Saznajte Svoj Broj Anđela
Iako gotovo sve aktivnosti, od joge do spavanja, zahtijevaju energiju, sugeriraju studijeenergična vježbaje posebno učinkovit kod sagorijevanje kalorija . Čini se očitim, zar ne? The više radiš , što više goriš. Ali to nije samo tijekom vježbanja, već satima nakon što je zaključeno. I tu stvari postaju zanimljive.
Treba znati
Takozvani & ldquo; efekt izgaranja & rdquo; službeno je poznatiji kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili jednostavno, EPOC. I nije novo u svijetu fitnessa. Nekoliko studija sugerira da postoji snažna korelacija između broja sagorijenih kalorija nakon vježbanja i intenziteta aktivnosti. Snažno vježbanje od 45 minuta povećava brzinu metabolizma za 14 sati. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012., ožujak; 43 (9): 1530-0315. Jednostavno rečeno: Što je intenzivnija vježba, to vaše tijelo nakon toga troši više kisika.
U jednoj studiji sudionici koji su energično biciklirali 45 minuta sagorjeli su otprilike 190 kalorija više u 14 satinakonvježbati nego u dane kad uopće nisu vježbali. Snažno vježbanje od 45 minuta povećava brzinu metabolizma za 14 sati. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012., ožujak; 43 (9): 1530-0315. U drugoj studiji provedenoj s onima koji su metabolični sindrom , EPOC je također imao značajne pozitivne učinke - što znači da bi ova vrsta treninga mogla biti posebno korisna u borbi protiv određenih zdravstvenih problema, poput pretilosti i dijabetesa. Aerobna vježba visokog i umjerenog intenziteta i višak konzumacije kisika nakon vježbanja kod muškaraca s metaboličkim sindromom. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, 2013., listopad; 24 (3): 1600-0838.
kako napraviti slatku razbarušenu punđu s dugom kosom
I dok je jedno istraživanje pokazalo da će vam se opekline značajno povećavati s trajanjem (tj. Što je duži i intenzivniji vaš trening, to ćete više i sagorjeti), ne mora nužno vježbajte dugo kako biste potaknuli učinak. Učinak intenziteta vježbanja na potrošnju kisika nakon vježbanja i oporavak otkucaja srca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2014., svibanj; 114 (9): 1439-6327. Potrošnja kisika nakon vježbanja kod treniranih žena: učinak trajanja vježbanja. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1994., studeni; 26 (7): 0195-9131.
Tu na scenu dolaze kratki treninzi visokog intenziteta. Protokoli obuke poputTabata, gdje je 20 sekundi sveobuhvatnog napora praćeno 10 sekundi odmora, jedan su od načina za pokretanje naknadnog opeklina; drugi intervalni treningi visokog intenziteta (iliHIITrutine), kao što su trening s gustoćom,Mala metoda, ili10-20-30 trening, također vas može odvesti tamo. Ključ bilo kojeg od ovih programa je da morate marljivo raditi. Mi smo govornička vježba izvedena na 70 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca pojedinca.
I ne trebate se držati tradicionalnog kardio treninga kako biste postigli EPOC efekt. Nekoliko je studija pokazalo da trening s utezima s različitim vrstama opreme također može izazvati povišeni EPOC - a u nekim scenarijima može biti čak i učinkovitiji od kardio treninga. Učinak vježbanja s utezima i vježbanja na pokretnoj traci na potrošnju kisika nakon vježbanja. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1998., lipanj; 30 (4): 0195-9131. Učinak vježbe akutnog otpora na potrošnju kisika nakon vježbanja i metabolizam u mirovanju u mladih žena. Osterberg KL, Melby CL. Međunarodni časopis o sportskoj prehrani i metabolizmu vježbanja, 2000., kolovoz; 10 (1): 1526-484X.
Ako ste novi u ovoj vrsti intenzivnog treninga, pokušajte s omjerom rada i odmora 1: 2, kaže Matt Miller , trener iGreatiststručnjak. Na primjer: 60 sekundi rada, nakon čega slijede dvije minute odmora. Miller je predložio ovako strukturirani trening: petominutno zagrijavanje, 60 sekundi brzog trčanja i dvominutna šetnja za oporavak; ponovljeno šest do osam puta; nakon čega je uslijedilo petominuto hlađenje. To ukupno iznosi oko 30 minuta.
Bonus: Ako imate & lsquo; obrok za varanje, & rsquo; vrijeme nakon teškog treninga bilo bi vrijeme za to. & ldquo; Nakon intenzivnog vježbanja - poput sprintanja - skeletni mišići imaju malo glikogena, & rdquo; kažeJason Edmonds, biolog i stručnjak za velikane. & ldquo; Glikogen je ono što mišići koriste kao gorivo tijekom napora. Slijedom toga, vjerojatnije je da će se slatka ili škrobna poslastica koristiti za obnavljanje tog glikogenskog naslaga, umjesto da se pohranjuje kao masnoća. & Rdquo;
Ali postoji jedna zamka: što ste spremniji, to učinkovitije vaše tijelo se vraća natrag u metabolizam u mirovanju, a manje utjecaja EPOC-a možete osjetiti, prema jednoj studiji. Drugim riječima, visoko obučeni sportaši možda neće ubrati isto ono opekotine kao i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom.
Za poneti
Energično vježbanje održava da tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga. A ima i drugih koristi HIIT treninga: Možda ćete brže mršaviti, brže graditi mišiće i povećavati aerobne kapacitete. Pokušajte HIIT-u kako bi potaknuo EPOC. Ali imajte na umu: Vine bi se trebao angažiratiu ovom stilu treninga više od otprilike dva do tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni.
Izvorno objavljeno u ožujku 2012. Ažurirano u siječnju 2016.
