdquo; kaže Ceasar Barajas, tvorac i trener programa Putovanje: NEO U . & ldquo; Što su veći intenzitet i što se duže drže poze, to će u konačnici tonirati više. & rdquo;
Ispostavilo se da se znanstvenici pitaju isto.
Istraživanje uČasopisi o gerontologijipokazali su da je redovita vježba joge jednako učinkovita kao vježbe za jačanje istezanja u poboljšanju funkcionalne kondicije kod odraslih starijih od 60 godina.
Sekundu studija objavljeno uAzijski časopis za sportsku medicinuje 80 sudionika pozdravilo sunce šest dana u tjednu tijekom 24 tjedna. Na kraju eksperimenta, ovi novopečeni jogiji & rsquo; rep max bench bench i press za ramena pokazali su značajan porast.
Jedan (super-mali) studija koje je provelo Sveučilište Wisconsin-La Crosse zatražilo je od 15 ispitanika da vježbaju jogu 55 minuta tri dana u tjednu tijekom osam tjedana. Na kraju su istraživači primijetili poboljšanje kod svojih ispitanika & rsquo; snaga i izdržljivost.
Pa, koje su najbolje joga poze za toniranje?
Ima tona! & ldquo; Mnoge joge poziraju različite mišićne skupine u tijelu zahtijevajući od jogija da podržava njihovu tjelesnu težinu, & rdquo; Kaže Perlman.
Imajući to na umu, zamolili smo joga stručnjake da podijele svoje omiljene poze za rast i jačanje mišića. Najbolji dio? Apsolutno nula od njih bile su poze za koje nikada prije nismo čuli. Razmotrite dolje vaše varalice za svladavanje joga pokreta za stvaranje mišića.
1. Poza mosta
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Napravite ovu pozu kako biste ojačali mišiće bedara i gluteusa, & rdquo; Kaže Perlman.
Počnite ležati na leđima, ruku uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje. Savijte koljena, držeći ih u širini bokova. Pokušajte štikle približiti stražnjici koliko god možete (trebali biste ih moći dodirnuti prstima). Dok izdišete, pritisnite pete u pod kako biste donji dio leđa podigli s poda. Za veći naslon na leđima možete spojiti ramena i ispreplesti prste iza leđa. Zadržite pozi nekoliko udaha i spustite tijelo. Ponovite najmanje 3 puta.
2. Poza daske
Phalakasana
& ldquo; Otmičari, kosi, gluteusi i ramena ojačat će zahvaljujući statičnoj prirodi ove poze. Kad se dosljedno radi - barem dva puta tjedno - ova poza može pomoći u razvoju vitkog i snažnog presjeka, & rdquo; kaže Barrie Risman , instruktorica joge i suvoditeljica Svjetski projekt joge za njegu kralježnice .
Započnite na sve četiri s lagano raširenim prstima. Odmaknite se jednom nogom pa drugom. Ramena bi vam trebala biti složena preko zapešća, dok pete pritiskaju prema stražnjem dijelu prostorije. Uvucite repnu kost tako da vam stražnjica ne strši u zraku i napuhne prostor između lopatica kako biste bili sigurni da vam prsa ne tone. Stisnite svoje četverokute i gluteuse idisati. Držite bilo gdje od 30 sekundi do tri minute (krenite!). Ponovite 3-5 puta, odmarajući se po potrebi između setova.
3. Četveronožna poza osoblja
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga je prijelazno držanje, ali nije rsquo; kroz koje treba žuriti! & rdquo; kaže Jane Kivnik , instruktorica u Y7 Studiu u Brooklynu. & ldquo; Ako se pravilno izvede, chaturanga jača ne samo biceps, triceps i ramena, već i trbušni zid. Izazovno je, pa zahtijeva naš fokus i formu - ako um odluta, to je prilika da se vratimo u sadašnjost i ponovno angažiramo. & Rdquo;
Počnite u pozi daske. Dok udišete, skočite na vrhove prstiju tako da vam ramena lagano prolaze kraj vrhova prstiju. Stisnuvši laktove i biceps prema bokovima, spustite se na pola dolje u jednoj ravnoj liniji i izdahnite. Osjećate li se kao da radite napola sklek? Dobro! Uključite donji trbuh kako biste zadnjicu držali u skladu s ostatkom tijela i izdužite vrat držeći pogled prema naprijed i prema dolje. Chaturanga je intenzivnog držanja - ako osjetite kako vam leđa opuštaju, igrajte na sigurno i vježbajte ovo tako što ćete se spustiti na koljena i odatle povući napola sklek.
