Saznajte Svoj Broj Anđela
Bez obzira jeste li vježbali cruddy držanje , malo ste pretjerano išli u teretanu ili ste dovoljno sretni što ste u demografskoj kategoriji gdje je izbacivanje leđa opravdana briga, istezanje donjeg dijela leđa vaše je tajno oružje za sretne mišiće i smanjenu bol.
postati vještica za početnike
Budući da razvijanje dobrih navika oporavka mišića može biti razlika između plesanja ča-ča i života na kauču, odabrali smo devet najboljih istezanja donjeg dijela leđa kako bismo ojačali, produžili i opustili mišiće.
Idite polako, slušajte svoje tijelo (nismo svi mi balerine s limbima) i gledajte kako se bolovi u donjem dijelu leđa tope.
1. Koljena na prsima
Slika Dima Bazak
Ovo je izvrsna opcija za oporavak, za buđenje tijela prije nego što se smjestite za svoj stol ili za bilo koje vrijeme kad žudite za kretanjem.
- Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Povežite ruke oko desne koljenice ili, za dublje istezanje, desne potkoljenice.
- Držeći lijevu nogu ravno na podu, polako povlačite desnu nogu prema prsima dok ne osjetite istezanje donjeg dijela leđa.
- Držite koljeno na prsima 30 sekundi do 1 minute, pokušavajući tijekom cijelog vremena osloboditi napetost u nogama, bokovima i donjem dijelu leđa.
- Ponovite s druge strane. Napravite 3 serije.
2. Mačka-krava
Slika Dima Bazak
Izvedite ovo provjereno joga istezanje prije i poslije vježbanja, bez obzira imate li bolove u leđima ili ne.
- Počnite na rukama i koljenima. Nagnite glavu prema gore i zakrivite kralježnicu prema dolje. Ovo je pokret 'krava'.
- Držite 5-10 sekundi.
- Vratite se u neutralni početni položaj.
- Zavijte leđa prema stropu i pustite da vam glava padne prema podu. Ovo je pokret 'mačka'.
- Ponovite oba pokreta 10–15 puta ili dok bol ne popusti.
Pro tip:Ovo istezanje možete učiniti i u sjedećem položaju.
3. Valjanje pjenom
Slika Dima Bazak
Ako već ne posjedujete pjenasti valjak , sada je savršeno vrijeme da ga nabavite. Bez obzira bavite li se fitnesom ili ne, vrijedi svake lipe.
- Stavite valjak na pod.
- Sjednite na pod ispred valjka i lezite na njega, držeći stopala ravno na podu.
- Lagano se kotrljajte prema naprijed i natrag, usporavajući ili zaustavljajući se ako osjetite bol. (Mali pritisak na osjetljivim mjestima je u redu.)
- Ako je moguće, sjednite točno ispred valjka i zaokrenite leđa preko valjka koliko god vam je ugodno. Držite nekoliko sekundi.
4. Sfinga / Kobra
Slika Dima Bazak
Pazite s ovom, jer je malo naprednija.
- Lezite na trbuhu s laktovima ispod ramena i dlanovima ravno na podu.
- Lagano savijte gluteuse i donji dio leđa dok podižete glavu i prsa, sve dok pritiskate zdjelicu u pod.
- Držite pogled uspravno, ako je moguće. Za dublje istezanje izravnajte ruke nastavljajući pritiskati zdjelicu u pod.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi do 1 minute. Po potrebi ponovite.
5. Nagib zdjelice
Slika Dima Bazak
Ovo istezanje jača vaše trbušne mišiće, trbušne mišiće i trbušne mišiće, što zauzvrat pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa - pobijedite!
- Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Podignite klošar i savijte trbušnjake, pritiskajući leđa u pod.
- Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi, normalno dišući.
- Ponovite do 15 puta.
6. Poza djeteta
Slika Dima Bazak
Ovo istezanje cijelog tijela - još jedan klasik joge - cilja vaše trbušne mišiće, butine i ekstenzore kralježnice (svi čimbenici u bolovima u leđima), kao i gornji dio leđa i četveronožne dijelove.
- Počnite na rukama i koljenima. Spustite kukove što je više moguće prema petama.
- Šarkirajte prema naprijed u bokovima, a leđa, vrat i ruke držite uspravno.
- Hodajte rukama prema naprijed što je više moguće ili ih pomaknite u bokove iza sebe, dlanovima okrenutim prema gore.
- Držite ovu pozu do 1 minute, dišući mirno i pazeći da ne zadržite napetost.
7. Nastavak leđa
Slika Dima Bazak
Ovo istezanje simulira kretanje stroja za produženje leđa, tako da znate da je dobro. Dok se istežete, ojačat ćete trbušne mišiće, gornji dio leđa i gluteus, što sve može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa.
- Lezite licem prema dolje, ruku pod glavom, savijenih laktova.
- Držeći stopala i bokove u kontaktu s podom, pomoću gluteusa i leđnih mišića podignite glavu i prsa s poda.
- Potrudite se stisnuti lopatice i zadržati pogled na podu ispred sebe.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. Postupno spuštajte do poda.
- Ponovite 5–10 puta, kratko odmarajući između ponavljanja.
8. Sjedeći zavrtetak kralježnice
Slika Dima Bazak
Ovaj klasični zaokret povećava rotacijsku pokretljivost donjeg dijela kralježnice i isteže vaše kose, ramena i vrat.
- Sjednite uspravno na pod s nogama uspravnim ispred sebe.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne noge i stavite lijevu nogu uz vanjsko desno bedro.
- Ispružite ravnu desnu ruku prema dolje i preko savijene lijeve noge.
- Ispravite lijevu ruku nekoliko centimetara iza sebe, s dlanom na podu.
- Pritisnite desnu ruku uz lijevu nogu i lagano zakrenite ulijevo. Držite nekoliko sekundi.
- Ponovite s druge strane.
9. Uteženo istezanje koljena
Slika Dima Bazak
Iako je ovo istezanje usmjereno na vaše potkoljenice, ima bonus učinak ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa. Ne vjerujete nam? Isprobajte i sami!
- Nađite dovoljno stabilnu kutiju, klupu ili stolicu na kojoj možete stajati. Stubište također radi.
- Držeći obje ruke laganu bučicu ili kettlebell, stanite na rub kutije i polako se uvijte naprijed-dolje, puštajući težinu da visi. Obavezno zadržite kontrolu dok spuštate.
- Neka težina tone što dalje, idealno dalje od nogu. Držite 10 sekundi na dnu.
- Polako se savijte natrag, po 1 kralježak.
- Ponovite 5 puta, pokušavajući svaki put doći dublje.
Kada potražiti dodatnu pomoć
Ako se bolovi u donjem dijelu leđa zalijepe, istezanje možda nije rješenje. Ako bilo koje od ovih istezanja uzrokuje bol ili se osjećate lošije, to može biti znak problema s živcima ili ozlijeđenog diska. Ako je to slučaj, istezanje bi zapravo moglo pogoršati problem.
Nazovite svog liječnika ako bol traje i utječe na vaš svakodnevni život. Općenito, najbolji pristup bolovima u leđima nije liječenje već prevencija. Redovito obavljanje nekih ili svih ovih istezanja treba održavati leđa zdravima i fleksibilnima te im pomoći da se bolovi ne vrate.
