Saznajte Svoj Broj Anđela
Iako se možda čini kao da je joga izmišljena za utjecajne osobe s Instagrama kako bi suvislo pozirale na vrhovima planina, drevna praksa postoji već tisućama godina i može se pohvaliti nizom zdravstvenih blagodati.
Neka istraživanja pokazuju da joga smanjuje anksioznost i povećava kognitivne performanse , pomaže rastezanju tijela, pomaže smanjiti bol , i umanjuje simptome depresije .
Unatoč svim dobrim stvarima koje joga čini, još uvijek je teško znati odakle početi. Znam da sam milijun puta čuo 'Ne morate biti fleksibilni da biste se bavili jogom', ali kad ne možete spustiti pete u Down Dog i glava vam se osjeća milion milja od prstiju u naboru prema naprijed , nije ohrabrujuće.
Srećom, jogu možete raditi u bilo kojoj dobi, fleksibilnosti i razini kondicije. Ovim osnovnim joga potezima naučit ćete temelje prakse bez istegnuća mišića prepona.
Bonus: Sve ove joga poze možete raditi kod kuće. Dakle, izvadite svoje rastezljive hlače i malo meditativne glazbe i isprobajte ove izvrsne joga poze za početnike.
1. Planinska poza
Tadasana
Ovo bi moglo izgledatisamo stojim tamopoložaj, ali zapravo je temelj svih joga stojećih poza. Mountain Pose daje vam svijest o svom tijelu i poboljšava držanje tijela.
pitanja koja treba postaviti čovjeku raku
Stanite s malo razmaknutim stopalima i dodirivanjem velikih nožnih prstiju. Osjetite kako je težina vašeg tijela ravnomjerno uravnotežena između lopti i peta stopala. Neka koljena budu blago savijena i podignite gornji dio tijela, kao da ga lagano povlačite uzicom s vrha glave.
Dok održavate ovu pozu, duboko dišite, osjećajući kako se trbuh (odmah ispod dijafragme) pomiče pri svakom udisaju.
Bilješka:Za sve poze na ovom popisu zadržite duboko opušteno disanje. To se čini očito ('Moram disati dok se bavim jogom, tko je znao ?!'), ali zapanjili biste se koliko često zadržavate dah ili plitko dišete tijekom vježbanja joge. tl; dr: Nastavite disati. Duboko.
2. Poza stolice
Utkatasana
Nažalost, Poza stolice ne uključuje stolicu ili stvarno sjedenje bilo koje vrste. Srećom, poza stolca izvrsna je vježba za noge i jezgru, osim toga nježno podiže brzinu otkucaja srca i povećava cirkulaciju.
Ako osjetite bilo kakav pritisak ili bol u koljenima za ovaj položaj, smanjite zavoj. Ne morate čučati skroz dolje da biste osjetili blagodati, zato neka pokret bude sigurantvojtijelo.
Počnite u Mountain Poseu i podignite ruke ravno gore. Zadržite onaj osjećaj da mi se glava podiže do stropa dok savijate koljena.
S kretanjem kukova unatrag, savijte koljena kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Ako možete, pokušajte da vam bedra budu paralelna s podom.
Sve to vrijeme držite ruke ravno iznad glave i ostanite u pozi 30 do 60 sekundi. Ako možete samo 10 sekundi, a koljena su vam jedva savijena, i to je u redu.
3. Doli pas (ili pas dolje na stolici)
Uttana shishosana
Ako fleksibilnost nije jedna od vaših snaga (razumijemo vas), pas prema dolje često može izgledati kao razočaranje. Niste jedini koji Dolje pas možda izgleda više poput Tužnog psa koji samo želi položiti. Ako želite postići fleksibilnost i lakoću u pozi, isprobajte ovu izmjenu. Sve što vam treba je stolica.
Stavite ruke na naslon stolice s rukama u širini ramena. Pomaknite stopala natrag dok vam ne budu točno ispod kukova. Vaše tijelo treba biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ostanite u ovoj pozi pod pravim kutom i lagano odmaknite kukove i ruke. Držite pozu 30 do 60 sekundi.
Ako želite napredovati do Psa okrenutog prema dolje, položite ruke na pod i vratite se stopalima dok vaše tijelo ne napravi isti isti kut. Izdužite noge i odnesite noge prema podu.
4. Ratnik I
Virabhadrasana I
Da biste povećali snagu u nogama i nastavili poboljšavati držanje tijela, isprobajte Warrior I. Dok ulazite u pozu, usredotočite se na opuštenost ramena i podizanje rebra.
