Saznajte Svoj Broj Anđela
Uđite u bilo koji razred u stilu boot kampa i vjerojatno ćete biti pogođeni rundama intervalnog treninga visokog intenziteta. I dok varijacija može biti puno, princip je uvijek isti: cjelovit napor praćen oporavkom.
Ali postoji jedan klasični stil koji vrijedi dodati na svoj repertoar ako ga već niste isprobali: Tabata. Ovaj intervalni trening visokog intenziteta stil razvio je japanski profesor dr. Izumi Tabata krajem 1990-ih za treniranje olimpijskih klizača. Emberts T, i sur. (2013.). Intenzitet vježbe i potrošnja energije na Tabata treningu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Kako se radi trening Tabata
Danas se stil treninga može primijeniti na gotovo svaki potez. Sustav je lako zapamtiti: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i ponavljanja.
Kratki intervali odmora tjeraju vaše tijelo da se nastavi kretati prije nego što se stvarno oporavi od prethodnog skupa - i to je dio razloga Tabata dovodi do značajnih aerobnih i anaerobnih dobitaka. Viana RB i sur. (2019.). Tabata protokol: Pregled njegove primjene, varijacije i ishodi. DOI: 10.1111 / cpf.12513
što učiniti nakon nezaštićenog seksa
Ali tu je kvaka: Morate se pogurati -stvarnogurati se - sve van. Nećete ubirati snagu i kardio koristi od ležernog prolaska kroz pokrete.
Kada se pravilno izvede, Tabata ima još jednu prednost: efekt izgaranja . To znači da nastavljate sagorijevati kalorije satima nakon završetka brzog treninga. Sevits KJ, et al. (2013.). Ukupna dnevna potrošnja energije povećava se nakon jednog napada na sprint intervalni trening . DVA: 10.1002 / phy2.131
Imajući to na umu, Tabata obično nije dobra ideja za početnike na treningu. Budući da ćete pokušati ugurati što više ponavljanja, kretat ćete se brzo - što može biti jednostavan način da se ozlijedite ako niste oprezni.
Klasične vježbe Tabata
Ova strategija vježbanja više je formula nego određeni trening, tako da su mogućnosti protokola Tabata gotovo beskrajne. Ljubav vježbe tjelesne težine ? Napravite skup sklekova. Jeste li vani? Izvedite nekoliko serija sprinta.
U nastavku smo naveli nekoliko klasičnih poteza Tabate kako biste započeli. Nakon toga, dobili smo nekoliko kreativnih varijacija i vježbanje u šest poteza zahvaljujući Amanda Young , grupni instruktor fitnesa u fitness klubu Equinox i Z Club NY.
- Burpee
- Sklekovi
- pluća
- Ljuljaška u kettlebellu
- Čučanj s bučicama(ili druga varijanta čučnja po vašem izboru)
- Sprintovi
- Veslanje
Varijacije Tabata
1. Široki skok na brze noge
Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i vratite bokove natrag, držeći prsa podignuta. Uključite gluteuse i jezgru, a zatim skočite naprijed s obje noge, lagano slijećući.
Podignite ih na nožne prste, držeći mekani savijanje u koljenima i lagani zglob u bokovima. Krenite malim, brzim koracima unatrag do početnog položaja.
Olakšajte:Koraknite što dalje prema naprijed umjesto da skačete, a zatim polako trčite natrag.
2. Skok čučanj
Stanite sa stopalima u širini kukova, nožnim prstima paralelnim jedan s drugim. Uključite gluteuse i jezgru, a zatim vratite bokove natrag dok tonete u čučanj.
Iz dna čučnja upotrijebite svu snagu da eksplodirate, maknuvši obje noge s poda. Lagano sletite na nožne prste i odmah utonite u sljedeći čučanj. Ponoviti.
Olakšajte:Preskočite skok i izvodite redovite čučnjeve savršene forme što je brže moguće.
3. Bočni iskorak na pogon koljena
Stanite sa stopalima u širini kukova i jezgra angažirana . Vratite bokove i napravite široki korak ulijevo lijevom nogom. Savijte lijevu nogu i spustite se u bočni iskorak, držeći desnu nogu ravnom.
Prebacite težinu na desnu nogu i odgurnite lijevu, dovodeći lijevo koljeno do prsa dok istovremeno skačete s desne noge.
Zamahnite rukama prirodno kako biste pomogli dobiti zamah i podići vas. Lagano sletite na desnu nogu i ponovite na istoj strani. U sljedećem krugu prebacite stranu.
Olakšajte:Preskočite skok i jednostavno podignite lijevo koljeno na prsa.
