Hip Hip Hura: Kako otvoriti i ojačati bokove

Kukovi ne lažu, ali to nije njihova jedina izvrsna kvaliteta. Kukovi vam pomažu da hodate, trčite i plešete! Ako od njih tražite previše ili premalo, mogu postati zategnuti ili oslabiti, a to može dovesti do boli i fizičkih ograničenja.

Pa kako šibati kukove u vrhunsko stanje? Zaokružili smo neke od najboljih vježbi za jačanje i otvaranje bokova.

Zašto otvarači kukova?

Otvarači kukova se ljuljaju jer mogu spriječiti probleme s kukovimaipomozite ih popraviti.

Problem: Zategnuti ili slabi mišići kuka mogu značiti da imate manji raspon pokreta, manje stabilnosti , siromašno držanje , ili bol.

Rješenje: Istegnite i ojačajte mišiće kuka vježbama za otvaranje kukova.

Prednosti

Vježbe i istezanja za otvaranje kukova mogu vam pomoći da postanete jači, fleksibilniji gad! Ali pogodnosti se tu ne zaustavljaju. Otvaranje kukova također ima i druge prednosti, kao što su:

• poboljšanje usklađenosti i ravnoteže tijela
• pojačavajući cirkulaciju
• smanjujući rizik od ozljeda
• povećavajući svoju mobilnost
• razvijanje tonusa i učinkovitosti mišića
• smanjenje bolova u bokovima i leđima
• odbacivanje ili nadopunjavanje invazivnijih terapija (poput suho iglanje )

Savjeti za istezanje za otvaranje bokova

Ako imate bolove ili nelagodu, želite što prije olakšanje. Čak i ako samo želite postati ljudska pereca , morat ćete učiniti da se ovi otvarači kukova računaju. Evo nekoliko savjeta kako maksimalno iskoristiti svoje istezanje.

Pridružite se programu

• Postavi ciljeve. Uspostaviti realni ciljevi i prekretnice na tom putu. Pratite svoj napredak povremeno i prilagodite svoj plan vježbanja prema potrebi kako biste ispunili svoje ciljeve.
• Počnite s malim. Ne pretjerujte. Započnite postupno i polako dodavati sve više vremena, ponavljanja ili setova vježbi kako budete dobivali fleksibilnost i snage.
• Eksperimentirajte i zabavite se! Isprobajte razne tehnike kako biste vidjeli na što vaše tijelo dobro reagira. Vjerojatnije je da ćete se držati svoje novootkrivene rutine ako uživate.

Odnesi ga na strunjaču

• Zagrijati se. Prije postavljanja velikih zahtjeva na bokove, grundirati okolne mišiće . Njihovo zagrijavanje pumpa cirkulaciju. Također vam može osigurati sigurniji i učinkovitiji trening.
• Obratite pažnju na poravnanje. Biti najučinkovitiji i to minimalizirati rizik od ozljeda , provjerite je li vaše tijelo u pravom položaju za svaku vježbu.
• Izmijenite prema potrebi. Slušajte svoje tijelo. Slobodno izostavite otvarače koji to ne rade umjesto vas. Koristite rekvizite - poput joga kockica i remena, stolice ili jastuka - ako vježbe čine dostupnijima ili sigurnijima. Možete čak dodati utezi ili trake otpora za dodatni izazov.

11 poteza za otvaranje bokova

Dobro, sada ubacite svoju guzu u brzinu i počnite otvarati te bokove!

1. Osnovni iskorak

Postoje tone varijacije napadaja (nisko, trkač, bočni kut, gušter) za pokušaj, ali a osnovni iskorak je izvrsno mjesto za početak.

Probaj:

1. Iz stojećeg položaja zakoračite lijevu nogu naprijed, postavljajući lijevu petu koliko god je ispred vama ugodno.
2. Savijte lijevo koljeno tako da je izravno preko vašeg lijevog gležnja (kut od 90 stupnjeva).
3. Aktivirajte bedra i gluteuse dok se smještate u pozu.
4. Zadržite se u ovom položaju (bez drhtaja!) 5-10 udisaja.
5. Pritisnite kroz lijevu petu da se vratite natrag u stajanje. Prebacite se i izvedite na suprotnoj strani.

dva. Škorpion Pas

Popularno na joga krug, ovo će vam istezanje otvoriti bokove (a onda i neke!) dok radite ruke i trbušnjake.