Započnite u Mountain Pose, a zatim odmaknite lijevu nogu oko 3 metra. Uz paralelna stopala (okrenuta prema naprijed), savijte desnu nogu. U ovom mini iskoku pobrinite se da vaše koljeno ostane u ravni s prednjim stopalom i da se nikada ne pomakne mimo prstiju.
Na kraju, ispružite ruke ravno do stropa, opuštajući ramena od ušiju. Držite pozu 30 do 60 sekundi ili više ako se osjeća ugodno. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Ratnik II
Virabhadrasana II
Ako vam se svidio Warrior I, svidjet će vam se nastavak: Warrior II - Legenda o kovrčavom zlatu . Varijacija u pozi moći, Warrior II povećava izdržljivost i lagano otvara bokove. Pokušavajući zadržati Warrior I, a zatim idemo pravo u Warrior II na mini protok.
Isto kao i Ratnik I, stojte s nogama udaljenim oko 3 metra. Rotirajte stražnju nogu za 90 stupnjeva. Sada je prednja noga usmjerena prema naprijed, stražnja noga je usmjerena u stranu, a bokovi su otvoreni u stranu.
Savijte prednje koljeno (ne zaboravite da koljeno ne ispružite preko prstiju) i podignite ruke (poput T-a) kao da pokušavate vrhovima prstiju doći do zidova. Držite torzo usredotočenim između obje noge. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Poza stabla
Vrksasana
Da, ovo izgleda teško. No, ne trebate petu dovući sve do genitalija da bi ovo bila učinkovita poza. Poza stabla idealna je za snagu i ravnotežu. Ključno je započeti s malim.
Start u Mountain Poseu. Podignite desnu nogu. Za početak stavite desnu nogu uz lijevi gležanj. Okrenite desnu nogu u stranu okrećući se od kuka. Imajte osjećaj uzemljenja u lijevoj nozi, zadržite podignuto držanje i pokušajte uravnotežiti. Ako je vaša ravnoteža odlična, pokušajte podići desnu nogu više.
Ako ravnoteža nije idealna, stavite desni nožni prst na pod. To još uvijek daje veću težinu s lijeve strane i pomaže u povećanju ravnoteže (bez brige o padu na lice). Držite najmanje 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Stojeći napola naprijed
Ardha Uttanasana
Izvrsna poza za fleksibilnost koljena, stojeći polunaprijed zavoj dobra je opcija za one koji ne mogu dodirnuti nožne prste. Čak i ako možete dodirnuti nožne prste, ovo je produljujuće držanje dobro zagrijavanje za poze koje zahtijevaju veću fleksibilnost.
Počevši od Mountain Pose, savijte se do pola, držeći leđa ravno. Naslonite ruke na bedra, potkoljenice ili pod (ovisno o fleksibilnosti). Gurajte se prema bedrima (ili potkoljenicama ili podu) kako biste dodatno produžili leđa.
Udahnite nekoliko puta duboko u ovom ispruženom položaju. Zatim opustite ruke i leđa i polako se vratite do Planine.
8. Niski ispad
Anjaneyasana
Za svakoga tko sjedi veći dio dana, ovo je izvrsna poza za istezanje svih tih uskih mišića. Otvarajući bokove, četveronoške i potkoljenice, ova poza na podu trebala bi se osjećati stvarno dobro.
Počnite s poda. Sjedeći na koljenima, stavite desnu nogu prema naprijed. Stavite ruke na obje strane desne noge. Kliznite lijevu nogu unatrag dok ne osjetite ugodno istezanje.
kako se riješiti težine vode
Za one s ograničenom fleksibilnošću, moglo bi biti korisno koristiti joga blokove ispod ruku. Pazite da se desno koljeno ne savije preko prstiju. Držite pozu najmanje 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
9. Poza mosta
Setubandha
1140408983
Bridge Pose povećava fleksibilnost kralježnice i pomaže u jačanju jezgre. Ova poza dovodi dotok krvi u srce i premda se u početku može osjećati neugodno, potrebno je samo malo vježbe kako biste osjetili učinke ovog okrepljujućeg držanja.
Lezite na leđa. Savijenih koljena i raširenih stopala u širini bokova na podu, podignite bokove. Osjećat ćete kako se vaši četverokutići, butine i gluteusi privlače dok vučete kukove prema stropu. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim polako i nježno vratite kukove na pod.
