Saznajte Svoj Broj Anđela
Usain Bolt olakšava sprint. Gotovo kao da ne mora pokušati. No, otkrit ćemo vam malu tajnu: Svakako, osmostruki olimpijski prvak prirodniji je trkač od nas, ali na tome još mora raditi kako bi se održao u vrhunskoj formi.
Još bolje vijesti? Mnogo je koraka koje možete poduzeti da biste brže trčali, popušili konkurenciju i možda čak postavili novi PR.
1. Nokti u dobroj formi
Ključ trčanja bilo kojom brzinom je vježbanje pravilna tehnika trčanja. To znači držati gornji dio tijela visokim, ali opuštenim, udarajući tlom slijetajući sredinom stopala ispod kuka i zamahujući rukama naprijed i natrag (ne bočno u stranu) pod niskim kutovima od 90 stupnjeva.
2. Pokušajte s intervalnim treningom
Nedostaje vam vremena za teretanu? Probati intervalni trening . To znači vježbati u razdobljima visokog i niskog intenziteta kako biste izgradili brzinu i izdržljivost - a i glavne kalorije sagorjeli u manje vremena!
3. Ne zaboravite sprintati
Postoji razlog da vidite sve one 'prave trkače' koji rade kratke sprinteve prije velike cestovne utrke. Koraci su niz udobnih sprintova (obično 8 do 12, između 50 i 200 metara svaki) za poboljšanje tehnike ubrzavanja.
4. Neka traka za trčanje postane vaš prijatelj
Remen trake pomaže u okretanju nogu - također poznatoj kao učestalost koraka - pa je zapravo takolakšetrčati brže. Osim toga, imate snagu da ubrzate korak na dohvat ruke. Samo pripazite da uđete u strojprijeokrećući brojčanik.
5. Dnevno se istežite
Žiri još uvijek nije na statičkim potezima. Prema pregledu literature iz 11 studija iz 2014. godine, nejasno je da li doista sprječavaju ozljede trčanja. Lewis, J. (2014). Sustavni pregled literature o odnosu istezanja i prevencije sportskih ozljeda . DVA: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Ali vođe čopora znaju svakodnevno istezanje - posebno usmjereno na onefleksori kuka- povećava fleksibilnost za bolje korake.
zašto su crvenokose tako seksi
6. Promijenite korak
Fartlekssmiješna je švedska riječ koja znači 'brza igra'. Da, naši unutarnji desetogodišnjaci to smatraju smiješnim. Naizmjeničnim trčanjem i sprintom možete postupno povećavati brzinu i izdržljivost.
7. Skok užeta
Naučite lekciju boksača i dodajte treningu konopa u svoju rutinu. Boksači znaju da brze noge znače brze ruke. Ali za trkače, brza stopala jednako su brza.
8. Zamijenite lakšu cipelu
Ne kažemo da se trebate zagrlititrčanje bosonog, ali tenisice su sve lakše i imitiraju prirodno kretanje vašeg stopala i poboljšavaju vaš korak. Isprobajte minimalistički par da biste vidjeli znači li manja težina više energije za brža stopala.
9. Razradite svoju srž
Jači mišići jezgre, posebno donji trbušnjaci, omogućuju trkačima da pojačaju snagu na cesti.
Najbolji dio? Samo 15 minuta osnovnog rada nekoliko dana u tjednu dovoljno je da vam pomogne ubrzati, prema istraživanju iz 2009. godine o odnosu između osnovnog treninga snage (CST) i sportskih performansi. Sato K, i sur. (2009.). Utječe li temeljni trening snage na kinetiku trčanja, stabilnost donjih ekstremiteta i 5000-M performanse kod trkača? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
I to nije sve. Studija 2019. na muškim fakultetskim sportašima otkrila je da osmotjedni ab program obuke može poboljšati izdržljivost jezgre, koja štiti kralježnicu tijekom vježbanja. To također može poboljšati ekonomiju trčanja - energiju potrebnu za održavanje konstantne brzine trčanja. Kwong-Chung H, i sur. (2019.). Učinci osmotjednog osnovnog treninga na osnovnu izdržljivost i trčanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Promijenite kako dišete
Učenje kako disati dok trčite bržim brzinama zahtijeva vježbu. Koristite oba nosaiusta dok udišete i izdišete kako biste do mišića dobili maksimalnu količinu kisika. Također, pokušajte disati trbuhom - napunite dijafragmu, a ne prsa, zrakom na svakom udisaju.
