Saznajte Svoj Broj Anđela
Vaša propalica može izgledati lijepo s velikim F, ali može li vas provesti kroz vaš dan? Vjerovali ili ne, slabi gluteus doprinosi bolovima u koljenu, gležnju i donjem dijelu leđa, pa je održavanje čvrstog stražnjeg dijela prilično presudno za vaše zdravlje i udobnost.
uspješne priče o vezama na daljinu
Osnovna vježba bridža idealan je način za jačanje i stabilizaciju gluteusa i okolnih mišića. Osim toga, tko ne želi lepinje od četvrtine?
Potrebno je vrijeme i dosljedni napor da ojačate i zategnete bilo koju mišićnu skupinu. Ali to je ono što volimo kod mosta: lako je dodati na kraju treninga neposredno prije nego što napravite istezanje vremena hlađenja.
Slijedite naš korak-po-korak vodič i bacite nekoliko varijanti mosta kako bi vaši mišići nagađali. Začas ćete dobiti čelične lepinje.
Kako napraviti most: Vodič korak po korak
Mostove možete raditi na prostirci ili podu, ali odabrana površina trebala bi spriječiti klizanje peta.
Legnite na leđa s rukama na bokovima, a dlanovima naslonite se na pod. Savijte koljena i postavite stopala u širini bokova, ravno na pod, stvarajući kut od 90 stupnjeva.
Zatežite donji dio leđa i trbušne mišiće dok savijate gluteus (stražnjicu) i pritiskate kukove. Pritisnite pete u pod dok držite most. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.
Otpustite i polako spustite bokove natrag na pod.
Sjajno,možete si reći,ali koliko mostova bih trebao napraviti?
Mostove možete izvoditi na nekoliko različitih načina. Možete ići na izometrijsko / statičko zadržavanje ili raditi ponavljanja. Ako se odlučite za držanje mosta, držite ga samo toliko dugo koliko možete održavati ispravnu formu. To u početku može trajati samo 5-7 sekundi. Ali s vremenom možete raditi i do pune minute.
Obrazac je ključan i prilikom izvođenja ponavljanja. Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja, pauzirajući 1 ili 2 sekunde na vrhuncu svakog mosta.
Izgradnja mostova: 4 varijacije mosta
Nakon što spustite osnovni obrazac, pomiješajte svoj trening s jednom od ovih varijacija bridža:
Most s utezima
Prije početka mosta stavite teg na bokove kako biste dodali otpor. Obavezno se objesite na uteg rukama da ne padne.
Most s bendovima
Postoji nekoliko varijacija s kojima možete raditi trake otpora .
Za prvu varijaciju stavite traku u obliku petlje ili kuka odmah iznad koljena. Kako podižete kukove, traka dodaje otpor, što zahtijeva veću stabilizaciju u trbuhu, bokovima i bedrima.
Druga se varijacija može izvesti pomoću petlje, kuka u krugu, cijevi ili trake za otpor terapiji. Stavite traku preko kukova, držeći je rukama ili zapešćima na podu s obje strane. Držite traku na podu dok podižete kukove. Ova varijacija dodaje otpor kad dosegnete vrh mosta.
Most s loptom (povišeni most)
Postavite pete u širini kukova na vrh a lopta za stabilnost . Pritisnite kroz pete i podignite kukove u položaj mosta. Ova varijacija zahtijeva ozbiljnu stabilnost, zato budite spremni.
Jednokraki most (most s produženim krakom)
Postavite stopala u širini bokova. Dok pritiskate kroz pete da biste se podigli u položaj mosta, ispravite jednu nogu tako da druga noga samostalno drži most. Ponovite s druge strane.
horoskopski znakovi koji su slatki
Tamo su ostale varijacije mosta koji ne zahtijevaju dodatnu opremu. Na primjer, možete okrenuti nožne i koljenaste noge ili most u potpunosti napraviti na prstima.
Igra mosta: Zašto je sjajna za vaše stražnje dijelove
Mostovna vježba cilja vaše gluteusi, tetive i trbušne mišiće. Izvrsna je vježba za izgradnju stabilnosti i kroz bokove i jezgru. Ti mišići lako postaju slabi zbog neupotrebe, kao kad cijeli dan sjedite za stolom.
Redovito izvođenje mosta ili dva može vam pomoći da donji dio leđa bude jak, držanje savršeno i zadnjica u tonu.
Razina više: Kako se premostiti poput profesionalca
- Počnite sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite bokove dok ne stvorite ravnu liniju od koljena do ramena.
- Održavajte tu ravnu liniju - prekomjerno širenje bokova može prouzročiti naklon u donjem dijelu leđa, što može nanijeti više štete nego koristi.
- Angažirajte svoju srž za cijelu vježbu. Možete napraviti most s labavim trbušnjacima, ali nećete dobiti gotovo iste pogodnosti.
- Držite gluteus i čvrsto držite koljena preko gležnja.
- Koljena i prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru.
- Ako osjetite da vam forma počinje opadati, vrijeme je za predah.
- Održavajte ravnomjerni pritisak u stopalima dok pritiskate u položaj mosta.
