Saznajte Svoj Broj Anđela
Ahh, HIIT. To je vježba kojom se svi hvale iz dana u dan, jer imaju #BodyGoals zbog kojih su ovdje, eh, pogođeni.
Što je intervalni trening visokog intenziteta?
HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta, nije trebao raditi svaki dan. A ako ste u stanju zapravo istjerati tu razinu intenziteta pet, šest ili sedam dana u tjednu, vjerojatno to radite pogrešno.
Znamo - nije ono što želite čuti.
Ali ove su vrlo brze rutine stvorene kako biste mogli izvršiti odabrani oblik kardio uz maksimalan napor, kaže Joey Thurman , certificirani osobni trener i autor knjige „365 zdravstvenih i fitnes hakova koji bi vam mogli spasiti život“.
'Ideja je podići brzinu otkucaja srca na kratko, nakon čega slijedi odmaranje u određenom razdoblju', objašnjava Thurman. „Možete trenirati u omjeru rada i odmora 1: 1 (sprint 30 sekundi, odmor 30), omjeru 1: 2 (sprint 30 sekundi, odmor 1 minutu), omjer 1: 3 (sprint 30 sekundi, odmarajte se 1,5 minute) i tako dalje. '
lake čarolije bijele magije
Ključ je, kaže, ići prema vašemmaksimumnapor tijekom sprintovi .
Mnogo studija koje pokazuju blagodati izuzetno intenzivnih, kratkih napada, rezultat su ljudi koji rade na svom trudu 'daj sve', kaže Dalton Wong , certificirani osobni trener i autor knjige 'The Feelgood Plan: Sretnije, zdravije i vitko za 15 minuta dnevno.'
'Istinski HIIT je poput sprinta i trebao bi se osjećati kao da je vaš spremnik za gorivo potpuno prazan', kaže Wong. Dakle, ako radite sprint od 30 sekundi tijekom intervala HIIT, ne biste trebali moći doći do druge 31, a da se ne želite srušiti.
Što znači da ako uspijete makar i sekundu duže - ili olovkom u drugoj Sjednica HIIT-a sutra - vjerojatno niste išli dovoljno teško. Mrzimo biti tako otvoreni, ali to je istina.
Većina ljudi nije navikla gurati se toliko snažno koliko je potrebno za HIIT, posebno za HIIT trening koji je kratak od 7 ili 10 minuta, jer je izuzetno neugodan.
HIIT pogodnosti
Svi želimo najbrži i najučinkovitiji načinući u formukako bismo mogli raditi i druge sjajne stvari sa svojim životima. Dakle, ideja da se može raditi za tako kratko vrijeme i postići rezultate, umjesto da se bacate dalje traka za trčanje dulje vrijeme, zvuči bezbrižno.
ava duvernay neto vrijednost
Prva dobrobit o kojoj svi govore je, naravno, sagorijevanje masti. 'Istraživanja pokazuju da razmaci mogu popraviti vaš metabolizam smanjenjem upale, prisiljavajući tijelo da poboljša sposobnost korištenja i sagorijevanja energije', kaže Thurman.
To znači da ćete sagorijevati masnoće brže, iskoristiti energiju bolje tijekom treninga i nastavite sagorijevati kalorije dugo nakon završetka treninga. Ovo je fenomen poznat kao EPOC , ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja.
Osim toga, jednostavno ćete moći učiniti više tijekom tih sesija znojenja. „Razmislite o ovome na sljedeći način: da želim da sprintate koliko god možete koliko god možete, koliko biste izdržali? Minutu, dvije minute, tri minute? ' pita Thurman.
'Dodavanjem razdoblja odmora a zatim se vraćajući [na interval napora], omogućuje vam kumulativni sprint dulji vremenski period. Dakle, ako ste izveli deset sprinteva od 30 sekundi, sprintaćete ukupno pet minuta. [To je] puno duže nego što bi itko mogao sprintati odjednom. '
I, kada je HIIT pravilno izveden (i uparen s a solidan plan prehrane ), možete razbiti masnoće na trbuhu i poboljšati zdravlje srca. Wewege M, i sur. (2017.). Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na tjelesnu građu kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1111 / sl.12532 ] [Zhaowei K, i sur. (2016.). Usporedba intervalnog treninga visokog intenziteta i umjerenog do snažnog kontinuiranog treninga za kardiometaboličko zdravlje i užitak u vježbanju kod pretilih mladih žena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Postoje li rizici da se svakodnevno radi HIIT?
Drago mi je što ste pitali. Očiti rizik je ozljeda. Vaš rizik da se ozlijedite zbog pretreniranost leti uvis kad ne date mišiću dovoljno vremena za popravak i rast, kaže Thurman.
pitanja koja možete postaviti bivšem za kraj
'To pada na istoj liniji neaktivnosti iste mišićne skupine prilikom dizanja dva dana zaredom - vaše tijelo, zglobovi i um na kraju će se istrošiti', kaže on.
I ne zaboravite: Mentalno izgaranje je prava stvar. 'Ako napravite previše HIIT-a, nakon nekog vremena vaš um će početi zaostajati', kaže Thurman. “Osjećat ćete se umorno, umorno i nećete se radovati svom treningu. Ako niste mentalno uloženi, patit će vaša izvedba, kao i forma, a to opet može dovesti do pretjerane upotrebe i ozljeda. '
Pa koliko HIIT-a trebam napraviti?
Dva do tri dana u tjednu solidna je količina HIIT-a, kaže Wong, sve dok ugradite 24 sata odmora i oporavka između sesija.
Dakle, ako vam je cilj vježbati četiri puta tjedno, on preporučuje dvije HIIT sesije i dvije trening izdržljivosti sjednice. Hoćete li tih dana otpora ići cijelim tijelom ili ćete ga razbiti na dan gornjeg dijela tijela, a dan donjeg dijela tijela ovisi o vama.
Imajte na umu svoje programiranje: „Ako to učinite nogu intenzivno trening otpora jedan dan, a sljedeći put napravite HIIT sprintove, noge će vam biti bolne i neće se potpuno oporaviti za HIIT ”, kaže Thurman. 'Pokušajte zakazati dan odmora ili jogu kako biste omogućili optimalne rezultate.'
U osnovi, ne kažemo vamneraditi HIIT. Također vam ne govorimo da preskočite vježbanje na reg. Uklapanje u neki oblik pokreta svaki dan dobro je i za vaše fizičke i za tjelesne mentalno zdravlje - oko toga se svi stručnjaci slažu.
Ali ako ste maksimalno iskoristili svoje tri puta tjedno HIIT sesije ili ih samo telefonirate, zakažite sat joge ili uskočite na bicikl za ležernu vožnju po suncu. Zaslužio si.
