Saznajte Svoj Broj Anđela
U doba uvijek u pokretu i zauzetosti dok ne izgoriš, ideja statičnog bilo čega zvuči kao antiteza modernom životu.
No, od početka samoizolacije, statički je za većinu nas postao nešto kao norma - a kako je sreća imala, upravo je to što bi vašoj fitnes rutini moglo pružiti # nadogradnju! Predstavljamo: statička zadržavanja.
Što su statička zadržavanja?
Ponekad se nazivaju izometrijska zadržavanja, statička zadržavanja uključuju ... ostajući potpuno mirna. 'Dođete u položaj u kojem su ciljani mišići angažirani i postoji napetost u tijelu, a zatim ga zadržite', objašnjava Alena Luciani, certificirani trener snage i kondicije i osnivač tvrtke Trening2xl . 'Ne produžujete ili skraćujete mišiće, ne krećete se gore-dolje ili bočno u stranu, već doslovno samo držite taj položaj.'
Ako to zvuči lako, razmislite o najistaknutijem statičkom zadržavanju, daska . Možda se ne mičeš, ali priznaj: zadnjih petnaest sekundi? ZAČINJENO.
Budući da su nas život / posao / itd. Vjerojatno uvjetovali da mislimo da je nepomicanje neprijatelj, pitali smo Lucianija i Erwina Seguiju, osnivača match fit izvedba , kako bi se razbile blagodati statičkih zadržavanja. Spreman?
Prednosti
Tijekom bilo koje vježbe statičnog zadržavanja koju kreirate i, evo ključne riječi,održavajućinapetost u mišićima, kaže Luciani. “Povećanje vremena pod napetošću povećat će razgradnju mišića. Više razgradnje mišića znači i veći rast mišića kada se ta mišićna vlakna poprave ”, kaže ona.
adria arjona smaragdno gradska crvena haljina
Jedan Studija iz 2005. godine ukazuje na ove prednosti jačanja snage. U studiji su istraživači dali sportašima da koriste statične držanje kako bi trenirali jednu nogu, a drugu dinamički trenirali tijekom 9 tjedana.
Rezultat? Četverostruki dobici statične noge bili su veći od druge noge. Iako neću zapisati kako ću ovu naknadno nazvati Savršeno dizajniranom studijom istraživanje podupire da statički učvršćuje snagu izgradnje.
Luciani poziva da su statička zadržavanja posebno učinkovita u jačanju vaše srži. 'Moć tijela, bez obzira na to kakvu vrstu držanja držite, vaša će se srž morati angažirati kako bi vas zadržala u miru', kaže ona.
'Statička zadržavanja također se mogu koristiti za izgradnju zajedničke otpornosti', prema Seguia. Objašnjava: Kada mišić stavite pod napetost u krajnjem opsegu pokreta (mislite: dno čučnja, otmice ili čučnja očistite), pomažete svojim mišićnim tkivima i zglobovima da se prilagode toj težini.
To može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tijekom teških dizala, kaže on. A ako se ne ozlijedite? Dođete do * toot toot * i ostanete u Gain vlaku.
Da budemo jasni: Mišići trebajunekipokret za jačanje. Stoga nemojte obnavljati čučnjeve za leđa sa šipkom i ramena do glave za zidne sjedalice i rukohvate. Ipak, 'oni su dio paketa', kaže Seguia, 'a koji se koriste zajedno s koncentričnim i ekscentričnim vježbama mogu vam pomoći da ojačate i smanjite rizik od ozljeda.'
Ispod, prema statistima, najbolje statičke vrijednosti koje možete dodati vašem programu snage.
Visoka daska
Visoka daska
Ah da, spomenuta daska. Šanse su da je ovaj potez ljubavi prema mržnji već u vašem krugu, ali u slučaju da nije, evo podsjetnika na mišićne skupine na koje djeluje: jezgra, rame, prsa, ruke, leđa, noge i plijen. 'To je cijelo tijelo', potvrđuje Luciani.
Probaj: Start na sve četiri. Prsti rašireni, složite ruke ispod ramena. Zatim korak po korak unazad. Poredajte pete preko nožnih prstiju. Stani.