4. Poza stolice
Utkatasana
& ldquo; Poza stolice vrhunski je četverostruki plamenik. Opekotine neće osjetiti samo mišići kvadricepsa, već i glutealni mišići, & rdquo; kaže Jill Drowne, stručnjakinja za učenje na Southwest College of Naturopathic Medicine i Medical Center.
Započnite u planinskoj pozi (tadasana) tako što ćete stajati lagano razmaknutih stopala ili velikih nožnih prstiju i malog prostora između peta. Temeljite ravnomjerno na nogama, podignite kroz tjemenicu i produžite kroz sve četiri strane struka. Podignite ruke i pružite ruku kroz vrhove prstiju, dok lopatice otpuštate niz leđa. Sjednite kao da sjedite na stolici (otuda i naziv), prebacujući težinu prema petama. Održavajte duljinu trupa držeći pozu 5-8 udisaja.
5. Polumjesec
Anjaneyasana
& ldquo; Ovo je dinamično držanje cijelog tijela koje stvara funkcionalnu fleksibilnost, snagu jezgre te stabilnost i toniranje nogu, stražnjice i gornjeg dijela tijela, & rdquo; kaže Bethany Lyons, osnivačica i izvršna direktorica tvrtke Lyons Den Power Yoga .
Da biste stvorili položaj iskoraka, iskoračite desno stopalo ispred sebe sa zavojem od 90 stupnjeva u prednjem koljenu i prednjoj bedrenoj kosti paralelno s podom. Složite stražnju petu preko kuglice stražnjeg stopala. Spustite repnu kost prema podu angažirajući donje trbušne mišiće. Prevucite ruke iznad glave, udaljenost širine ramena, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Neka se vaši ružičasti prsti lagano uvijaju prema unutra. Uključite noge pritiskajući stražnju petu iza sebe i prednje koljeno naprijed, posebno pazeći da podignete kvadriceps mišiće stražnje noge. Zadržite 10 dubokih udisaja.
6. Poza bočne daske
Vasisthasana
& ldquo; Ovo je još jedno dinamično držanje cijelog tijela koje generira puno topline jer prisiljava mišiće da rade zajedno kako bi stvorili usklađenost i snagu potrebnu za zadržavanje poze. Pruža toniranje ruku, leđa, ramena, jezgre i nogu, & rdquo; Kaže Lyons.
za što je dobro ulje šipka
Iz položaja visokog skleka dovedite unutrašnje rubove stopala da se dodirnu, a zatim zavrtite pete udesno kako biste došli na desni bočni rub stopala. Noge neka budu zalijepljene kao jedna, a stopala potpuno savijena. Pritisnite dolje u desnu ruku i pomjerite lijevu ruku sve do neba, vodeći pogled sa sobom. Ramena, bokovi i stopala trebaju biti složeni radi stabilnosti i snage. Uključite mišiće jezgre i otvorite prsa. Obratite posebnu pozornost na to da ne dopustite da kukovi potonu prema podu, napravite 5 udaha i zatim prijeđite kroz položaj visoke daske na drugu stranu. Ponovite 2-3 puta, uzimajući odmor između svakog seta.
Spremni za silazak (pas)?
Joga definitivnolimenkaračunaju se kao trening snage i mogu se koristiti za toniranje mišića. Ali imajte na umu da joga ima mnogo više od joge nego snage, pa čak i ako vježbate svaki dan, bolje je uvrstiti jogu u svoj režim nego da se sve ostalo odričete.
A ako ste početnik, pobrinite se da sigurno učite poze. & ldquo; Za većinu je najsigurniji i najučinkovitiji način pohađanja nastave s dobro obučenim i kvalificiranim instruktorom koji ne samo da može ponuditi smjernice o najboljim pozama za ciljanje različitih područja tijela, već im može pomoći i u prilagođavanju poza tako da budu sigurno i prikladno za svakog pojedinca, & rdquo; Kaže Pearlman.
