Saznajte Svoj Broj Anđela
U misiji da nabavite čelične žemlje? Pokušajte uključiti čučnje sa zrakom u dnevnu rutinu nogu i vjerojatno ćete prilično brzo primijetiti razliku.
Zračni čučnjevi su poput uobičajenih čučnjeva, ali umjesto da koristite dodatne utege, koristite samo svoju tjelesnu težinu (otud i zašto ih možda znate i kao čučnjeve s tjelesnom težinom). Često su dio CrossFita i sličnih treninga, a rade vam i na bedrima i trbuhu.
Lako ih je savladati i vrlo su učinkoviti u stezanju tih mišića plijena. A budući da ne trebate koristiti dodatnu težinu, zračni čučnjevi savršen su potez za trening kod kuće.
Pazite na formu: Kako raditi zračne čučnjeve
Prije izvođenja zračnih čučnjeva, svakako protežu se i ugrijati se.
Ovladajte potezom
- Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni malo prema van.
- Uključite mišiće jezgre i lagano povucite lopatice kako biste izgurali prsa.
- Čučnite unatrag kao da ćete sjesti na stolicu. Držite težinu u petama kako se ne biste nagnuli naprijed. Kukovi bi se trebali pomicati prema dolje i natrag.
- Obavezno zadržite krivulju donjeg dijela leđa i držite pete cijelo vrijeme ravno na podu. Kukovi će se spuštati niže od koljena. (Konačni cilj je dodirnuti gluteuse na leđima teladi.)
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se podignite gurajući se kroz pete i pomoću gluteusa vratite se u stojeći položaj.
Pazite na održavanje pravilne forme, čak i ako to znači polako kretanje. Kada radite čučanj u zraku, poželjeli biste upamtiti ove savjete:
- Vaša koljena nikada ne bi smjela prolaziti nožne prste.
- Da biste spriječili, podignite nožne prste malo prema van (dok ih i dalje držite uglavnom ravne) bolovi u koljenu .
- Leđa vam ne smiju biti zaobljena.
- Ne spuštajte ramena prema naprijed. Gornji dio tijela trebao bi ostati miran, a samo donji dio tijela trebao bi se kretati.
- Oči držite uprte u točku ispred sebe kako bi vam prsa bila podignuta.
- Držite svu težinu u petama kako se ne biste bacali naprijed.
Kad radite zračne čučnjeve, trebali biste osjetiti pokret u bedrima i gluteusi . Ako negdje osjećate bol, to znači da morate ispraviti formu.
Ako čučnjevi zraka uzrokuju bol u koljenima, to znači da idete prenisko ili ne koristite ispravan oblik. To bi moglo značiti da prstima stavljate veću težinu nego petama.
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa tijekom ili nakon zračnih čučnjeva, to bi moglo značiti da previše naginjete prsa prema naprijed. Izbjegavajte naginjanje prema naprijed dok radite ovaj potez.
Što je tako sjajno u zračnom čučnju?
Blagodati zračnih čučnjeva nadilaze zavidnu pozadinu.
- Zamišljajte zračne čučnjeve kao uvod u ponderirane čučnjeve. Ovaj će vam potez pomoći da naučite pravilnu formu za ponderirane čučnjeve kako biste ih mogli sigurno izvesti i smanjili rizik od ozljeda.
- Zračni čučnjevi jačaju vaše trbušne mišiće, ali također grade i čvrst temelj snage za cijelu Donji dio tijela . Oni također mogu raditi na vašim bedrenim mišićima, uključujući tetive mišića i kvadricepse.
- Jer zračni čučnjevi zahtijevaju ravnoteža , oni čak mogu raditi na vašim osnovnim mišićima.
- Zračni čučanj može vaše noge učiniti jačima i snažnijima, što može pozitivno utjecati na bilo koji drugi trening koji radite, bio on kardio ili na bazi snage.
Ako osjetite bolove ishijadičnog živca, ne biste trebali raditi nikakav čučanj bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom. Ako vam se zavrti u glavi ili vam se vrti u glavi, prestanite raditi ovu vježbu.
koristi li me za sex
Za poneti
Zračni čučnjevi nevjerojatno su učinkovit potez za vježbanje početnika. Oni rade na vašim gluteusima, butinama i kvadricepsima, pa čak i pomažu vam da poboljšate ravnotežu i čvrstoću jezgre. Izvođenje zračnog čučnja pomoći će vam da naučite druge vježbe za noge niže.