Šuplje držanje
Šuplje držanje
Cue MKTO jer je ovaj potez za jačanje jezgre klasik gimnastike. 'Često se koristi za pomoć sportašima da razviju preduvjet snage koja im je potrebna za trenutke kao što su nožni prsti, mišići i trbušnjaci', objašnjava Luciani. “Ali ja koristim ovaj plamenik s jezgromsvimoji sportaši. Učinkovit je i teže ga zabrljati od ostalih ab vježbi, poput bicikala. '
Probaj: Lezite na leđima, ruku iznad glave u položaju ronioca, biceps pritisnut uz uši. Pupak privucite na pod, a zatim držite ruke i noge uspravnim, podignite noge i lopatice od tla. Držite koliko god možete bez da vam trbuh ili opušak opuštaju ili mijenjaju težinu.
Zadržavanje brade
Zadržavanje brade
Prema Seguiji, 'To je izuzetno vrijedno za ljude koji pokušavaju izgraditi dovoljno snage za strogo povlačenje.' Radit će vam lats, biceps, leđa, jezgru i stisak, kaže. A TBH, tko ne želi gornji dio tijela?
Probaj: Složite kutiju ili klupu ispod šipke na izvlačenje tako da vam je brada iznad šipke. Uhvatite se za šipku rukama razdvojenim u širini ramena, dlanovima okrenutim prema sebi. Povucite šipku da biste uključili letve i povucite ramena unatrag i dolje. Zatim pripremite jezgru i siđite s platforme (ili savijte koljena unatrag).
Dvostruko držanje kotlića na prednjem nosaču
Dvostruko držanje kotlića na prednjem nosaču
Zbog mjesta na kojem držite uteg tijekom ovog dvostrukog držanja kettlebell-a, čitav vaš tijelo mora biti angažirano kako bi se suprotstavilo gravitaciji i održavalo vas unaprijed, objašnjava Seguia.
Pa ako vam nakon otprilike 20 sekundi vene u osnovi ne iskaču iz lica od svih tih t-e-n-s-i-o-n, vi stevjerojatnoradeći to pogrešno.
Probaj: Započnite lijepljenjem kotlića na grudima. Stanite s nogama u širini bokova, spuštenim rebrima i zaglavljenom jezgrom. Sada prilagodite položaj tako da vam je zglob u neutralnom položaju, zglobovi prstiju svake ruke okrenuti jedan prema drugom. Laktove podignite za rebra tako da je zvono između podlaktice i bicepa. Sad čekaj. Ili hodajte s utezima, držeći leđa i jezgru čvrstim.
Dvostruko držanje bučice sa strane
Dvostruko držanje bučice sa strane
'To je jedna od najboljih vježbi za poboljšanje snage prianjanja', kaže Seguia, koja će se prevesti na traku za povlačenjeimrena. Također će oporezovati i ojačati vaše zamke, jezgru i podlaktice. Vjeruj, ovo ćeš htjeti napraviti na tenkovskom utorku.
Probaj: Stanite između dvije bučice. Držeći leđa ravnima, naslonite se na bokove i savijte u koljenima da biste podigli zvono. Držeći ruke uspravne, ramena povucite unatrag i dolje. Zavucite reber ispod, zategnite jezgru i držite.
čučanj uz zid
čučanj uz zid
Imate li povratne informacije o tjelesnom obrazovanju u srednjoj školi? Isti. Učini to svejedno. 'Zidni sjedači izvrstan su način za učitavanje i jačanje četverocikala', kaže Segiua. Veće četvorke? Uske hlače. Oh, i teži čučnjevi.
Probaj: Pritisnite leđa uz zid, stopala 2 metra ispred zida i u širini bokova. Kliznite niz zid savijajući noge dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom. Noge prilagodite po potrebi tako da budu točno iznad vaših gležnjeva. Stani.
Držati na ruci
Držati na ruci
objave zaruka na društvenim mrežama
Napredni sportaš: Ako ste u jednom potezu tražili način za izgradnju gromada i čeličnih trbušnjaka, to je to, prema Seguia. Ako nemate preduvjeta snage, preporučuje držanje pasa prema dolje ili u zidu.
Probaj: Postavite joga mat na (čvrst!) Zid. Stavite ruke na 6 do 12 centimetara od zida, u širini ramena, i nogama podignite noge u postolje za ruke. Usmjerite nožne prste, stisnite gluteuse i četverokute i uvucite reber tako da postoji ravna linija od prstiju do vrhova prstiju. Stani.
