Saznajte Svoj Broj Anđela
Sakupili ste energiju za pohađanje teretane, isprobavanje novog sata vježbanja ili dugoročno kretanje ovog tjedna. Drugim riječima, drobite cijelu ovu stvar #FitLife. No jeste li uzeli vremena za istezanje prije i poslije treninga?
Ako je odgovor 'ne', shvatit ćemo: Izvadite dodatnih 5 minuta protežu sesiju može pasti prilično nisko na vašem popisu prioriteta. No, samo nekoliko minuta istezanja moglo bi značiti puno brži oporavak i znatno manje bolnosti sljedeći dan. Sands WA, et al. (2013.). Istezanje i njegovi učinci na oporavak: pregled. DOI: 10,1519 / SSC,0000000000000004
Istezanje može povećati fleksibilnost, Sairyo K, et al. (2013.). Istezanje noževima promovira fleksibilnost uskih tetiva nakon 4 tjedna: Pilot studija. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 poboljšati cirkulaciju, Hotta K i sur. (2013.). Vježbe istezanja poboljšavaju funkciju vaskularnog endotela i poboljšavaju perifernu cirkulaciju u bolesnika s akutnim infarktom miokarda. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 pa čak i pojačati vašu koordinaciju, Frikha M, et al. (2017.). Akutni učinak modaliteta istezanja na globalnu koordinaciju i preciznost udaranja nogometaša starih 12-13 godina. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 kaže Laurie Campbell , regionalni potpredsjednik Barry’s Bootcamp Kanada .
'Ključ poboljšanja performansi istezanjem i povećanom pokretljivošću jest redovito to raditi', kaže ona. Zapanjen gdje početi? Campbell je kurirao ovih 19 dijelova donjeg dijela tijela kako bi vam pomogao da započnete.
Možda ti se svidi
Sve što ste ikada željeli znati o valjcima za pjenuKako koristiti ovaj popis
Zapamtite, želite se istegnuti do točke blage nelagode, a ne boli. Nikad, nikad odskočite tijekom istezanja. Samo se rashladite i uživajte u procesu.
Popis je podijeljen u dva odjeljka: zagrijati se pomiče i kreće se cooldown. Prije treninga, odaberite 5 poteza iz odjeljka za zagrijavanje i svaki izvodite 10 do 30 sekundi. Po potrebi ponovite 2 do 3 puta.
Nakon treninga, odaberite 5 poteza iz odjeljka za hlađenje i izvodite svaki 15 do 60 sekundi. Ponovite 4 puta.
Također se možete pomaknuti na dno ove stranice da biste provjerili treniranu Kara Faulk certificiranu streč seriju za nas koja je sastavljena za nas.
Vježbe zagrijavanja
1. Iskorak s preokretom
Stanite sa stopalima u širini kukova. Napravite ogroman korak naprijed lijevom nogom i niže dok lijevo koljeno ne bude savijeno na 90 stupnjeva. Držite desnu nogu uspravnom.
Stavite obje ruke na pod, s obje strane lijeve noge, za potporu. Ovo je trkačica položaj ispadanja . Zaokrenite lijevo od struka dok povlačite lijevu ruku prema gore i gledate prema stropu.
To ćete osjetiti u fleksoru desnog kuka, donjem dijelu leđa i gluteusima. Vratite ruku u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
2. Istezanje trokuta
Ako ste ikad bili u sat joge , prepoznat ćete ovu pozu. Stanite sa stopalima širim od širine kukova. Držite lijeve prste ravno i zakrenite desno bedro dok desni nožni prsti ne usmjere u stranu.
Jennie Garth neto vrijednost 2014
Držeći obje noge ravno, podignite ih kroz noge i podignite kroz bedra. Široko raširite ruke u visini ramena, otvorite prednje bedro i zglob na prednjem boku.
Produžite kralježnicu prema prednjem stopalu i otpustite desni dlan u desnu potkoljenicu, desni gležanj ili pod. Ponovite s druge strane.
3. Istezanje teleta u zidu
Stanite okrenuti prema zidu. Premjestite svoju težinu na lijevu nogu i stavite desne prste na zid s petom na pod. Oslonite se rukama na zid za potporu.
Polako se nagnite prema zidu kako biste osjetili kako se rastezanje vašeg telenja produbljuje. Lagano gurnite lijevu nogu za veću dubinu. Držite, a zatim ponovite na drugoj nozi.