Probaj:

1. U Pas okrenut prema dolje , ispružite i podignite lijevu nogu tako da imate ravnu liniju od glave do prstiju.
2. Savijte lijevo koljeno tako da tvori kut od 90 stupnjeva.
3. Uključite (usmjerite ili savijte) stopalo u zrak.
4. Lagano počnite rotirati lijevi kuk prema van.
5. Održavajući pravilno poravnanje gornjeg dijela tijela, držite ovo držanje 5-10 udisaja. Prebacite se i izvedite na suprotnoj strani.

3. Golub

Golub je potez s puno varijacija, pa ga slobodno modificirajte na način koji vama odgovara.

Probaj:

urasle dlake na velikim stidnim usnama

1. Sa stola odn položaj daske , povucite lijevo koljeno u susret lijevoj ruci (ili što bliže možete).
2. Okrenite lijevu nogu tako da jastučić lijeve noge bude okrenut desnoj ruci. Idealno bi bilo da vam noga bude paralelna s vrhom prostirke. (Ako još niste ovdje, nemojte forsirati!)
3. Ispruživši desnu nogu ravno iza sebe, spustite se na pod. Neka vam težina bude usredotočena na vanjsku stranu lijeve noge i vrh desne noge.
4. Prstima desne noge namjestite se na svoje mjesto, a zatim ih odvijte tako da je vrh stopala na tlu.
5. Gornji dio tijela trebao bi biti uspravan s neutralnom kralježnicom.
6. Družite se u ovoj pozi 3-5 minuta prije nego što promijenite stranu.

4. Vezani kut i naprijed

Također poznat kao Koblerova poza ili leptir, ovaj otvarač i njegove varijante izvrsni su za poništavanje efekata sjedenja na stolici cijeli dan (netko puno?).

Probaj:

1. Sjednite na zemlju, odmičući meso od svog kosti .
2. Spojite tabane.
3. Stisnite noge rukama.
4. Sagnite se naprijed od struka, držeći ravna leđa 5-10 udisaja.

5. Trosmjerno produženje noge

Remen će vam pomoći da se dublje istegnete, ali ovaj otvarač potpuno je izvediv u slobodnom stilu koristeći ruku. Sjetite se samo da koljeno ne zaključavate ili hiperekstenzirate.

seksi pitanja koja možete postaviti svom partneru

Probaj:

1. Lezite na leđima s obje noge ispružene i noge savijene.
2. Navucite remen oko luka desne noge.
3. Držite remen u obje ruke i podignite desnu nogu prema gore.
4. Povucite desnu nogu prema prsima. (Oba obraza moraju ostati na prostirci, a lijeva noga treba ostati u kvaru.) Zadržite 5 polakih udisaja.
5. Desnom rukom uhvatite oba kraja remena.
6. Desnu nogu povucite bočno i dolje prema podu s desne strane. (Kukove držite prikvačene za strunjaču. Lijeva ruka može biti u položaju T ili kaktus.) Zadržite 5 polakih udisaja.
7. Vratite desnu nogu prema sredini i prebacite remen na lijevu ruku.
8. Povucite desnu nogu preko tijela, dolje prema podu s lijeve strane. (Vaša desna ruka može biti u položaju T ili kaktus.) Zadržite 5 polakih udisaja.
9. Ponovite trio na lijevoj nozi.

6. Klatno noge

Ovo jednostavno, ali slatko dinamičko rastezanje opustit će vaše mišiće i održati zglob kuka podmazanim.

Probaj:

1. Stanite s nogama u širini kukova.
2. Prebacite težinu na desno stopalo.
3. Držeći lijevu nogu uspravnom i aktiviranom, podignite je s tla.
4. U pokretima tekućine nekoliko puta mašite lijevom nogom s jedne strane na drugu, a zatim nekoliko puta naprijed-natrag.
5. Ponovite s desnom nogom.

7. Drže psoas visokog koljena

Vaš psoas je srž mišića koji vam omogućava savijanje i podizanje zgloba kuka. Ovaj je mišić u pokretu svaki put kada hodate ili trčanje .

