Vježbe za bolove u bokovima kako bi vas toliko boljelo

Bez obzira jeste li malo slomili treningistoteško ili ste se probudili u položaju uvijenijem od 'Kralja tigra', događaju se bolovi u kukovima i donjem dijelu leđa. Prije nego što se obratite lijekovima protiv bolova koji se prodaju bez recepta, razmislite o tome da napravite neko istezanje za bolove u kukovima i donjem dijelu leđa.

wiki charlie dan

Ove vježbe za bolove u kukovima i donjem dijelu leđa možda su upravo ono što vam treba za uklanjanje te dosadne boli. Istezanjem i izgradnjom snage u mišićima koji utječu na vaše bokove, poboljšat ćete svoju fleksibilnost i pomoći u sprečavanju budućih bolova.

Istegnite se: Istezanje kod bolova u donjem dijelu leđa i kukova

Zategnuti mišići mogu utjecati na vaš držanje , tvoja leđa, tvojaživot.Zato istezanje je tako važno

Isprobajte nekoliko ovih poteza, držeći svako istezanje najmanje 30 sekundi. Za istezanja koja djeluju samo s jedne strane, pripazite da drugoj strani pružite jednaku pažnju.

Istezanje fleksora kuka

Slika Dima Bazak

Pružite fleksorima kuka dobro istezanje.

1. Kleknite na pod s rukama na bokovima. Stavite desnu nogu na pod ispred sebe, nogu savijenu pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Pomaknite torzo i zdjelicu malo prema naprijed dok ne osjetite kako vam savijač kuka pjeva.
3. Ponovite s druge strane. Idite naprijed-natrag nekoliko puta.

Dvostruka rotacija kuka

Slika Dima Bazak

Pokrenite bokove ovim laganim okretanjem u ležećem položaju.

1. Lezite na leđa s rukama u stranu.
2. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod.
3. Rotirajte koljena ulijevo, spuštajući ih prema podu. Istodobno, pogledajte s desne strane. Ne dopustite da se ramena podignu.
4. Ponovite s druge strane.

Istezanje leptira

Slika Dima Bazak

Upotrijebite svog unutarnjeg insekta ovim otvaračem za kukove.

1. Sjednite na pod i postavite tabane zajedno tako da se koljena razilaze u strane.
2. Štikle privucite što bliže tijelu. Vrati se ravno.
3. Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje. Također možete laktima gurnuti koljena prema dolje.

Poza goluba

Slika Dima Bazak

Ako ste jogi , ovaj vrhunski otvarač za kukove ima svakakve varijacije, tako da vam neće dosaditi. Ako to nikada niste učinili, idite polako i ostanite zapanjeni.

1. Start na sve četiri. Postavite desno koljeno naprijed, odmah iza desnog zapešća, a savijenog koljena oslonite se na vanjsku stranu gležnja. Neka se koljeno polako razbacuje.
2. Zatim (ili istodobno) ispravite lijevu nogu iza sebe, tako da vrh stopala bude ravno na podu.
3. Nastavite podupirati gornji dio tijela rukama na podu. Nježno preklopite tijelo preko desne noge. (Ako se ne možete potpuno preklopiti, pokušajte staviti laktove na pod tako da prijeđete do pola.)
4. Držite sve dok osjećate lagano istezanje.
5. Pokušajte se ne prevrnuti na jednu stranu. Ako morate, neka to bude vaša desna guza ili kuk.
6. Izađite iz poze što je gracioznije moguće i vratite se na sve četiri. Ponovite s druge strane.

Slika četiri rastezanje

Slika Dima Bazak

Evo jednostavnog načina da u jednom savijenom potezu ispružite stražnjicu i kuk.

1. Lezite na leđa s nogama ravno na podu.
2. Držeći savijeno desno koljeno, uhvatite desni gležanj i stavite ga na vrh lijeve natkoljenice točno ispod lijevog koljena.
3. Zaokrenite ruke oko stražnjeg dijela lijeve natkoljenice i povucite nogu prema prsima, s lijevim gležnjem i dalje na vrhu. Zadržite istezanje neko vrijeme.
4. Ponovite s druge strane.

Joga čučanj

Slika Dima Bazak

Joga čučanj nije tradicionalna čučanj to će zapaliti taj plijen, ali nevjerojatno je za olabavljenje bokova.

1. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i prijeđite iz stajanja u - pogađate - čučanj. (Možda ćete htjeti noge izvući šire, ali neka budu ravne na podu.)
2. Jednom kad ste u čučnju stražnjicom blizu poda, stavite ruke u položaj za molitvu ili ih sklopite. Laktima odmaknite koljena da biste produbili istezanje.
3. Zadržite nekoliko sekundi ili duže. Pokušajte se njihati s jedne strane na drugu.

Zamahi nogama

Slika Dima Bazak

Stvorite prostor u bokovima pomičući noge.

1. Stanite blizu stabilne površine, poput stola, držeći se za ravnotežu.
2. Odmaknite se oko stopala.
3. Podignite desnu nogu i zamahnite s jedne na drugu stranu. Zatim ga pomaknite prema naprijed.
4. Pokušajte ne pomicati torzo, fokusirajući pokret na kukovnoj podnožju.
5. Ponovite s druge strane.