4. Sjeckanje za ispad
Započnite u iskorenom položaju s desnom nogom naprijed i ispruženom lijevom nogom savijenog koljena. Stisnite ruke ispred sebe i držite većinu svoje težine na desnoj nozi.
Uključite jezgru i razmislite o spuštanju težine dok savijate desno koljeno i prelazite rukama preko tijela na vanjsku stranu desne noge.
Tijekom okretanja trebali biste osjećati kako su vam trbušnjaci zaručeni. Skočite, prebacujući noge u zrak i podižući ruke iznad glave. Sletite lijevom nogom prema naprijed i odmah uronite, zamahujući rukama prema vanjskoj strani lijeve noge. Nastavite izmjenjivati.
Olakšajte:Umjesto da skočite kako biste se prebacili, odgurnite lijevu nogu da biste se vratili u neutralni stojeći položaj. Podignite obje ruke iznad glave i zakoračite desno stopalo unatrag.
5. Planinarski uspon na jednostruki sklek
Počnite u položaju s visokim daskama. Brzo vozite desno koljeno na prsa, a zatim lijevo koljeno na prsa (izvođenje planinarskog penjača).
Ispružite lijevu nogu. Bez stavljanja na pod, savijte ruke i spustite grudi u sklek, podižući lijevu nogu više od visine kukova.
Povratak na položaj visoke daske . Vratite lijevu nogu na pod i napravite planinarsku penjačicu počevši s lijevom nogom, tako da završite sklekovima podigavši desnu nogu.
lennie james filmovi i TV emisije
Olakšajte:Stavite obje noge na pod za sklek ili sklek radite naslonjeni na pod. Tijekom uspona možete se i sporije kretati.
čitanje čišćenja jaja
6. Potisak u čučnju do skoka žabe
Stanite s nogama samo širim od širine ramena, nožni prsti malo ispruženi. Uključite gluteuse i vratite bokove natrag, sjedeći u niskom sumo čučnju. Stavite obje ruke na pod dok skačete nogama ravno unatrag, ispruživši noge u visoku dasku.
Odmah skočite naprijed u položaj niskog čučnja s nogama izvan ruku, niskim kukovima. Skočite ravno u eksplozivnom pokretu i ispružite ruke iznad glave. Lagano sletite i ponovite.
Olakšajte:Umjesto da skočite natrag u visoku dasku, korak po korak unazad. Umjesto da skočite, podignite se na prste i ispružite se prema gore.
7. Klizač do letjelice
Počnite sa stopalima zajedno, držeći koljena savijena i laganim šarkama u bokovima. Prebacite svoju težinu na desno stopalo i skočite bočno ulijevo koliko god možete. Lagano sletite na lijevu nogu. Ponovite još 2 puta, pokrećući se natrag u desnu, a zatim u lijevu stranu.
Pri trećem skoku, dopustite desnoj nozi da padne iza vaše lijeve i spustite se u remeni čučanj. Na dnu čučnja, oba koljena bit će savijena, a lijevo koljeno ispred desnog. Ponovite isti slijed počevši od lijeve strane.
Olakšajte:Umjesto skakanja, napravite što širi korak.
8. ruski obrat
Sjednite na pod savijenih koljena i stopala. Podignite stopala nekoliko centimetara od poda, držeći koljena savijena. Naslonite se kako biste pomogli ravnoteži, tako da su vam leđa pod kutom od 45 stupnjeva.
Angažirajte svoju srž. Dlanovima dodirujući i ispruživši ruke ispred sebe, premještajte ruke s jedne na drugu stranu uvrćućim pokretima. Pazite da okrećete samo gornji dio tijela, zahvaćajući gornji trbuh i kosih. Ne pritiskajte donji dio leđa.
9. Daska s redom
Počnite u položaju s visokim daskama. Podignite desnu ruku s poda i podignite je na svoju desnu stranu, držeći desni lakat u ravnini s rebrima.
Vratite desnu ruku na pod i odmah ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati što je brže moguće, a da vam bokovi ne pješače ili ne puštaju da padnu.
Trening
Izvedite svaki pokret ispod, izmjenjujući 20 sekundi napora s 10 sekundi odmora. Ponovite isti potez 8 rundi, ukupno 4 minute.
Zatim izvedite sljedeći potez na popisu, slijedeći iste upute. Cijeli popis poteza trebali biste dovršiti za 24 minute.
- Skok u širinu do brzih nogu (br. 1)
- Planinarski jednonožni sklek (br. 5)
- Bočni iskorak na pogon koljena (br. 3)
- Sjeckanje (br. 4)
- Potisak u čučnju do skoka žabe (br. 6)
- Klizač do letjelice (br.7)
Posebna zahvala našem modelu, Amandi Young, koja je također osmislila poteze i trening. Amanda nosi gornji dio Lululemona i hlače.