4. Poza djeteta
Počnite klečati na sve četiri. Pošaljite bokove natrag da sjednu na pete, nožni prsti dodiruju, čelo do poda, trbuh oslonjen između nogu. Ispružite ruke ravno ispred sebe da osjetite istezanje donjeg dijela leđa.
Za dublje istezanje:Polako hodajte rukama udesno kako biste osjetili istezanje uz lijevu bočnu stranu, a zatim hodajte rukama u lijevu stranu kako biste osjetili istezanje uz desnu bočnu stranu.
5. Dodir nožnim prstima
Da biste zagrijali te hammyje, počnite stajati. Izvadite desnu nogu ravno ispred sebe i ispružite lijeve vrhove prstiju da dodirnete desne prste. Držite visoko držanje tijela (nemojte se naginjati naprijed).
Ako ne možete doći do nožnih prstiju, samo se približite što je više moguće. Alternativne noge dok hodate prema naprijed. U osnovi, samo se pretvarajte da jeste igračka solider i bit ćete dobri.
6. Hodajući zagrljaj koljena
Počnite stajati. Privucite desno koljeno do prsa i uhvatite potkoljenicu rukama da koljeno privučete tijelu.
Vratite se u početni položaj i ponavljajte s lijevim koljenom dok hodate prema naprijed. Nastavite izmjenjivati. To biste trebali osjećati najviše u prednjem dijelu bokova.
7. Čučanj
Možda vam se ne sviđaju, ali čučnjevi jesu jedan od najboljih poteza da aktivirate svoje gluteuse. Stanite s nogama šire samo od širine kukova, kukovima složenim preko koljena, koljenima preko gležnjeva.
Zglobite na bokovima, a zatim vratite bokove i savijte koljena da spustite tijelo. Neka prsa budu podignuta i spuštena na najmanje 90 stupnjeva. Ako želite, možete podići ruke ispred sebe radi ravnoteže. Ustati i ponoviti.
8. Poza mosta
Lezite licem prema gore savijenih koljena i stopala ravnih na podu, u širini bokova. Pritisnite u pete i kundakom podignite bokove prema gore, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.
Lepršava ramena ispod vas za podršku. Možda ćete čak htjeti ispreplesti prste ispod donjeg dijela leđa. Polako spustite bokove prema dolje i ponovite.
9. Tronožni donji pas s istezanjem bokova
Pokažite nogama ljubav s ovom varijacijom na a klasična poza joge . Počnite od psa okrenutog prema dolje (ruke i stopala na podu, kukovi ravno prema gore kako biste tijelom stvorili oblik V).
Prizemljite kroz stopala i podignite kroz bedra. Sklonite bokove od ruku kako biste produžili stranice trupa. Zatim podignite lijevu nogu prema stropu.
Da biste dodali istezanje kuka, otvorite bokove na lijevoj strani i savijte lijevo koljeno da biste stopalo doveli prema gluteusima. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Vježbe cooldowna
10. Naskok podlaktice
Započnite u trkačkom položaju trkača: Stojeći, napravite veliki korak naprijed s desnom nogom i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, koljeno složeno izravno preko gležnja. Držite lijevu nogu ravnu, a leđa visokom.
To ćete osjetiti u fleksoru lijevog kuka. Ako vam je ovo dovoljno da se malo zaustavite. Ako imate veću fleksibilnost, savijte se u struku i podignite ruke na pod s unutarnje strane desne noge.
Za dublje istezanje: Savijte laktove da podlaktice spustite na pod dok ne osjetite istezanje. Ponovite s druge strane koliko fleksibilnost dopušta.
11. Četverostruko istezanje od iskoraka
Započnite spuštanjem u položaj za ispad: napravite korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo dok desno bedro ne bude paralelno s podom, a koljeno složeno preko gležnja. Naslonite lijevo koljeno na pod.
adam shulman i anne hathaway
Nacrtajte lijevu nogu do gluteusa, a lijevom rukom posegnite za nazad i uhvatite vrh stopala. Povucite stopalo što je moguće bliže stražnjici da osjetite istezanje četveronoške. Ponovite s druge strane.
Neobvezno:Dekom možete ublažiti koljeno naslonjeno na pod.
