Saznajte Svoj Broj Anđela
Koljeno te ubija nakon ulazeći u te kilometre ili a brz hod ? To bi moglo biti trkačko koljeno. Nematezapravomorate trčati da biste dobili koljeno trkača - možda ćete osjetiti bol nakon hodanja ili bilo koje vježbe koristeći koljena.
'Koljeno trkača' uobičajeni je izraz za bol oko vaše čašice koljena (poznate i kao patela). U medicinskom govoru zove se koljeno trkača sindrom patelofemoralne boli (PFPS) . Dolazi od iritacije mekih tkiva koljena, što može uključivati patelarnu tetivu, masne jastučiće i sinovijalno tkivo koje postavlja zglob koljena.
Bol je često oko ili iza kapice koljena. Stanje je češće u žena, utječe 19 do 30 posto trkačica i 13 do 25 posto muških trkača.
Srećom, postoje trčanja trbuha, vježbe i tretmani koji će vam pomoći da se oporavite i vratite na noge.
Vježbe i istezanja za trkačko koljeno
Odmor je važan, ali to ne znači da sljedećih tjedan dana morate ležati na kauču. Pokušajte raditi vježbe ispod 3 do 5 puta tjedno tijekom 6 tjedana.
Znajte prije nego što se krenete: Ove su vježbe općeniti prijedlozi koji mogu pomoći vašem koljenu, no fizioterapeut vam može dati pravilnu procjenu, utvrditi zašto imate trkačko koljeno i stvoriti najbolji način djelovanja za bol i ozljede.
1. Istezanje tetive koljena
Slike Dima Bazak
Područje ciljano: Hamstrings
Reps: 3 po nozi
- Lezite na leđa i ispružite lijevu nogu ispred sebe.
- Lagano savijte desnu nogu i zamotajte ruke iza desne natkoljenice.
- Polako počnite povlačiti desnu nogu prema sebi, osjećajući istezanje stražnjeg dijela bedra.
- Privucite nogu što je moguće bliže sebi, s ciljem da noga ostane što uspravnija, a peta savijena prema stropu.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim se prebacite na lijevu nogu.
Pro tip: 'Volim i stojeće istezanje koljena na nogama naslonjenom na stepenicu ili stolicu', kaže fizioterapeut Austin Win . 'To omogućuje dublje istezanje i naglašava veću stabilnost kukova ako se to tolerira.'
2. Podizanje noge bočno ležeće
Slika Dima Bazak
Područje ciljano: gluteus medius
Reps: 2 ili 3 serije po 15 ponavljanja po nozi
- Lezite na desnu stranu s ispruženim nogama i naslaganjem stopala.
- Ili savijte desnu ruku ili je držite uspravnu, a glavu naslonite na nju. Držite lijevu ruku ispred za dodatnu potporu.
- Lagano podignite lijevu nogu s desne noge. Savijte se na stražnjem stražnjem dijelu stražnjice (točno tamo gdje bi bio džep traperica). (Ne biste to trebali osjetiti značajno u svojim kosim rukama. Ako to učinite, ciljate pogrešan mišić.)
- Vratite nogu prema dolje i ponovite.
Pro tip: Ako osjetite potrebu da drijemate dok ležite, ovu vježbu možete jednostavno raditi stojeći! Stanite s nogama naprijed i rukama na bokovima. Podignite desnu nogu od poda i prema van kako biste omogućili da teg prijeđe na lijevu nogu. Vratite desnu nogu prema dolje i ponovite na drugoj nozi.
3. Ravno podizanje / podizanje noge
Slika Dima Bazak
Područja ciljana : Četverokuti i fleksori kuka
Reps: 2 ili 3 serije po 15 ponavljanja po nozi
- Lezite na leđa, držeći jednu nogu savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, a drugu ravno na podu.
- Uključite svoje četveronoške u ispruženu nogu i podignite nogu dok ne bude približno paralelno savijenoj nozi (oko kuta od 45 stupnjeva).