11. Krenite prema brdima
Da, znamo da je najgore. Ali trčanje na nagibu na otvorenom ili na traci za trčanje oblik je treninga otpora. Izgradit ćete solidne mišiće u četveronožcima, tetivama, gluteusima i listovima - svi isti mišići potrebni za sprint preko te ciljne linije.
12. Preskočite slatkiše
Nezgodna hrana jamči visoku razinu šećera i usporava vas. Držati secjelovite žitarice i tjesteninaprije trčanja koji pružaju dugotrajniju energiju - bez sudara.
13. Igrajte se s otporom
Pokušajte trčati padobranom iza sebe radi dodatnog otpora (da, točno tako zvuči). Ili ako vaš proračun dopušta, pogledajte kako je na drugom rubu spektra otpora pomoću antigravitacijske trake za trčanje.
14. Podignite uteg
Jači, vitkiji mišići pomoći će vam da brže dođete do cilja. I dok trkači ne bi smjeli da se bave bodybuildingom, studija iz 2016. pokazala je da je to dva do tritrening snagesesije tjedno mogu uvelike poboljšati vašu brzinu. Balsalobre-Fernández C i sur. (2016.). Učinci treninga snage na ekonomiju trčanja kod visoko obučenih trkača. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000001316
15. Smršavite
S druge strane, istraživanje pokazuje da skidanje kilograma (masnoće, a ne mišića) može pomoći trkačima da obriju vrijeme - skraćujući u prosjeku 2,4 sekunde kilometraže za svaki kilogram koji izgubite. Zacharogiannis E i sur. (2017.). Učinak akutnog smanjenja tjelesne mase na metabolizam i izdržljivost u trčanju. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Naravno, nemaju svi kilograme za izgubiti, zato ne zaboravite konzultirati liječnika prije nego što započnete bilo koji program mršavljenja.
16. Gledajte naprijed
Pogled dolje na noge ili okretanje glave radi provjere konkurencije može izgubiti dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na ono što je ispred vas - oko 10 do 20 metara u daljini - i pripazite na nagradu.
17. Krenite na okretanje
Biciklizam u zatvorenom daje kukovima vježbu, dok prisiljava noge da se udobno kreću od laganih ležernih vožnji do sveopćih sprintova. Isto vrijedi i za trčanje. Dakle, uskočite na bicikl i pripremite se za neki unakrsni trening.
18. Obratite pažnju na nožne prste
Cijelo tijelo igra ulogu u brzini - od vaše glave do nožnih prstiju! Pokušajte dorzifleksiju (savijajući nožne prste prema potkoljenicama) dok trčite. Na taj način manje vašeg stopala udara o tlo za brži promet koraka.
19. Budite mirni
Polako i mirno može pobijediti u utrci, ali brza i stabilna brzina gradi! Tempo trčanje (30 sekundi sporije od vašeg 5K tempa) izaziva trkače da pronađu 'ugodno tvrdu' brzinu i zadrže je 20 minuta. Samo nemojte izgorjeti prije nego što trčanje završi kao onaj glupi mali zec!
20. Popijte kavu
Ispostavilo se da pijenje kofeina prije trčanja može povećati sportske performanse čak i u malim dozama, iako na ovom području treba obaviti više istraživanja. Spriet LL. (2014). Vježbanje i sportske performanse s malim dozama kofeina. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Još dobrih vijesti? To je potpuno pravno poboljšanje izvedbe.
21. Da li planinari
Evo kako to učiniti vježba : Počnite u položaju daske i uključite svoju srž. Vodite koljena ravno prema prsima, izmjenjujući desnu i lijevu nogu. Kombinacija brzog pomicanja stopala zauzimajući položaj daske učinit će vas brzo ludima.
22. Isprobajte jogu
Pridružite se joga dodavanjem joge u svoj plan treninga. Studija iz 2016. godine na muškim fakultetskim sportašima pokazala je da su joga dva puta tjedno povećavala fleksibilnost u zglobovima i poboljšala ravnotežu za deset tjedana. Polsgrove MJ, et al. (2016.). Utjecaj deset tjedana joge na fleksibilnost i ravnotežu sportaša. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Dovoljno zatvorite oči
Studije pokazuju da dobro odmoreni sportaši imaju bolje vrijeme reakcije i brže završavaju. Watson AM. (2017.). Spavanje i sportske performanse. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
I razmislite - što brže trčite, imate više vremena za uzvrat i opuštanje!
24. Ogoli se
Kad je napokon dan utrke, skinite ga! Dodatni slojevi i remeni za gorivo, tj. Što manje odjeće i opreme na vašem tijelu, to vam je brže vrijeme - zbog čega profesionalci praktički dolaze do svojih skijaških filmova kako bi trčali.
