7 poteza koji bi gotovo svi trebali biti u mogućnosti učiniti

Većina treninga uključuje kombinaciju snage i kardio treninga. Možda ti radiš adinamičko zagrijavanje, zatim atrening za cijelo tijeloili abrza HIIT rutina, imoždabrzo hlađenje. Zvuči gotovo savršeno, ali evo u čemu je stvar. Postoje tri osnovne komponente na fizičku spremnost: kondicioniranje snage, aerobne vježbe i fleksibilnost. Možda radite na prva dva, ali velika je vjerojatnost da tom posljednjem ne poklanjate dovoljno pažnje.

Treba znati

Fleksibilnostočito je važno za neke ljude (gledajući vas, Misty Copeland i superpopustljivi jogiji), ali kakve koristi fleksibilnost ima za prosječnu osobu?

'Fleksibilnost dovodi do smanjenja ozljeda, kao i do većih performansi', kaže Karena Wu, fizikalna terapeutkinja i klinička direktorica ActiveCare fizikalna terapija u New Yorku. Kad steknete fleksibilnost, 'vaša brzina može biti bolja što se tiče sporta, a snaga i izdržljivost bit će najbolje što mogu', kaže Wu.

razabrati pozicije koje tipovi vole

No, teško je razviti fleksibilnost - pogotovo kad ste cijeli dan zaglavljeni za stolom. 'Čak i ako vježbate svaki dan, ali na kraju [vašeg predavanja] postoji samo tri minute odmora, to nije dovoljno', kaže Jackie Dragone , barre direktor za Flex Studios u New Yorku. Uz to, godine rade protiv vas. 'Gubite sadržaj vode u tijelu [kako starete], a ako sjedite cijeli dan, mišići će se skratiti', kaže Wu. Zbijene tetive i kukovi, bilo tko?

Srećom postoji jednostavno rješenje. Morate provesti više vremena istežući se. I tu vam ovaj popis dobro dođe.

Kako radi: Gotovo svi bi trebali biti u mogućnosti napraviti ovih sedam osnovnih poteza, koje su Wu i Dragone razvili. Koristite ih kao test kod kuće kako biste pronašli vlastite snage i slabosti, a zatim se usredotočite na područja koja su vam najpotrebnija. U idealnom slučaju, radite svih sedam svaki dan ili barem tijekom cool-down-a nakon treninga.

Pokušajte zadržati svako istezanje (sa svake strane) 30 do 60 sekundi, držeći dah mirnim i usporenim tijekom cijelog vremena. Čitava rutina trebala bi trajati 6 do 7 minuta.

7 osnovnih poteza

1. Preklop naprijed

Kako: Izravnati noge u kuku i pokušati dodirnuti vrhove prstiju na tlo. Što se proteže: Hamstrings i stražnji dio nogu. Cilj: Želite da vrhovi prstiju pasu pod ili da budu oko gležnjeva, kaže Dragone . Ako niste previše fleksibilni, savijte koljena da prste spustite na zemlju i s vremenom radite na ispravljanju nogu.

2. Bočno istezanje

Kako: Skupivši noge, desnu ruku sa strane i lijevu ruku iznad glave, duboko udahnite. Izdahnite dok se savijate udesno, dopuštajući desnoj ruci da sklizne prema dolje izvan desnog bedra. Neka bokovi budu u kvadratu (ne stršite lijevi bok) i ne naginjte se naprijed ili nazad. Ponovite s druge strane. Na što se proteže: Svi mišići uz bok, quadratus lumborum (dio vaših temeljnih mišića) i vanjski kosi. Cilj: Idealno, vrhovi vaših desnih prstiju dođu do vanjskog dijela desnog koljena, kaže Wu , a isto za lijevu stranu.

3. Sjedeća slika-4 istezanje

Kako: Sjednite na rub stolice i prekrižite desni gležanj da biste se odmorili na lijevom bedru. Lagano pritisnite desno koljeno prema tlu tako da je potkoljenica paralelna s podom. Ponovite s druge strane. Što se proteže: Mišići oko kukova: psoas, piriformis, drugi duboki glutealni mišići, pa čak i neki od vaših ekstenzora kuka. Cilj: Raditi na tome da vam potkoljenica bude paralelna s podom, kaže Dragone.

kako biti nepredvidiv

4. Istezanje navojem igle

Kako: Start na sve četiri. Provucite desnu ruku i provucite konac kroz otvor između lijeve ruke i lijevog bedra. Dopustite da se gornji dio trupa prirodno okreće ulijevo i zaustavi se na stražnjem dijelu desnog ramena. Ovaj potez možete izmijeniti spuštanjem bokova na pete kako biste osjetili još dublje istezanje. Što se proteže: Osjetit ćete to na cijelom gornjem i srednjem dijelu leđa, plus u ramenima. (Izvrsno je kretanje nakon stresnog dana sjedenja za stolom.) Cilj: Pokušajte ramenom udobno odmoriti se na zemlji, otvarajući cijeli gornji dio leđa.

5. Kobra poza

Kako: Lezite licem prema dolje i stavite ruke blizu ramena, dlanovima na pod. Pritisnite prema gore, potpuno ispruživši ruke i pustite da se leđa prirodno zasvoje. Gledajte ravno (ne gore) i održavajte ravnu bradu. Što se proteže: Pektorali, ramena i vrat. Cilj: Cilj je ispraviti ruke bez osjećaja kompresije u križima.

uzrokuju li banane plinove i nadutost

6. Polupokleknuto triplanarno istezanje

Kako: Postavite lijevo koljeno i desnu nogu na tlo, a ruke postavite na desno koljeno. (Zgrabite ručnik ili neki dodatak za lijevo koljeno ako vam je udobnije.) Shimmy lijevo koljeno unatrag nekoliko centimetara i nagnite se naprijed, osiguravajući da desno koljeno ne pređe preko desnih prstiju. Pokušajte napraviti ravnu liniju od lijeve zdjelice kroz lijevo bedro i osjetite istezanje duž cijelog prednjeg dijela lijeve noge i kuka. Ponovite s druge strane.Što se proteže: Savijači kukova. (Oni su skupina mišića kojima je potrebna dodatna ljubav, jer su često zaglavljeni u savijenom sjedećem položaju cijeli dan i imaju tendenciju zatezanja nakon trčanja ili vožnje bicikla.) Cilj: Želite biti u mogućnosti da u potpunosti ispružite kuk , stvarajući ravnu liniju od kuka do bedara do koljena.

7. Asistirano istezanje prsa

Kako: Pronađite okvir vrata ili prozora ili kut zida. Stanite blizu ruba okvira s zahvaćenim širinama kukova i jezgrom. Lagano držite rub okvira lijevom rukom u visini ramena i okrećite se od okvira kako biste otvorili prednji dio prsa. Što se proteže: Pektorali, ramena i gornji dio leđa. Cilj: Pokušajte rotirati dovoljno da vam ruka bude iza vas. Ako jednostavno osjetite istezanje držeći ruku u boku, vjerojatno je da su vam pektorali stisnuti i premoreni (možda cijeli dan sjedite pogrbljenog položaja). Usredotočite se na bolje držanje tijekom dana, držeći ramena prema dolje i unatrag. (Evo kako biste trebali sjediti za svojim stolom.)

Joga poze za tehnološki vrat

Posebno hvala Jackie Dragone , direktor tvrtke Barre i certificirani trener na Flex Studios , koji su modelirali ove poteze i pomogli ih osmisliti. Jackie nosi Lululemon hlače i vlastitu Lululemon košulju. Flex Studios možete pratiti na Instagram , Cvrkut , i Facebook .