Saznajte Svoj Broj Anđela
Bez obzira na to drobite li HIIT treninge onoliko često koliko bacite ljetna piva, istezanje i samo-miofascialno izdanje sutako važnaza tijelo koje glatko radi.
Budući da većinu dana dane provodimo pogrbljeni za računalom u našim dnevnim boravcima (ili uredima, ako ste jedan od rijetkih koji se tamo još uvijek ljuljaju), ukočeni zglobovi i zategnuti mišići dio su norme. Tu dolazi mobilnost.
'Mobilnost je nešto što će poboljšati vaše cjelokupne kondicijske ciljeve i svakodnevne aktivnosti', kaže Daury Dross , vodeći instruktor u Soba za fhitting u New Yorku.
'I sam imam tri ispupčena diska u leđima zbog prometne nesreće i rečeno mi je da nikada više ne mogu raditi čučnjeve s leđima', kaže Dross. 'Ali uključivanje vježbi poput ovih u moju svakodnevnu rutinu istezanja promijenilo je to i učinilo da se ponovno osjećam sjajno.'
Bonus? Dinamično istezanje pojačava protok krvi, a može čak pomoći i snažnim mišićima za bolji učinak.Manoel ME, et al. (2008.). Akutni učinci statičkog, dinamičkog i proprioceptivnog neuromuskularnog olakšavanja rastezanja na snagu mišića u žena. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Prisluškivali smo Drossa za neke jedinstvene poteze kojima će doći do onih teško pogođenih (ali uvijek bolnih) mišića. Provjerite ih da se malo odvoje.
Gornji dio tijela i leđa
Ponekad je to puno više od pukog ustajanja kako biste protegnuli noge.
1. Blackburn
Ciljevi: Ramena i latovi
Zamislite da pokušavate poletjeti, ali vodoravno.
- Lezite licem prema dolje s rukama uz bokove, uzdignute iznad gluteusa, dlanovima okrenutim prema gore.
- Zamahnite rukama prema vrhu glave, okrećući dlanove tijekom pokreta tako da su na vrhu okrenuti prema dolje.
- Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje Ponovite za 4 serije od 12 ponavljanja.
Ovdje su Još 16 poteza koji vam mogu donijeti pokretnost na ramenima.
derma roller punašne usne
2. Origami istezanje
Ciljevi: Prsa, ramena, donji dio leđa i četveronošci
Presavijte se u nove oblike da osjetite duboko istezanje.
- Počnite sjediti s ispruženim nogama ispred sebe.
- Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena, stavljajući lijevu nogu na pod.
- Uhvatite se za desno koljeno, a zatim se zavalite da legnete, povlačeći desno koljeno sa sobom (možete spustiti desno rame za dublje istezanje).
- Savijte se u koljenu kako biste uhvatili lijevi gležanj i približili ga gluteusima za četverostruko istezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane - i voila, to je 1 set. Napravite 2 serije.
Ako se bavite dijelovima cijelog tijela koji uključuju hrpu različitih područja, joga vam može biti torba - zaokružili smo nekoliko poza za početak.
3. Pad koljena u donjem dijelu leđa
Ciljevi: Donji dio leđa
Leđa se protežu, u redu?
uzrokuje li kofein upalu u tijelu
- Počnite sjediti savijenih koljena i potpetica na podu ispred sebe.
- Stavite ruke iza sebe, dlanovima okrenutim prema dolje i vrhovima prstiju prema gluteusima, držeći lagani zavoj u laktovima.
- Spustite oba koljena ulijevo, slažući ih na dnu pokreta.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. To je 1 set. Napravite 2 serije.
Trebate još rastezanja donjeg dijela leđa? Vratili smo vam leđa.
4. Masaža piriformisa
Ciljevi: Piriformis
Piriformis je mali mišić smješten duboko iza gluteusa, koji povezuje donju kralježnicu s bedrenom kosti, funkcionirajući na kuku. Do njega je teško doći - ali ova masaža može vam pomoći.
- Počnite sjediti s ispruženim nogama ispred sebe.
- Desnom rukom povucite lijevo koljeno prema prsima i zavucite ga u desnu ruku poput djeteta (tamo, tamo). Potkoljenica vam treba biti paralelna s podom.
- Ispružite lijevu ruku ravno ulijevo i naslonite vrhove prstiju na pod dok se lagano naginjete unatrag i ulijevo, stavljajući težinu na gornji / vanjski dio gluteusa.
- Ovdje se okrećite kružnim pokretima dok ne osjetite pritisak na piriformisu. Ako vam je čvrsto, znat ćete kad osjetite!
- Jednom kada pronađete piriformis, kotrljajte se po njemu 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane da biste dovršili 1 set. Napravite 2 serije.
Niste sigurni koliko ste fleksibilni? Evo kako to riješiti .
Donji dio tijela i bokovi
Jer kad je bol u različitim dijelovima vaše noge.
5. Masaža teladi
Ciljevi: Telad (duh!)
Zaboravite na tipično naslanjanje teladi naslonjeno na zid: to je stari moos. Sljedeći put kad vaša teladi vrište, pokušajte umjesto toga.
- Počnite u položaju stola, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Stavite lijevo koljeno na vrh desnog teleta.
