Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste spremni uvući se u svoj novi omiljeni trening, vježba patke u šetnji stvorena je za vas!
Ovaj trening s tjelesnom težinom cilja vaše gluteuse i kvadricepse i to je sjajan način za rad savijača kukova.
Kako napraviti hodanje patke
Nervozan zbog pokušaja nečeg novog? Vrijeme je da se sagnete i probate! Evo kako se izvodi vježba za šetnju patkom:
jabučni ocat urasle dlake
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Čučnite savijajući se u koljenima kako biste spustili bokove prema dolje i iza sebe. (Pravite se da ćete sjesti na stolicu.)
- Uđite što dublje dok držite ravnu kralježnicu i bez podizanja nožnih prstiju ili peta. Možete podići ruke ispred sebe da vam pomognu u ravnoteži.
- Držeći kukove na jednakoj udaljenosti od poda, napravite korak naprijed jednom nogom, sletite ravnom nogom.
- Koraknite naprijed drugom nogom.
- Po potrebi ponovite naprijed, a zatim unatrag da biste hodali unatrag.
Ako izgledate kao da se pokušavate prikrasti iza nekoga dok sjedite na stolici s kotačima, vjerojatno to radite ispravno! Slobodno uzmite uteg ako biste iskoristili malo veći izazov.
Blagodati šetnje patkom
Ovaj izazovni trening sjajan je način da jednim potezom uključite puno važnih mišićnih skupina.
1. Ojačajte fleksore kuka
Savijte se na njih s jačim fleksorima kuka. Ti mišići povezuju vašu nogu s vašom deblo a oni su kojima se hodate i podižete nogu.
Ako smatrate da su vam kukovi preuski, pokušajte ih vježbe otvaranja kuka raditi do patke.
slavne osobe s kapuljačama
2. Podignite stražnjicu
Šetnja patkom jača vaš gluteus maximus. To su veliki, snažni mišići koji vam omogućuju čučanje i podizanje teških predmeta. I što su ovi mišići veći, vaš plijen može rasti.
Uz dodavanje neke dodatne zadnjice, studije su pokazali da jaki gluteus pomaže u sprečavanju ozljeda.
cure igraju kola
Sigurnost
Zagrijte se i ohladite. Nekoliko ponavljanja izvedenih u savršenom obliku puno je bolje za vaše tijelo od ispiranja gomile neispravnih. Nećete dobiti istu korist od poteza i na kraju biste mogli naštetiti sebi.
Zapamtiti:Ako osjetite bol, prestanite.
Ovisno o tome koje mišiće želite raditi, patkin hod možete zamijeniti ovim drugim treninzima:
- Glute: zid sjedi , hip pogoni , koraci
- Kvadricepsi: čučnjevi , obrnuti ispadi
- Hamstrings: mrtve vuče , bočni ispadi
- Snaga fleksora kuka: klizač čuči , mostovi
tl; dr
Pačja šetnja dobra je vježba koja djeluje na vaše gluteuse, četverokute i fleksore kukova. To je izvrstan način za jačanje ovih važnih mišića koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Samo pripazite da slijedite ispravan oblik kako biste zaštitili donji dio leđa i koljena.