12. Istezanje koljena i teladi
Počnite stajati i napravite mali korak naprijed s lijevom nogom. S laganim savijanjem desnog koljena, spojite se na bokove i preklopite preko ravne lijeve noge, držeći vrhove prstiju na podu za potporu.
Trebali biste osjetiti istezanje uz stražnji dio lijeve noge. Savijte gležanj i rukama povucite lijeve prste prema sebi kako biste produbili istezanje na teletu. Držite, a zatim ponovite na drugoj nozi.
13. Istezanje golubova
Iako ime možda ne zvuči toliko privlačno, Pigeon će vjerojatno biti vaš nova omiljena dionica . Ovo je još jedan joga klasik.
Počnite s psom okrenutim prema dolje. Dovedite desnu nogu naprijed i položite desnu potkoljenicu na podlogu savijenom desnom nogom i savijenim koljenom. Pokušajte potkoljenicu postići što paralelnijom s kratkom stranom prostirke.
najbolja krema protiv starenja oko očiju 2018
Držite lijevu nogu ravno iza sebe s gornjim dijelom stopala na podu. Kukove držite prema naprijed i dolje kako vam stopalo ne bi otkotrljalo u stranu. Držite, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Za dublje istezanje: Vrzite prstima prema naprijed što je više moguće kako biste preklopili trup preko desne noge.
14. Sjedalo okreta
Počnite sjediti s nogama ispruženim ispred sebe. Savijte desnu nogu i prekrižite je preko lijeve noge, stavljajući desnu nogu na pod blizu lijevog koljena. Izvijte iz kukova i stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena. Ponovite s druge strane.
Za dublje istezanje: Gurnite koljeno da biste produbili preokret. Osjetit ćete to duž vanjske strane desne natkoljenice.
15. Istezanje uvlačenja
Lezite licem prema gore na prostirku i privucite oba koljena na prsa. Stavite ruke na koljena da ih privučete uz tijelo. Okrenite gležnjeve u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Trebali biste osjetiti lijepo istezanje ispred kukova i pokretljivost zglobova gležnja.
Za dublje istezanje: Podignite noge prema stropu i odmaknite ih jedno od drugog. Uhvatite rukama za vanjske rubove stopala. Ovo je Sretna beba poza u jogi.
16. Istezanje kukova
Lezite licem uspravno s obje noge ravno ispred sebe. Nacrtajte lijevo koljeno na prsa, a zatim vodite koljeno na desnu stranu, preko desnog kuka, dok ispravljate lijevu nogu.
Trebali biste osjetiti povlačenje lijeve strane stražnjice. Držite, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
17. Ležeći četverokut u leđima
Počnite u iskorenom položaju s lijevom nogom prema naprijed. Spustite desno koljeno na pod. Sjednite na stražnju stranu i ispravite lijevu nogu. Sjedenje uspravno možda će vam biti dovoljno. Ako je tako, zadržite, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Za dublje istezanje:Polako se odmaknite rukama od sebe dok se spuštate na pod. Za nas koji nismo izrađeni od gume, ovo je zaista duboko rastezanje za četverocikl. Spustite skroz dolje samo ako fleksibilnost to dopušta.
18. Istezanje kukova prekriženih nogu
Ne, nevrijeme za drijemanjejoš.
Počnite ležati licem prema gore savijenih koljena tako da noge tvore položaj stola. Prekrižite lijevu nogu preko desne (kao da prekrižite noge dok sjedite na stolici) i rukama uhvatite suprotna stopala.
Povucite noge prema sebi da osjetite istezanje duboko u bokovima. Promijenite položaj nogu i ponovite.
19. Stojeći četvero istezanje
Stojite visoko pored stolice ili zida za potporu, stopala u širini bokova. Prebacite težinu na lijevu nogu, uz lagani zavoj u lijevom koljenu.
Povucite ruku i uhvatite desnu nogu desnom rukom, a zatim povucite koljeno prema naprijed tako da su kukovi i koljena u liniji. Držite, a zatim ponovite na drugoj nozi. Zamišljajući da ste Olimpijski klizač na ledu može pomoći.
5-minutna serija istezanja donjeg dijela tijela
Svako istezanje izvodite 20 do 30 sekundi. Ako vas super boli, ponovite seriju 2 do 3 puta po potrebi.
Posebna hvala trenerici Kara Faulk na demonstraciji poteza.