- Lagano utisnite koljeno u teleći mišić i napravite male krugove za masažu, počevši u smjeru kazaljke na satu. Zatim promijenite smjernice.
- Ponavljajte ove korake po 3 serije po 30 sekundi na svakoj nozi.
Ovdje su najbolji načini da ne preskočim dan nogu kod kuće.
6. Dinamični bočni iskorak
Ciljevi: Kukovi i tetive
Čvrste tetive na leđima uopće nisu zabavna. Olabavite ih ovim spretnim manevrom.
- Započnite u širokom stavu s prstima pod uglom prema van.
- Pošaljite bokove natrag i prebacite svu težinu na desnu stranu, spuštajući se u bočni iskorak. Dopustite lijevim nožnim prstima da se odmaknu od poda i usmjere prema gore.
- Progurajte desnu petu i pomaknite težinu ulijevo, a zatim ponovite na suprotnoj strani 1 ponavljanje.
- Ponavljajte to 30 sekundi neprekidnog kretanja - to je 1 set. Napravite 3 serije.
Upoznajte iskorake. Oni su zvijer, ali zaista mogu pojačati vašu kondicijsku igru.
7. Istezanje križnih nogu
Ciljevi: Savijači kukova i unutarnja strana bedara
Možda izgleda pomalo smiješno, ali djeluje.
- Počnite ležati licem prema gore.
- Privucite koljena na prsa, a zatim prekrižite jednu nogu preko druge, istovremeno hvatajući gležnjeve suprotnim rukama.
- Povucite obje noge prema prsima i ponovno prema van dok ne osjetite istezanje kukova i nogu.
- Zadržite položaj 30 sekundi za 1 set. Napravite 3 serije.
8. Rastezanje žabe
Ciljevi: Kukovi
Ako imate uske bokove, ovaj može biti ubojica - na dobar način.
- Započnite s četveronoške na jastučastoj površini, poput joga prostirke, prostirke ili trave, sa zapešćima ispod ramena i koljenima pod bokovima.
- Raširite koljena šire od širine kukova, okrećući prste prema van. Polako vratite bokove između stopala da osjetite istezanje duboko u bokovima.
- Ako je preintenzivan, podržite veći dio tjelesne težine rukama i gornjim dijelom tijela i polako se opuštajte dok ne dobijete veću fleksibilnost.
- Držite 30 sekundi za 1 set. Napravite 3 serije.
Možda osjećate bol u kuku (i ne, oni ne lažu). Zaokružili smo se 14 načina da ih rastegne i ojača.
jelovnik za ležernu večeru za 8
9. Sjedalo na koljenu
Ciljevi: Hamstrings, telad i bokovi
Da, ovo je 'sjedenje', ali bez 'i opusti se'.
- Započnite na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Ispružite lijevu nogu ravno ulijevo, s prstima prema gore.
- Pošaljite bokove natrag na desnu petu, prebacujući svu svoju težinu na desnu stranu. Trebali biste osjetiti istezanje uz stražnju stranu lijeve noge.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite cijeli shebang s druge strane kako biste dovršili 1 set. Napravite 2 serije.
Ako ste zeko u teretani, izbjegavajte ova četiri stroja , uključujući sjedeću uvojku tetive.
10. Otvarač za kukove
Ciljevi: Kukovi
Otpuštene usne utapaju brodove, ali opušteni bokovi znače da možete prošetati cestom osjećajući se izvrsno. Znamo koji nam je draži.
- Počnite u položaju s visokim daskama, sa zapešćima ispod ramena i čvrstom jezgrom.
- Lijevu nogu dovedite na vanjsku stranu lijeve ruke, a zatim tkajte ruku oko stražnjeg dijela stopala, stavljajući je na lijevu stranu (to vam pomaže da prijeđete dublje od tradicionalnog istezanja otvaranja kuka).
- Naslonite se u lijevi kuk pomicanjem težine u lijevo, a pritom držite desnu nogu na mjestu.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. To je 1 set. Napravite 2 serije.
Zaokružili smo se Još 11 načina da ti bokovi budu lijepi i otvoreni.
11. Istezanje tetive širokog koljena
Ciljevi: Hamstrings
Poput uobičajenog istezanja tetive, ali s pomakom - sasvim doslovno.
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Prekrižite desnu nogu ulijevo što je više moguće (između nogu bi trebao biti razmak).
- Zglob na bokovima da se sagnete i posegnete za desne prste.
- Spustite što je dalje moguće. Ako imate fleksibilnost da noge držite uspravno, učinite to - to će maksimizirati istezanje.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane da biste dovršili 1 set. Napravite 2 serije.
Istezanje tetive također vam može pomoći s koljenom trkača - saznajte više o koljenu trkača ovdje .
Oduzeti
Ove dijelove možete isprobati bilo gdje. Za poboljšanu mobilnost i fleksibilnost, ili čak samo da biste se riješili te bolnosti koja može nastati sjedenjem za stolom cijeli dan, to će vas pokriti.
Veliko hvala Daury Dross za njegovo stručno vodstvo i GIF modeliranje. Svakako pogledajte Soba za fhitting ako ste u području New Yorka.
Istezanje je važno, ali cjelinarazredna tome? Dajemo vam fleksibilnost oko toga da li satovi istezanja isporučiti robu.