- Zadržite oko 2 sekunde, a zatim ga polako spustite na pod. Ponoviti.
Pro tip: Ne zadržavajte dah. Izdahnite dok podižete nogu, a udišite dok je spuštate.
4. Vježba za školjke
Slika Dima Bazak
Područje ciljano: gluteus medius
Reps: 2 ili 3 serije po 15 ponavljanja po strani
- Lezite na boku savijenih koljena i složenih nogu.
- Držeći štikle zajedno, otvorite gornju nogu prema stropu kako biste oblikovali oblik 'školjke'.
- Držite 2 sekunde, a zatim spustite. Ponoviti.
Pro tip: Ako se možete nositi s tim, možete dodati traku otpora oko nogu. Također, pripazite da vam je vrat u neutralnom položaju kako ga ne biste naprezali. Ne želite imati bolove u koljenuivrat!
5. Zidni tobogan
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Četverokuti i gluteusi
Reps: 2 ili 3 serije od 10-15 ponavljanja
- Stanite leđima uza zid. Stopala držite na širini ramena i oko 6 centimetara ispred bokova.
- Postupno klizajte leđima i bokovima niz zid dok koljena ne budu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Zadržite oko 5 sekundi, a zatim se podignite.
Pro tip: Ovaj potez možete izvesti i kao čučanj u zidu s loptom za stabilnost. Učinite iste korake, ali postavite kuglu za stabilnost između sebe i zida. Dok čučnete, pustite da se lopta kotrlja s vama, tako da je uvijek postavljena iza leđa.
6. Stojeći četverokut
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Četverokuti i fleksori kuka
Reps: 2 ili 3 po nozi
- Počnite stajati. Savijte desnu nogu i podignite petu prema gluteusima. Vratite se desnom rukom da biste uhvatili desnu nogu. Približite desnu petu gluteusima što je više moguće bez nanošenja boli.
- Dok se protežete, držite desno koljeno blizu i ostanite uspravno - nemojte se naginjati naprijed.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Pro tip: Osjećate li se neravnotežom? Upotrijebite stolicu, zid ili prijateljsko rame da biste bili stabilni. Također: 'Nemojte pretjerano savijati kuk', kaže Austin. 'To je varanje i ne pruža vam najbolje rastezanje.'
7. Mostovni udarac
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Kapljice i tetive
Reps: 1–3 serije od 6–10 ponavljanja po nozi
- Lezite na leđa s koljenima savijenim prema stropu i rukama uz bokove.
- Podignite kukove i natrag od poda tako da vaša tjelesna težina bude u stopalima i lopaticama.
- Prebacite svoju težinu na lijevu nogu i polako podignite desnu nogu od poda dok desna noga ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Izbjegavajte zaključavanje koljena.
- Vratite desnu nogu dolje ne dodirujući pod.
- Ponovite, a zatim pređite na drugu nogu.
Pro tip: Ako je udarac previše na koljenu, samo podignite i spustite stražnjicu od poda. I dalje ćete jačati te mišiće!
8. Stojeće teleće istezanje
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Telad, potkoljenice
Reps: 3 po nozi
- Stanite okrenuti prema zidu i stavite ruke uza zid u visini očiju. Zateturajte noge tako da je jedna noga ispred druge na ugodnoj udaljenosti.
- Držite pete na podu i pomaknite prednju nogu naprijed savijenog koljena.
- Ne savijeno koljeno lagano okrenite prema unutra i nagnite se u zid sve dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice.
- Držite 30 sekundi.
Pro tip: Učinite to s ozlijeđenom nogom u leđima (dakle ona je koja osjeća istezanje). Ali slobodno napravite obje noge kako bi mišići ostali jaki i spriječili trkačevo koljeno u suprotnoj nozi.
9. Pojačavanje
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Glutes i četverokuti
Reps: 2 serije od 10 ponavljanja po nozi
- Postavite desnu nogu na stepenicu ili kutiju.