Probaj:

1. Stanite visoko i prebacite težinu na desno stopalo.
2. Držeći ravnomjerno bokove, savijte i podignite lijevo koljeno tako da bude iznad visine kukova.
3. Držite ovo oko 30 sekundi, a zatim spustite lijevu nogu na pod. Napravite 1–3 seta.
4. Ponovite s desnom nogom.

8. Čučanj i podignite

Ako prije niste znali čučati, uskoro ćete. Kukovi vam se živahno okreću nakon ove složene vježbe!

Probaj:

1. Stanite s nogama malo više od širine kukova.
2. S težinom u petama, spustite dno prema dolje i natrag prema podu, kao da sjedite na stolici. Držite koljena iza nožnih prstiju i držite glavu i prsa gore.
3. Gurajući se kroz pete i stišćući gluteus, vratite se na stajanje.
4. Dok ispravljate noge, prebacite težinu na desno stopalo, a lijevu podignite pod kutom od 45 stupnjeva. Nogu držite savijenu i trup uspravan.
5. Zadržite dah, a zatim uključite mišiće bedara i glute dok spuštate lijevu nogu.
6. Ponovite čučanj s druge strane. Napravite 20 čučnjeva, 10 bočnih podizanja po nozi.

9. Jednoručno dizanje

Nema napunjenih mrena za ovu! (Ali možete dodati neke utege za dodatni izazov.) Korištenjem samo jedne noge odjednom, moći ćete se stvarno usredotočiti na svoj ravnoteža i ciljane mišićne skupine.

Probaj:

1. Iz stajanja, malo podignite lijevu nogu od tla.
2. Polako se uspravite u struku, lagano savijajući desno koljeno, podižući lijevu nogu iza sebe radi ravnoteže.
3. Savijte nogu u zraku i držite kukove podignutim prema podu. (Ne želite da lijevi kuk ide više od desnog ili da vam se tijelo otvori prema lijevoj strani.)
4. Uključite bedra i gluteus i zastanite na trenutak.
5. Preokrenite pokret da biste se vratili u stajanje.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja na obje noge.

10. Pas i poni

Ovaj vatrogasni hidrant / magareći udarac za ljubav nudi složeno kretanje i puno udaraca za vaše kukove koji otvaraju kukove.

Probaj:

1. Počnite u položaju stola.
2. Pas: Podignite lijevu nogu u stranu držeći kut od 90 stupnjeva u koljenu. (Bedro vam treba biti paralelno s vrhom prostirke, s unutarnjom stranom noge okrenute prema prostirci.) Držite stopalo savijenim.
3. Vratite lijevu nogu u početni položaj, ali nemojte odmarati težinu na strunjači. Umjesto toga, nastavite ravno u Poni.
4. Poni: Vratite lijevu nogu natrag i prema gore, poput konja koji udara nogom. Tijekom ovog pokreta angažirajte gluteus. Zamislite da vaše savijeno stopalo tapka po stropu.
5. Stisnite gluteus dok vraćate lijevu nogu na zemlju.
6. 1 pas + poni = 1 rep. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

11. Podizanje nogu otmičara i aduktora

Evo još jednog dinamičnog dvojca koji će vam pomoći da dosegnete Shakira status.

Probaj:

1. Lezite na desnoj strani s ispruženim i složenim nogama.
2. Podizanje otmičara: Savijte stopalo i uspravite nogu, podignite lijevu nogu što je više moguće. Izdržite nekoliko otkucaja. Spustite nogu 90 posto puta prema dolje. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
3. Podizanje aduktora: Postavite lijevu nogu na pod ispred desne noge. Savijenom nogom i uspravnom nogom podignite desnu nogu što je više moguće. Spustite nogu i pulsirajte je natrag. Napravite 3 serije od 15 impulsa.
4. Preokrenite i ponovite slijed desnom nogom.

Život u bokovima

Kukovi su moćan sustav kostiju, tetiva, ligamenata i mišića. Mišići kuka omogućuju kretanje natkoljenicama i pomažu u stabilnosti tijela.

Zategnuti ili slabi kukovi mogli bi dovesti do boli i ograničene pokretljivosti, ali postoji puno istezanja i vježbi za otvaranje kukova koji mogu poboljšati snagu i fleksibilnost kukova.

3 joga poze za uske bokove