10. Poza s vezanim kutom
Baddha Konasana
Jednostavna poza za otvaranje bokova i suprotstavljanje danu sjedenja i buljenja u računalo. Dok se uvlačite u ovu pozu, pazite da ne forsirate pokrete. Idite tamo gdje osjetite istezanje bez da osjećate nelagodu ili bol.
Ako imate uske bokove ili tetive, sjednite na niski jastuk ili pokrivač kako biste podigli bokove. Zatim savijte noge stopalima zajedno i nježno pomaknite stopala prema bokovima. Držite nožni palac svake noge i lagano povucite prema van.
Neka se koljena opuste prema podu i neka vam rebra, kralježnica i vrat budu podignuti. Ne prisiljavajte koljena na pod. Ako se sada ne dodiruju - to je u redu! Razmislite o tome da pustite mišiće na nogama da se opuste i s vremenom će se vaša fleksibilnost povećati.
11. Sjedeći prednji zavoj
Paschimottanasana
Izvrsno se proteže za leđa i tetive tetive, ova poza također nudi sjajnu priliku da se usredsredite na dah i smirite misli. Ako niste super fleksibilni, uzmite šal, ručnik ili remen koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite ovaj zavoj.
Sjednite na pod uspravnih nogu. Držeći držanje podignuto, savijte se u bokovima i posegnite prema nožnim prstima. Ako ne možete doći do nožnih prstiju, upotrijebite ručnik (ili remen). Nemojte srušiti tijelo na noge.
Neka vam rebra bude podignuta, a ramena spuštena dok posežete prema nožnim prstima i osjetite istezanje nogu.
12. Poza lava
Simhasana
Iako su ove poze jednostavne, nisu nužno lagane. Tojelako je dopustiti da vam se napetost uvuče u čeljust i jezik, dok se usredotočujete na oslobađanje svih ostalih dijelova tijela. Da biste stvari učinili malo glupima i otvorili manje mišiće, isprobajte Lion Pose.
Sjedite prekriženih nogu na podu s podignutim rebrnim košem. Udahnite duboko kroz nos. Na izdah široko razvucite usta i isplazite jezik. Puštajte zvuk 'haaa' dok izdišete. Ponovite koliko god puta želite. Iznenađujuće je katarzično.
13. Poza mačke
marjaryasana
Prekrasno istezanje, Mačka (i slijeđenje krave) predstavljaju male masaže kralježnice. Zadržite duboko opušteni dah kako biste povećali istezanje.
Na podu se oslonite na ruke i koljena u položaju stola. Izdahnite i zakrivite leđa prema stropu. Krenite polako i otpustite glavu prema podu dok vam se leđa krive prema gore. Udahnite i vratite kralježnicu u neutralan položaj.
Ne forsirajte ništa. Samo lagano pomaknite kralježnicu prema gore kako biste povećali fleksibilnost i oslobodili napetost. Ponovite pokret najmanje tri puta ili onoliko koliko vam se sviđa.
14. Poza krave
Bitilasana
Poza krave lagano rasteže trbuh, istovremeno povećavajući fleksibilnost kralježnice. Uparite ovo s Cat Poseom za lijep i lagan tok.
Na podu se oslonite na ruke i koljena u položaju stola. Na udah podignite sjedeće kosti prema stropu i prsima naprijed, puštajući trbuh da se spusti prema podu. Na izdahu se vratite u neutralni položaj (ili idite u Cat Pose za povećani opseg pokreta).
15. Noge uza zid
Viparita Karani
Kao vrlo početniku u jogi, ideja o postoljima na glavi mogla bi biti prilično zastrašujuća. No, neke od istih učinaka obrnutog držanja možete postići s Legs Up The Wall Poze.
To povećava cirkulaciju u prsima i nježno isteže noge i donji dio leđa. Izuzetno je smirujuće i to možete učiniti gdje god imate zid.
Stavite presavijene pokrivače ispod zdjelice za potporu udaljenu oko 5 do 6 centimetara od zida. Lezite na leđa na nosaču, a zatim noge pomaknite prema zidu. Noge trebaju biti ravne (ako je moguće) i okomite.
Ako je istezanje prejako, skočite još nekoliko centimetara od zida. Ako je previše lagano, približite se zidu. Osjetite kako vam se kukovi i ramena spuštaju u pod dok se noge opuštaju uza zid.
Ostanite u pozi najmanje 1 minutu, iako možete ići i do 15 minuta ako vam je ugodno.