- Pritisnite svu težinu u desnu nogu, pojačavajući se tako da se lijeva noga podiže s poda.
- Zadržite nekoliko sekundi dok se desna noga ispravlja i steže. Odmaknite se i ponovite.
Pro tip: Ako ova vježba izaziva previše boli, preskočite je! Ali nakon što se oporavite, ovaj pokret pomoći će vam da noge i gluteus budu jaki.
10. Magareći udarac
Slika Dima Bazak
Područje ciljano: Glute
Reps: 2 serije od 10 ponavljanja po nozi
- Započnite sa sve četiri na podu, ublažite koljena i ruke joga podlogom, pokrivačem ili ručnikom. Ruke držite ravne, koljena ispod bokova, a zapešća ispod ramena.
- Polako podignite desnu nogu i ispružite je iza sebe. Podignite ga na otprilike visinu kukova, držeći stopalo savijenim.
- Pritisnite na sekundu petu prema stropu, a zatim je spustite prema dolje. Ponoviti.
Pro tip: Neka leđa budu ravna. Ako se savija, to znači da se oslanjate na leđne mišiće umjesto na gluteus.
11. Istezanje IT opsega
Slika Dima Bazak
Ciljana područja: Glutes, bokovi
Reps: 2 ili 3 po nozi
- Stanite s prekriženom desnom nogom preko lijeve noge.
- Podignite desnu ruku iznad glave, a lijevu držite na lijevom boku za potporu.
- Polako se nagnite ulijevo dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Pro tip: Ne želite stajati? Možete i sjediti za ovo. Ispružite jednu nogu, prekrižite drugu nogu preko nje savijenog koljena i lagano povucite koljeno prema prsima. Zaokrenite gornji dio tijela i prevucite ruku preko savijenog koljena. Zadržite 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.
Ostali tretmani koljena trkača
Zalijepite ga trakom. DO Pregled 2019 utvrdio da vam tračenje koljena i valjanje pjenom također mogu pomoći. Točnije, McConnell-ova tehnika lijepljenja kapom pomaže povući čašicu koljena do sredine (tamo gdje bi trebala biti), što smanjuje bol i pomaže u sprječavanju da klizi izvan položaja tijekom uporabe.
Pjenasti kolut. Studije su također pokazali dapjenasto valjanjemože biti od pomoći u smanjenju facijalnih adhezija i okidačkih točaka u cijelom mišiću zbog kojih se osjeća 'zategnuto'. Samo pazite da se NIKADA ne kotrljate na koštanom području ili izravno na zglobu (poput vašegTrenutnokoljeno).
Zaledi ga. Malo hlađenja također može pomoći u smanjenju upale. Stavite vrećicu zdrobljenog leda ili smrznutog pakiranja gela na koljeno po 10 do 20 minuta da osjetite kako bol polako popušta.
Popnite lijek protiv bolova bez recepta. Uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) poput ibuprofena moglo bi pomoći u bolovima. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Pa, koliko bi trebao trajati oporavak?
Istraživanja sugeriraju da izvođenje vježbi koje jačaju koljena i kukove 3 do 4 puta tjedno tijekom 6 tjedana mogu pomoći u smanjenju bolova u koljenu.
Ali ako ništa ne uspije nakon 3 tjedna i dalje imate značajne bolove, posjet liječniku ili fizioterapeutu vaš je najbolji sljedeći korak.
'Početak s navedenim vježbama dovoljan je za akutnu bol', kaže Win. „Od tada bih ih obično napredovao u funkcionalnije vježbe ili specifične za trkače. To bi mogli biti skokovi, poskoci i mehanika slijetanja, što je važno primijeniti prije ponovnog punog trčanja. '
Možda će vam trebati daljnja procjena CT-om, RTG-om ili MRI-jem kako biste utvrdili postoji li osnovni uzrok.
naš prvi poljubac
Win također spominje da oporavak stvarno ovisi o pojedincu i dijagnozi iza bolova u koljenu. Obično oporavak može trajati oko 6 tjedana.