Izgradite snagu: Vježbe za bolove u kukovima i donjem dijelu leđa

Sad kad ste istegnuli mišiće koji podupiru kukove i donji dio leđa, isprobajte ove vježbe za izgradnju mišića. Izgradnja mišića može vam održati područje kuka snažnim, poboljšati pokretljivost i spriječiti daljnje ozljede.

Odaberite nekoliko ovih vježbi i napravite 3 serije po 10-12 ponavljanja. Tijekom budućih treninga isprobajte neke različite poteze.

Bočni čučanj

Slika Dima Bazak

Ovaj će čučanj pokrenuti kukove i izgraditi mišiće oko njih kako bi te sisanče bile stabilne.

1. Stanite s nogama udvostručenim u širini ramena. Okrenite nožne prste samo malo.
2. Čučanj, prebacujući težinu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Lijevu nogu držite ravno, a težinu u desnoj peti.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite.
4. Napravite isti broj ponavljanja s druge strane.

Podignuta noga u boku

Slika Dima Bazak

kako prestati piti dijetalnu kolu

Ovaj je prilično jednostavan, ali izolira kuk i stražnjicu. (Dodati pojas otpora za veći izazov.)

1. Lezite na desnu stranu s naslaganim nogama, oslonivši se na desni lakat.
2. Podignite lijevu nogu gore što više možete dok je držite uspravnom.
3. Spustite ga natrag dolje. Ponovite nekoliko puta.
4. Napravite isti broj ponavljanja s druge strane.

Vatrogasni hidrant

Slika Dima Bazak

Pravite se da ste pas koji piški na vatrogasni hidrant. Ozbiljno, takav je stav pri ovoj vježbi za kukove i križ.

1. Start na sve četiri.
2. Podignite desnu nogu u stranu tako da je bedro paralelno s podom. (Znate, ona piškajuća poza koju koristi vaš krzneni prijateljsvakistablo.)
3. Spustite i ponovno podignite nogu. Ponovite nekoliko puta.
4. Pravite se da morate ići s druge strane i ponovite s lijevom nogom u zraku.

Trakasto šetanje

Slika Dima Bazak

Dajte kukovima i stražnjicama trening na osnovi otpora tako što ćete zakoračiti u traku i prošetati u stranu.

1. Stavite kratku traku otpora oko gležnjeva ili iznad koljena.
2. Držeći lagani zavoj u koljenima, napravite korak lijevo. Pazite da ne izokrenete prste.
3. Dovedite desnu nogu u susret lijevoj. Ponoviti. Nastavite bočno miješati naprijed-natrag.

Poza mosta

Slika Dima Bazak

Ovaj klasična poza joge ima sve moguće dobrobiti - a može pomoći i vašim bolnim bokovima.

1. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala u širini kukova na podu i rukama uz bokove.
2. Držeći pete ispod koljena, pritisnite stopala u pod kako biste podigli kukove.
3. Držite pozu, a zatim polako spustite bokove prema dolje.

Mostovi glutea s jednom nogom

Slika Dima Bazak

Udarite tradicionalni Bridge Pose zarezom premošćujući se na jednoj nozi.

1. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala u širini kukova na podu i rukama uz bokove.
2. Ispružite desnu nogu prema stropu.
3. Pritisnite lijevu nogu u pod i gluteusima na lijevoj strani podignite bokove.
4. Zastanite na sekundu na vrhu, a zatim polako spustite bokove natrag prema dolje.
5. Ponovite s druge strane.

Magareći udarac

Slika Dima Bazak

Ova vježba kuka poznata je i kao povratni udarac gluteusa.

1. Start na sve četiri. Podignite lijevu nogu ravno prema stropu, držeći je ravnom.
2. Uključite gluteuse dok nekoliko puta udarate nogom prema gore. Pazite da ne naginjete zdjelicu.
3. Ponovite s druge strane.

Sigurnost na prvom mjestu

Ove se vježbe možda ne čine intenzivno, ali mogu se osjećati ekstremno ako vas već bole križ ili bokovi. Koristite svoju najbolju prosudbu prije nego što započnete - ako vas previše boli, možda ćete htjeti Netflix i rashladiti se dok bol ne popusti.

Jedna stvar koja ove vježbe protiv bolova u kuku može učiniti malo manje intenzivnima je hodajući nekoliko minuta prije nego što započnete. Što se više zagrijavate, to bi trening snage trebao biti lakši.

Ako se čini da vježbe rade, pokušajte ih raditi nekoliko puta tjedno. To bi, nadam se, trebalo biti dovoljno za slanje paketa bolova u kuku. Odmor i led također mogu pomoći.

Uvijek te boli? Možda je vrijeme da posjetite liječnika ili fizioterapeuta ako je bol posljedica ozljede ili kroničnog stanja. Bolove u kukovima i donjem dijelu leđa također mogu uzrokovati različita stanja, uključujući:

• artritis
• tendinitis
• burzitis

Ako vas cijelo vrijeme boli i čini se da to nije povezano sa spavanjem u neugodnom položaju ili redovitim bolnim vježbama, nije loša ideja nazvati doktora da biste vidjeli što se događa.

3 joga poze za uske bokove