16. Poza djeteta
Odgovor
Ovu pozu možete koristiti na kraju vježbanja ili kad god vam treba odmor. Child's Pose nježno se proteže duž leđa i daje vam priliku da se ponovno usredotočite na dah i opustite se.
Kleknite na pod dodirujući se velikim nožnim prstima. Pomaknite koljena u širini bokova. Sjednite na pete i gornji dio tijela položite između bedara. Zamislite da produžite kralježnicu i otpustite ramena dok se opuštate u pozi.
Držite pozu najmanje 30 sekundi, iako biste u njoj mogli ostati i 30 minuta ako vam se prohtije. Ovo je izvrsna prilika da udahnete i čestitate sebi što ste isprobali nešto novo.
što je prskanje
Bonus savjeti za početnike jogije
Poznavanje ovih osnova joge znatno će vam olakšati pridruživanje predavanju bilo osobno ili kod kuće. Uz ove bonus savjete možete ući u razred s visokim povjerenjem.
Isprobajte hatha jogu
Hatha joga se loše oglašava jer je 'spora' joga, ali fokus je promišljeniji. Umjesto da svoje srce usmjerite u protoku visokog intenziteta, Hatha Yoga daje vam malo više vremena za istraživanje svake poze prije nego što krenete dalje.
Ako ne možete pronaći tečaj Hatha, ne brinite. Vinyasa joga varira po intenzitetu od razreda do razreda, od učitelja do učitelja. Pogledajte možete li pohađati besplatni probni tečaj prije nego što se odlučite za veliki posao, dobar savjet za bilo koju vrstu joge.
Možda se ne bavite vrućom jogom
Kao apsolutni početnik, vruća joga ili Bikram joga mogu biti malo puno. 32 ° C (ili više!) Vrućine čini stajanje mirnim, a kamoli prolazak kroz poze. Također možete osjetiti vrtoglavicu i pojačan puls tijekom vruće joge (nije sjajno). Počnite na sobnoj temperaturi, a zatim se uspravite.
Ne bojte se pokazati svoje tijelo
Ne morate ići bez majice s vrućim hlačama, ali nemojte se bojati nositi prikladnu odjeću koja vam omogućuje kretanje.
Učitelj je tu da vas vodi kroz poze i ljubazno ispravi vaše pozicioniranje. Kad nosite široku odjeću, učitelju je teško vidjeti vaše držanje tijela i unositi ispravke (uz to, ne želite da vam košulja lebdi do ramena u donjem psu).
Dakle, pokažite se! Ili odjenite košulju prikladne forme, bez obzira na to što vam odgovara.
Donesite vodu
Samo zato što ovo nije boot camp, ne znači da se nećete znojiti. Joga može biti intenzivna, zato kroz razred donesite vodu kako biste ostali hidratizirani i zdravi.
Ne ostanite u lošem razredu
Postoje mnogi ljupki učitelji joge, a neki koji… nisu. Ako ne vibrirate s učiteljem, pokušajte s drugim razredom. Potražite instruktora koji aktivno sudjeluje i komunicira sa studentima.
Možda na početku nećete moći sami ući u sve poze. Učitelj bi trebao biti prisutan da vam pomogne pronaći alternativne poze ili vas mahnuti da vas dovede u pravi položaj.
Ako vas vaš instruktor ne podržava kad vam trebaju (ili je jedan od takvihistopažljivi tipovi koji uspijevaju u izdvajanju novorođenih), smotajte prostirku i namaste odmah na vrata.
Možda ćete prdjeti (svijetu neće biti kraja)
Prdenje u jogi stara je šala, ali u komediji ima istine. Možda ćete prdjeti. I znate što, u redu je. U jogi vam je tijekom vježbe usmjereno na sve aspekte vašeg tijela.
To znači da ljudi troše vrijeme usredotočujući se na sebe, a ne na osuđivanje drugih. Ta ne-prosudba uključuje plin. Dakle, ako ipak prdnete, recite me izvinite i vratite se na posao. Ili se tome smijte!
Mogli biste se osjećati glupo u ovom trenutku, ali stvarno, svi smo bili tamo. Joga prdec neće vas učiniti socijalnim parijom.
U redu je ako nije za vas
Joga je izvrstan oblik vježbanja, ali nije za svakoga. Izvrsno je isprobati, budući da su fizičke i mentalne koristi tako bogate. Ali joga nije svačija šalica čaja. Ako isprobate predavanja i neke treninge kod kuće, a još uvijek ne možete ući u njih, pustite to.
Jogi se uvijek možete vratiti kasnije.
